Biegi uliczne - na czym polegają i jak się przygotować?

Zaczynasz traktować bieganie na poważnie i powoli, aczkolwiek coraz częściej (i nieco intensywniej) myślisz o starcie w swoich pierwszych zawodach? Tzw. bieg uliczny to prawdopodobnie najbardziej dostępna forma takiej sportowej rywalizacji, jaka istnieje i… od jakiej w zasadzie możesz zacząć swoją przygodę.

Czym są biegi rozgrywane na ulicach miast? Na jakich dystansach się odbywają oraz w jaki sposób i jak długo trwa przygotowanie? Zapraszamy na kolejne wydanie SMMASHowego poradnika!

Co to są biegi uliczne?

Jak sama nazwa wskazuje: biegi uliczne to zawody rozgrywane na utwardzonej nawierzchni w przestrzeni miejskiej. Najczęściej “areną” takich zmagań jest więc asfalt, a rzadziej beton lub kostka brukowa. Odbywają się na ulicach i drogach, które na czas trwania zawodów - są zamykane dla tradycyjnego ruchu (zarówno pieszych, rowerów, jak i samochodów).

Zazwyczaj przyjmują formę tzw. zawodów masowych, w których jednocześnie bierze udział od kilkuset do nawet kilku bądź kilkunastu tysięcy uczestników. Na starcie stają obok siebie zarówno zawodowcy (walczący o wynik), jak i amatorzy, dla których udział jest po prostu podyktowany chęcią sprawdzenia się i dobrą zabawą.

Każdy biegacz otrzymuje numer startowy (z wbudowanym chipem, który pozwala mierzyć czas). Na mecie zaś czeka przeważnie pamiątkowy medal. Najlepsi mogą z kolei liczyć na nagrody. Bowiem większość organizatorów prowadzi odrębne klasyfikacje, w tym: generalną (tzw. open) oraz według kategorii wiekowej.

Format łączy więc rekreację ze sportową rywalizacją na najwyższym poziomie - tym samym sprawiając, że próg wejścia jest naprawdę niski, a każdy może biec we własnym tempie i - co najważniejsze - bić własne, prywatne rekordy.

Czym bieganie po ulicy różni się od zawodów przełajowych czy górskich?

Największa różnica leży oczywiście pod stopami. O ile na ulicy masz do czynienia z twardym i zazwyczaj równym asfaltem, o tyle w terenie czekają na Ciebie błoto, korzenie, kamienie i kałuże. To z kolei przekłada się na wyniki (bo na równym podłożu da się biec miarowo i pilnować tempa). W lesie czy w górach tempo dyktuje teren.

Inny jest też sprzęt. Bowiem na ulicę wkładasz buty szosowe z gładszą podeszwą, a na biegach przełajowych potrzebujesz obuwia z agresywnym bieżnikiem, które nie ucieknie Ci w błocie. Do tego dochodzi profil trasy, gdzie uliczne prowadzą zwykle po płaskim, a górskie potrafią zafundować nawet kilkaset metrów przewyższenia.

Wniosek dla biegowego debiutanta jest więc taki. Otóż, ulica stanowi wstęp i zarazem najłagodniejsze wejście do biegania.

Na jakich dystansach rozgrywają się uliczne biegi?

Zawody dają de facto cały wachlarz możliwości - od krótkich, przyjaznych debiutantom, aż po tzw. klasyki, które wymagają miesięcy przygotowań. Do najpopularniejszych zdecydowanie zaliczamy:

• Bieg na 5 km - najkrótszy i zarazem typowy pierwszy cel treningowy. Przygotowania ogarniesz nawet w kilka tygodni. Stanowi więc idealny sprawdzian, czy rywalizacja na ulicy w ogóle Ci leży.
• Bieg na 10 km - najpopularniejszy dystans biegów ulicznych w Polsce. Jest na tyle długi, że stanowi wyzwanie, a zarazem na tyle krótki, że da się do tego przygotować bez wywracania życia do góry nogami.
• Półmaraton - most między amatorskim krótkim bieganiem a długimi dystansami. Oficjalny dystans to 21,0975 km. Tu bez świadomego, wielotygodniowego przygotowania się nie obejdzie.
• Maraton - dla wielu dystans docelowy, czyli… kultowe 42,195 km. Jednak przygotowania do niego liczy się w sezonach, nie w tygodniach.

Jaki dystans wybrać na swój pierwszy start ulicami miasta?

Odpowiedź jest prosta i zależy od tego, jak biegasz dzisiaj - tu i teraz. Tym sposobem:

• Jeśli nie biegasz w ogóle (albo dopiero zaczynasz) - zdecydowanie celuj w 5 km.
• Jeżeli biegasz już rekreacyjnie (np. kilka razy w tygodniu plus piątka nie robi na Tobie dużego wrażenia) - śmiało zmierz się z 10 km.

