Jeśli myślisz, że dieta dla biegacza to wieczne odmawianie sobie przyjemności i jedzenie samej sałaty, to… jesteś w dużym błędzie! Jasne odpowiednie żywienie, które sprzyja pokonywaniu własnych barier, bywa wymagające, ale z pewnością nie oznacza nudy i odmawiania sobie wszystkich przyjemności. Jest mu znacznie bliżej do kulinarnej przygody.
W tym poradniku dowiesz się, co zjeść przed treningiem, żeby nie "umrzeć" na pierwszym kilometrze oraz jak uzupełnić energię po biegu, aby szybciej się regenerować i mieć witalność do kolejnych treningów. Być może, po lekturze tego artykułu Twoja lodówka stanie się jednocześnie Twoim najlepszym przyjacielem na drodze do osiągania biegowych szczytów. Zaczynajmy! Dowiedz się, co, kiedy i w jaki sposób jeść, aby wspierać treningi i pracować nad poprawą biegowej formy.
Rola diety w treningu biegacza. Co warto wiedzieć?
Wcale nie pójdziemy za daleko, jeśli stwierdzimy, że dieta u biegaczy jest praktycznie tak istotna, jak sam trening. Dlaczego? To właśnie odpowiednie odżywianie dostarcza Twojemu organizmowi “paliwa” do pokonywania kolejnych kilometrów. Dobrze dobrana, zbilansowana i prowadzona dieta wpływa więc nie tylko na wyniki, ale też na regenerację i odporność. To za jej sprawą możesz szybciej się rozwijać i unikać kontuzji.
Czym różni się żywienie biegacza amatora i profesjonalisty?
Główna różnica tkwi w szczegółach i precyzji liczenia makroskładników. Profesjonaliści, czyli osoby, dla których bieganie jest de facto zawodem - traktują swoje organizmy jak narzędzia pracy. Stąd konieczność ważenia każdego gram pokarmu, a wręcz - planowania posiłków co do minuty. Amatorzy mogą i często podchodzą do tego tematu bardziej elastycznie. Owszem, skupiają się na fundamentach zdrowego żywienia. Jednak nie muszą być przy tym aż tak rygorystyczni.
Ile kalorii na diecie biegacza? Jak obliczyć zapotrzebowanie na kcal?
Nie ma jednej uniwersalnej liczby kalorii dla wszystkich biegaczy. Twoje zapotrzebowanie to tak naprawdę wypadkowa kilku istotnych czynników, w tym: wagi, intensywności treningów oraz celu, jaki chcesz osiągnąć. Podpowiadamy: może być nim redukcja tkanki tłuszczowej, a także utrzymanie lub wręcz budowa nowej masy.
Generalnie, aby wiedzieć, ile kalorii masz spożywać, najpierw musisz określić, co chcesz osiągnąć.
- Schudnąć - oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, dodaj do niego średnie zapotrzebowanie na kalorie podczas biegu (zazwyczaj jest to około 500 - 1000 kcal na każdą godzinę), a następnie odejmij od 200 do 400 kcal.
- Utrzymać wagę - oblicz podstawowe zapotrzebowanie i dodaj średnie to potrzebne w trakcie biegu.
- Zwiększyć masę - zrób to samo, co wyżej, jednak uwzględnij “górę” w formie dodatkowych 200 - 500 kcal (w zależności od tego, ile chcesz “przytyć”).
Jakie makroskładniki powinny znajdować się w menu osoby biegającej?
Twoja dieta biegacza powinna opierać się na kilku zasadniczych filarach. Zaliczamy do nich:
- Węglowodany, które są głównym źródłem energii podczas biegu. Dopilnuj, aby stanowiły około 55 - 65% diety.
- Białko, które jest niezbędne do regeneracji mięśni i uniknięcia kontuzji. Jego udział powinien wynosić w granicach 15 - 20%.
- Tłuszcze, które aktywnie wspierają pracę stawów i produkcję hormonów. Powinny mieścić się w granicy 20 - 25%.
Istotnym składnikiem jest również błonnik, który wspomaga trawienie oraz daje Ci uczucie sytości.
Jakie produkty i dania powinny znaleźć się w jadłospisie?
Kuchnia biegacza powinna być kolorowa i różnorodna. Jej podstawę powinny stanowić takie produkty spożywcze, jak: kasza, ryż oraz pełnoziarnisty makaron. Do tego warto “dorzucić”: chude mięso i ryby, nabiał, warzywa, a także owoce.
Czego się wystrzegać? Szczególnie powiedz “NIE” wysoko przetworzonym produktom oraz te, które w składzie mają dużo dodanego cukru. Staraj się wybierać naturalne źródła energii.
