Maraton? Phi! Owszem, pokonanie 42km jest dla wielu nie lada wyczynem. Jednak okazuje się, że są również tacy, którym to zdecydowanie nie wystarczy! Witaj w fascynującym świecie ultramaratonów, gdzie dystanse zaczynają się tam, gdzie kończy się klasyczny maraton. W tym artykule zabierzemy Cię w podróż po ekstremalnych biegach długodystansowych, które niektórym mogą wydawać się czystym szaleństwem. Przygotowaliśmy dla Ciebie solidną dawkę wiedzy o tym, jak przygotować się do biegu ultra, co zjeść, aby nie powiedzieć “STOP” i nie paść na twarz po pierwszych kilometrach, jak również - w co się ubrać, żeby nie wyglądać jak wybryk natury na trasie.
Z naszej perspektywy, ultramaraton to nie tylko sport, to styl życia i przygoda, w której pot miesza się z uśmiechem, a zmęczenie z satysfakcją. Jeśli myślisz lub już marzysz o przekraczaniu własnych granic, to ten tekst jest właśnie dla Ciebie.
Poznaj definicję biegu ultra, sprawdź popularne zawody i dowiedz się, w jaki sposób przygotować się do tak wymagającego wysiłku.
Czym jest ultramaraton?
Według najpopularniejszej definicji, miano ultramaratonu może mieć każdy bieg, którego dystans przekracza długość klasycznego maratonu. Jednym słowem - wszystko powyżej 42,195 km można nazwać właśnie biegiem ultra.
W praktyce oznacza to, że biegi długodystansowe w tej kategorii mogą mieć nawet kilkaset kilometrów. Niezłe, prawda? Od zwykłych maratonów odróżnia je również nawierzchnia oraz ukształtowanie. Generalnie ultramaratony rozgrywane są głównie w terenie (tzw. biegi trailowe), gdzie trasa może prowadzić przez góry, lasy, łąki, ścieżki i wiele innych.
Ile kilometrów liczy maraton ultra?
To prawdopodobnie jedno z najczęstszych pytań, które zadają początkujący ultramaratończycy. Jak już wspomnieliśmy - biegi ultra zaczynają się od dystansu powyżej 42,195 km, ale szczerze mówiąc - to dopiero początek zabawy. Generalnie najpopularniejsze dystanse w biegach ultra to:
- 50 kilometrów - idealny na pierwsze ultra i “zaznajomienie” się z długimi dystansami.
- 100 kilometrów - można rzec, że to “klasyka gatunku” w ultramaratonie.
- 160,9 km (100 mil) - to z kolei prawdziwy test charakteru każdego biegacza.
Jeden z najdłuższych jest rozgrywany na dystansie ponad 250 km. Najtwardsi zawodnicy biorą również udział w specjalnych zawodach “na czas”. Są to tzw. biegi 24-godzinne, w których liczy to, ile kilometrów uda się pokonać w tym określonym czasie. Wyróżniamy również biegi etapowe, które przyjmują formę wielodniowych zmagań.
Ciekawostka? Najdłuższy oficjalny ultramaraton na świecie liczy aż 4989 kilometrów. Są to zawody o nazwie Self-Transcendence 3100 Mile Race.
Jak widzisz - w świecie ultra biegów ciężko określić “kilometrową” granicę. Głównym wyznacznikiem są tak naprawdę ludzie, a dokładniej: nasza wytrzymałość, siła, charakter i wyobraźnia.
Gdzie odbywają się zawody w biegach ultra?
Zawody ultra organizowane są praktycznie wszędzie, gdzie tylko można pobiec. Oczywiście, z uwagi na swoją wymagającą charakterystykę, większość tego typu biegów odbywa się w terenie. “Naturalnym” domem biegów długodystansowych są zatem: góry, wzniesienia, lasy, pustynie, a czasami nawet… lodowce. Tak! Dobrze czytasz.
Ich trasy są wytaczane między innymi po nieutwardzonych nawierzchniach, szutrze, piaszczystych oraz kamienistych szlakach. Często występują na nich “naturalne” przeszkody w formie obalonych drzew, skał, urwisk oraz stromych zbiegów.