P.S. Jeżeli nie chcesz brać od razu udziału w pełnoprawnych zawodach - dowiedz się, czy w Twojej okolicy rozgrywa się tzw. parkruny. Są to zazwyczaj bezpłatne biegi - rozgrywane na krótszych dystansach (około 5000 m) i w luźnej atmosferze.

Jak się przygotować do ulicznego biegu? Zapisy, ubiór, jedzenie, nawodnienie i rozgrzewka.

Jeśli startujesz od przysłowiowego zera (czytaj: do tej pory bieganie było dla Ciebie kompletną egzotyką) -przyjmij, że potrzebujesz na to około 6 - 12 tygodni. Mówimy tu o biegach na 5 lub 10 km. Przy dłuższych dystansach - daj sobie jeszcze więcej, czyli około 10 - 20 tygodni. W każdym przypadku mówimy o minimum 3 jednostkach treningowych w tygodniu. Więcej na temat przygotowania pod konkretne dystanse znajdziesz w osobnych poradnikach na naszym blogu.

A gdy już poczujesz, że Twoja forma pozwala Ci wziąć udział - zastosuj się do poniższej instrukcji.

#1 Zapis na bieg uliczny

Znajdź bieg, w którym chcesz wziąć udział (w Twojej okolicy pewnie organizuje się kilka lub kilkanaście takich eventów rocznie). Zarejestruj się online (poprzez platformę do zapisów albo system organizatora), wnieś opłatę. Natomiast w dniu zawodów - staw się odpowiednio wcześnie, aby odebrać pakiet* w biurze zawodów.

* W takim pakiecie startowym znajdziesz zazwyczaj numer startowy, chip pomiarowy (jeśli nie stanowi elementu papierowego numeru startowego - po przekroczeniu linii mety należy go zwrócić), koszulkę techniczną, worek lub torbę, agrafki i materiały od sponsorów. Natomiast zasłużony medal odbierzesz na mecie.

#2 Ubiór (plus co spakować na dzień startu)

Załóż dokładnie te buty, jak i cały strój, w których biegasz na co dzień. Zawody są bowiem ostatnim miejscem, w którym warto testować jakiekolwiek nowości. Postaw na odzież techniczną, która odprowadza pot (bawełna się do tego nie nadaje).

Poza tym pamiętaj o takich elementach wyposażenia, jak:

• numer startowy z agrafkami - przypnij go z przodu, na wysokości brzucha,
• chip pomiarowy - zamocowany zgodnie z instrukcją organizatora,
• zegarek lub telefon - do kontroli tempa i czasu,
• żel energetyczny lub izotonik - przy dłuższych dystansach (np. 10 lub więcej).

Wszystko, czego nie potrzebujesz podczas samego biegania - spakuj w torbę lub plecak i zostaw w samochodzie lub depozycie. Przy większych biegach organizacja ruchu w mieście bywa mocno zmieniona. Dlatego zaplanuj swój dojazd z odpowiednim zapasem czasu.

#3 Jedzenie i nawodnienie przed biegiem

Tu też bez eksperymentów. W dniu zawodów jedz tylko i wyłącznie to, co znasz i co wcześniej udało Ci się sprawdzić na treningach. Ostatni większy posiłek powinien być lekkostrawny i węglowodanowy (zjedz go na jakieś 2 - 3 godziny przed startem). Zaś o nawodnienie zadbaj już w dniach poprzedzających daną imprezę.

Żele i izotoniki na dystanse typu 5 czy 10 km są zazwyczaj zbędne, bo Twój organizm spokojnie dobiegnie do mety na własnych zapasach. Dużo lepiej sprawdzają się na dystansach od półmaratonu wzwyż.

#4 Rozgrzewka, strefa startowa i rozłożenie sił

Poświęć kilka minut na spokojny trucht, rozciąganie, a następnie wykonaj kilka krótkich a zarazem intensywnych. W strefie startowej ustaw się według swojego przewidywanego tempa (czyli wolniejsi stają z tyłu, aby niepotrzebnie nie blokować tych szybszych). Jeśli daleko Ci do zawodnika PRO - nie zaczynaj mocno od samego startu, bo za to zapłacisz w drugiej połowie trasy. Biegnij równo albo delikatnie przyspieszaj w kolejnych kilometrach.

Szykujesz się do pierwszego biegu ulicznego? Ubierz się jak zawodnik.

Ubierz się jak pełnoprawny zawodnik, bo na ulicy Twój strój ma jedno zadanie - przede wszystkim nie przeszkadzać (czytaj: odprowadzać pot, nie obcierać i trzymać fason przez wszystkie kilometry).

Dla jasności - w sklepie SMMASH znajdziesz koszulki do biegania i spodenki uszyte z myślą o takich właśnie startach. A jeśli marzy Ci się własny projekt albo koszulka dla całej biegowej ekipy, złóż ją po swojemu w konfiguratorze X-CREATOR.