Już od pewnego czasu chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, jednak nie wiesz, od czego zacząć, aby nie zakończyła się ona bólem, demotywacją i zmęczeniem - już po kilkuset pokonanych metrach? Ok, od razu musimy Cię uprzedzić, że pierwszy trening prawdopodobnie będzie przebiegał właśnie w taki sposób. Ale! Dobra wiadomość jest taka, że z każdym kolejnym będzie Ci szło zdecydowanie lepiej!
Sprawdź nasz SMMASHowy poradnik, w którym przygotowaliśmy dla Ciebie całą garść wiedzy, porad i przydatnych wskazówek.
W dalszej części znajdziesz informacje na temat przygotowania, ubioru, warunków pogodowych, a nawet tego, co warto jeść i pić - zarówno “przed”, jak i tuż “po” takim wysiłku. Zapraszamy!
Jak dobrze zacząć biegać? Instrukcja krok po kroku.
Bieganie można porównać praktycznie do każdej innej dyscypliny sportowej. Mówiąc wprost - bez właściwego przygotowania nie osiągniesz swoich celów, szybko stracisz motywację, nabawisz się kontuzji, a co najgorsze - ekspresowo wrócisz do dawnych, niezbyt zdrowych nawyków.
Jeśli nie chcesz, aby Twoja biegowa przygoda zakończyła się równie szybko, jak się zaczęła - postępuj zgodnie z poniższą instrukcją.
Po pierwsze – zadbaj o właściwy ubiór
Podstawę stanowią wygodne buty z nieco wyższą podeszwą, która zadba o odpowiednią amortyzację Twoich nóg. Żeby było jednak jasne – na początku wcale nie musisz inwestować setek czy tysięcy złotych w profesjonalne obuwie. Nie stanie się nic złego, jeśli swoje pierwsze biegowe kroki postawisz w zwykłych butach sportowych, które z pewnością zalegają w Twojej szafie.
Wybierając inne elementy biegowej garderoby, zwróć uwagę na to, aby zapewniały Ci komfort, były lekkie, przewiewne oraz dopasowane do pogody (o niej przeczytasz za chwilę).
Jak ubierać się na bieganie w zależności od pogody?
Gdy temperatura za oknem jest stosunkowo wysoka (powyżej 15 stopni Celsjusza) – z powodzeniem możesz postawić na krótkie spodenki lub dłuższe legginsy oraz koszulkę z krótkim rękawem. Zwróć uwagę, że podczas biegu Twój organizm i tak się rozgrzeje. Dlatego, nawet jeśli początkowo będzie Ci towarzyszyło uczucie chłodu - powinno ono minąć już po pokonaniu pierwszego kilometra. W tej roli idealnie odnajdą się ubrania z naszej kolekcji biegowej SMMASH, w której znajdziesz zarówno koszulki, jak i legginsy (krótkie i długie) - w aż 8 wzorach do wyboru (po 4 dla mężczyzn oraz kobiet).
Jeśli jest naprawdę upalnie (powyżej 20 stopni Celsjusza) - rozważ założenie krótkich spodenek, a także koszulki bez rękawów (tzw. tank topa).
W chłodniejsze dni (około 5 - 10 stopni Celsjusza) ubieraj się na tzw. cebulkę. Załóż na siebie kilka warstw ubrań, które będziesz w stanie zdjąć, gdy zrobi się ciepło. Wówczas idealnie sprawdzą się długie legginsy, koszulka z długim rękawem, bluza oraz lekka kurtka. Nie zapominaj również o okryciu głowy. Do biegania idealnie nadadzą się czapki lub specjalne opaski. A gdy temperatura oscylować w okolicy 0 stopni Celsjusza lub spadać poniżej - założyć na siebie bieliznę termiczną, szalik (lub komin), a także rękawiczki.
Po drugie – pamiętaj o przygotowaniu fizycznym
Gdy skompletujesz już swoją biegową garderobę i będziesz gotów przebiec swoje pierwsze metry – poczekaj! Najpierw rozgrzewka! Na początek przemaszeruj kilkaset metrów i wykonaj zestaw prostych ćwiczeń (np. skłonów, przysiadów, podskoków). To pozwoli Ci przygotować Twój organizm do dalszego wysiłku, a co najważniejsze - znacząco zmniejszy ryzyko złapania kontuzji.
Dieta początkującego biegacza. Co jeść i pić “przed” oraz “po” treningu?
Jeżeli wybierasz się na trening – zjedz lekki posiłek, w którym dostarczysz swojemu organizmowi niezbędnej energii. Z doświadczenia wiemy, że warto go przyjąć najpóźniej 30, a czasami nawet 60 minut przed planowanym wysiłkiem (to zależy od Twojego organizmu). Dokładny jadłospis zależy od Twoich preferencji i upodobań. Staraj się jednak unikać dużej zawartości tłuszczów oraz ciężkostrawnych potraw. Zamiast tego - stawiaj w ich miejsce lekkie potrawy bogate w węglowodany.
Z kolei po treningu możesz pozwolić sobie na znacznie więcej. Idealnym rozwiązaniem będą bowiem dania bogate w białko (np. drób lub ryby), z dodatkiem warzyw. To z pewnością pomoże Ci w szybszej regeneracji.
Warunki pogodowe – jakie będą najlepsze na początek przygody z bieganiem?
Zdecydowana większość biegaczy, którzy mają za sobą setki, a nawet tysiące "wydreptanych” kilometrów, wychodzi z założenia, że na bieganie zawsze jest odpowiednia pogoda. Natomiast jedyną różnicę stanowi odpowiedni dobór odzieży.
O ile takie podejście sprawdza się wśród doświadczonych sportowców, o tyle w przypadku początkujących (czyli Ciebie) - radzimy podejść do tego z większym dystansem.
