Regeneracja, lepszy sen, a przede wszystkim – wzmocnienie efektów ćwiczeń. To zdecydowanie główne rezultaty, które może Ci przynieść odpowiednio zbilansowany posiłek - zaserwowany po solidnie i uczciwie przepracowanej jednostce treningowej. Ale co tak właściwie należy spożywać po takim wysiłku, aby w pełni wykorzystać potencjał oraz zwyczajnie - czuć się dobrze? Właśnie temu tematowi przyjrzymy się w dalszej części kolejnego blogowego wpisu.
Sprawdź nasze podpowiedzi na temat zdrowych, zbilansowanych i dopasowanych do konkretnych aktywności - posiłków, które warto jeść po treningu.
P.S. Jeśli do swojego treningu podchodzisz kompleksowo – to z pewnością interesuje Cię również temat związany z posiłkami, o które warto zadbać także przed treningiem. Zgadza się? Jeżeli tak – zajrzyj do tego artykułu, gdzie krok po kroku omówiliśmy wszystkie kwestie związane z tym, co jeść przed treningiem.
Dlaczego wartościowe jedzenie po treningu to jeden z kluczowych elementów?
Każda, nawet najmniejsza jednostka treningowa sprawia, że po jej zakończeniu jesteśmy odrobinę ubożsi. Mowa oczywiście o składnikach mineralnych, które wypłukujemy wraz z potem, węglowodanach, które napędzają organizm do działania oraz białkach, które odpowiadają m.in. za budowę i regenerację mięśni.
W trakcie ćwiczeń zapas każdego z nich (w mniejszym lub większym stopniu) ulega uszczupleniu. To z kolei oznacza, że tuż po treningu - niezbędne jest uzupełnienie “magazynów”, z których organizm będzie mógł czerpać niezbędne składniki.
Jakie składniki powinny znaleźć się w potreningowym posiłku?
Podobnie, jak w przypadku przedtreningowego menu – Twoje jedzenie po aktywności powinno uwzględniać trzy grupy makroskładników, w tym:
- Białko, które odbuduje zmęczone, a czasami nadwyrężone mięśnie oraz stanie się czynnikiem odpowiadającym za ich dalszy wzrost. Jego gramatura powinna być dopasowana zarówno do rodzaju treningu, jak i wagi (średnio przyjmuje się około 2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała - na dobę). Cenne źródła tego składnika to niezmiennie: drób i ryby.
- Węglowodany, które pozwolą Ci odzyskać energię - zwłaszcza po dłuższym treningu. Pozyskasz je m.in. z warzyw, owoców, kasz, makaronów oraz pieczywa. Przyjmuje się, że optymalny poziom powinien wynosić średnio około 10 gramów na każdy kilogram masy ciała (dobowo).
- Tłuszcze, które za pośrednictwem oliwy, orzechów czy nasion, dostarczą Ci wielu wartości odżywczych.
O czym pamiętać podczas planowania jedzenia po treningu?
Tego typu jadłospis warto dopasować do takich czynników, jak:
Po pierwsze - rodzaj aktywności
To zdecydowanie jeden z kluczowych elementów, od którego należy rozpocząć planowanie swojej diety. Dla uproszczenia – przyjmijmy 2 warianty: treningu siłowego oraz cardio.
Co jeść po treningu siłowym na tzw. masę?
W przypadku ćwiczeń wykorzystujących maszyny oraz tzw. wolne ciężary Twój organizm nie zużywa zbyt dużej ilości węglowodanów. Dlatego dania powinny uwzględniać ich zbilansowanym poziom. Zupełnie inaczej wygląda to w przypadku białka, które powinno być dostarczone w ilości około 30 gramów.
Co jeść po treningu cardio?
W przypadku tzw. treningów wytrzymałościowych (biegania, jazdy na rowerze itp.) sytuacja wygląda zgoła odwrotnie. Podaż białka może zejść na dalszy plan (pozostając na zbilansowanym poziomie), za to zdecydowanie ważniejsze jest uzupełnienie właśnie węglowodanów.
Po drugie - cel
Rodzaj aktywności jest bardzo często powiązany również z rezultatami, które chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz budować duże i okazałe mięśnie - naturalnie to właśnie białka powinny stanowić jeden z głównych elementów diety. Jeśli chcesz biegać coraz dalej lub w coraz lepszym tempie - większą uwagę przyłóż do węglowodanów.
Po trzecie - czas
Warto zadać sobie pytanie nie tylko o to “co” jeść po treningu, ale również, kiedy warto to robić. Tu ponownie wiele zależy od konkretnej aktywności oraz celów, które przed sobą stawiasz. Dania obfitujące w białko warto spożyć w zasadzie tuż po aktywności, zaś węglowodany można także dozować nawet przez kilka godzin (jeśli ćwiczenia były naprawdę intensywne).
Jedzenie po treningu wieczorem. O co zadbać?
Znaczna część trenujących zarówno na siłowni, jak i podczas różnorodnych zajęć, odbywa swoje aktywności późnym popołudniem. W takich przypadkach zasadne zdaje się pytanie pt. “Co jeść po treningu wieczorem?”.
Choć na temat spożywania posiłków o tej porze krąży wiele legend oraz mitów - tak naprawdę wcale nie powinny się one różnić od standardowych dań, które spożywasz, gdy trening kończysz o innych porach dnia.
Warunek? Po jedzeniu nie kładź się od razu spać. Daj swojemu organizmowi co najmniej kilka godzin na trawienie. To zapewni Ci skuteczną regenerację, a przede wszystkim – znacznie lepszy sen.
Warto wiedzieć!
Pamiętaj, że informacje umieszczone powyżej są jedynie podstawą, a zarazem uniwersalną instrukcją. Każda - zarówno przed-, jak i potreningowa dieta powinna być dostosowana do Twoich potrzeb, możliwości oraz preferencji.
Dieta ogarnięta, co dalej?
Główne czynniki, które odpowiadają za Twój sukces w sporcie (zarówno ten amatorski, jak i profesjonalny), to z całą pewnością: motywacja, konsekwencja, nieustępliwość oraz dieta. Warto jednak pomyśleć o dodatkowych elementach, dzięki którym możesz “wycisnąć jeszcze więcej”, czyli chociażby odzieży.
Jeśli szukasz sprawdzonych ubrań sportowych – zajrzyj do naszego sklepu. Znajdziesz tam między innymi koszulki typu rashguard, spodnie dresowe, kurtki, krótkie spodenki na trening i wiele więcej.