Trenujesz od dłuższego czasu. Podczas każdej jednostki dajesz z siebie maxa. Jednak czujesz, że Twoje efekty “utknęły gdzieś w miejscu”? To może być znak, że Twój organizm potrzebuje nowych bodźców do rozwoju. Jeszcze trudniejszych, jeszcze intensywniejszych i jeszcze bardziej wymagających. Jak to zrobić? Pomoże Ci w tym specyficzny rodzaj treningu anaerobowego.
P.S. Jeśli chcesz po prostu poczytać i dowiedzieć się, czym jest trening w beztlenie - ten artykuł też jest dla Ciebie ;).
Zapoznaj się z definicją, zasadami oraz rodzajami treningu beztlenowego (anaerobowego). Czym jest, jak przebiega i dla kogo? Sprawdźmy!
Czym jest beztlenowy trening?
Trening beztlenowy (noszący również bardziej fachową nazwę: anaerobowy) to specjalny rodzaj aktywności fizycznej, która charakteryzuje się bardzo wysokim wysiłkiem oraz poziomem intensywności. Można więc śmiało powiedzieć, że stanowi przeciwieństwo treningu aerobowego, któremu na blogu SMMASH poświęciliśmy osobny artykuł.
Czym się różną oba podejścia? O ile w treningu aerobowym liczy się zachowanie umiarkowanego wysiłku (i niskiego tętna) przez długi czas. O tyle trening anaerobowy odznacza się bardzo dużym wysiłkiem, jednak przez znacznie krótszy okres. Różnicę widać również w źródłach oraz sposobach spalania energii. W tlenowym pochodzi ona (a przynajmniej powinna) głównie z kwasów tłuszczowych, z kolei w beztlenowym - z glukozy. Różnice widać również w efektach. Pierwszy buduje wytrzymałość i wydolność. Drugi natomiast skupia się na przygotowywaniu organizmu do większych wyzwań i ograniczaniu jego zmęczenia.
Jak trenować beztlenowo?
Tego typu aktywności charakteryzują się krótkimi jednostkami treningowymi (zazwyczaj trwającymi od kilkunastu sekund do maksymalnie kilku minut). Podczas ich wykonywania nie liczy się jednak sama długość, a poziom intensywności, który mówiąc wprost… ma być WYSOKI :)!
Zatem, w jaki sposób ćwiczyć anaeroby? Przede wszystkim musisz zwrócić baczną uwagę na te 3 elementy.
#1 Dobór ćwiczeń i obciążenia
Dokładną listę wraz z omówieniem znajdziesz w dalszej części wpisu. W tym miejscu pamiętaj, że tego typu wysiłek beztlenowy może przyjąć różne formy: od klasycznego biegania, poprzez jazdę na rowerze, na szeregu ćwiczeń kończąc.
#2 Tętno
Możemy powiedzieć tylko jedno. Aby takie ćwiczenia przynosiły oczekiwane rezultaty - Twoje tętno podczas ich wykonywania musi być naprawdę bardzo wysokie. Staraj się trenować w 4 lub 5 strefie, a najlepiej, jeśli zbliżysz się do swojego maksymalnego poziomu.
Ile dokładnie? W zależności od wieku i stopnia wytrenowania - może osiągać od 170 do nawet powyżej 190.
#3 Częstotliwość
Jak w każdym innym aspekcie - także w tym nie wolno po prostu przesadzać. Z uwagi na ogromne obciążenie całego ciała - staraj się wykonywać 1 lub maksymalnie 2 takie jednostki w tygodniu. Pomiędzy nimi stosuj przerwy oraz nie zapominaj o tak ważnym elemencie, jak regeneracja po treningu.
Co trenować? Pomysły na beztlenowe treningi.
Najlepszymi ćwiczeniami są oczywiście te, w których osiągnięcie stosunkowo wysokiego tętna jest proste i szybkie. W związku z tym, do skutecznych treningów anaerobowych z powodzeniem zaliczamy:
- Bieg - naturalnie te o dużej intensywności, czyli krótkie i szybkie sprinty oraz głównie interwały biegowe.
- Jazda na rowerze - podobnie, jak w przypadku biegania, poziom beztlenowy można osiągnąć również podczas szybkiej jazdy rowerem.
- Treningi interwałowe - możesz również sięgnąć po całą gamę ćwiczeń z wykorzystaniem maszyn czy innych sprzętów. Doskonale w tej materii sprawdzają się aktywności przy użyciu hantli, sztang, kettli, a także ergonometrów. Nie masz ich? Żaden problem! Z powodzeniem możesz sięgnąć po treningi z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Idealnie podczas tzw. beztlenówki sprawdzają się przysiady i podskoki, pompki oraz burpeesy.
Kto może trenować anaerobowo?
Takie ćwiczenia stanowią doskonałe urozmaicenie regularnych jednostek treningowych dla wszystkich osób, które chcą ciągle podnosić swoją sportową poprzeczkę. Mogą z nich korzystać zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści.
Jednak, jest jedno małe “ale”. Z uwagi na bardzo wysoką intensywność, która skutkuje przyspieszonym biciem serca i znacznym wzrostem zapotrzebowania na tlen - odradzamy je osobom, które mają problemy z oddychaniem, sercowe oraz naczyniowe. Ćwiczenia anaerobowe nie są również wskazane dla początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem (lub tych, którzy wracają po dłuższej przerwie).
Z własnego doświadczenia - sugerujemy wykonywać je pod okiem doświadczonych trenerów. Nieodpowiednio realizowane - mogą doprowadzić do urazów oraz występowania poważnych kontuzji.
Korzyści beztlenówki, czyli co daje taka aktywność?
Osobiście wyróżniamy aż trzy główne grupy zalet. Oto i one:
Wzrost siły i masy mięśniowej
Poddawanie ciała określonym (i kontrolowanym) przeciążeniom sprawi, że organizm staje się silniejszy, a mięśnie - coraz większe i lepiej widoczne.
Spalanie tłuszczu i utrata nadmiaru kilogramów
Stanowi istotny bodziec do przyspieszania metabolizmu (w tym pozbywania się cukru we krwi). Podnosi zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki czemu spala więcej kcal (nie tylko w trakcie, ale również długo po zakończeniu treningu).
Budowa odporności na ból i przeciążenia
Trzeba powiedzieć sobie jedno - treningi beztlenowe są trudne, bolesne i wymagające. Nie należą do najprzyjemniejszych jednostek, jednak dzięki temu przygotowują Twój organizm na jeszcze większe i bardziej ambitne wyzwania.
Jak się ubrać i przygotować do takiej aktywności?
Mamy nadzieję, że tym wpisem choć trochę przybliżyliśmy Ci tematykę beztlenowego treningu. Pamiętaj, że zawsze lepiej wykonuje się ćwiczenia, jeśli ma się na sobie dopasowaną, wygodną i designerską odzież. Jeśli właśnie na takiej Ci zależy - polecamy zajrzeć do naszego internetowego sklepu SMMASH. Czeka tam na Ciebie damska i męska odzież do biegania, jak i wiele innych pozycji, które z pewnością wzbogacą Twoją sportową szafę. Zapraszamy na zakupy!