Bieganie z obciążeniem - na czym polega? Dla kogo i jak to robić?

Klasyczne bieganie zaczyna Cię powoli nudzić, a kolejne kilometry nie przekładają się już na tak widoczny progres, jak jeszcze kilka tygodni czy miesięcy temu. Być może (podkreślam: być może) przyszła pora na to, aby wprowadzić do swojego treningu urozmaicenie, którym jest dodatkowe obciążenie?

Na zachętę powiemy tylko tyle, że wystarczy Ci kamizelka obciążeniowa lub solidny plecak, które otwierają dla Twojego organizmu zupełnie nowe bodźce treningowe.

Czym jest bieg z obciążeniem? Jak to robić i jakich rezultatów możesz się spodziewać? To i wiele więcej informacji (w tym o doborze sprzętu) czeka na Ciebie w tej publikacji kolejnego SMMASHowego poradnika.

Na czym polega bieganie z obciążeniem?

Taka forma aktywności jest w zasadzie dowolnym biegiem (lub też marszobiegiem). Z tą różnicą, że masz przy sobie dodatkowy ciężar (nie licząc klasycznego wyposażenia, jak chociażby woda, telefon, zegarek itp.). Metoda wywodzi się bezpośrednio z treningu wojskowego oraz sportów taktycznych. Dziś znajduje zastosowanie między innymi w crossficie, Hyroxie, biegach typu OCR (typu Spartan Race czy Runmageddon), sportach walki, a także w klasycznym przygotowaniu biegowym. Jest bowiem jednym z najbardziej "ekonomicznych" narzędzi treningowych.

Dodatkowy, nazwijmy to “balast” przyjmuje zazwyczaj jedną z dwóch form: kamizelki obciążeniowej (najpopularniejsza opcja) lub też plecaka (z odpowiednią “wkładką”). Rzadziej są to dedykowane obciążniki. Jednak o samych typach tych akcesoriów opowiemy sobie za moment.

Takie “nadprogramowe” kilogramy zmuszają Twoje ciało do znacznie cięższej pracy. Serce pompuje więcej krwi, by zaopatrzyć pracujące mięśnie w tlen, mięśnie nóg generują większą siłę przy każdym kroku, zaś układ kostny i ścięgna otrzymują silniejsze bodźce mechaniczne.

Rodzaje obciążeń stosowane podczas biegania

W praktyce swój sprzęt do biegania z obciążeniem możesz wybierać spośród kilku rozwiązań. Każde z nich ma oczywiście swoje plusy, jak i minusy. A oto najpopularniejsze opcje:

kamizelka obciążeniowa - najbezpieczniejszy wariant, ciężar rozłożony równomiernie na tułowiu (klatka i plecy), modele z regulacją wagi od 5 do nawet 40 kg,
plecak treningowy z obciążeniem - klasyczne rozwiązanie wojskowe, obciążenie ulokowane blisko ciała (płyty stalowe, worki z piaskiem), wymaga porządnego mocowania pasem brzusznym i piersiowym,
pas obciążeniowy - krótszy zasięg, obciążenie wokół talii, mniej popularny w bieganiu, częściej w treningach kalistenicznych,
obciążniki na kostki - ZDECYDOWANIE odradzane przy bieganiu (mocno obciążają stawy kolanowe i biodrowe, deformują naturalny wzorzec biegu), akceptowalne tylko przy spacerze lub marszu,
obciążniki na nadgarstki - mniej szkodliwe niż na kostki, ale też niezalecane przy regularnym bieganiu (zmieniają mechanikę pracy rąk),
obciążenia trzymane w rękach (hantle, kettlebell) - stosowane głównie w marszach lub krótkich biegach interwałowych, ryzyko wahnięć i przeciążeń obręczy barkowej,
opona ciągnięta na linie - egzotyczne rozwiązanie znane z przygotowań bokserskich, daje silny opór pracy nóg, ale niewykonalne na większości tras.

Co wybrać? Z własnego doświadczenia podpowiadamy, że najuniwersalniejszą i zarazem najbezpieczniejszą opcją pozostaje kamizelka obciążeniowa. Przy okazji (poza bieganiem) możesz ją wykorzystać również do innych aktywności (np. street workoutu, kalisteniki itp.). Idealnie sprawdza się przy pompkach, wykrokach, przysiadach, a nawet podciąganiu na drążku.

Jak dobrać dla siebie? Typ i waga.

Jeśli kamizelka, to… jaka? Zanim wydasz swoje ciężko zarobione pieniądze (a taki sprzęt potrafi kosztować nawet kilkaset złotych) - rzuć okiem na parametry, które mają znaczenie.

mocowanie i krój - obowiązkowo stabilne, z pasem piersiowym i brzusznym (zapobiegają przemieszczaniu się ciężaru podczas biegu),
materiał - oddychający, odporny na pot i regularne pranie, ale przede wszystkim - TRWAŁY,
regulacja - możliwość dostosowania nie tylko rozmiaru, ale przede wszystkim obciążenia, najlepiej modułowymi wkładkami lub workami z piaskiem lub stalą (co 1, 3, 5 kg),
materiał obciążników - piasek (cichy, równomiernie rozkłada wagę), stalowe płyty (smukłe i bliżej ciała) lub mieszanka obu rozwiązań.