Jaka pogoda jest wskazana, aby zacząć biegać?
Jako początkujący biegacz zwróć baczną uwagę na warunki, w których chcesz pokonywać swoje pierwsze kilometry. Staraj się unikać skrajnych temperatur (czyli biegania w upale oraz mrozie). W ciepłe i słoneczne dni (latem i wiosną) - biegaj rano, bądź wieczorem. Natomiast w chłodniejsze (jesienią i zimą) - zadbaj o odpowiedni ubiór (o czym pisaliśmy już wyżej). Deszcz, śnieg lub mocny wiatr również nie będą Twoimi sprzymierzeńcami - przynajmniej na samym początku Twojej przygody z bieganiem.
Jak powinien wyglądać Twój pierwszy bieg?
Jeżeli udało Ci się ustalić porę, zadbać o odpowiedni ubiór oraz właściwie się pożywić - najwyższa pora na pierwszy trening. Zrób rozgrzewkę, o której wspominaliśmy, a następnie sprawnie przejdź w równy bieg.
Żadne techniki nie spowodują, że od razu zostaniesz maratończykiem. Dlatego nie skupiaj się ani na szybkości, ani tym bardziej na pokonanym dystansie. Zamiast tego - skoncentruj się wyłącznie na czasie trwania pierwszego biegu. Biegnij równym, nawet bardzo wolnym (wręcz spacerowym) tempem przez około 10 do 20 minut. A jeśli poczujesz, że to dla Ciebie zbyt duży wysiłek - przejdź w wolniejszy, ale nadal energiczny spacer.
Plan treningowy na pierwsze biegi
Twoje pierwsze biegi mogą wyglądać tak:
- Dzień 1 - 10/20 minut lekkiego biegu lub intensywnego spaceru.
- Dzień 2 - odpoczynek i regeneracja.
- Dzień 3 - 15/20 minut lekkiego biegu lub intensywnego spaceru.
- Dzień 4 - odpoczynek i regeneracja.
- Dzień 5 - 15/25 minut lekkiego biegu lub intensywnego spaceru.
- Dzień 6 - odpoczynek i regeneracja.
- Dzień 7 - 20/30 minut lekkiego biegu lub intensywnego spaceru.
Z każdym kolejnym treningiem staraj się wydłużać czas trwania wysiłku i rób to do czasu, aż poczujesz, że lekki bieg nie sprawia Ci większych trudności. Wówczas będzie to znak, że pora przejść poziom wyżej i skupić się na poprawie innych parametrów, w tym: tempa oraz dystansu.
Weź pod uwagę, że to tylko przykładowy plan, który wcale nie musi sprawdzić się w Twoim przypadku. Jeśli chcesz mieć pewność, że początek Twojej przygody z bieganiem jest właściwy - radzimy skorzystać z pomocy specjalisty, który najpierw zbada Twoje potrzeby i możliwości, aby na ich podstawie ułożyć plan treningowy “skrojony na miarę”.
O czym nie możesz zapominać podczas pierwszych prób biegania?
Nie demotywuj się i nie poddawaj, gdy dopadnie Cię ogromne zmęczenie. To całkiem normalne, jeśli złapie Cię zadyszka, Twoja twarz pokryje się czerwonym rumieńcem, a nogi zaczną boleć. Zakwasy po pierwszym biegu to także normalka. Wystarczy, że je “rozchodzisz”, a z każdą kolejną aktywnością ryzyko ich wystąpienia będzie coraz mniejsze.
Pierwszy trening biegowy za Tobą. I co dalej?
Znajdujesz się dopiero na początku drogi, dlatego regularne treningi przeprowadzaj w minimum 1 lub 2-dniowych przerwach. Z każdym kolejnym podnoś sobie poprzeczkę - “dodając” kilometrów lub zwiększając tempo biegu. Gdy już złapiesz biegowego bakcyla – zainstaluj aplikację lub rozważ zakup zegarka, który pozwali Ci mierzyć swoje wyniki.
Poradnik, jak najlepiej zacząć biegać - podsumowanie
W ten sposób dotarliśmy do końca naszego poradnika skierowanego do osób, które dopiero planują rozpoczęcie biegowej przygody. Jeżeli choć trochę ułatwiliśmy Ci start w tym sporcie – bardzo się cieszymy.
Jeśli poszukujesz więcej porad na temat biegania, jak i innych aktywności fizycznych – koniecznie odwiedź nasz SMMASHowy blog.
Szukasz odzieży sportowej, która będzie Ci towarzyszyła już od pierwszych kilometrów? Koniecznie odwiedź nasz e-sklep. Mamy ubrania do biegania dla kobiet, jak i dla mężczyzn.
-
WARM AUTUMNJuż od 183,92 zł Regular Price 229,90 zł Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 183,92 zł -
WARM AUTUMNJuż od 93,45 zł Regular Price 169,90 zł Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 93,45 zł -
RED CAMOJuż od 84,95 zł Regular Price 169,90 zł Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 84,95 zł -
RED CAMOJuż od 93,45 zł Regular Price 169,90 zł Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 93,45 zł -
RED CAMOJuż od 93,45 zł Regular Price 169,90 zł Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 93,45 zł -
RED CAMOJuż od 119,94 zł Regular Price 199,90 zł Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 119,94 zł -
CHILL AUTUMNJuż od 93,45 zł Regular Price 169,90 zł Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 93,45 zł -
CHILL AUTUMNJuż od 76,46 zł Regular Price 169,90 zł Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 76,46 zł -
CHILL AUTUMNJuż od 110,44 zł Regular Price 169,90 zł Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 110,44 zł -
CHILL AUTUMNJuż od 93,45 zł Regular Price 169,90 zł Najniższa cena z ostatnich 30 dni: 93,45 zł
