Bieganie w upale - jak trenować, gdy jest gorąco?

Wskaźnik na termometrze grubo przekracza 30 stopni Celsjusza, a Ty właśnie wybierasz się na trening? Szacunek! Pamiętaj, że bieganie w upale to zupełnie inna bajka, niż chociażby trucht w chłodny poranek. Aby taka aktywność dawała korzyści, a przede wszystkim była dla Ciebie bezpieczna - trzeba pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Tak się akurat składa, że wszystko to, co istotne, opisaliśmy w tej publikacji.

Jak zabrać się za bieganie w upalne dni (w tym dobrać porę, tempo, strój itp.), aby sobie nie zaszkodzić? Zapraszamy na kolejny SMMASHowy poradnik!

Co dzieje się z organizmem podczas biegania w wysokich temperaturach?

Otóż, gdy biegniesz, Twoje mięśnie produkują sporo ciepła, które następnie Twój organizm jakoś musi “oddać” (głównie za sprawą parowania potu ze skóry). O ile w normalnych warunkach jest to zwykła czynność, na którą Twój organizm poświęca nieznaczną ilość energii, o tyle w upale chłodzenie robi się już zdecydowanie bardziej kosztowne. Stąd bywa, że zdecydowanie więcej energii idzie NIE na sam bieg, a właśnie na schłodzenie.

U większości z nas barierą tzw. komfortu termicznego jest około 25 stopni Celsjusza. Gdy otoczenie jest cieplejsze - serce bije szybciej, tętno przy tym samym tempie rośnie, a zmęczenie dopada Cię prędzej.

Co jest groźniejsze? Wilgotność powietrza czy temperatura?

Co ciekawe - w praktyce tak naprawdę wilgotność może być czynnikiem, który ogranicza Twoje możliwości. Gdy jest wysoka (np. 60% wzwyż) - parowanie potu drastycznie spada, co sprawia, że ciało nie jest w stanie efektywnie się schładzać.

Czy bieganie, gdy jest gorąco jest szkodliwe? Jeśli tak, to dla kogo?

Dla osoby zdrowej (podkreślamy: zdrowej!), bieganie w upale “samo w sobie” nie jest niebezpieczne. ALE! Musisz wiedzieć, że może stać się groźne, jeśli podejdziesz do tego lekkomyślnie (np. nie przygotujesz się lub będziesz ignorować sygnały wysyłane przez Twoje ciało). Wówczas możesz nabawić się takich problemów, jak:

• udar cieplny,
• odwodnienie,
• poparzenia słoneczne,
• spadki ciśnienia,
• omdlenia,
• zaburzenia rytmu serca.

Szczególną ostrożność (a najlepiej najpierw skonsultuj to z lekarzem) musisz zachować, jeśli masz jakąkolwiek chorobę układu krążenia, nadwagę lub jesteś początkującym biegaczem.

Jakie korzyści daje trening w takich warunkach?

Żeby nie było, że cały artykuł poświęciliśmy tylko zagrożeniom - bieganie latem, choć owszem - jest wymagające, potrafi się opłacić. Ludzki organizm potrafi przyzwyczaić się nawet do najtrudniejszych warunków. A jeśli trenujesz w nich regularnie - efekty dostrzeżesz także podczas aktywności w “normalnych” i chłodniejszych okolicznościach.

Osobiście zalety biegania w upale dostrzegamy w 3 kluczowych obszarach. A są nimi:

• Niższe tętno przy tym samym wysiłku.
• Wzrost pułapu tlenowego (VO2max).
• Poprawa tzw. mentalu (trening w trudnych warunkach hartuje psychikę).

Jak biegać w upalne dni?

Zanim przejdziemy do szczegółowego instruktażu - pamiętaj, że (zresztą, jak w każdym innym sporcie) - tu także fundament stanowi zdrowy rozsądek.

#1 Wybieraj „bezpieczne" godziny i miejsca aktywności

Jeśli nie zależy Ci szczególnie na dużej ekspozycji na słońce (np. nie trenujesz do arcytrudnego ultramaratonu lub nie szykujesz się do startu w zawodach, które będą odbywały się w upalny dzień*) - staraj się trenować wcześnie rano (najlepiej przed godziną 9:00) albo też późnym wieczorem (najlepiej po 20:00).

Ważną rolę odgrywa nie tylko czas, ale również lokalizacja. Jeżeli masz taką możliwość - postaw na las i cień zamiast otwartych przestrzeni i betonu. Leśne podłoże nagrzewa się mniej niż asfalt, a w starych lasach bywa wyraźnie chłodniej.

* Wówczas takie celowe trenowanie w cieple celem adaptacji jest jak najbardziej wskazane. 

#2 Ubierz się stosownie do pogody

Postaw na lekką i jednocześnie przewiewną odzież techniczną - najlepiej w jasnych kolorach, które odbijają promienie. W naszym e-sklepie znajdziesz przewiewne koszulki do biegania oraz lekkie tank-topy, które robią dokładnie to, czego oczekujesz od letniego stroju. Ponadto, dorzuć do nich krótkie legginsy, nakrycie głowy z daszkiem, okulary z filtrem UV i krem z filtrem na odsłoniętą skórę. Twój zestaw powinny dopełnić przewiewne buty biegowe oraz dobre skarpety.

Czego unikać? Przede wszystkim bawełny, która nasiąka potem, robi się ciężka i mokra - zamiast pomagać, tylko przeszkadza.

#3 Dostosuj tempo biegu do warunków atmosferycznych

Upał nie sprzyja pobijaniu życiowych rekordów. Aby biegać w miarę komfortowo oraz bezpiecznie - po prostu zwolnij i regularnie obserwuj swoje tętno. Dla wielu jest to okres, w którym zamiast długich kilkunasto- czy kilkudziesięciokilometrowych treningów, wybierają raczej krótkie kilku kilometrowe wybiegania. Co ważne - nie porównuj swoich wyników do tych, które osiągasz w chłodne dni. 

#4 Nawadniaj się przed, w trakcie i po biegu

Na około 1 - 2 godziny przed planowaną aktywnością wypij 300 - 500 ml wody (lub ewentualnie napoju izotonicznego). Poza tym - na sam bieg weź ze sobą odpowiedni zapas płynów. Jeśli planujesz krótkie bieganie (np. do 3 - 5 kilometrów), które zajmie Ci “do godziny” - z powodzeniem wystarczy Ci około 250 - 500 ml. Jeżeli chcesz biegać dłużej - zaopatrz się w litr lub więcej. Podczas wysiłku uzupełniaj płyny małymi łykami, mniej więcej co kilka - kilkanaście minut lub co 1 - 2 kilometry. Po treningu - również sięgnij po nawodnienie, aby uzupełnić to, co Twój organizm utracił wraz z potem.

Jeżeli zastosujesz się do wszystkich wyżej wymienionych wskazówek - jesteśmy wręcz przekonani, że bieganie w gorącu okaże się dla Ciebie przyjemne, bezpieczne i naprawdę rozwijające. I pamiętaj - jeśli upał jest nie do zniesienia, to zawsze możesz zdecydować się na bieganie na bieżni w klimatyzowanym obiekcie.

Szykujesz się na letnie kilometry? Z nami ubierzesz się adekwatnie do temperatury.

Skoro masz już jasny plan, to została nam ostatnia rzecz, jaką jest zaopatrzenie się w odpowiedni strój. W tym celu zapraszamy do naszego sklepu online, gdzie czekają na Ciebie przewiewne koszulki do biegania, lekkie tank-topy, jak również spodenki.