Udało się! Podjęcie decyzji o pierwszym starcie w biegu na dystansie 10 kilometrów już za Tobą. "Godzina zero” zbliża się wielkimi krokami, jednak Ty cały czas nie wiesz, czy poradzisz sobie z pokonaniem takiej odległości? A może dopiero przymierzasz się do zapisu, ale zanim to zrobisz – chcesz mieć pewność, że taki bieg nie będzie stanowił dla Ciebie większego problemu? W jednym, jak i drugim przypadku nie obejdzie się bez odpowiednio zaplanowanych oraz przeprowadzonych - przygotowań. A jak to zrobić - dowiesz się z lektury tego artykułu, na który już teraz Cię zapraszamy!
Start w biegu na 10 km? Sprawdź, jak się do niego przygotować, aby Twoje zmagania zakończyły się satysfakcją i być może - pełnym sukcesem!
Przygotowanie do biegu na 10 km. Jak przebiec - poradnik krok po kroku
Zastanawiasz się, od czego zacząć przygotowania do biegu na 10 kilometrów? Zapoznaj się z poniższą instrukcją, która pozwoli Ci zbudować solidny fundament i przebiec ten dystans bez większych problemów.
1. Opracuj plan treningowy
Plan przygotowujący do tego rodzaju startu powinien obejmować od 10 do nawet 20 tygodni i uwzględniać przynajmniej 3 jednostki treningowe tygodniowo. W trakcie jego trwania Twój organizm musi przyzwyczaić się do różnej intensywności. Właśnie dlatego warto, aby trening był zróżnicowany i zawierał w sobie zarówno marsze, lekkie przebieżki, jak i tzw. interwały. Przykładowy plan treningu znajdziesz w dalszej części tego artykułu.
Ważne: tego rodzaju przygotowania należy zaplanować z wyprzedzeniem. Jeśli nigdy nie udało Ci się przebiec tzw. “dyszki”, a planowane zawody mają odbyć się za kilka dni - Twój udział może zakończyć się sporym rozczarowaniem.
2. Zadbaj o wyposażenie i strój
Jeśli nie chcesz, aby Twoje przygotowania oraz start w biegu na 10km, zostały okupione niepokojącymi dolegliwościami bądź mniej lub bardziej poważnymi kontuzjami - pamiętaj, że dobre obuwie to absolutna podstawa. Podczas zakupu zwróć uwagę na następujące czynniki:
Kształt i rozmiar Twoich stóp
Przez cały bieg Twoje stopy będą miały stały kontakt z butami (wykonując nawet kilka tysięcy mikrouderzeń!), co może doprowadzić do pojawiania się lekkiej opuchlizny, a co za tym idzie tego, że po prostu się powiększą. W związku z tym staraj się wybierać obuwie nieco większe od tego, które nosisz na co dzień.
Zwróć uwagę nie tylko na długość samej wkładki (która powinna być większa o około 0,5 – 1 cm od standardowej), ale również szerokość buta. To pozwoli Ci uniknąć obtarć, pęcherzy i innych nieprzyjemnych urazów.
Ważne: z własnego doświadczenia możemy powiedzieć, że pierwsze biegowe obuwie nie zawsze stanowi najlepszy wybór. A nie raz trzeba “przetestować” nawet kilka par różnych marek i modeli, aż znajdzie się “ten jedyny” ;).
Powierzchnia, po jakiej zamierzasz biegać
Jeśli chcesz skupić się głównie na bieganiu po mieście (asfalt, chodniki, bieżnie) lub innym utwardzonym terenie – spokojnie możesz postawić na buty do biegania z bardziej płaską podeszwą. Natomiast w przypadku biegów terenowych lub przełajowych - wybierz buty z bardziej agresywną podeszwą (wyposażoną w niewielkie wypustki lub kolce). Te drugie sprawdzą się również, jeśli zamierzasz łączyć treningi na twardej powierzchni, z tymi odbywającymi się w trudniejszym terenie.
W obu przypadkach zwróć uwagę na amortyzację, która jest szczególnie ważna, jeśli zamierzasz biegać na dystansach 10 lub więcej kilometrów. Twoje buty powinny mieć odpowiednio wysoką podeszwę.
Bardzo istotnym elementem Twojego biegowego wyposażenia są nie tylko buty, ale również pozostałe elementy garderoby. W związku z tym postaw na przewiewną odzież biegową (dla kobiet idealnie sprawdzi się ta, natomiast do mężczyźni powinni zapoznać się z tym asortymentem), która jest wygodna, nie krępuje ruchów i łatwo odprowadza wilgoć. Pamiętaj, aby Twój strój był dopasowany do pory roku, a przede wszystkim - warunków atmosferycznych.
