Czy pompki to tylko sposób na wyrzeźbioną klatkę piersiową? Nic z tych rzeczy! To istny motor napędowy, który możesz wykorzystać do budowania siły całego ciała. Są nie tylko wszechstronne, ale również niezbyt skomplikowane. Do ich wykonywania nie potrzebujesz bowiem drogiego czy skomplikowanego sprzętu. Nie potrzebny Ci nawet karnet na siłownię. Jeżeli chcesz zacząć - możesz dosłownie tu i teraz, bo wystarczy Ci dosłownie kawałek podłogi.
Sprawdź, jakie mięśnie pracują podczas pompek. Poznasz technikę, różne ich warianty i naucz się je wykonywać. Wszystkie niezbędne wskazówki czekaj o, właśnie tutaj - w tym artykule.
Czym są i co dają pompki?
Pompki to prawdziwe i wszechstronne ćwiczenie, które odznacza się ponadprzeciętną skutecznością w budowaniu kompleksowej siły. Mądrze wykonywane - wpływają również na zwiększenie masy mięśniowej górnych partii ciała - zwłaszcza w okolicach klatki piersiowej i tricepsów.
Dodanie ich do swojego treningowego rytuału to prosta droga do wzmocnienia klatki, ramion i tzw. core, a także znaczącej poprawy stabilizacji, czy wreszcie - pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Występują w wielu wariantach, dzięki którym zapewniają różnorodność ćwiczeń, brak nudy i co kluczowe - pozwalają na stały progres, dopasowany do aktualnych możliwości.
Jakie mięśnie pracują przy robieniu pompek?
Odpowiedź brzmi: to zależy. Od czego? Przede wszystkim - od ustawienia rąk.
- Klasycznym ułożenie (dłonie na szerokości barków) angażuje w szczególności mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i przednie aktony barków.
- Szersze rozstawienie - mocniej wpływa na zewnętrzne części klatki, a zdecydowanie mniej ćwiczy tricepsy.
- Węższa pozycja rąk - głównie skupia się na tricepsach, klatkę pozostawiając niejako na drugim planie.
Ponadto, w każdy z tych wariantów stanowi uniwersalnych bodziec rozwojowy dla Twojego core, czyli mięśni brzucha oraz grzbietu.
Pompki - rodzaje ćwiczeń. Jakie wyróżniamy?
Pompki to naprawdę wszechstronne ćwiczenie, które nie ogranicza się wyłącznie do wyboru pod tytułem: klasyczne, szerokie czy wąskie. Przeciwnie! To całek spektrum pozwalające kształtować sporą grupę mięśni. Jeśli nie wierzysz - Twoje wątpliwości rozwieje ta lista, na której - uwaga… znajdziesz aż 12 różnych rodzajów tego typu aktywności! Sporo, co nie?
- Pompki klasyczne - jest to najbardziej podstawowa wersja - idealna na start i jako świetna baza do bardziej zaawansowanych wariantów. Ustaw dłonie na równym podłożu - na szerokości swoich barków, delikatnie rozstaw nogi i zacznij ćwiczyć!
- Pompki przy ścianie - doskonałe zwłaszcza dla początkujących, którzy nie są w stanie prawidłowo wykonać klasycznej pompki. Zrób to samo, ale zamiast podłogi - ustaw swoje dłonie na ścianie. Im bardziej pionowa pozycja ciała, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.
- Pompki damskie - również idealna opcja dla początkujących. Zrób to samo, co przy klasycznych, ale ugnij nogi w kolanach.
- Pompki szwedzkie - wykonuje się je odwrotnie do tradycyjnych - z plecami skierowanymi do podłoża. Zwiększają zakres ruchu, co przekłada się na większe zaangażowanie klatki piersiowej oraz tricepsów. Ze względu na swoją specyfikę - warto wykonywać je przy użyciu specjalnych poręczy lub paraletek.
- Pompki diamentowe - tzw. wąskie, które intensywnie angażują zwłaszcza tricepsy oraz wewnętrzną część klatki piersiowej. Aby je wykonać - połóż dłonie na podłożu i złącze ja tak, aby przybrały kształt diamentu.
- Pompki rękami na podwyższeniu - od klasycznych różnią się tym, że Twoje ręce powinny spoczywać na wybranym akcesorium. Możesz do tego użyć: paraletek, hantli, kettlebell, a nawet skrzyni. Znacząco zwiększają zakres ruchu, a dodatkowo - odciążają nadgarstki.
