Dla jednych jest to swoisty symbol udręki, z którym kojarzą wyłącznie lekcje wychowania fizycznego. Dla innych - codzienny (lub regularny) treningowy rytuał, który pozwala budować sylwetkę, siłę oraz formę. Jedno jest pewne. Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem biegania, crossfitu, biegów z przeszkodami, czy być może dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną - przysiady są jednym z podstawowych ruchów, który powinien zagościć w Twoim sportowym arsenale na stałe.
Dlaczego? O tym dowiesz się z dalszej części wpisu. Poznasz różne rodzaje przysiadów, dowiesz się, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania tych ćwiczeń. Czeka na Ciebie również czytelna instrukcja, która pokaże Ci, jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby zamiast kontuzji przynosiły wymierne efekty.
Czym są przysiady? Kto powinien dodać je do treningu?
Przysiady to jedno z fundamentalnych ćwiczeń, które jednocześnie naśladuje jeden z najbardziej naturalnych ruchów człowieka. Nie jest to dziełem przypadku. W końcu z popularnymi przysiadami poradzi sobie praktycznie każdy.
To pozornie prosty, ale również wieloetapowy ruch. Zaczyna się od wypięcia bioder do tyłu - jednocześnie zginając kolana. Tułów pochyla się lekko do przodu - zachowując przy tym naturalną krzywiznę kręgosłupa. W trakcie ruchu kolana podążają w linii palców stóp. Pięty natomiast pozostają na podłożu. Ciało schodzi w dół do momentu, gdy uda znajdą się z pozycji równoległej do podłogi lub odrobinę niżej. Potem następuje dynamiczny powrót do pozycji wyjściowej.
Sprawdzą się doskonale w treningu siłowym, funkcjonalnym, a nawet jako element rozgrzewki przed bieganiem czy crossfitem. Są świetną opcją zarówno dla początkujących entuzjastów aktywności fizycznej, jak i w pełni zaawansowanych sportowców.
Jakie mięśnie pracują przy przysiadach?
Główny nacisk w tego rodzaju ćwiczeniach kładziony jest oczywiście na nogi. Szczególną rolę odgrywają mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe ud, a także - pośladki. W mniejszym stopniu (gdzieś w “tle”) pracują także mięśnie łydek, tzw. core (czyli brzuch i plecy) oraz stabilizatory.
W ten oto sposób odpowiednio wykonywane przysiady mogą nie tylko zmęczyć, ale przede wszystkim - przyczynić się do rozwoju całego ciała.
Efekty, czyli dlaczego warto dodać je do treningu?
Do głównych korzyści płynących z regularnego i prawidłowego wykonywania przysiadów zaliczamy wzmocnienie mięśni nóg oraz pośladków. Ponadto, mają wpływ na poprawę stabilności stawów, a także (jak wiele innych ćwiczeń) - przyspieszenie metabolizmu i w konsekwencji spalanie tkanki tłuszczowej.
Podsumowując: właściwie wykonywane przysiady budują mięśnie, siłę oraz pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów.
Rodzaje przysiadów - warianty, sprzęt, obciążenie
Ogromną zaletą tego typu ćwiczeń jest ich wszechstronność i elastyczność. W ten sposób może je wykonywać praktycznie każdy - dostosowując treningi i obciążenia do swoich możliwości, preferencji oraz celów. Wyróżniamy:
- Klasyczne przysiady w wersji “solo”, czyli ćwiczenia wykonywane bez żadnego dodatkowego ekwipunku (ze zgiętymi rękami umieszczonymi na głowie lub wysuniętymi do przodu).
- Przysiady z obciążeniem, które utrudniają trening i co za tym idzie - dają dodatkowe bodźce rozwojowe. W tym wariancie masz do wyboru cały wachlarz możliwości. Można je wykonywać ze sztangą, kamizelką lub workiem obciążeniowym, kettlebell, a nawet przy użyciu specjalistycznych urządzeń dostępnych na siłowni.
- Przysiady z wyskokiem, czyli ćwiczenia, którym towarzyszy dodatkowa aktywność w formie skoku. Można je robić “bez”, jak i “z” dodatkowym obciążeniem.
Jak prawidłowo robić przysiady? Instrukcja.
Zastanawiasz się, jak wykonać to ćwiczenie? Oto krótki poradnik krok po kroku.
- Ustaw stopy na szerokość swoich bioder.
- Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
- Wypchnij biodra w tył i opuść ciało (próbując “usiąść” na niewidzialnym krześle).
- Zejdź tak nisko, jak pozwala Ci mobilność Twojego ciała (tworząc kąt prosty w kolanie).
- Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Zwróć uwagę na to, aby Twoje kolana nie “uciekały” do środka, a pięty nie odrywały się od podłoża. Kontroluj każdą fazę ruchu - jednocześnie utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Chcesz więcej porad treningowych?
Mamy ich całkiem sporo! Zróbmy tak - wpadnij na naszego sportowego bloga SMMASH i zapoznaj się z tym, co już opublikowaliśmy. Znajdziesz tam więcej inspirujących artykułów o treningu, odżywianiu i zdrowym stylu życia i nie tylko. A jeśli szukasz komfortowych ubrań, które sprawdzą się podczas ćwiczeń - koniecznie rzuć okiem na nasze internetowy sklep z odzieżą sportową.