Jeśli chcesz sprawdzić, jaka koszulka będzie idealna – koniecznie zapoznaj się z tym artykułem: Jaka koszulka do biegania? W czym biegać latem i nie tylko?
3. Biegaj, biegaj, biegaj
Plan to jedno, a jak pokazują liczne przykłady - jego realizacja to zupełnie inna “para kaloszy”. W przygotowaniach do pokonania pierwszych 10 km liczy się wytrwałość i konsekwencja. Właśnie dlatego staraj się nie omijać żadnego treningu, a co najważniejsze - angażować się w każdą jednostkę na 101%. Oczywiście, nic się nie stanie, jeśli z powodu choroby czy obowiązków w pracy bądź domu opuścisz 1 lub 2 treningi. Ważne, aby szybko wrócić na “właściwe tory” i konsekwentnie realizować swój plan.
P.S. Nawet jeśli pierwsze treningi wydają Ci się zbyt proste – weź pod uwagę, że stanowią część kompletnego planu. Na większy wysiłek przyjdzie jeszcze czas!
4. ...a po bieganiu daj swoim mięśniom zasłużony odpoczynek
Tak, jak rozgrzewka stanowi kluczowy element, od którego musisz zaczynać każdy trening biegowy, tak samo nie możesz bagatelizować ćwiczeń, które warto wykonać tuż po jego zakończeniu.
Mianowicie, po każdym biegu poświęć minimum kilka minut na dokładne rozciąganie, a także masaż lub rollowanie*. Takie zabiegi pozwolą Ci “rozbić” i “rozluźnić” mięśnie nóg, co przyspieszy ich regenerację i pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji.
* Do masażu możesz wykorzystać wspomniany już elektryczny masażer, z kolei do rolowania – specjalne rolki lub kulki, które zakupisz praktycznie w każdym sklepie sportowym.
5. Pamiętaj o diecie i regeneracji
Nie jesteś robotem, a Twój organizm potrzebuje czasu, aby się odbudować i wrócić do pełni sił. Właśnie dlatego zapewnij mu dostawy odpowiednich składników odżywczych (białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczy). Na plus zadziałają również regularne masaże obolałych mięśni*.
Pamiętaj również o tym, aby robić sobie przerwy i niepotrzebnie go nie przeciążać. Planuj poszczególne jednostki tak, aby unikać treningów “dzień po dniu”. Najlepszy układ to: dzień treningu - dzień przerwy - dzień treningu i tak dalej.
* W tym celu od czasu do czasu możesz korzystać z usług fizjoterapeuty. A jeśli zależy Ci na regularności i masowaniu mięśni bez względu na czas - rozważ zakup specjalistycznego masażera.
6. Mierz swoje postępy
Podczas okresu przygotowawczego do biegu na 10km, prędzej czy później dopadnie Cię tzw. brak motywacji. Przestaniesz dostrzegać postępy, trening stanie się monotonny, a być może zaczniesz rozważać rezygnację ze swoich sportowych marzeń.
Aby tego uniknąć - od samego początku mierz swoje biegowe rezultaty. Regularny wgląd do informacji na temat Twoich treningów zapewni Ci dodatkowego “kopa” i sprawi, że każdy kolejny trening będzie stanowił jeszcze ciekawsze i ambitniejsze wyzwanie.
Do tego celu “na start” wystarczy Ci zwykła aplikacja na smartfon. Może to być Strava lub wiele innych, które pobierzesz zarówno na urządzenie z systemem Android, jak i iOS. A gdy po kilku treningach poczujesz, że zwykła apka już Ci nie wystarczy - rozważ zakup bardziej zaawansowanego sprzętu w postaci zegarka do biegania. Marki, które warto wziąć pod uwagę to np. Garmin lub Polar.
W ten sposób zyskasz dostęp do cennych informacji na temat Twoich treningów, w tym: tempa, tętna, pokonanego dystansu, wysokości, a nawet spalonych kalorii i wielu, wielu innych. Dzięki temu będziesz w stanie nie tylko mierzyć swoje postępy, ale również analizować konkretne wskaźniki, czy wreszcie – na ich podstawie zmieniać i ulepszać poszczególne jednostki treningowe. Możliwości jest naprawdę sporo.
Jak może wyglądać Twój plan przygotowawczy do biegu na 10km?
Masz chęci, ale nie wiesz, jak zacząć? Na tę okazję przygotowaliśmy gotowy zestaw rekomendacji, które możesz wykorzystać również podczas swoich przygotowań. Pamiętaj, że jest to jedynie przykładowy plan, który z powodzeniem możesz modyfikować, zmieniać i ulepszać. Tak, aby dopasować do Twoich możliwości oraz preferencji.