Jeśli chodzi o wagę - dobierz ją do swojej aktualnej formy i predyspozycji, ale również - weź pod uwagę ewentualny progress w przyszłości. Z naszej perspektywy najlepszą opcją jest wybór nieco cięższej kamizelki, z której możesz po prostu wyjąć kilka kilogramów. Wówczas za kilka miesięcy nie będzie konieczności wymiany sprzętu i wydawania kolejnych pieniędzy.

Co daje bieganie z obciążeniem? Korzyści.

Kluczowy jest wzrost mocy biegowej - bieg z obciążeniem aktywuje większą liczbę włókien szybkokurczliwych, a dalej także wzmocnienie mięśni nóg (czworogłowe, dwugłowe, łydki, pośladki) oraz silniejszy core.

Ponadto, bieganie z dodatkowymi kilogramami powoduje większe i szybsze spalanie kalorii, a także buduje wydolność tlenową (tzw. VO2 max). Z uwagi na fakt, że taki trening jest cięższy psychicznie - wpływa także na Twoją mentalność i buduje odporność oraz wytrwałość.

Jakie są zagrożenia i negatywne aspekty takiego treningu?

Skoro mowa o korzyściach - nie możemy pominąć drugiej strony medalu. Do potencjalnych minusów takiej aktywności zaliczają się:

przeciążenia stawów (szczególnie mogą ucierpieć kolana, biodra, kostki i kręgosłup),
pogorszenie techniki biegu - przy zbyt dużym ciężarze organizm "wpada" w skompensowane wzorce ruchu,
problemy oddechowe - gdy kamizelka za mocno przylega do klatki piersiowej,
otarcia i odparzenia skóry - długie biegi potrafią podrażnić okolice pach, klatki i bioder.

Jak widzisz - większość tych zagrożeń wynika z błędów (czytaj: za duże obciążenie, za szybka progresja, ignorowanie sygnałów ciała), a nie z samej metody “jako takiej”. Bowiem mądrze prowadzony trening jest bezpieczny i bardzo efektywny.

Dla kogo bieganie z obciążeniem jest dobrym wyborem, a kto powinien tego unikać?

Szczególnie sprawdza się w przypadku: doświadczonych biegaczy szukających progresji (z bazą minimum kilku lat regularnego biegania i opanowaną techniką), tzw. sportowców taktycznych (żołnierzy, policjantów, ratowników GOPR/TOPR, strażaków itp.), zawodników sportów walki, crossfitowców i sportowców hybrydowych , a także biegaczy przeszkodowych.

A kto powinien tej metody unikać?

Z kolei do tych, którzy powinni unikać tej metody, zaliczamy: początkujących biegaczy bez odpowiedniego przygotowania i doświadczenia, osoby z nadwagą lub otyłością, te po operacjach i poważnych kontuzjach, no i oczywiście dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze oraz te, których stan organizmu (choroby, zwyrodnienia itp.) zwyczajnie nie pozwala dźwigać.

W razie jakichkolwiek wątpliwości - skonsultuj plan treningowy z lekarzem sportowym lub fizjoterapeutą. Lepiej zapytać raz, niż przez pół roku odbudowywać swoje kolano.

Jak zacząć? Waga, tempo, dystans, podłoże i częstotliwość treningów.

Początkowe obciążenie, od którego zaczniesz, powinno oscylować w granicach 5 - 10% masy ciała. Pierwsze 4 - 6 tygodnie traktuj jako fazę adaptacji, która sprawi, że Twój organizm przyzwyczai się do tego typu treningu (wzmocni ścięgna, mięśnie itp.). Następnie możesz progresować, ale… rób to ostrożnie. Dorzucanie 0,5 - 1 kg co kilka tygodni to absolutny max. Oczywiście, pod warunkiem, że w międzyczasie nie pojawią się jakieś dolegliwości bólowe czy też urazy bądź kontuzje.

Bieg z obciążeniem nie powinien być ani tempowy, ani długodystansowy. Traktuj go raczej jako element większego planu, który po prostu ma dać Ci nowe bodźce rozwojowe. Dobrze sprawdzają się wolne przebieżki na niezbyt długich dystansach oraz krótkie serie interwałowe.

Najlepsze podłoża pod biegi z obciążeniem - polecamy leśne ścieżki, trasy parkowe lub bieżnie. Czyli tam, gdzie nawierzchnia jest równa, przewidywalna i w miarę możliwości - miękka. Staraj się natomiast unikać: nierównego terenu górskiego, kamienistych górskich ścieżek, mokrej trawy oraz bruku. Jednym słowem - wszystkiego, co może nieść za sobą ryzyko upadku i kontuzji.

Trenujesz biegowo i szukasz odzieży, która sprosta każdej trasie?

W takim razie wskakuj do naszego sklepu, gdzie czeka na Ciebie naprawdę spory wybór odzieży do biegania. Od koszulek, poprzez krótkie spodenki, aż po legginsy. Wszystko zaprojektowane i uszyte z myślą o intensywnym treningu w terenie, na bieżni, jak i na zawodach.