Padnij powstań, krokodyli, burpeesy. Jeżeli te nazwy brzmią dla Ciebie przynajmniej “egzotycznie” to znaczy, że pierwszy trening crossfitu masz prawdopodobnie dopiero przed sobą :). Jeśli je znasz, ale nie do końca wiesz, jak i po co wykonywać takie ćwiczenia - wszystko, co niezbędne, czeka na Ciebie tutaj.
Wyjaśnienie, odrobina historii, a następnie szczegółowa instrukcja wykonywania, wraz z wariantami i dodatkowymi opcjami burpeesów. Chcesz? Zapraszamy do lektury.
Czym jest burpee? Historia i definicja.
Burpees (po polsku: padnij powstań) to ćwiczenie, które jest charakterystyczne zwłaszcza dla treningów ogólnorozwojowych i funkcjonalnych typu crossfit. Tak naprawdę składa się z 3 elementów (przysiadu, pompki oraz wyskoku), które wspólnie tworzą jedną, powtarzalną sekwencję ruchów. Choć w nomenklaturze tego rodzaju ćwiczenia nazywa się również krokodylkami, w Polsce najczęściej występuje właśnie pod anglojęzyczną nazwą burpeesów.
Zanim przejdziemy do instrukcji ich wykonywania - na początek garść ciekawych informacji o historii tego ćwiczenia. Swoją nazwę zawdzięczają nikomu innemu, jak swojemu autorowi (Royal H. Burpee), który był fizjologiem. Sama koncepcja burpeesów powstała jeszcze w ubiegłym wieku i służyła ocenie sprawności amerykańskich żołnierzy.
Jak prawidłowo wykonywać burpeesy?
Całe ćwiczenie z powodzeniem wykonasz w 7 krokach.
- Krok 1: znajdź płaską powierzchnię. Może to być podłoga, bieżnia, mata, a nawet kawałek trawnika.
- Krok 2: przyjmij postawę startową. Ręce ułóż wzdłuż swojego tułowia, lekko ugnij nogi w kolanach i stań w delikatnym rozkroku.
- Krok 3: połóż dłonie na ziemi i wyrzuć nogi do tyłu. Tak, aby przyjąć pozycję, jak do wykonywania pompek.
- Krok 4: wykonaj 1 pompkę (dotykając klatką piersiową do podłoża).
- Krok 5: cofnij nogi, aby znalazły się przy dłoniach.
- Krok 6: oderwij dłonie od podłoża.
- Krok 7: wykonaj wyskok i jednocześnie unieś ręce do góry.
Następnie powtórz całość tyle razy, ile przewiduje dana jednostka treningowa.
Wskazówka: początkujący, którzy się są w stanie wykonać całej sekwencji, mogą zamienić klasyczne pompki na te w wersji damskiej (wykonywane przy zgiętych kolanach), a także zrezygnować z wyrzucania rąk nad głowę.
Rodzaje burpeesów
Warto zaznaczyć, że ćwiczenia “padnij powstań” mogą przyjmować wiele różnych form - dopasowanych do konkretnego treningu, jak i możliwości samego zawodnika. Do najbardziej popularnych odmian zaliczamy:
- Burpeesy w miejscu, czyli klasyczne ćwiczenie wykonywane na określonej powierzchni.
- Z przeskokiem, w którym to po każdym powstaniu następuje skok przez wybraną “przeszkodę”. Najczęściej stosuje się do tego sztangi, talerze obciążeniowe, skrzynie lub innego rodzaju podwyższenia.
- Ze skokiem w dal - w tym wariancie po każdej sekwencji zawodnik musi wykonać skok do przodu. W prawidłowej wersji nogi powinny znajdować się na jednej linii, zaś sam skok - zostać wykonany obunóż.
- Z obciążeniem - bardziej wprawni zawodnicy mogą pokusić się o dodatkowe ciężary, które utrudnią ich trening. W tej roli najlepiej sprawdzają się specjalne kamizelki obciążeniowe. Jednak z powodzeniem można sięgnąć również po kettle, talerze, a nawet piłki (lekarskie czy slam ball)
W jaki sposób robić padnij powstań?
Popularne crossfitowe krokodylki można wykonywać na 3 sposoby, które określa:
- Liczba powtórzeń - to najbardziej klasyczne podejście, według którego w każdej serii należy wykonać określoną ilość padnij-powstań.
- Czas ćwiczenia - to wariant, w którym masz określony przedział czasowy na trening. Może wynosić np. 60 sekund, podczas których musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń.
- Pokonany dystans (burpee brod jump) - w tym przypadku burpeesy będą wymagały od Ciebie większego zaangażowania. Wszystko przez fakt, że po każdym powtórzeniu musisz skoczyć w dal (obunóż). Jak pewnie się domyślasz - w tym podejściu nie liczy się czas, ani liczna powtórzeń. Zamiast tego - w grę wchodzi tylko to, jak szybko uda Ci się przedostać z punktu A do punktu B. Taka odmiana burpee jest stosowana, chociażby na zawodach typu Hyrox, gdzie każdy z zawodników musi pokonać w ten sposób aż 80 metrów.
Burpees a efekty - co daje ich robienie?
Kto choć raz próbował swoich sił w burpeesach, ten z pewnością wie, że to ćwiczenie nie należy do przyjemnych. Są one wymagające, kosztują sporo energii i niejednego doprowadzają do solidnej zadyszki. Jednak “coś za coś”. Regularne wykonywanie ćwiczeń padnij-powstań bardzo się opłaca, ponieważ:
- Po pierwsze - znacząco poprawia wydolność i siłę. Ma nieoceniony wpływ na pracę układu oddechowego i krwionośnego, a także cały zestaw mięśni (od nóg, poprzez brzuch i klatkę piersiową, aż po ramiona).
- Po drugie - kształtuje sylwetkę. Uwypukla mięśnie i rzeźbi praktycznie całe ciało.
- Po trzecie - poprawia metabolizm i ułatwia gubienie zbędnych kilogramów. Duża intensywność powoduje, że stanowi doskonałe rozwiązanie na spalanie nadmiaru kalorii, a co za tym idzie - pozbywanie się niechcianej tkanki tłuszczowej.
Ile kalorii spalają burpeesy?
Naturalnie, wszystko zależy od intensywności takiego treningu oraz predyspozycji osoby, która go wykonuje (waga, poziom wytrenowania, wiek, płeć itp.). Średnio możemy przyjąć następujące wartości:
- Przy małej intensywności można pozbyć się około 5 kcal na każdą minutę wykonywania burpeesów.
- W przypadku dużej intensywności - da się spalić od 15 do nawet 25 kcal na minutę.
Co zrobić, aby burpeesy wykonywało się jeszcze wygodniej?
Oczywiście… zadbać o komfortowy strój! Jeśli szukasz trwałych, stylowych i wygodnych ubrań, które zostały stworzone z myślą o crossficie (w tym wykonywaniu ćwiczeń krokodylków) - to jesteś we właściwym miejscu. W zasadzie wystarczy, że wykonasz jeszcze jeden krok - klikniesz tutaj, aby przejść do naszego sklepu online.
W SMMASHu mamy szeroki wybór odzieży sportowej dla kobiet i mężczyzn, więc nie ma wątpliwości, że z pewnością znajdziesz coś, co Ci się spodoba.