Interwały biegowe – co to jest i na czym polega trening interwałowy?

Ładuję... 45 wyświetleń

Biegasz, biegasz i biegasz, jednak paradoksalnie od dłuższego czasu Twoje wyniki sprawiają wrażenie, jakby cały czas stały w miejscu? Powód, przez który nie progresujesz, może leżeć w monotonii, a dokładniej mówiąc - braku podziału ćwiczeń na takie o różnym stopniu intensywności.

Co zrobić, aby "ruszyć z miejsca”? Odpowiedź mogą stanowić biegi w formie interwałów, którymi urozmaicisz swój dotychczasowy plan treningowy, a przede wszystkim – zaczniesz poprawiać swoje dotychczasowe wyniki.

Poznaj definicję biegów interwałowych, przekonaj się, co dają oraz w jaki sposób możesz zacząć wykorzystywać je w swoich treningach.

Co to jest interwał? Jakie ma znaczenie w sporcie?

Biegi interwałowe, potocznie nazywane również interwałami, polegają na umiejętnym łączeniu ze sobą dwóch rodzajów ćwiczeń.

  • Po pierwsze – tych o bardzo dużej intensywności (np. na kilkudziesięciosekundowym biegu na 80 – 100% swoich możliwości).
  • Po drugie – tych o umiarkowanej lub bardzo niskiej intensywności (np. kilkadziesiąt sekund spaceru lub powolnego biegu).

Taka “mieszanka” pozwala tworzyć bazę do budowy lepszej wydolności, wytrzymałości, a w konsekwencji - osiągania lepszych rezultatów (zarówno podczas kolejnych treningów, jak i samych zawodów.

Oczywiście, tego rodzaju aktywność może przyjmować różne formy. Wyróżniamy m.in. ćwiczenia, które można wykonywać bezpośrednio w domu (np. na bieżni, rowerze stacjonarnym, orbitreku, przy użyciu skakanki, a nawet innego sprzętu). Jednak z uwagi na tytuł tego artykułu - w dalszej części skupimy się przede wszystkim na najbardziej tradycyjnej formie treningów interwałowych, czyli na bieganiu.

W jaki sposób określić, że interwał jest na pewno “tym” interwałem?

Poznasz to po 2 aspektach:

  • Z jednej strony, jeśli czujesz, że dana seria (np. szybkie pokonanie danego odcinka), dała Ci naprawdę nieźle “w kość”, z trudem łapiesz powietrze i czujesz ogóle zmęczenie - to może być jasny sygnał, że udało Ci się zrobić interwał.
  • Z drugiej strony (jeśli nosisz zegarek z pomiarem tętna) możesz wykorzystać konkretne pomiary. Poznasz go po tym, że Twój sprzęt pokaże, że udało Ci się osiągnąć 90% (lub wyżej) Twojego maksymalnego tętna.

Jak mogą wyglądać interwały biegowe?

Treningi interwałowe powinny brać pod uwagę 2 zasadnicze czynniki.

Po pierwsze - Twój staż i ogólne predyspozycje. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem – nie rzucaj się na “głęboką wodę” i rozpocznij ją raczej od prostych przebieżek. Na mocniejsze sesje treningowe przyjdzie jeszcze pora.  Pomoże Ci w tym nasz poradnik: Jak zacząć biegać?. Jeśli masz już za sobą niejeden pokonany kilometr, a bieg na dystansie 5 czy 10 km nie wywołuje w Tobie reakcji pt. “Dlaczego tak daleko?!” - to może być znak, że interwały są dla Ciebie :). 

Po drugie – Twoje cele. Musisz pamiętać, że wzbogacenie swojego planu za pomocą biegów interwałowych ma na celu urozmaicenie wysiłku, któremu poddajesz swoje ciało. Mówiąc wprost: robisz to po to, aby poprawiać swoje osiągnięcia. Jeśli nie masz zbyt wygórowanych ambicji sportowych i od czasu do czasu po prostu lubisz sobie “potruchtać” - być może interwały nie są najlepszym wyjściem.

Jak biegać? Przykłady ćwiczeń.

