42 195 metrów - dokładnie tyle mierzy dystans, który mają do pokonania uczestnicy jednej z najstarszych, najbardziej kultowych i często także najbardziej pożądanych dyscyplin biegowych na świecie. Maraton (lub bieg maratoński) to prawdziwa Mekka, do której podążają praktycznie wszyscy biegacze długodystansowi (i nie tylko).
Dla jednych jest to sportowa rywalizacja “na całego”. Dla innych – okazja do sprawdzenia siebie i zweryfikowania, gdzie leży granica jego możliwości. Dla jeszcze innych – po prostu sposób na spędzenie wolnego czasu.
Poznaj historię maratonu, najbardziej znane i cenione biegi oraz sprawdź, jak przygotować się do udziału w jednym lub kilku z nich!
Historia maratonu - skąd wzięła się ta dyscyplina?
Pewnie nieraz zdarzyło Ci się usłyszeć historię o słynnym posłańcu - Filippidesie, który pobiegł z Maratonu (to od nazwy tego miasta wzięła się również nazwa tej dyscypliny) do Aten, aby poinformować mieszkańców, że zbliża się perska flota, po czym... umarł.
Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że faktyczny dystans między Atenami i Maratonem wynosił tak naprawdę około 37 kilometrów. “Zaokrąglono” go do 40 km już na pierwszych igrzyskach olimpijskich. Natomiast kolejne 2195 metrów “dołożono” w trakcie igrzysk rozgrywanych w Londynie - po to, aby ówczesny król mógł podziwiać metę tego biegu. I tak już zostało :).
Dlaczego biegi maratońskie cieszą się tak dużą popularnością?
Z jednej strony odpowiada za to przede wszystkim historia. W końcu do naszych czasów nie przetrwało zbyt wiele dyscyplin, które mogą pochwalić się swoim początkiem w starożytnej Grecji. Z drugiej strony jest to również pewna magiczna otoczka związana z poziomem trudności. Blisko 42 kilometry stanowią wyzwanie, do którego większość zawodników przygotowuje się przez lata. Dla wielu z nich stanowi wręcz ukoronowanie starań, a nawet rozpoczęcie lub zakończenie pewnego życiowego etapu.
O jego legendarności świadczy dodatkowo jeszcze jeden fakt. Taki, że to właśnie bieg maratoński jest ostatnią dyscypliną, która kończy igrzyska olimpijskie. Natomiast jego triumfatorzy (zajmujący odpowiednio: 1, 2, 3 miejsce) - są dekorowani bezpośrednio podczas ceremonii zakończenia igrzysk.
Maratony w Polsce i na świecie. W których warto wziąć udział?
Każdego roku, zarówno w naszym kraju, jak i na całym globie, organizuje się wiele tego typu wydarzeń.
Najbardziej znane maratony polskie to oczywiście: Maraton Warszawski, Poznań Maraton, Cracovia Maraton, a także Wrocław Maraton.
Do światowej czołówki zaliczamy z kolei kilka imprez, które przez lata swojej działalności stały się prawdziwymi sportowymi legendami. W tym miejscu nie sposób nie wymienić takich, jak: Berliński Maraton, Maraton Bostoński, jak również maratony w Nowym Jorku, Tokio, Paryżu, Londynie, Rzymie oraz Pradze.
O prestiżu oraz uznaniu tych imprez świadczą nie tylko doborowe lokalizacje, ale również - niesłabnąca frekwencja. W wielu z nich bierze udział nawet kilkadziesiąt tysięcy uczestników, którzy przyjeżdżają z całego świata. Tak duże zainteresowanie sprawia, że nie każdy może wziąć w nich udział. Maraton w Bostonie stosuje normy kwalifikacyjne, czyli określone czasy, w których muszą się zmieścić poszczególni biegacze. Inne biegi sięgają także chętnie, chociażby po losowania startów.
Rodzaje maratonów - jakie wyróżniamy?
