Marzysz o efektywnym spalaniu kalorii, jednak nie masz czasu, aby poświęcać na to wiele godzin tygodniowo? To podejście do treningu prawdopodobnie spotka się z Twoim zainteresowaniem i kompletnie odmieni Twoje podejście do ćwiczeń. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest trening HIIT, czyli intensywny sposób na spalanie kcal, a dodatkowo - poprawę wydolności, siły i… wyrzeźbienie sylwetki w czasie krótszym niż dostawa pizzy. Sprawdź, w jaki sposób możesz ćwiczyć sprytniej, a nie dłużej.
Definicja, zasady oraz rezultaty dobrze przeprowadzonego treningu HIIT. Chcesz je poznać? Zapraszamy do przeczytania tego wpisu.
Czym jest trening HIIT? Specyfika i zasady.
HIIT, czyli angielski skrót od High-Intensity Interval Training, to jeden z rodzajów treningów interwałowych, który stanowi swoisty game-changer w świecie szeroko pojętego sportu oraz fitnessu. Nie chodzi w nim o długie i monotonne ćwiczenia, czy też wyciskanie niebotycznych ciężarów. Przeciwnie!
Jak działa HIIT? Pozwól, że omówimy to na przykładzie. Wyobraź sobie, że przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund dajesz z siebie absolutnego MAXA (czytaj: ile fabryka dała), aby potem przez minutę lub dwie złapać oddech i przygotować się do kolejnej serii. I tak w kółko. Właśnie na tym w dużym skrócie polega ten rodzaj aktywności fizycznej, która łączy w sobie ćwiczenia cardio, z elementami treningu siłowego, co sprawia.
Intensywne ćwiczenia (na 80 - 95% Twojego maksymalnego tętna), po których następują krótkie przerwy regeneracyjne. Można powiedzieć, że to sprint oraz spacer, jednak ujęte w ramach jednego treningu.
Jakie efekty dają treningi o dużej intensywności?
HIIT to prawdziwa petarda, jeśli chodzi o rezultaty. Z uwagi na dużą intensywność (wysokie tętno), powoduje mocne przyspieszenie metabolizmu, który potrafi pozostać “na wysokich obrotach” do 24 - 48 godzin po wysiłku. W ten sposób sprzyja spalaniu kalorii i pozbywaniu się niechcianej tkanki tłuszczowej.
Jednak to nie wszystko! Regularne treningi HIIT to nie tylko recepta na chudnięcie. Ich specyfika powoduje, że wpływają na poprawę wydolności, budowę mięśni oraz ogólną poprawę sprawności całego organizmu.
Dla kogo?
Czy duża intensywność ćwiczeń sprawia, że jest to “zabawa” wyłącznie dla zawodowych sportowców? Nie do końca! Owszem, aby zacząć warto posiadać podstawy i móc pochwalić się, chociaż przeciętną sprawnością i wydolnością. Nie polecamy tego typu ćwiczeń osobom, które startują od zera. Trening HIIT nie jest też dobrym wyjściem dla osób, które mają problemy ze stawami lub sercem oraz są świeżo po kontuzjach.
Ile powinny trwać treningi HIIT?
W HIIT-cie nie liczy się ilość (czytaj: długie i monotonne treningi), tylko… jakość! Przyjmuje się, że czas trwania optymalnego treningu mieści się w granicach od 15 do maksymalnie 30 minut. Oczywiście, mówimy tu o właściwym treningu. Do tego należy doliczyć również czas na rozgrzewkę (5 - 15 minut) oraz czas na “schłodzenie organizmu” (również 5 - 15 minut). Krótsze sesje nie dadzą efektu, natomiast dłuższe - mogą być wręcz przeciwskuteczne i przeciążyć Twój organizm.
Ile razy w tygodniu warto trenować? Wprawionym zawodnikom polecamy maksymalnie 2 - 3 jednostki treningowe tygodniowo - z minimum 1 dniem przerwy pomiędzy nimi.
Sprzęt i akcesoria do treningu HIIT. Co warto mieć?
Szczerze? Na początek przygody z tzw. HIITem wystarczy Ci dobra odzież sportowa i para wygodnych butów z porządną amortyzacją. Można powiedzieć, że to taka Twoja podstawowa “zbroja” treningowa.
