Bieganie tyłem - na czym polega? Co daje i kiedy warto?

Bieganie do tyłu wygląda ekscentrycznie (żeby nie powiedzieć “dziwnie”). Jednak w praktyce ma namacalne i potwierdzone badaniami zastosowanie. Cała sztuka polega jednak na tym, aby tego typu przebieżki wykonywać prawidłowo i z dostosowaną częstotliwością.

Co to jest retro running? Co daje taka aktywność i od czego wypada ją w ogóle zacząć? Te informacje, a także jakie mięśnie angażuje i dlaczego uchodzi za łagodniejszy dla kolan - wyjaśniamy poniżej. 

Czym jest bieganie tyłem (tzw. retro running)?

Bieganie tyłem (bieganie do tyłu, w tył, bieg wsteczny czy z angielska retro running) to po prostu poruszanie się biegiem w kierunku przeciwnym do naturalnego. Dla niewtajemniczonych wydaje się nie do pojęcia, jednak dla tych, którzy już postawili swoje pierwsze kroki w sporcie - stanowi pełnoprawne narzędzie treningowe, które wymaga techniki i koordynacji. Co ciekawe, zyskało już tak dużą popularność, że w tej konkurencji organizuje się nawet zawody.

My jednak skupmy się na jego walorach sportowych i treningowych. Bowiem retro running może stanowić świetny dodatek będący uzupełnieniem klasycznego treningu biegowego.

Jakie mięśnie pracują przy bieganiu do tyłu?

Cały sekret polega na tym, że przesuwa on akcent na inne partie niż te wykorzystywane podczas biegania przodem. Główną rolę zaczyna odgrywać mięsień czworogłowy uda, który pracuje bardziej koncentrycznie. Do tego mocno włączają się także łydki, pośladki oraz cała gama mięśni stabilizujących. 

Żeby było jasne - takie bieganie owszem, odciąża pewne partie mięśniowe, ale w ich miejsce dociąża inne (chociażby łydki i ścięgno Achillesa). Stąd nie może być traktowane jako “lżejsza alternatywa”.

W jaki sposób uprawiać ten sport? Omówienie techniki i zasad poruszania się wstecz.

Jeżeli zaczynasz - wystartuj od chodu, a gdy nabierzesz już pewnej wprawy - przejdź w trucht, a dopiero potem w pełnoprawny bieg. 

Jeśli mowa o technice - ląduj na śródstopiu i przedniej części stopy. Sylwetkę trzymaj wyprostowaną (nieco bardziej niż w biegu przodem), a jednocześnie staraj się utrzymywać krótki i kontrolowany krok. W efekcie Twoje tempo będzie dalekie od wyników osiąganych tradycyjną metodą. Ale przecież w tej aktywności wcale nie chodzi o bicie rekordów prędkości.

Gdzie uprawiać taką aktywność?

Teoretycznie pobiegniesz wszędzie. Weź jednak pod uwagę, że biegnąc tyłem, nie widzisz, co masz za plecami. A to rodzi spore ryzyko upadku i kontuzji. Dlatego do treningu wybieraj (a przynajmniej staraj się) wyłącznie pusty, równy i dobrze znany Ci teren.

Stąd na początku dobrym wyborem będzie bieżnia (może to być tartan przy szkole lub na stadionie, a także elektryczna). Ta ostatnia to zdecydowanie najbezpieczniejsze środowisko do nauki.

Jak się za to zabrać? Po pierwsze, zacznij od chodu tyłem na naprawdę niskiej prędkości, początkowo przytrzymując się poręczy. Po drugie, gdy złapiesz czucie, puść ręce i stopniowo dokładaj tempa. Po trzecie, nie gap się cały czas pod nogi - ucz się czuć taśmę. Ciekawą opcją jest też lekkie nachylenie bieżni, które dorzuca dodatkowy bodziec dla ud.

Co daje bieganie do tyłu? Komu polecamy taką aktywność?

Dla większości osób retro running ma sens jako urozmaicenie i uzupełnienie treningu, narzędzie oszczędzające stawy oraz sposób na pracę nad równowagą i udami. Najwięcej da oczywiście biegaczom szukającym cross-treningu i nowego bodźca, osobom, które chcą oszczędzać swoje kolana (najlepiej pod okiem specjalisty) oraz wszystkim, którym zależy na lepszej koordynacji.

Głównymi plusami są:

• Kondycja i VO2 max - przy tej samej prędkości mocniej podnosi zużycie tlenu i tętno. A to oznacza, że na krótszym dystansie dostajesz solidny bodziec dla serca i układu krążenia.
• Odciążenie kolan - dzięki lądowaniu ze śródstopia i bardziej wyprostowanej sylwetce - na staw kolanowy działają mniejsze siły uderzeniowe i naciskowe.
• Wsparcie rehabilitacji - mniejsze obciążenie kompresyjne stawu chód i bieg wsteczny bywają elementem rehabilitacji dolnych kończyn.
• Poprawa równowagi i koordynacji - ruch wsteczny wyrywa Cię z utrwalonego, automatycznego wzorca biegu i zmusza do świadomej pracy nad koordynacją, stabilnością i propriocepcją - czyli czuciem ułożenia własnego ciała w przestrzeni.

Ile kalorii spala bieg tyłem?

Co wydaje się interesujące (ale też mało zaskakujące), część badań wskazuje wyższy wydatek energetyczny niż ma to miejsce w przypadku klasycznego biegania do przodu. Naturalnie, wszystko jest zależne od tempa i techniki. Jednak taka forma aktywności pozwala spalać nawet do 30% więcej kcal.

Jeżeli interesują Cię konkretne wyliczenia - znajdziesz je w poradniku o tym, ile kalorii spala bieganie. Sam retro running potraktuj jednak przede wszystkim jako urozmaicenie treningu i zapewnienie swojemu ciału dodatkowych bodźców do rozwoju, a nie sposób pozbywania się kalorii.

Przeciwwskazania i ewentualne ryzyka. Dla kogo tak, a dla kogo nie + kiedy uważać?

Mimo wielu zalet - taka aktywność z pewnością nie jest dla każdego i zdecydowanie nie sprawdza się w każdej sytuacji. Największe ryzyka wynikają wprost z kontuzji i uszkodzeń, których można się nabawić w wyniku upadku lub np. kolizji z innymi uczestnikami ruchu (odpada nierówny, zatłoczony albo nieznany teren). 

Wnioski? Bieg tyłem jest dla Ciebie, jeśli jesteś zdrowy, wchodzisz w niego stopniowo i masz bezpieczne miejsce do treningu. Ale musisz bardzo uważać (a czasami wręcz odpuścić), jeśli masz problemy z równowagą, świeży uraz lub biegasz tam, gdzie jest ciasno i tłoczno.

Szukasz nowego bodźca w treningu biegowym? 

Zadbaj o strój, który za nim nadąży. Bieg tyłem, przodem, długodystansowy, na wzniesieniach, czy wreszcie interwały. W każdym z nich liczy się swoboda ruchu i materiał, który sprawnie odprowadza pot. W sklepie SMMASH znajdziesz odzież biegową, którą szyjemy pod bieganie w każdych warunkach (zarówno latem, wiosną, jesienią, jak i oczywiście - zimą).