Jeśli do tej pory wydawało Ci się, że “maraton to przecież maraton” i wszystkie zawody są takie same – czeka Cię mała niespodzianka. Elementem, który nie ulega zmianom, jest naturalnie dystans. Oficjalne imprezy podlegają ścisłej kontroli odpowiednich organów, które weryfikują długość, dystans liczony w linii prostej od startu do mety (nie może przekraczać 21 097 metrów), a nawet przewyższeń (różnica między startem i metą to maksymalnie 42 metry).
- Zawody rankingi mistrzowskiej, które są zarezerwowane dla profesjonalnych zawodników, a ich uczestnicy rywalizują o tytuły mistrzów olimpijskich, świata czy Europy.
- Zawody uliczne, w których udział mogą brać zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy.
Naturalnie, poszczególne maratony różnią się także pod innymi względami. Niektórzy zawodnicy doceniają poszczególne wydarzenia za ich walory wizualne (bieg ciekawymi zakątkami miast i nie tylko). Inni - zwracają uwagę na kształt i charakter tras. Jeszcze osobna grupa docenia klimat, za który odpowiadają inni uczestnicy, jak również dopingujący ich kibice.
Ile trwa maraton?
Pomimo tego, że dystans tej konkurencji biegowej liczy się w kilometrach, rozbieżność w poziomie sportowym poszczególnych zawodników, jak i zróżnicowana charakterystyka poszczególnych zawodów sprawiają, że wiele osób przykłada szczególną uwagę właśnie do czasu, w jakim uda im się go pokonać.
Do tej pory, w oficjalnych zawodach, jeszcze nikomu nie udało się przebić magicznej bariery i przebiec maratonu w czasie poniżej 2 godzin. Obecnym rekord świata na tym dystansie wynosi 2:00:35 i został ustanowiony przez zawodnika reprezentującego Kenię - Kelvin Kiptum. Rekord jest całkiem “świeży”, ponieważ byliśmy jego świadkami 8 października 2023 podczas maratonu w Chicago.
Dla porównania - poprzedni rekord wynosił 02:01:09. Jego również ustanowił Kenijczyk – Eliud Kipchoge, jednak podczas Maratonu w Berlinie.
W przypadku kobiet – rekord świata należy do Ruth Chepngetich (Kenia), która zdetronizowała dotychczasową liderkę - Tigist Assefa (Etiopia). Nowy kobiecy rekord świata w maratonie został ustanowiony dość niedawno, bo 13 października 2024 w trakcie maratonu w Chicago. Reprezentantka Kenii pobiła w ten sposób poprzedni rekord o prawie 4 minuty i co najważniejsze… przekroczyła magiczną barierę 2 godzin i 10 minut. Jej aktualny rekord wynosi bowiem 2:09:56.
Jeśli chodzi o reprezentantów Europy - wyniki przedstawiają się następująco:
- Pośród mężczyzn najlepszy wynik osiągnął Bashir Abdi (Belgia), który 24 października 2021 roku pokonał maraton w Rotterdamie w czasie 2:03:36.
- Wśród kobiet króluje Sifan Hassan (Holandia), która 8 października 2023 roku ustanowiła rekord podczas maratonu w Chicago - na poziomie 2:13:44.
Jednak powiedzmy sobie szczerze - “czasy” w okolicach 2, 2.5, a czasami 3 godzin są zarezerwowane głównie dla prawdziwych profesjonalistów. Osiąganie takich wyników wymaga wypracowania niesamowitego tempa, które w przypadku Kenijczyka wynosi około 2:50 min / km. Jeśli nie wierzysz, że to naprawdę trudne – spróbuj biec takim tempem i utrzymać je przez ponad 40 km :).
W Polsce miano najszybszej kobiety od ponad 30 lat nadal należy do Wandy Panfil, która osiągnęła zawrotny wynik (02:24:18) podczas Maratonu Bostońskiego w 1991 roku. W przypadku mężczyzn - mamy do czynienia z nieco młodszym rekordem, który w 2012 roku ustanowił Henryk Szost. Wówczas podczas maratonu w Otsu pokonał on legendarny dystans w czasie 02:07:39.