Utwardzonych dróg (asfalt, chodnik) jest “jak na lekarstwo”. Znajdują się one zazwyczaj jedynie w okolicach startu oraz mety każdego biegu.
Biegacze ultra - dla kogo jest ten sport?
Czy jest to sport absolutnie dla każdego? Z pewnością nie. Ale czy jest zarezerwowany wyłącznie dla superbohaterów? Też niekoniecznie.
Perfekcyjny kandydat na biegacza ultra to osoba, która odznacza się cierpliwością, jest bardzo odporna psychicznie i fizycznie, a dodatku... odrobinę “zakręcona”. Najważniejsze cechy każdego ultramaratończyka (w naszej ocenie), to:
- wytrwałość w dążeniu do celu - zarówno podczas treningów, jak i już na zawodach,
- umiejętność radzenia sobie z kryzysami, które są naturalnym elementem prawie każdego biegu,
- pokora, dużo pokory - zarówno wobec dystansu, jak i warunków na trasie,
- zdolność do planowania i strategicznego myślenia.
Generalnie, biegi ultra mogą być dla Ciebie, jeśli maraton przestał być jakimkolwiek wyzwaniem, a standardowe biegi długodystansowe już Cię nie kręcą. Dobra wiadomość dla biegaczy, którzy mają już “swoje lata na karku”. Wiek w ultramaratonach nie gra aż tak dużej roli. Wielu zawodników osiąga swoją TOPową formę grubo po 40, a czasami nawet 50 urodzinach.
Bardzo istotnym czynnikiem jest poziom przygotowania (o czym przeczytasz za moment). Udział w takim przedsięwzięciu wymaga treningu. Inaczej - może zakończyć się bardzo poważnymi kontuzjami.
Biegi ultra w Polsce i na świecie
Scena biegów ultra rozwija się w oszałamiającym tempie. Do najbardziej prestiżowych ultramaratonów na świecie zaliczamy:
- Ultra-Trail du Mont-Blanc - królewska trasa prowadząca wokół francuskiego masywu Mont Blanc.
- Badwater 135 - ekstremalny bieg w Dolinie Śmierci, przy temperaturze, uwaga… nawet 50°C.
- Western States 100 w USA - najstarszy stumilowy ultramaraton świata.
- Spartathlon - historyczna trasa poprowadzona z Aten do Sparty.
- Marathon des Sables - biegowa przygoda w piaskach Sahary.
Warto zwrócić uwagę również na serie zawodów, w tym: Ultra-Trail World Tour oraz Ultra Running World Cup. Spartan Race, który opisywaliśmy w innym artykule, również organizuje swoją wersję biegu na dystansie 50 km. Z tą różnicą, że poza biegiem, zawodnicy również muszą zmierzyć się z licznymi przeszkodami.
W Polsce także nie brakuje ciekawych i rozpoznawalnych zawodów. Warto wspomnieć, chociażby o takich, jak: Bieg Rzeźnika, Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich, Bison Ultra Trail, Ultramaraton Karkonoski, czy wreszcie Łemkowyna Ultra-Trail.
Jak przygotować się do udziału w ultramaratonie?
Przygotowanie do pierwszego ultramaratonu to proces, który wymaga systematycznego podejścia. Jeżeli jakakolwiek aktywność jest dla Ciebie kompletną nowością - nasza rada brzmi: odpuść i zacznij od podstaw. Udział w biegu długodystansowym powinien być poprzedzony kilkoma latami treningów oraz udziałem w minimum kilku maratonach.
Jeżeli możesz pochwalić się takimi aktywnościami - oto kilka porad.
- Stopniowo wydłużaj długości wybiegań. Popularna zasada brzmi: biegaj w tygodniu tyle, ile trzeba pobiec podczas jednych zawodów.
- Biegaj w warunkach, z którymi przyjdzie Ci się zmierzyć na zawodach (temperatura, ukształtowanie i charakterystyka terenu). Jeśli Twój ultramaraton będzie w górach - po prostu staraj się trenować w górach.
- Pracuj nad wzmocnieniem całego ciała.
- Naucz się prawidłowego nawadniania i odżywiania (ćwicz je zwłaszcza podczas długich wybiegań).
- Zadbaj o regenerację po bieganiu i nie tylko.
Tempo podczas biegów ultra. Jakie będzie odpowiednie?