Jak często jeść?
Z naszej perspektywy, najlepszy rytm to 4-5 posiłków dziennie. Osobiście uważamy, że warto jeść co 3-4 godziny, aby utrzymać stały poziom energii. Generalnie, nie powinieneś biegać ani na pełny żołądek, ani całkiem głodny. W naszej ocenie, kluczowe jest dostosowanie pór posiłków do Twojego planu treningowego - to Ty dyktujesz tempo, nieodwrotnie!
Co zjeść przed bieganiem?
Jeśli nie chcesz, aby podczas aktywności dopadły Cię nieprzyjemne i kłopotliwe “przygody” - zalecamy dużą dozę ostrożności.
Przed biegiem staraj się jeść: lekko i “z głową”. Twój idealny posiłek powinien składać się z łatwoprzyswajalnych węglowodanów, których źródłem są np. banany, płatki owsiane, a nawet tosty z dżemem. Kiedy je zjeść? Najlepiej od 1 do 3 godzin przed planowanym startem.
Czego unikać? Przede wszystkim produktów tłustych i ciężkostrawnych. Jeżeli się na nie skusisz - prawdopodobnie czekają Cię nieplanowane przystanki w krzakach.
Co jeść po bieganiu?
Tu możesz pozwolić sobie na nieco więcej. Pamiętaj jednak o ważnej zasadzie: to, co zjesz w ciągu pierwszej godziny po treningu, jest kluczowe dla Twojej regeneracji. Najlepiej postaw na połączenie białka z węglowodanami. Doskonale w tej roli sprawdzi się, chociażby koktajl białkowy z bananem, kanapka z indykiem, czy nawet jogurt z owocami i płatkami.
Po biegu nie musisz już tak bardzo przejmować się “lekkostrawnością” posiłku, bowiem Twoje ciało będzie już gotowe na taki solidniejszy posiłek.
Jadłospis dla biegacza - przykładowe menu
Z naszej perspektywy, dobry plan żywieniowy powinien być prosty, wartościowy, powtarzalny, ale pod żadnym pozorem - nie musi być monotonny. Oto przykłady:
- Pierwsze śniadanie: owsianka z bananem i miodem, kawa.
- Drugie śniadanie: kanapka pełnoziarnista z pastą z awokado, garść orzechów.
- Obiad: makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i warzywami.
- Posiłek przed bieganiem: banan i mały baton energetyczny.
- Posiłek po treningu (kolacja): koktajl proteinowy, ryż z łososiem i szpinakiem.
A co, jeśli preferujesz poranne bieganie? Oto proponowany jadłospis.
- Posiłek przed biegiem: koktajl bananowy z płatkami owsianymi.
- Śniadanie (po treningu): omlet z jajek, tost pełnoziarnisty, pomidor.
- Drugie śniadanie: jogurt grecki z granolą i owocami.
- Obiad: sałatka z komosą ryżową i piersią z indyka.
- Kolacja: wrap pełnoziarnisty z hummusem i warzywami.
Co w przypadku treningu wieczornego?
- Pierwsze śniadanie: owsianka z masłem orzechowym i jagodami.
- Drugie śniadanie: smoothie ze szpinakiem i nasionami chia.
- Obiad: pierś z kurczaka z batatami i brokułami.
- Posiłek przed biegiem: mały jogurt i banan.
- Kolacja (po biegu): kasza gryczana z łososiem i miksem warzyw.
Z kolei w dzień przeznaczony na regenerację możesz sobie pozwolić, chociażby na:
- Śniadanie: placki owsiane z serkiem wiejskim i miodem.
- Drugie śniadanie: kanapki graham z pastą z tuńczyka.
- Obiad: risotto z kurczakiem i warzywami.
- Podwieczorek: koktajl proteinowy z owocami.
- Kolacja: jajecznica z pieczarkami na pieczywie razowym.
Pamiętaj, że powyższa lista zawiera jedynie propozycje, które możesz dowolnie zmieniać, modyfikować i dopasowywać do swoich preferencji.
Diety, ćwiczenia, treningi i więcej
Szukasz więcej wskazówek, które pozwolą Ci stawać się lepszym sportowcem? Bez względu na wiek, płeć czy cele, które chcesz osiągnąć? Zaglądaj regularnie na SMMASHowy blog, gdzie znajdziesz mnóstwo wartościowych artykułów na temat aktywności fizycznej i nie tylko. Zachęcamy Cię również do zapoznania się z asortymentem naszego sklepu, w tym: męską oraz damką odzieżą sportową.