Crossfit – co to jest i na czym polega? Zawody, zasady, ćwiczenia.

Crossfit – co to jest i na czym polega? Zawody, zasady, ćwiczenia.
Ładuję... 120 wyświetleń

Pozbycie się zbędnych kilogramów, zbudowanie mięśni, poprawa siły, a dodatkowo uzyskanie atrakcyjnej, wyrzeźbionej i zdrowo wyglądającej sylwetki. Czy istnieje jeden trening funkcjonalny, który pozwoli osiągnąć wszystkie te efekty? Odpowiedź brzmi tak i jest nim... crossfit! 

Poznaj trening crossfitowy “od A do Z”. Sprawdź, co to takiego, jak się zabrać za tego rodzaju trening, a zwłaszcza - jakich efektów i po jakim czasie możesz się spodziewać.

Czym jest crossfit? Definicja i charakterystyka.

Crossfit niegdyś program treningowy, a obecnie jest to praktycznie osobna dyscyplina sportu, której znak rozpoznawczy stanowi wszechstronność. Czerpie z wielu sportów (biegania, podnoszenia ciężarów, kalisteniki itp.), przez co treningi crossfitowe mają za zadanie budowanie oraz rozwijanie ogólnej sprawności fizycznej, do której zaliczamy zarówno kondycję, siłę, koordynację, technikę i wytrzymałość. Efekty, jakie dostarcza to m.in. wzrost mięśni i szybkości, poprawa techniki wykonywania ćwiczeń, poprawienie równowagi, a także wydolności.

Treningi crossfitowe są jednocześnie intensywne i bardzo różnorodne. W przeciwieństwie do bardziej klasycznych dyscyplin, w tego rodzaju obszarze podczas jednego treningu wykonuje się zazwyczaj od kilku do kilkunastu różnych ćwiczeń (podzielonych na serie), a co za tym idzie – trenuje się też różne partie ciała.

Przykładowe ćwiczenia w treningu crossfit

Ćwiczenia crossfitowe możemy podzielić na 2 główne grupy – te, w których będziesz potrzebować dodatkowego wyposażenia oraz te, do wykonywania których wystarczy Ci Twoje ciało.

Ćwiczenia, do których nie potrzebujesz żadnego sprzętu, to m.in.: burpees (tzw. padnij - powstań”), wykroki (te również możesz wykonywać z ciężarem), przysiady, pompki, brzuszki, biegi, wyskoki. 

Do najbardziej popularnych ćwiczeń, do których przyda Ci się odpowiednie wyposażenie, możemy zaliczyć: podciąganie na drążku, swing kettlami, martwy ciąg, wchodzenie po linie, podrzucanie piłki, przysiady z workiem.

A jeśli już o wyposażeniu mowa...

Jaki sprzęt i urządzenia wykorzystuje się w crossficie?

Jednym z podstawowych elementów są kettle (kettlebell), które mają bardzo szerokie zastosowanie i sprawdzają się podczas naprawdę wielu ćwiczeń. W 100% crossfitowy trening nie może się obyć bez drążka, na którym możesz wykonywać różnego rodzaju podciągnięcia (klasyczne, wspierane nogami – kipping, czy tzw. muscle-upy).

Nieodzownym elementem zdaje się również sztanga z odpowiednim zapasem ciężarów, które możesz swobodnie regulować. Z kolei do treningu nóg możesz wykorzystać z kolei specjalne skrzynie. Bardziej zaawansowani zawodnicy mogą wzbogacić swój trening o specjalną kamizelkę obciążeniową.

Gdzie i jak trenować crossfit?

W tym miejscu masz do wyboru 2 opcje.

  • Możesz zdecydować się na samodzielny trening, który wykonasz praktycznie na każdej dobrze wyposażonej siłowni lub też u siebie w domu. Jeżeli zdecydujesz się, aby robić to “u siebie” - pamiętaj, aby zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt.
  • Możesz poszukać klubów lub siłowni, które organizują treningi crossfitowe dla grup. To podejście jest wskazane zwłaszcza dla początkujących oraz osób potrzebujących dodatkowej motywacji. 

Dla kogo jest crossfit?

Jeśli zastanawiasz się, czy taka dyscyplina sportu jest w ogóle dla Ciebie – po prostu spróbuj. Crossfit może być doskonałą opcją, jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, poprawić swoją wydolność, zbudować masę mięśniową, ukształtować sylwetkę oraz zadbać o swoje samopoczucie.

Nie musisz się obawiać. Jako początkujący zaczniesz od zdecydowanie mniejszych objętości oraz ciężarów, które będziesz zwiększać wraz ze wzrostem Twojego doświadczenia i umiejętności.

Tylko uprzedzamy – istnieje ogromne prawdopodobieństwo, że pierwszy cross trening będzie dla Ciebie zaskoczeniem, w trakcie będziesz zastanawiać się “co ja tu w ogóle robię?”, a dzień “po” będziesz mieć poważne problemy z zakwasami oraz poruszaniem się.