Poniżej prezentujemy kilka propozycji. Weź pod uwagę, że są to jedynie przykładowe opcje, które mogą być modyfikowane, a co najważniejsze - dostosowane do Twoich predyspozycji. Wyróżniamy interwały krótkie, średnie oraz długie:

Interwały dystansowe, czyli takie, w których skupisz się na pokonaniu określonego dystansu w jak najszybszym tempie. Poniżej kilka propozycji dla każdego rodzaju treningu:

  • Krótki: bieg na dystansie 50 – 100 metrów, po którym następuje przerwa 50 – 100 m truchtu (najwygodniej wykonywać je na bieżni).
  • Średni: bieg na dystansie 200 – 500 metrów, po którym następuje przerwa 100 – 200 m truchtu.
  • Długi: bieg na dystansie 1 – 3 kilometrów, po którym następuje przerwa 500 – 1000 m truchtu.

Interwały czasowe, czyli takie, w których skupisz się na utrzymaniu jak najszybszego tempa w określonym czasie.

  • Krótki: bieg przez 30 – 45 sekund, po którym następuje przerwa 30 – 60 sekund truchtu.
  • Średni / długi: bieg przez czas szybszy o 10 – 20 sekund od docelowego tempa na zawodach, po którym następuje przerwa 30 – 60 sekund truchtu.

Każdy z nich powinien odbywać się w seriach (od 3 do nawet 8 podczas jednej jednostki). 

Pamiętaj: każdy trening należy zacząć od rozgrzewki, która przygotuje Twój organizm do wzmożonej aktywności, a co najważniejsze - pozwoli uchronić (lub przynajmniej ograniczyć) od ryzyka pojawienia się kontuzji lub innego urazu. Maksymalny czas trwania takich ćwiczeń powinien oscylować w granicach 25 – 45 minut (w zależności od Twoich możliwości).

Interwały nie są dla każdego. Kiedy lepiej je “odpuścić”?

Jak już wspomnieliśmy, ze względu na dużą intensywność, taka aktywność nie jest wskazana dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem.

Ponadto, z takiego treningu powinny zrezygnować osoby chore (cierpiące z nadciśnienie, mające problemy z sercem, a nawet układem krążenia) oraz otyłe (ponieważ taki trening może doprowadzić do kontuzji).

Dlaczego warto? Co daje trening interwałowy?

Zastanawiasz się, czy taki wysiłek w ogóle jest “warty zachodu”?  Dzięki odpowiednio zaplanowanym i prowadzonym interwałom:

#1 Wzmacniasz wydolność

Poprawiasz pracę zarówno serca, układu krążenia, jak i płuc, a nawet mięśni. To wszystko przekłada się na lepsze wyniki sportowe i na ogólne poprawienie Twojej sprawności.

#2 Przyspieszasz spalanie tłuszczu

Wzmożony wysiłek pozwala pozbywać się kalorii, a dodatkowo świetnie wspomaga metabolizm.

#3 Czujesz się lepiej

Intensywne ćwiczenia uwalniają potężną dawkę dopaminy, która sprawia, że po treningu masz doskonały humor.

Jak często biegać interwały?

W tym przypadku bardzo ważny jest umiar oraz umiejętne dostosowanie tego typu aktywności do całego treningowego kalendarza. Z racji tego, że taka forma biegania zdecydowanie obciąża praktycznie całe ciało (mięśnie, układ nerwowy itp.) - interwały najlepiej wykonywać raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu.

Częstotliwość takich biegów powinna być dostosowana do stażu, doświadczenia, umiejętności oraz ogólnej kondycji. 

  • Interwały dla początkujących i średniozaawansowanych: jeśli po każdej takiej sesji czujesz duże zmęczenie, a na drugi dzień masz problemy z normalnym poruszaniem się - to może być znak, że 1 trening w tygodniu zupełnie wystarczy.
  • Interwały dla zaawansowanych: jeśli robisz to całkiem na serio – takiego rodzaju jednostki treningowe mogą występować u Ciebie nawet do 2 razy w tygodniu.

Jaki strój sportowy sprawdzi się podczas biegów interwałowych?

Z uwagi na swoją charakterystykę (czytaj: krótki, aczkolwiek szybki i bardzo intensywny wysiłek), najlepiej postawić na odzież, która jest elastyczna, nie krępuje ruchów, daje pełną swobodę, a do tego doskonale przylega do ciała.

Dlatego w tej roli doskonale sprawdzą się, chociażby koszulki typu rashguard oraz legginsy. Natomiast w przypadku kobiet - również dopasowane tank-topy. Wszystkie z nich znajdziesz w naszym internetowym sklepie SMMASH.

Copyright © SMMASH, All rights reserved.