Mimo że to tylko “pół” tradycyjnego dystansu, dla wielu osób udział w tego rodzaju biegu to prawdziwe wyzwanie, którego ukończenie oznacza ból, wysiłek, ale przede wszystkim... wyjątkową satysfakcję.
Jedni podchodzą do niego czysto rekreacyjnie - traktując go jako wyzwanie, z którym chcą się zmierzyć. Inni - pragną rywalizować, mierząc się nie tylko ze sobą, ale zwłaszcza z innymi. Dla jeszcze osobnej grupy jest to po prostu sposób na świetną zabawę.
To właśnie on. Sprawdź, czym jest, ile trwa. Poznaj najpopularniejsze zawody i dowiedz się, jak przygotować się do półmaratonu.
Czym jest półmaraton?
Zanim przejdziemy do wyjaśnienia tego zagadnienia – zaznaczymy, że wszystkie informacje na temat koronnej konkurencji, od której wzięła się nazwa tego biegu, znajdziesz w tym artykule o maratonie. Jak pewnie się domyślasz półmaraton to zatem nic innego, jak połowa najbardziej kultowego biegu rozgrywanego na dystansie dokładnie 42 195 metrów (około 42 km).
Ile kilometrów liczy półmaraton?
Jak łatwo policzyć - tzw. maratońska połówka to dokładnie 50% klasycznego dystansu (42 195 metrów), czyli 21 097,5 metra (około 21 km).
Półmaratony w Polsce i na świecie. W których warto wziąć udział?
W Polsce do najpopularniejszych półmaratonów zaliczamy m.in. te organizowane w Gdańsku, Poznaniu, Warszawie oraz na Śląsku (Silesia). W przypadku imprez biegowych o globalnym zasięgu, z powodzeniem możemy mówić, chociażby o półmaratonach w Kanadzie, Nowej Zelandii, Nepalu, Wielkiej Brytanii, Francji oraz Chinach.
Naturalnie, w tej dyscyplinie organizowane są również imprezy rangi mistrzowskiej (świata i Europy), a także tradycyjne komercyjne zawody. Wiele krajów ma również swoje własne mistrzostwa. Za ich organizacje w Polsce odpowiada PZLA.
Kto może wziąć udział w półmaratonie?
W półmaratonie liczą się 3 rzeczy:
- Twoje zdrowie - upewnij się, czy Twój organizm jest na to gotowy, a sam udział w takim biegu będzie dla Ciebie bezpieczny.
- Poziom sportowy - nie porywaj się z motyką na słońce. Zanim zaczniesz myśleć o pokonaniu 21km – zacznij od mniejszych dystansów.
- Charakter - półmaraton dla bardziej zaawansowanych oznacza minimum 2h nieustannego wysiłku. Zaś dla mniej wysportowanych – 3, a być może nawet 4 godziny. Przy takim sporcie liczy się już nie tylko sprawne ciało, ale również tzw. mocna głowa.
Naturalnie, jeżeli jesteś kompletnym amatorem – nie nastawiaj się na rywalizację z najlepszymi. Takie podejście może przynieść Ci mnóstwo niepotrzebnego stresu, a na końcu - skutkować sporym rozczarowaniem.
Jakie tempo i jaki czas na półmaratonie można uznać za dobre?
O ile w przypadku maratonu za zadowalające można uznać wyniki oscylujące w granicach 4 godzin dla mężczyzn i 4,5 godziny dla kobiet. O tyle w półmaratonie wyniki te z powodzeniem można podzielić na pół - uznając odpowiednio 2 godziny dla mężczyzn i około 2,5 godziny dla kobiet.
Wracając do pytania zadanego w nagłówku - tempo, które można uznać za całkiem niezłe w półmaratonie, powinno oscylować w granicach 5:00 – 6:00 minut na kilometr.
Oczywiście, profesjonalni zawodnicy pokonują ten dystans zdecydowanie szybciej, dzięki czemu średnie tempo bardzo często schodzi poniżej 2:50 minut na każdy pokonany km.
A jeśli już o nich mowa...
Rekordziści w półmaratonie - w Polsce i na świecie
Podobnie, jak ma to miejsce w przypadku pełnego maratonu, lista TOPowych czasów na “połówce” jest zdominowana przez afrykańskich biegaczy.
Pierwsze miejsce wśród mężczyzn (z czasem 57:31) zajmuje Jacob Kiplimo – biegacz z Ugandy, który osiągnął ten rezultat w 2021 roku podczas zawodów w Lizbonie.