Nieoficjalny rekord świata w maratonie
Czy komukolwiek udało się przebiec maraton poniżej 2 godzin? Odpowiedź brzmi: i tak, i nie. Tego wyjątkowego wyczynu w Wiedniu dokonał legendarny kenijski biegacz - Eliud Kipchoge. Zajęło mu to dokładnie 1:59:40.
Dlaczego nieoficjalny? Ponieważ cały bieg odbywał się w przygotowanych i kontrolowanych warunkach. Eliud miał specjalnie zaprojektowane buty, biegł po równej trasie i był prowadzony przez samochód wyznaczający tempo biegu. Dodatkowo - towarzyszyła mu cała grupa biegaczy, którzy tworzyli tunel aerodynamiczny i kilkukrotnie zmieniali się podczas biegu.
Średnie tempo zawodnika wyniosło 2:50 minut na każdy kilometr, co daje zawrotną prędkość ponad 21km/h. Co ciekawe, była to jego druga próba. Pierwsza zakończyła się niepowodzeniem, ponieważ wówczas cały dystans ponad 42 km pokonał w czasie 2 godzin, 1 minuty i 39 sekund.
Jaki czas na maratonie można uznać za dobry?
Schodząc bardziej na ziemię - śmiało można stwierdzić, że każdy wynik poniżej 4 godzin (dla mężczyzn) i 4,5 godziny (dla kobiet) będzie już bardzo “OK”. Właśnie w takim tempie swoje maratony pokonuje blisko połowa biorących w nich udział zawodników.
Oczywiście, warto pamiętać, że maraton to dla wielu coś więcej, niż tylko rywalizacja z innymi zawodnikami, czy próba mierzenia się z rekordami (nawet tymi osobistymi). W większości to przede wszystkim walka z samym sobą - pokonywanie własnych barier, a przede wszystkim – udowadnianie samemu sobie, że prawie wszystko jest możliwe.
Dla kogo jest maraton? Kto może wziąć w nim udział.
Rozbieżność czasów, z jakimi poszczególni zawodnicy kończą ten bieg (od 2 do nawet 6 godzin) sprawia, że bieg maratoński jest praktycznie dla każdego - bez względu na wiek, płeć, pochodzenie oraz wiele innych czynników. Oczywiście, istnieje kilka warunków, które należy spełnić, aby w ogóle móc marzyć o pokonaniu Twojego dystansu. Są to:
- Po pierwsze – stan zdrowia. Maraton jest długi i wymagający, dlatego musisz przeanalizować, czy udział w takim wydarzeniu nie narazi Cię na dodatkowe konsekwencje zdrowotne.
- Po drugie – poziom wytrenowania. Jeśli do tej pory najdłuższy Twój bieg liczył 5 czy 10 km – mamy złe wieści. Bieg maratoński to zupełnie inna liga, do której po prostu trzeba się przygotować.
- Po trzecie – “mocna głowa”. I nie mówimy tu o tym, jak zachowujesz się “po procentach” :). 4, 5, a czasami nawet 6 godzin nieprzerwanego wysiłku to też prawdziwy sprawdzian dla Twojej wytrzymałości psychicznej.
Jak przygotować się do udziału w biegu maratońskim?
Kwestia przygotowań do maratonu jest bardzo złożona. Powinna uwzględniać zarówno Twoje predyspozycje, wynik, który chcesz (lub możesz) realnie osiągnąć, jak i czas, który pozostał do planowanego startu. Z uwagi na specyfikę takich zawodów, trening powinien uwzględniać przede wszystkim długie wybiegania (liczące od kilkunastu do kilkudziesięciu kilometrów). Jedynie czasami warto je wzbogacić krótszymi i bardziej intensywnymi biegami. W przygotowaniach do biegu maratońskiego liczy się również odpowiednia dieta, właściwa regeneracja, a nawet dobór stroju.
