Bieg tempowy - co to jest? Zasady, cel i dla kogo tempo run.

Zaliczany do najskuteczniejszych treningów biegowych, którego sens opiera się na świadomej pracy i oscylowaniu wokół granicy progu mleczanowego (czytaj: ani za wolno, ani za szybko). To właśnie ta cienka bariera sprawia, że wielu amatorów zwyczajnie się na nim wykłada. Mamy nadzieję, że po lekturze tego artykułu Ty nie będziesz się do nich zaliczać :) 

Dowiedz się, czym jest bieg tempowy (wraz z zasadami, które go wyznaczają) oraz po co w ogóle robi się tego typu jednostki treningowe.

Czym jest bieg tempowy?

Określenie tempo run odnosi się do treningu wytrzymałościowego, w którym utrzymuje się określone tempo przez dłuższy czas. Zazwyczaj jest ono intensywne i znajduje się w okolicach progu mleczanowego. Przez wielu wprawionych biegaczy nazywa się więc tempem komfortowo trudnym.

W praktyce działa to tak, że podczas biegu w Twoich mięśniach powstaje mleczan. Do pewnej intensywności organizm usuwa go na bieżąco i wszystko gra. Próg mleczanowy to ten moment, w którym produkcja zaczyna przewyższać usuwanie. Od tej chwili zmęczenie narasta już naprawdę gwałtownie, a nogi zaczynają “palić".

Cel i przeznaczenie tempo runów. Dla kogo i po co realizuje się takie jednostki treningowe?

No dobrze, ale po co się tak męczyć? A no dlatego, że tempo runy dają konkretne korzyści. Przede wszystkim przesuwają próg mleczanowy i podnoszą Twoją wytrzymałość tempową. Za ich pomocą Twój organizm uczy się sprawniej wykorzystywać mleczan, a zarazem oszczędniej gospodarować glikogenem. Mają również pozytywny wpływ na poprawę ekonomii biegu.

Regularny trening przesuwa tę granicę ku wyższym prędkościom, co sprawia, że po kilku tygodniach biegasz szybciej, zanim dopadnie Cię ten sam poziom zmęczenia. W miarę robienia postępów zauważysz też, że przy tym samym tempie Twoje tętno spada.

Ważne znaczenie ma również aspekt mentalny, bowiem bieg tempowy świetnie symuluje narastające zmęczenie startowe, więc na zawodach nie zaskoczy* Cię ten nieprzyjemny moment, że „robi się ciężko".

* To znaczy - zaskoczy, ale może nieco później :)

Jak wyznaczać i kontrolować właściwe tempo i tętno podczas biegu?

To prawdopodobnie najważniejsza część całego treningu, bo źle dobrane tempo de facto zamienia tempówkę w coś zupełnie innego. Do sprawdzonych metod, które pozwolą Ci wyznaczyć właściwe wartości, zaliczamy:

• regułę jednej godziny, czyli tempo, które dasz radę utrzymać na zawodach mniej więcej przez równe 60 minut,
• zakres tętna - coś w okolicach 85 - 90% Twojego maksymalnego,
• kalkulator VDOT - autorskie narzędzie Jacka Danielsa, które przelicza wynik z zawodów na tempa treningowe.

W praktyce intensywność (zarówno tętno, jak i tempo) najłatwiej zmierzysz i skontrolujesz za pomocą zegarka sportowego wyposażonego w odpowiednie czujniki i aplikacje. Jeśli jeszcze takiego nie masz - poczytaj więcej o urządzeniach marek Garmin, Suunto czy Apple.

Jak wygląda przykładowy trening tempowy? Formaty, przebieg i częstotliwość.

Każdą sesję obowiązkowo zacznij rozgrzewką (np. marszobiegiem lub truchtem), a zakończ - schłodzeniem (powolnym biegiem lub spacerem). Główna część z kolei może przypominać:

• Bieg tempowy ciągły (najlepszy dla amatorów), czyli biegniesz “ciągiem” w tempie progowym, standardowo przez około 15 - 30 minut. Z czasem, gdy okrzepniesz - wydłużasz do 45, 60, a nawet 120 minut biegania (bez zrobienia sobie przerwy!).
• Interwały tempowe, w ramach których dzielisz pracę progową na fragmenty. Biegniesz odcinki rzędu 1000 - 2000 metrów, które przerywasz krótkimi seriami truchtu.

Poniżej kilka gotowych przykładów, od których możesz rozpocząć swoją przygodę:

• poziom podstawowy - rozgrzewka -> 15 minut biegu ciągłego w tempie progowym -> schłodzenie,
• poziom średni - rozgrzewka -> 2 x 15 minut z przerwą na trucht -> schłodzenie,
• interwały tempowe - rozgrzewka -> 4 - 5 x 1000 m na tempie progowym -> 60 - 90 s truchtu przerwy -> schłodzenie.

Jak często robić sobie tempówki?

Zwykle (dla większości zarówno amatorów, jak i bardziej zaawansowanych biegaczy) w zupełności wystarczy jeden taki akcent tempowy w tygodniu. Co ważne - staraj się, aby tempówka (w tzw. treningowym mikrocyklu) nie sąsiadowała bezpośrednio z inną ciężką jednostką.

P.S. Zanim w ogóle zaczniesz - zbuduj solidną bazę tlenową spokojnym bieganiem. Zaś biegi tempowe wprowadzaj dopiero po kilku tygodniach regularnych treningów. Bowiem bez solidnego fundamentu - zrobią więcej szkody niż pożytku.

Jak NIE powinien wyglądać? Popularne błędy i wpadki.

Na koniec zbierzmy tzw. grzechy główne:

• bieganie zbyt szybko, gdy zwykła tempówka zamienia się w interwał ponad progiem,
• bieganie zbyt wolno, gdy brakuje bodźca progowego,
• zbyt częste sesje, gdy robisz kilka tempówek w tygodniu, które rujnują Twoją regenerację,
• pomijanie rozgrzewki i schłodzenia, a także ignorowanie zmęczenia - tu chyba nie musimy zbyt wiele tłumaczyć (to prosta droga do urazu i kontuzji),

Szukasz odzieży, w której tempówka będzie tylko przyjemnością?

Ubrania do biegania czekają oczywiście w naszym sklepie. Polecamy je zarówno kobietom, jak i mężczyznom - i to na różnym etapie swojej “biegowej kariery”. W SMMASHu znajdziesz zarówno koszulki, spodenki, jak i coś, co założysz na siebie, gdy zrobi się chłodniej. A jeżeli chcesz więcej porad - koniecznie sprawdź nasz sportowy blog.