Biegi długodystansowe - co to jest i na czym polegają? Zasady.

Stanowią istne królestwo wytrzymałości, w którym o wyniku decyduje przede wszystkim zdolność organizmu do długotrwałej, tlenowej pracy. Wachlarz dystansów uznawanych za “długie” jest imponujący. Począwszy od stadionowych 5000 metrów, aż po maratony i ultramaratony - liczone w dziesiątkach, a czasami nawet w setkach kilometrów.

Definicja, rodzaje, dystanse, trasy długodystansowych biegów w pigułce. Do tego zasady, techniki oraz trening. Wszystko uwzględniliśmy w treści tego SMMASH owego poradnika, do którego lektury właśnie Cię zapraszamy.

Czym są biegi długodystansowe? Jakie zasady na nich obowiązują?

Nazwa biegów długodystansowych odnosi się głównie do konkurencji lekkoatletycznych, ale nie tylko (plasują się obok sprintów i tzw. biegów średnich), które rozgrywane są na dystansach równych lub dłuższych niż 3000 metrów. Odbywają się na kilka sposobów - zarówno na stadionowej bieżni, jak i w formie biegów ulicznych czy przełajowych. 

Rywalizacja rozgrywana na stadionach opiera się na wspólnym starcie, torach i liczbie okrążeń bieżni. W biegach ulicznych dochodzą inne kwestie (np. dokładny pomiar i atest dla tras, a także punkty odżywcze rozmieszczone co kilka kilometrów oraz limity czasu). Przy ultramaratonach (głównie rozgrywanych jako biegi trailowe) logistyka jest jeszcze bardziej skomplikowana.

Jakie dystanse zaliczają się do biegów długodystansowych?

Dla ułatwienia i uporządkowania - podzielmy je na kilka głównych grup.

• Dystanse stadionowe (odbywające się na 400-metrowej bieżni) - zaliczają się do nich między innymi biegi na 5000 metrów (czyli 12,5 okrążenia) oraz 10000 metrów (równe 25 okrążeń).
• Dystanse uliczne (tzw. trasy miejskie) - w lekkoatletyce króluje półmaraton (21,0975 km) oraz maraton (kultowe 42,195 km), zaś poza nią - często biegi na 5 oraz 10 kilometrów.
• Dystanse ultra (czyli wszystko powyżej 42,195 km). Górnej granicy nie ma, a najpopularniejsze formaty to 50 i 100 kilometrów, 100 mil (160,9 km), biegi na czas (na przykład 6-, 12- i 24-godzinne), jak również biegi wieloetapowe (rozgrywane przez kilka dni pod rząd).

Czym charakteryzuje się ta kategoria biegów?

Swoistym “sercem” takich dystansów jest wytrzymałość oraz praca tlenowa, czyli zdolność ciała do efektywnego wykorzystywania tlenu podczas długotrwałego wysiłku. W grę wchodzi też pułap tlenowy (VO2max), ekonomia biegu oraz sprytna gospodarka energetyczna. Regularne treningi sprawiają, że serce staje się silniejsze, sieć naczyń krwionośnych gęstnieje, a sylwetka robi się bardziej smukła.

Jak biegać na długich dystansach? Trening biegaczy długodystansowych.

Naturalnym punktem startu są mniejsze dystanse (np. wspomniane już 5 kilometrów). Na początek możesz postawić na metodę marszobiegu, czyli biegu przeplatanego zdecydowanym chodem (marszem). Sam kilometraż buduj stopniowo - biegając regularnie około 2 - 4 razy tygodniowo (uwzględniając różne formy - od długich wybiegań typu long run, tempówki, aż po interwały).

Całość spinaj tzw. zasadą periodyzacji, czyli mądrego rozłożenia obciążeń w czasie (w tym stopniowego zwiększania objętości).

U zawodowców kilometraż potrafi sięgać nawet 200 km tygodniowo, a treningi odbywają się nawet po dwa razy dziennie, z zaledwie kilkoma kluczowymi startami w sezonie. Jeśli dopiero zaczynasz, Twoje proporcje będą znacznie skromniejsze i to jest całkowicie w porządku.

Priorytetem (w przeciwieństwie np. do dystansów sprinterskich) jest powtarzalność oraz minimalizacja strat energii. Stąd w trakcie biegania zwróć więc uwagę na kilka elementów techniki, w tym takie, jak:

• sylwetka i postawa (Twój tułów być musi lekko pochylony i wyprostowany, ale bez zapadania się),
• lądowanie stopy (miękko i pod środkiem ciężkości ciała),
• kadencja (zachowywanie równego rytmu kroków, jednak bez nadmiernego ich wydłużania),
• praca ramion (oszczędna, luźna i prowadzona wzdłuż tułowia),
• rozluźnienie i oddech (luźne barki i spokojne, rytmiczne oddychanie).

Szykujesz się na swój pierwszy długi dystans? Zadbaj o strój, który przebiegnie go razem z Tobą.

Bowiem setki kilometrów w treningu szybko zweryfikują jakość Twojej biegowej garderoby. W SMMASH czeka na Ciebie ta z najwyżej półki - funkcjonalna, trwała i stylowa odzież do biegania dla kobiet i mężczyzn. Szczególnie polecamy biegowe koszulki, na upały zaś tank-topy, a także spodenki i legginsy.