Jeść "przed”, a może dopiero “po” treningu? - to jedno z pytań, które zdecydowanie najczęściej pada z ust nowicjuszy, którzy planują lub stawiają swoje pierwsze kroki na siłowni, sali treningowej lub zaczynają uczęszczać na zajęcia sportowe. Jeśli zaliczasz się do tego grona – mamy nadzieję, że wszystkie niezbędne informacje znajdziesz w treści tego wpisu.
Jak pewnie się domyślasz, temat związany z posiłkami przed- i potreningowymi nie jest jednoznaczny i wymaga osobnego zagłębienia się w oba te obszary. Dlatego w tym miejscu skupimy się na tym, co dzieje się, zanim rozpoczniesz ćwiczenia, czyli co dokładnie warto jeść przed treningiem.
Jak zaplanować swój jadłospis, aby dostarczał niezbędnych składników odżywczych, dawał siłę i jednocześnie pozwalał dawać z siebie maxa na każdym treningu? Sprawdź!
Dlaczego odpowiednie jedzenie przed treningiem jest aż tak istotne?
Twój organizm jest jak samochód. Bez paliwa (lub coraz częściej - prądu) - po prostu “nie pojedzie”. Naturalnie, w przypadku Twojego ciała nie mówimy o benzynie, gazie, ropie czy elektryce, ale o energii, którą dostarcza... pożywienie!
Można powiedzieć, że właściwie zaplanowany posiłek to swego rodzaju zabezpieczenie, po które Twój organizm może sięgać w trakcie aktywności fizycznej. Wszystko po to, aby utrzymywać odpowiednią jakość jednostki treningowej i sprawiać, że z powodzeniem ukończysz każdy trening na siłowni, zajęcia na sali, czy też inny rodzaj ćwiczeń.
Jakie makroskładniki powinny znaleźć się w przedtreningowym pożywieniu?
Jak pewnie się już domyślasz - Twój posiłek przed treningiem powinien zawierać wszystkie 3 niezbędne makroskładniki, czyli:
- Węglowodany, które są podstawowym motorem napędowym dla Twojego organizmu. Czytaj: zapewniają energię, która pozwala działać na pełnych obrotach. Sprawdzone źródła tzw. węgli, to: ryż, kasza, wybrane warzywa oraz owoce.
- Białko, które jest jednocześnie budulcem mięśni (i sprawdza się przy ich budowie), jak i sposobem na regenerację i ochronę już posiadanej masy mięśniowej. Doskonałym źródłem białka są: mięsa (zwłaszcza drób) oraz ryby. Możesz rozważyć również suplementację.
- Tłuszcze, które stanowią źródło cennych wartości odżywczych wspierających różne funkcje organizmu. Ten składnik warto pobierać, chociażby z: orzechów, nasion oraz oliwy z oliwek.
Jest jednak jedno, aczkolwiek znaczące “ALE!”. Ich dobór, a co za tym idzie – konkretna gramatura, powinna być dopasowana zarówno do rodzaju uprawianej przez Ciebie aktywności, masy ciała oraz celów, które chcesz osiągnąć.
Nie będzie chyba żadnym odkryciem, że “potężny” 1000-kaloryczny obiad, nie będzie najlepszym rozwiązaniem dla małej i drobnej kobiety. Z drugiej strony lekka owsianka z owocami może okazać się niewystarczająca dla faceta, który ma zamiar poprzerzucać trochę żelastwa na siłowni. Prawda ;)?
Jak zaplanować posiłek przedtreningowy? Instrukcja krok po kroku.
Oto krótki poradnik, który pozwoli Ci zadbać o każdy aspekt. Sprawdź 4 istotne kroki, których nie może zabraknąć podczas planowania również Twojej diety przed aktywnością fizyczną.
Krok 1: dopasuj do rodzaju aktywności
Pierwszym czynnikiem, który musisz wziąć pod uwagę, jest dyscyplina. To ona w dużej mierze decyduje nie tylko o ilości przedtreningowego jedzenia, ale również jego zasobności w konkretne makroskładniki.
Jeżeli Twoja aktywność jest zdominowana przez klasyczny trening siłowy (tzw. wyciskanie ciężarów) - z pewnością nie może Ci zabraknąć solidnej dawki białka, węglowodanów i odrobiny tłuszczy. Jeśli wykonujesz szybkie i intensywne ćwiczenia (crossfit, HIIT itp.) - dużo większą wagę warto przyłożyć do zapewnienia sobie właściwej podaży węglowodanów.