Jeśli chcesz podkręcić poziom trudności, zainwestuj w matę do ćwiczeń, gumy oporowe oraz hantle bądź kettle. Polecamy też wyposażyć się w skakankę czy piłkę do ćwiczeń (wall ball lub slam ball, a najlepiej obie). Nie zapomnij o elektronice! Odpowiedni sportowy zegarek pozwoli Ci kontrolować Twoje interwały.
Jeżeli nie chcesz zaopatrywać się w całym ten sprzęt - możesz po prostu wykupić karnet na siłownię. A jeśli już o tym mowa…
Gdzie ćwiczyć? W domu czy na siłowni?
Wiesz, co jest najpiękniejsze w tym sporcie? To, że trening HIIT możesz wykonywać praktycznie wszędzie. Miejscem do ćwiczeń może stać się zarówno Twój salon, pobliski park, jak i nawet kawałek terenu koło domu. Oczywiście, siłownia da Ci dostęp do zdecydowanie większej ilości sprzętu, a także możliwości treningowych. Nawet przestrzeń wielkości koca wystarczy, żeby spalić solidną porcję kalorii i zadbać o swoją formę. Wybór miejsca zależy głównie od Twojego komfortu i preferencji.
Ćwiczenia w treningu HIIT - rodzaje i umówienie
W tego rodzaju treningu sięgamy po ćwiczenia, które mają za zadanie zaangażować praktycznie całe Twoje ciało, a następnie - podnieść Twoje tętno i dać Ci solidny wycisk.
Podstawowy zestaw to takie klasyki, jak:
- burpees (padnij - powstań),
- przysiady (mogą być tradycyjne lub z wyskokiem),
- pompki (z obciążeniem lub bez),
- wykroki (również z obciążeniem lub bez).
Naturalnie, każdemu treningowi HIIT muszą towarzyszyć aktywności, które podbiją Twoje tętno. Dlatego żadna jednostka nie może obyć się bez sprintów biegowych, intensywnej jazdy na rowerze (stacjonarnym) lub wykorzystaniu specjalistycznych maszyn (np. air bike czy ergonometr wioślarski). Klucz jest zawsze jeden, czyli wykonanie każdego ćwiczenia na maksymalnych “obrotach”.
Jak trenować? Przykładowe plany treningowe.
Dopiero zaczynasz? Oto sprawdzony plan na dobry początek Twojej przygody z HIITem.
Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki, która przygotuje Twoje mięśnie i stawy do dalszej aktywności.
Następnie wykonaj:
Burpees - przez 30 sekund.
Przerwa - 30 sekund.
Przysiady z wyskokiem - 30 sekund.
Przerwa - 30 sekund.
Pompki - 30 sekund.
Przerwa - 30 sekund.
Całą sekwencję powtórz od 3 do 5 razy.
Inne plany na trening HIIT
Przysiady - 30 sekund.
Sprint - przez 30 sekund.
Przerwa - 30 sekund.
Podciągnięcia na drążku - 30 sekund.
Sprint - przez 30 sekund.
Przerwa - 30 sekund.
Pompki - 30 sekund.
Sprint - przez 30 sekund.
Całość powtórz od 3 do 5 razy.
Pamiętaj, że poszczególne ćwiczenia możesz wykonywać w jednostkach czasu (np. wspomniane 30 sekund) lub na podstawie powtórzeń (np. 30 pompek, 100 metrów sprintu itp.). Jeżeli dany trening wyda Ci się za prosty - stopniowo staraj się zwiększać jego intensywność (np. poprzez zwiększanie czasu trwania / liczby powtórzeń). Jeśli będzie zbyt trudny - zmniejsz jego intensywność.
Więcej informacji ze świata sportu i zdrowego trybu życia?
Znajdziesz je bezpośrednio na naszym blogu! Zaglądaj regularnie, aby poznawać nowe, ciekawe i wartościowe porady, które pozwolą Ci stawać się lepszym i lepszym sportowcem. A… jeżeli poza wiedzą szukasz również wysokiej jakości ubrań sportowych, które pozwolą Ci spełniać Twoje sportowe ambicje to… znajdziesz je w naszym sklepie online. SMMASH to szeroka oferta rashguardów, legginsów, koszulek, spodenek, bluz, kurtek i wszystkiego, co możesz potrzebować, aby wygodnie zadbać o swoją formę i wyniki. Zapraszamy na zakupy!