W kategorii biegów rozgrywanych na długich dystansach temat tempa to kwestia, która spędza sen z powiek nie jednemu zawodnikowi. I mówimy to zarówno o początkujących, jak i zaawansowanych uczestnikach.
Paradoksalnie, nie ma jednej słusznej odpowiedzi. Tempo zależy bowiem od stopnia Twojego wytrenowania, długości biegu, charakterystyki terenu, aż wreszcie - celu, jaki chcesz osiągnąć. Nie bez powodu różnice między poszczególnymi zawodnikami bardzo często są liczone nie w sekundach, a minutach czy czasami wręcz godzinach.
Podczas Twojego pierwszego ultra Twoje tempo powinno mieścić się w granicach około 30-50% wolniejszego niż maratońskie. Jeśli zaczynasz - nie skupiaj się na biciu rekordów. Dużo ważniejsze jest to, aby w ogóle udało Ci się ukończyć tego typu zmagania i mieć z tego jakąkolwiek przyjemność.
Błędy podczas ultramaratonów. Jakich lepiej nie popełniać?
Oto kilka błędów, których warto się wystrzegać:
- zbyt szybki start i próba “gonienia” wyników z krótszych biegów,
- ignorowanie ukształtowania terenu,
- niedostosowanie tempa do warunków,
- zapominanie o przerwach na jedzenie i picie.
Odzież na ultra maraton. Co warto ubrać?
W ultra nie ma miejsca i czasu na improwizację oraz testowanie nowego sprzętu. Dotyczy to nie tylko treningów, ale również ubioru, który jest kluczowy zarówno dla Twojego komfortu, jak i bezpieczeństwa. Podstawowa zasada doboru ubrań do biegania brzmi: postaw na wielowarstwowość i możliwość szybkiego dostosowania stroju do zmieniających się warunków.
Aby czuć się dobrze i z łatwością pokonywać kolejne kilometry, przydadzą Ci się:
- oddychająca bielizna termoaktywna,
- lekkie i przewiewne getry lub spodenki z kieszeniami,
- kompresyjne skarpety zapobiegające otarciom,
- wygodna koszulka (krótki rękaw lub tank-top),
- przeciwdeszczowa kurtka,
- opaska lub czapka.
Dokładny zestaw biegacza warto dopasować do konkretnych warunków pogodowych. Jeśli będzie świeciło słońce - dorzuć do niego okulary lub czapkę z daszkiem. Jeżeli bieg będzie rozgrywany także w nocy - obowiązkowo latarka (tzw. czołówka). Wielu biegaczy sięga również po kijki, które ułatwiają pokonywanie stromych odcinków.
Jednak najważniejszą rolę odgrywają buty, które muszą być przetestowane na długich wybieganiach i dopasowane do terenu zawodów. Postaw na specjalistyczne obuwie trailowe - koniecznie z odpowiednią amortyzacją i dopasowanym bieżnikiem.
Dieta biegacza długodystansowego. Co jeść i pić przed, w trakcie i po “ultra”?
Jak pewnie już wiesz - odpowiednie odżywianie w biegach ultra to absolutna konieczność, a zarazem - sztuka. Podczas takiego wysiłku Twój organizm jest w stanie spalić nawet 8000 - 10000 kalorii. Więc, jak pewnie się domyślasz, musisz wprowadzić odpowiednią strategię żywieniową.
- Tydzień przed startem zwiększ spożycie węglowodanów. Na 3 - 4 godziny przed - zjedz lekki posiłek, również bogaty w węglowodany.
- W trakcie wysiłku przyjmuj około 200 - 400 kalorii na godzinę (w formie łatwo przyswajalnych posiłków). Do popularnych “dań” należą wszelkiej maści żele, batony, a także owoce. Z własnej perspektywy - radzimy przetestować, co najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku.
Pamiętaj także, aby pić około 400 - 800 ml płynów (najlepiej wody lub napojów izotonicznych).
Więcej porad na temat biegania (i nie tylko)?
Znajdziesz je na blogu SMMASHa. A jeżeli poszukujesz sprawdzonych ubrań do biegania (dla kobiet i mężczyzn), to… one również czekają na Ciebie. Z tą różnicą, że w naszym sklepie. Zapraszam!