Krok 2: określ swoje potrzeby i możliwości
Pamiętaj, aby podczas planowania przedtreningowej diety, uwzględnić także tak istotne aspekty, jak: Twoja waga, wzrost oraz cele, które chcesz osiągnąć.
Krok 3: przygotuj posiłki
Odpowiednio dobrana dieta jest ważna z perspektywy zdrowia i sprawności Twojego ciała, ale ma też inny ważny cel – po prostu powinna Ci smakować. Jeśli coś nie do końca trafia w Twój gust – nie bój się eksperymentować i swobodnie zmieniać składniki (w granicach rozsądku). A jeśli nie masz talentu kulinarnego - poproś o to bliską Ci osobę lub po prostu zacznij korzystać z cateringu :).
Krok 4: sprawdzaj, jak Twój organizm na nie reaguje
Pamiętaj, że dieta, która jest prawdziwym zbawieniem dla jednego sportowca, wcale nie musi okazać się taka sama dla siebie. W związku z tym analizuj, jak się czujesz po zjedzeniu konkretnych dań. Weryfikuj swoje samopoczucie, jakość treningu, ewentualny progres (lub regres), a także jak wygląda Twoja regeneracja.
Czego przed treningiem jeść NIE wolno (a przynajmniej nie zalecamy)?
Jeżeli mielibyśmy wskazać jeden składnik, do którego należy podchodzić z dużą ostrożnością, to z pewnością byłby to tłuszcz. Ma on to do siebie, że proces jego trawienia jest bardzo długi, a co za tym idzie – mocno obciąża Twój układ pokarmowy.
Wniosek? Smażone lub intensywnie tłuste dania zostaw sobie na czas “po treningu”. “Przed” ogranicz się jedynie do niewielkich dawek tego makroskładnika, które znajdziesz m.in. w orzechach oraz pestkach.
Jak długo przed treningiem zjeść ostatni posiłek?
Ogólna zasada mówi o tym, że ostatni posiłek należy spożyć około 2 – 3 godziny przed planowanym treningiem. Oczywiście, w tym aspekcie mówimy o pełnoprawnym i sycącym jedzeniu. Mniej więcej godzinę (maksymalnie 40 minut) przed aktywnością - możesz sobie pozwolić na niewielką przekąskę, natomiast później - przyjmuj już tylko płyny.
Dlaczego to takie istotne? Przede wszystkim chodzi o tzw. uczucie ciężkości oraz niestrawność. Jeśli zjesz zbyt dużo przed samym treningiem - możesz mieć pewność, że dopadną Cię pewne dolegliwości, przez które uprawianie aktywności będzie trudne, a w wielu przypadkach - wręcz niemożliwe. Czkawka, zgaga i bóle brzucha – to zdecydowanie najmniejsze z problemów, które mogą się wówczas pojawić.
Warto pamiętać!
Weź pod uwagę, że powyższe informacje stanowią jedynie podstawę oraz uniwersalną instrukcję, którą należy dopasować do Twoich indywidualnych potrzeb.
Co, poza jedzeniem, ma wpływ na jakość Twojego treningu?
Musisz przyznać, że właściwie zaplanowane menu to prawdziwy fundament, bez którego nie da się budować formy, sylwetki, a przede wszystkim - zapewnić odpowiedniej dawki energii, która pozwoli dawać z siebie wszystko. Gdy ustalenie oraz zwłaszcza - trzymanie się zbilansowanego jadłospisu, będzie dla Ciebie “normalką” - pamiętaj, aby zadbać również o właściwą odzież treningową.
W ofercie SMMASH czeka na Ciebie bogaty wybór, dzięki któremu łatwo znajdziesz ubrania sportowe, które dopasujesz do swojej dyscypliny. Możesz postawić m.in. na funkcjonalne, trwałe i designerskie rashguardy, spodenki treningowe, a jeśli zechcesz - także legginsy sportowe i wiele, wiele więcej. Oprócz mnóstwa gotowych wzorów możesz stworzyć własną i w pełni unikalną odzież. Wystarczy, że skorzystasz z naszego intuicyjnego narzędzia o nazwie X-CREATOR.