Cały plan uwzględnia 4 rodzaje jednostek treningowych:
- Interwały, czyli intensywne przebieżki na określonym dystansie. W naszym treningu będą to 1-kilometrowe biegi, podzielone 1/2-minutowymi przerwami na marsz. Możesz je wykonywać na asfalcie, chodniku lub w terenie.
- Tempówki, czyli bardzo szybkie biegi na krótkich odcinkach. W naszym treningu będą to 100-metrowe sprinty, podzielone również 100-metrowym truchtem. Najlepiej wykonywać je na bieżni lub prostym i równym terenie.
- Podbiegi, czyli treningi, do których musisz znaleźć odpowiednie górki lub wzniesienia. W naszym treningu będą to około 50/100-metrowe biegi “pod górkę” - połączone z intensywnym zbieganiem “w dół”.
Jak widzisz, każdy z tych treningów jest nastawiony na dużą intensywność. Właśnie dlatego należy je wzbogacić także nieco lżejszymi - tzw. treningami tlenowymi. W naszym przypadku będzie to:
- Wybieganie, czyli długi i spokojny bieg na dystansie 8, 10, 12, a nawet 15 kilometrów. Będzie miał na celu przyzwyczajenie Twojego organizmu do dłuższego obciążenia, a przede wszystkim – mocno Cię dotleni.
Skoro wprowadzenie i omówienia mamy za sobą - pora na zapoznanie się z gotową rozpiską.
Plan treningowy do biegu na 10km
Twój plan treningowy przygotowujący do biegu na 10km może przedstawiać się następująco:
Tydzień 1
Interwały - 1 km biegu na 1 minutę marszu - całość powtórzona od 4 do 6 razy.
Tempówki - 100 m sprintów na 100 m truchtu - całość powtórzona od 8 do 12 razy.
Wybieganie - 8 km spokojnego biegu.
Tydzień 2
Interwały - 1 km biegu na 1 minutę marszu - całość powtórzona od 4 do 6 razy.
Podbiegi – 50/100 m “pod górę” na tyle samo “w dół” - całość powtórzona od 12 do 16 razy.
Wybieganie - 8 km spokojnego biegu.
Tydzień 3
Interwały - 1 km biegu na 1 minutę marszu - całość powtórzona od 4 do 6 razy.
Tempówki - 100 m sprintów na 100 m truchtu - całość powtórzona od 8 do 12 razy.
Wybieganie - 8 / 10 km spokojnego biegu.
Tydzień 4
Interwały - 1 km biegu na 1 minutę marszu - całość powtórzona od 4 do 6 razy.
Podbiegi – 50/100 m “pod górę” na tyle samo “w dół” - całość powtórzona od 12 do 16 razy.
Wybieganie - 10 / 12 km spokojnego biegu.
Wydaje się dużo? Spokojnie! Jeszcze się zdziwisz, jak szybko Twój organizm przyzwyczai się do takiej intensywności ????! Dlatego, w kolejnych tygodniach stosuj ten sam podział - jednak regularnie przyspieszając tempo, zwiększając liczbę powtórzeń czy pokonując coraz większy dystans.
Nie masz w tym żadnego doświadczenia? Skorzystaj ze wsparcia specjalisty, który zbada Twoje potrzeby oraz możliwości i dopiero na ich podstawie ułoży odpowiedni harmonogram.
“Godzina zero” właśnie wybiła. Co zrobić w dniu samego biegu na dyszkę?
Najgorsze rzeczy, które mogą Ci się przydarzyć podczas biegu, to: kolka, niestrawność oraz "rewolucje" żołądkowe. Aby ich uniknąć lub przynajmniej zminimalizować ryzyko wystąpienia, na minimum 60 minut przed biegiem zjedz lekki posiłek oraz porządnie się nawodnij.
Gdy zegar odliczający czas do startu będzie wskazywał 30 – 40 minut – rozpocznij rozgrzewkę. Potruchtaj, wykonaj kilka skoków i skłonów, porozciągaj się, a następnie - zrób kilka solidnych przebieżek*.
* Wielu zawodników stosuje podejście, w którym wykonują bardzo intensywną rozgrzewkę, aby osiągnąć maksymalne tętno, a często wręcz “złapać” zadyszkę. To sprawia, że podczas właściwego biegu zyskują znacznie lepszą wydolność.
Poradnik, jak przygotować się na 10-kilometrowy bieg – podsumowanie
Jak widzisz – Twoje przygotowania powinny uwzględniać 3 elementy, czyli: plan, trening i odpoczynek. Zrób to zgodnie z powyższą instrukcją, a jesteśmy przekonani, że pierwsza pokonana dyszka będzie dopiero początkiem - pięknej i bardzo satysfakcjonującej przygody z bieganiem.
Po więcej porady o bieganiu i nie tylko – zapraszamy na nasz SMMASHowy blog.