Temat ten jest na tyle ważny, że zasługuje na osobny, bardziej rozbudowany oraz szczegółowy artykuł, który prawdopodobnie już wkrótce również znajdzie się na naszym blogu.
Jakie buty na maraton?
Ze względu na to, że biegi maratońskie rozgrywają się głównie na utwardzonych trasach (zazwyczaj asfalcie), a także biorąc pod uwagę sam dystans – najlepszy wybór stanowi obuwie o wysokim stopniu amortyzacji.
Odpowiednio wysoka i dostosowana podeszwa nie tylko pozwala osiągać lepsze czasy, ale przede wszystkim – ogranicza wstrząsy, które mogą doprowadzić do mikrourazów, a w konsekwencji – do mniej lub bardziej poważnych kontuzji. Podczas ich wyboru zwróć uwagę na takie elementy, jak:
- Rozmiar – w trakcie długiego wysiłku (a tymi właśnie jest maraton), Twoje stopy mogą opuchnąć. Dlatego rozważ zakup obuwia minimum o pół rozmiaru (albo cały) większe, niż nosisz na co dzień. Podczas ich wyboru zwróć uwagę nie tylko na długość wkładki, ale również szerokość całego buta.
- Amortyzacja - dopilnuj, aby podeszwa wybranych butów posiadała odpowiednią wysokość, a co najważniejsze - stopień amortyzacji, który zapewni Ci jednocześnie wygodę podczas aktywności, jak i ochronę przed urazami.
- Waga - to czynnik szczególnie istotny dla bardziej zaawansowanych zawodników. Jeśli zależy Ci na osiąganiu lepszych czasów (np. w granicach 3 godzin) - możesz rozważyć rezygnację z części amortyzacji, kosztem uzyskania większej lekkości.
Co jeść przed, w trakcie i po maratonie?
Jeśli planujesz start w takim biegu, to z pewnością zdajesz sobie sprawę, że pokonanie ponad 42 kilometrów jest równoznaczne z bardzo wysokim wydatkiem energetycznym. Dlatego, na kilka godzin przed startem zjedz pełnoprawny, a jednocześnie lekkostrawny posiłek, który będzie bogaty w węglowodany (źródło energii). Około 40 – 60 minut przed ogranicz się przekąsek, natomiast potem - uzupełniaj wyłącznie płyny.
W trakcie samego biegu staraj się regularnie przyjmować wodę lub inne napoje. Dodatkowo możesz pożywić się lekkimi i łatwo przyswajalnymi potrawami np. w formie żeli energetycznych.
Ilość kalorii, które uda Ci się spalić w trakcie takiego biegu będzie ogromna (od 1000 do nawet 4000 kcal!). Dlatego po nim - możesz sobie pozwolić na naprawdę solidny posiłek, którym nadrobisz braki, a dodatkowo – wynagrodzisz sobie swój wysiłek :)!
P.S. Bardziej zaawansowani zawodnicy zaczynają tzw. ładowanie węgli nawet na kilka dni przed planowanym startem.
Odzież sportowa na bieg maratoński - o czym pamiętać?
Jeśli mowa o garderobie niezbędnej do ukończenia maratonu, to właściwe obuwie gra zdecydowanie “pierwsze skrzypce”. Warto jednak pamiętać również o innych elementach ubioru, które mogą poprawić Twoje rezultaty oraz sprawić, że podczas wysiłku będziesz czuć się w pełni komfortowo.
Jako górna część maratońskiego stroju doskonale odnajdzie się nieco luźniejsza koszulka, która zapewni Ci doskonałą wentylację i regulację temperatury, a dodatkowo odprowadzi wilgoć. Z kolei na dół idealnie sprawdzą się dopasowane spodenki (krótkie legginsy), które nie będą krępować Twoich ruchów.