Trening typu cross sprawdza się również jako świetnego rodzaju “odstresowywacz”, który daje pole do “wyżycia się” i produkcji całej masy endorfin oraz serotoniny. Jego mocną stroną jest różnorodność, a co za tym idzie - również brak rutyny i powtarzalności, co stanowi doskonałą wiadomość dla osób, które szybko nudzą się bardziej tradycyjnymi aktywnościami.

Jakich efektów możesz spodziewać się po trenowaniu crossfitu?

Crossfit jest na tyle intensywną dyscypliną, że (jeśli podejdziesz do niego całkiem na serio) - pierwsze efekty dostrzeżesz nawet po miesiącu regularnych treningów. Oczywiście, nie spodziewaj się od razu ogromnego przyrostu masy mięśniowej, czy też tego, że po kilku tygodniach zgubisz zbędny tłuszcz, z którym nie udało Ci się uporać przez wiele lat. Jedno jest pewne – z każdym tygodniem Twoje możliwości będą coraz większe. Zauważysz poprawę wydolności, siły i techniki.

Swój progres możesz mierzyć na kilka sposobów np.:

  • Liczbą powtórzeń wybranych ćwiczeń.
  • Ilością ciężarów, które udaje Ci się podnosić.
  • Tempem wykonywania poszczególnych jednostek treningowych.
  • Wynikami na zawodach, w których bierzesz udział.

 

Crossfit a odżywianie - o czym pamiętać?

Oczywiście, aby zrealizować swoje plany treningowe, musisz zadbać nie tylko o regularność i odpowiednią intensywność samych ćwiczeń, ale również właściwą regenerację, czy przede wszystkim - żywienie. Twoja dieta powinna być bogata w węglowodany (które dostarczą energię do ćwiczeń), białka (które odpowiedzą za utrzymanie i budowę masy mięśniowej), zdrowe tłuszcze oraz mnóstwo witamin. Dokładny udział każdego z tych elementów powinien być dostosowany do Ciebie, Twoich preferencji, planów oraz specyfiki treningów.

Jakie akcesoria przydają się w trakcie i po zakończeniu treningu crossfitowego?

Duża różnorodność ćwiczeń crossfitowych (w połączeniu z częstymi zmianami położenia rąk oraz całego chwytu) może skutkować powstawanie odcisków, pęcherzy, a nawet zrywaniem skóry z dłoni. Takie niedogodności mogą być szczególnie dotkliwe dla pań, dlatego w ich przypadku warto pomyśleć o wyposażeniu się w rękawiczki lub specjalne skórki do ćwiczeń.

Do ochrony nadgarstków, które mogą być narażone na duże przeciążenia, sprawdzają się natomiast opaski usztywniające. Ponadto, zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn, warto zadbać o właściwe nawilżenie, odżywienie i regenerację zmęczonych dłoni. Do tego idealnie sprawdzają się odpowiednio dobrane kremy.

Zawody crossfitowe w Polsce i na świecie

Naturalnie, najbardziej znanymi zawodami na świecie są coroczne Crossfit Games. Rywalizacja (sezon) składa się z 4 etapów: eliminacji, ćwierćfinałów, półfinałów oraz finału. Wydarzenia odbywają się w różnych miastach na całym świecie, a każde z nich może mieć inny przebieg (inne ćwiczenia do wykonania).

W Polsce były organizowane m.in. zawody Reebok Crossfit, Impact Cross Games, Envio Beach City Games. W naszym kraju zadebiutowały też dwie inne imprezy, które łączą w sobie crossfit z innymi aktywnościami (tzw. Fitness racing), są nimi: międzynarodowy Hyrox oraz polski Stormeet.

Jakie ubrania sprawdzają się podczas treningów i zawodów crossfitowych?

Zarówno podczas regularnych ćwiczeń, jak i samych zawodów - w crossficie liczy się przede wszystkim komfort oraz pełna swoboda każdego ruchu. 

Doskonałym wyborem będzie sportowa koszulka typu rashguard (z krótkim lub długim rękawem), która idealnie dopasuje się do Twojego ciała i odpowie za jego termoregulację czy sprawne odprowadzanie potu. W przypadku spodenek możesz postawić na przylegające legginsy (krótkie lub długie), albo też bardziej luźne spodenki treningowe. Jeśli mowa o butach - warto postawić na te ze stabilną (możliwe płaską) podeszwą oraz niewielką amortyzacją, która sprawdzi się zwłaszcza podczas skoków oraz biegania.

Jeżeli zależy Ci na wszystkich wymienionych aspektach, a jednocześnie chcesz, aby Twoje crossfitowe ubrania były jedyne i niepowtarzalne - wypróbuj X-CREATOR. To intuicyjne narzędzie, dzięki któremu w kilku prostych krokach stworzysz własną, w 100 procentach spersonalizowaną odzież treningową.

Poprzedni:
Następny:
Copyright © SMMASH, All rights reserved.