Ból, zakwasy, uczucie ciężkości, a w skrajnych przypadkach - nawet trudność ze stawianiem kroków (o chodzeniu po schodach nie wspominając). Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto po mocnym bieganiu choć raz nie miał tych dolegliwości. Nie ma chętnych? No właśnie :)!
Co zrobić, aby poradzić sobie z tymi problemami, a dodatkowo - sprawić, że będą pojawiały się niezwykle rzadko lub wcale? Rozwiązanie jest na wyciągnięcie ręki i skrywa się w jednym słowie: REGENERACJA.
Jak zregenerować nogi i ciało po bieganiu tak, aby były gotowe na kolejne wyzwania? Przekonajmy się! Sprawdź pomysły na skuteczny i szybki powrót do sprawności.
Czym jest regeneracja?
Regeneracja to niezwykle ważny etap w życiu każdego biegacza. Ma on bowiem na celu zapewnić odpoczynek, a także stworzyć warunki do szybkiej oraz efektywnej odbudowy organizmu (zwłaszcza nóg).
Proces ten może przyjmować różne formy, przebieg, a także zajmować różny okres czasu. O tych czynnikach decyduje przede wszystkim specyfika konkretnego biegacza (jego możliwości, poziom wytrenowania, wiek, waga, płeć itp.), rodzaj aktywności, po której chce się regenerować (dystans oraz typ biegu), aż wreszcie - wysiłek, na jaki się przygotowuje (np. przyszły start w zawodach).
Dlaczego warto zadbać o odpowiednią regenerację po biegu?
Odpowiedź nasuwa się sama. Mianowicie, mądrze zaplanowany i przeprowadzony proces regeneracji znacząco ogranicza ryzyko pojawiania się urazów i wystąpienia kontuzji. Ponadto, łagodzi ból, przyspiesza odbudowę obolałych mięśni i pozwala jeszcze szybciej być gotowym na kolejne biegowe wyzwania. Ma również nieoceniony wpływ na wyniki sportowe.
Tematyce ogólnej regeneracji ciała po treningu poświęciliśmy osobny artykuły, który czeka na Ciebie na naszym blogu. Jeśli chcesz pogłębić swoją wiedzę w tym temacie - zapraszamy do jego lektury. Pozwól zatem, że pominiemy teorię oraz wprowadzenie i od razu przejdziemy do konkretów związanych właśnie z bieganiem.
Jak regenerować się po bieganiu?
Udany proces odbudowy powinien składać się z kilku elementów. Dopiero ich umiejętne zaplanowanie, połączenie oraz wdrożenie - może przynieść oczekiwane skutki w postaci efektywnej regeneracji. Co do nich zaliczamy? Oto lista.
#1 Szybka regeneracja tuż po bieganiu
Ten etap następuje tuż po zakończeniu właściwego treningu. Polega na stopniowym spowalnianiu i ograniczaniu wysiłku tak, aby organizm powoli stabilizował swoje tętno oraz oddech. Może przyjąć formę truchtu lub szybkiego chodu (spaceru).
#2 Odpoczynek i przerwa od aktywności
Po każdej aktywności musi przyjść czas na relaks i “wyciszenie” zarówno głowy, nóg, jak i całego ciała, które zwyczajnie odetchnie od biegania.
Ile powinien trwać taki “rozłam” z bieganiem?
To oczywiście zależy. Jeżeli mówimy o klasycznym treningu biegowym od 5 do 15 kilometrów - 1 dzień na odpoczynek będzie w zupełności wystarczający. Jeżeli nie możesz o sobie mówić jako o zaawansowanym biegaczu - wówczas rozważ 2 dni takiej przerwy.
Jeśli odpoczynek następuje po większym kilometrażu (np. 20, 30 czy 40km) lub masz za sobą wymagający start w zawodach - spokojnie możesz dać sobie od 2 do nawet 3 dni wytchnienia.
#3 Sen
Może zabrzmi to trywialnie, jednak to właśnie sen stanowi absolutny fundament każdej udanej regeneracji. I mówimy tu zarówno tej po bieganiu, jak i innych treningach.
Jeśli chcesz podnieść jej skuteczność - zwyczajnie zacznij się wysypiać. W zależności od potrzeb i specyfiki konkretnego organizmu - nieprzerwany niczym sen powinien trwać od 7 do 9 godzin. Wszystko “poniżej” lub “powyżej” powinno być dla Ciebie przynajmniej alarmujące.
#4 Jedzenie i suplementacja
Biegacz jest jak samochód. Dlaczego? Aby się poruszać - potrzebuje paliwa. Najlepiej zdrowego, wysokiej jakości i dopasowanego (pod względem kaloryczności i makroskładników). Nie będziemy tutaj rozpisywać się na temat diety dla biegaczy, bo to temat na osobny artykuł.
Pamiętaj jednak o tym, aby było dopasowane zarówno do trybu treningów, jak i planów, które z nimi wiążesz. W przypadku biegaczy długodystansowych znacznie lepiej sprawdza się dieta obfita w węglowodany. Jeśli mowa o spinterach - tutaj wiodącą rolę odgrywa szczególnie białko.
Jednak jedzenie to nie tylko energia. Jak pewnie wiesz, podczas biegania najbardziej “w kość” dostają zwłaszcza Twoje stawy. Aby je odbudować i zapewnić sprawne funkcjonowanie - staraj się sięgać po produkty i suplementy bogate m.in. w witaminę D czy kolagen.
#5 Masaże i rollowanie
Jak poradzić sobie z obolałymi, a czasami wręcz sztywnymi mięśniami? Tutaj z pomocą w ich regeneracji po biegu przychodzą właściwie dobrane zabiegi. Osobiście polecam masaże i rollowania, które możesz wykonać u fizjoterapeuty, jak i w domu. Po te rozwiązania warto sięgać dosłownie po każdym treningu.
#6 Zimne kąpiele (morsowanie)
Nic nie poprawia ukrwienia i nie pobudza do odbudowy tak dobrze, jak kontakt ciała z czymś zimnym… naprawdę zimnym. Idealną opcją, która uzupełni Twój regeneracyjny arsenał, będą więc kąpiele w lodowatej wodzie.
P.S. Jeśli z jakichś przyczyn nie masz ochoty w całości zanurzać się pod taflą takiej wody - z powodzeniem możesz sięgnąć po specjalne żelowe okłady. Dzięki nim schłodzisz tylko te części ciała, na których Ci zależy.
#7 Kompresja
Kolejną ciekawą alternatywą, która pozwoli Ci szybciej powrócić do pełnej sprawności, jest tzw. odzież kompresyjna. Występuje zazwyczaj w formie skarpet oraz getrów, które mają za zadanie odpowiednio uciskać wybrane partie Twojego ciała. W ten sposób poprawiają ich ukrwienie, a co za tym idzie - przyspieszają regenerację.
P.S. Wiele osób sięga np. po opaski czy skarpety kompresyjne już podczas biegu. Poprawiają one ukrwienie, a dodatkowo ograniczają wstrząsy.
Więcej porad, które pozwolą Ci poprawiać wyniki sportowe?
Gdzie je znajdziesz? Oczywiście na SMMASHowym blogu, który aktualizujemy przynajmniej kilka razy w miesiącu. Zaglądaj do nas regularnie, aby zdobywać nowe informacje i usprawniać swoje treningi biegowe (i nie tylko). Jeżeli szukasz ubrań, w których trenuje się wygodnie - koniecznie odwiedź nasz internetowy sklep z odzieżą sportową.