- Pompki z nogami na podwyższeniu - co, samo co wyżej, jednak w tym wariancie to nogi wędrują do góry. Te ćwiczenia zwiększają zaangażowanie górnej części klatki piersiowej i przednich mięśni naramiennych.
- Pompki w staniu na rękach - to już wyższa szkoła jazdy i prawdopodobnie najbardziej zaawansowana wersja tych ćwiczeń. Jak sama nazwa wskazuje - wykonuje się je wyłącznie na rękach (z nogami w powietrzu lub opartymi o ścianę lub drabinkę). Wymaga świetnej równowagi i bardzo dużej siły.
- Pompki na jednej ręce - iście ekstremalna wersja, która wymaga niezwykłej siły, a w dodatku - pełnej stabilizacji. Często stosuje się nią z szerszym rozstawieniem nóg.
- Pompki z obciążeniem - warianty, w którym dodatkowe utrudnienie (i bodziec rozwojowy) zapewnia z ciężar. Najczęściej stosuje się do tego specjalne kamizelki obciążeniowe lub talerze do sztangi (umieszczane na plecach).
- Pompki pajęcze - wymagają wykonywania dodatkowego ruchu w formie naprzemiennego przyciągani kolan do łokci. Idealne, jeśli zależy Ci na wzmocnieniu nie tylko klatki piersiowej i tricepsów, ale również mięśni brzucha.
- Pompki francuskie - wersja, w której łokcie muszą znajdować się bardzo blisko tułowia. Bardzo mocno “pompuje” tricepsy.
Jeśli dopiero zaczynasz - zapamiętaj:
Na początku opanuj podstawowe techniki wykonywania pompek. Gdy poczujesz się pewnie - dopiero wówczas sukcesywnie podnoś sobie poprzeczkę i przechodź do coraz trudniejszych i bardziej wymagających wariantów tych ćwiczeń.
Jakie akcesoria i sprzęt do wykonywania pompek?
Pompki w najbardziej tradycyjnej formie możesz wykonywać dowolnie i bez sprzętu. Wystarczy kawałek równej powierzchni (np. podłoga w Twoim salonie, czy mata na siłowni). Do wykonywania zaawansowanych wariantów pompek przyda Ci się kilka sprytnych gadżetów.
Polecamy zainwestować w paraletki lub poręcze (wyższa odmiana paraletek). Dzięki nim nie tylko zwiększysz zakres swoich ruchów i odciążysz nadgarstki, ale dodatkowo - zyskasz więcej wariantów tego ćwiczenia. Alternatywnie w ich miejsce możesz postawić na hantle lub kettlebell. Gdy poczujesz, że same pompki to dla Ciebie za mało - to znak, że czas zainwestować w kamizelkę obciążeniową.
Jak robić prawidłowe pompki? Instrukcja ćwiczeń - krok po kroku.
Efekty, progresja, a przede wszystkim - Twoje bezpieczeństwo zależą od zachowania prawidłowej techniki wykonywania pompek.
- Ustaw dłonie na stabilnej powierzchni (w zależności od typu pompki mogą znajdować się na szerokości barków, być złączone lub rozsunięte).
- Wyprostuj plecy i napnij swój core. Utrzymuj je w takim stanie przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
- Opuszczaj się powoli - jednocześnie zginając łokcie pod kątem około 90 stopni.
- Wróć do pozycji wyjściowej - wykonując powtórzenia zgodnie z założonym planem treningowym.
Wskazówki: pilnuj, aby Twoje ciało tworzyło jedną prostą linię - od głowy, aż do pięt. Pamiętaj również o prawidłowym: wdech przy opuszczaniu i wydech przy wyciskaniu. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale za to z idealną techniką, niż więcej, ale “na odwal się”.
Szukasz więcej rad i inspiracji do treningu?
Podobają Ci się nasze treści? Pewnie, że tak! Musisz zatem wiedzieć o jednej rzeczy… więcej podobnych wskazówek znajdziesz na naszym blogu. Już teraz zachęcamy do lektury opublikowanych artykułów.
Jeżeli chcesz się wziąć za trening, ale brakuje Ci odpowiedniego outfitu - koniecznie odwiedź nasz internetowy sklep SMMASH. Czeka tam na Ciebie zarówno męska, jak i damska odzież sportowa. Oferta jest tak szeroka, że z łatwością ubierzesz się - od stóp do głów.