W przypadku kobiet, pierwsze miejsce (z czasem 1:02:52) należy do Letesenbet Gidey z Etiopii, która osiągnęła ten wyniki również w 2021 roku, jednak w zawodach rozgrywanych w Walencji.
Polskimi rekordzistami w biegu półmaratońskim są z kolei: Krystian Zalewski (czas: 1:01:32 z 2020 roku) oraz Karolina Jarzyńska (czas: 1:09:18 z 2021 roku).
Jak widzisz – skoro najlepsi pokonują ten dystans około godzinę, półmaraton w 2 godziny jest jak najbardziej możliwy. Wystarczy, że będziesz utrzymywać tempo na poziomie około 5:30 – 5:40 minut na kilometr.
Plan na półmaraton, czyli jak się przygotować
Temat przygotowań do połowy królewskiego dystansu to z pewnością temat na osobny i całkiem obszerny poradnik. Dlatego w tym miejscu skupimy się tylko na najważniejszych aspektach.
Trening do półmaratonu należy zacząć z odpowiednim wyprzedzeniem – dodatkowo określając zarówno swoje predyspozycje, jak i czas, który chcemy osiągnąć.
Treningi powinny składać się w szczególności z długich biegów (kilkanaście - kilkadziesiąt kilometrów) - wzbogaconych krótkimi i intensywnymi przebieżkami. Poza samymi ćwiczeniami niezwykłą rolę w przygotowaniach do połówki odgrywają: dieta i regeneracja.
Półmaraton bez przygotowania – czy to ma sens?
Choć nie jest aż tak wymagające, jak maraton na pełnym dystansie, warto pamiętać, że połówka to nadal jedno z trudniejszych wyzwań dla każdego biegacza.
Biorąc pod uwagę aspekty zdrowotne oraz ewentualne konsekwencje dla organizmu (urazy, kontuzje itp.) - start w półmaratonie powinien być poprzedzony odpowiednimi treningami. Dla własnego bezpieczeństwa nie zaleca się biegu bez żadnego przygotowania.
Podstawy odżywania na półmaraton (przed, w trakcie i po biegu)
Zmierzenie się z odcinkiem liczącym ponad 21 kilometrów oznacza również spory wydatek energetyczny dla Twojego organizmu. Aby się do tego przygotować - kilka godzin przed samym startem postaw pełnoprawny, odżywczy i zarazem lekkostrawny posiłek. Około 40 – 60 minut przed wkroczeniem do strefy startu wybieraj już tylko małe przekąski, zaś później - wyłącznie płyny.
Jeżeli uznasz to za konieczne, podczas biegu możesz uzupełniać energię za pomocą łatwo przyswajalnych potraw (doskonale sprawdzają się poręczne żele energetyczne). Oczywiście, pamiętaj również o nawodnieniu. Możesz wziąć je ze sobą (np. w formie małej butelki lub plecaka wyposażonego w bukłak) lub posiłkować się wodą i innymi napojami, które będą oferowane bezpośrednio na trasie biegu.
Jakie buty na półmaraton?
Główną areną biegów na dystansie 21km są utwardzone nawierzchnie (przeważnie asfaltowe). Właśnie dlatego najlepszy wybór będą stanowiły buty o wysokiej amortyzacji (z charakterystyczna wysoką podeszwą). Poza tym czynnikiem, zwróć również uwagę na 2 inne aspekty, czyli:
- Rozmiar obuwia biegowego - postaraj się wybrać o 1 lub przynajmniej pół rozmiaru większe, niż nosisz na co dzień. Dlaczego? Tak intensywny wysiłek może sprawić, że Twoje stopy zwyczajnie spuchną i będą potrzebowały więcej przestrzeni.
- Waga butów - jeżeli zaliczasz się do grupy tzw. prosów - ten czynnik pozwoli Ci urwać nawet kilka cennych sekund – i to na każdym kilometrze. Oczywiście, im lżejsze buty, tym lepiej!
Ubrania biegowe na półmaraton - jakie wybrać?
W przypadku odzieży biegowej – warto postawić na komfort i bezpieczeństwo. Doskonale w tym obszarze sprawdzą się legginsy oraz lekko luźne koszulki. Taki zestaw z jednej strony zapewni Ci właściwą wentylację i odprowadzania nadmiaru wilgoci. Z drugiej natomiast – nie będzie krępował Twoich ruchów, dzięki, czemu każdy krok wykonasz w pełni swobodnie.
Jeżeli szukasz odzieży sportowej, która sprawdzi się w Twoim półmaratońskim debiucie lub kolejnej imprezie, w której bierzesz udział - zajrzyj na do sklepu SMMASH.