Podciąganie na drążku - technika, nauka i plan treningowy

Nie jesteś w stanie podciągnąć się ani razu? Nie przejmuj się, bo tym sposobem prawdopodobnie zaliczasz się do jakichś 80, a nawet 90% populacji. Podciąganie na drążku to jedno z najtrudniejszych, ale zarazem najbardziej wartościowych ćwiczeń, które możesz wykonać przy użyciu masy własnego ciała.

Co warto o nim wiedzieć (w tym, jakie mięśnie angażuje), jak dobrać chwyt, jak wygląda prawidłowa technika oraz jaki sprzęt jest potrzebny? Wszystkie odpowiedzi (i nieco więcej) czekają na Ciebie dalej.

Na czym polega i co daje podciąganie się na drążku?

Podciąganie (z angielskiego pull-up) to wielostawowe ćwiczenie siłowe. Jest zazwyczaj wykonywane z ciężarem własnego ciała, a nierzadko (przez bardziej wprawionych zawodników) - z dodatkowym obciążeniem w formie kamizelki lub obciążeń doczepianych do specjalnego pasa. Stanowi fundament treningu kalistenicznego, co sprawia, że nie wymaga posiadania rozbudowanej i drogiej infrastruktury treningowej. W praktyce wystarczy bowiem zwykły drążek. 

Jest uznawane za jedno z najefektywniejszych ćwiczeń, albowiem kompleksowo buduje siłę i sylwetkę górnej części ciała, rozwija siłę funkcjonalną oraz mocny chwyt. Co prawda, jest wymagające, ale (z zachowaniem rozsądnej progresji lub przy wsparciu innego sprzętu - np. gum oporowych) - w zasadzie dostępne dla każdego, także dla początkujących.

Jakie mięśnie pracują w trakcie treningu z drążkiem? Podciąganie angażuje wiele grup mięśni naraz. Cały ruch prowadzą mięśnie grzbietu, wspierany przez mięśnie obłe, kaptur oraz romboidalne. Mocno (choć raczej pomocniczo) pracują też bicepsy, mięśnie brzucha oraz cały core.

Rodzaje chwytów stosowanych podczas podciągania - przegląd i który wybrać

Co ciekawe, sam dobór chwytu przesuwa akcent między plecami a bicepsem. Jednak kluczem i tak pozostaje praca plecami (a nie “szarpanie” ramionami). Masz do wyboru 3 główne warianty:

• nachwyt - dłonie skierowane “od” Ciebie, czyli klasyczny pull-up, mocniej angażujący plecy (stąd jest też nieco trudniejszy),
• podchwyt - dłonie skierowane “do” Ciebie (jest łatwiejszy i zarazem mocniej obciąża biceps),
• chwyt neutralny (tzw. młotkowy) - dłonie ustawione równolegle, przyjazny dla nadgarstków i łokci (jednak wymaga drążka wielofunkcyjnego),
• chwyt naprzemienny (czyli jedna ręka nachwytem, a druga podchwytem) - nie obciąża mięśni równomiernie, stąd częściej stosuje się go np. w martwym ciągu, a nie w podciąganiu.

O ostatecznych wynikach treningu decyduje nie tylko to, w jakiej pozycji ustawisz swoje dłonie, ale również - na jakiej szerokości się znajdą. W ten sposób chwyt wąski akcentuje biceps, szeroki mocniej obciąża mięśnie najszersze, a średni daje najbardziej harmonijny rozwój i pełny zakres ruchu.

Jeśli dopiero zaczynasz podciąganie na drążku, wybierz podchwyt lub chwyt neutralny. Głównie dlatego, że łatwiej wybaczają błędy nowicjuszy, a przede wszystkim - sprawiają, że szybciej zobaczysz jakikolwiek progres (czytaj: uda Ci się podciągnąć).

Jak to robić? Techniki, podstawowy sprzęt i akcesoria.

Podstawą jest posiadanie drążka. Do wyboru masz modele drzwiowe (rozporowe lub na wkręty), ścienne, wolnostojące oraz te na miejscówkach typu street workout. Jeśli zaczynasz i wiesz, że możesz mieć problem z wykonaniem choćby jednego prawidłowego powtórzenia - nieocenionym pomocnikiem w nauce będzie guma oporowa (tzw. power band).

Gdy już to masz - trening zaczynasz w tzw. martwym zwisie, z prostymi ramionami i ciałem ustawionym w jednej linii. Sam ruch zacznij aktywacją łopatek (ściągnij i opuść), dalej napnij brzuch oraz pośladki, co pozwoli Ci ustabilizować sylwetkę. Następnie podciągaj się - prowadząc łokcie w dół i do żeber - aż broda minie drążek. Na koniec kontorlowanym ruchem opuść ciało - aż do pełnego wyprostu ramion. Unoś się mocą pleców, ruch prowadź płynnie i pod kontrolą, a przede wszystkim - nie bujaj się i nie “zarzucaj” ciałem (to tzw. kipping, po który sięgają głównie crossfitowcy).

Ile podciągnięć powinno się robić? Normy i punkty odniesienia dla amatorów i prosów.

Orientacyjny przedział według poziomu zaawansowania jest dość prosty i prezentuje się następująco:

Oczywiście, powyższe stanowią jedynie pewien punkt odniesienia. Wyniki naturalnie różnią się w zależności od płci, wieku oraz masy ciała. Jest za to jedna zasada, której trzymaj się bezwzględnie. Mianowicie… liczą się tylko i wyłącznie pełne powtórzenia (broda nad drążkiem na górze i całkowicie wyprostowane ramiona na dole). Liczenie tzw. połówek niepotrzebnie zawyża Twój wynik, a Ty oszukujesz w ten sposób głównie tylko siebie.

Nauka „od zera". Od czego zacząć, gdy nie jesteś w stanie podciągnąć się ani razu?

Poniższe kroki to sprawdzona ścieżka od pierwszego zwisu do pierwszego powtórzenia. Optymalnie trenuj około 3 razy w tygodniu.

• #1 Zwis na drążku - zacznij od zwykłego wiszenia na drążku. Buduje siłę chwytu i oswaja Cię z pozycją. Celuj w wiszenie przez 20 - 30 sekund. Gdy przestanie być dla Ciebie wyzwaniem - przejdź dalej.
• #2 Aktywacja łopatek - w zwisie ucz się ściągać łopatki w dół, ale bez uginania przy tym rąk. Ten mały ruch inicjuje bowiem poprawne podciągnięcie.
• #3 Powtórzenia negatywne (tzw. negatywy) - wskocz do górnej pozycji (broda nad drążkiem) z lekkiego podskoku, a następnie opuszczaj się powoli, wydłużając fazę ekscentryczną do kilku sekund. Im wolniej, tym lepiej.
• #4 Podciąganie z gumą - ostatni etap przed pełną samodzielnością. Załóż gumę oporową, która odciąży Cię w najtrudniejszej fazie ruchu. Z czasem sięgaj po coraz słabsze gumy, aż pewnego dnia zdejmiesz ją zupełnie i wyciągniesz pierwsze czyste powtórzenie.

Jak sukcesywnie zwiększać liczbę wykonywanych podciągnięć? Metody i przykładowy plan treningowy.

Wykonanie pierwszego (czy nawet kilku PRAWIDŁOWYCH powtórzeń) to w zasadzie dopiero początek długiej i pięknej przygody z pull-upami. Jeśli chcesz regularnie progresować (czytaj: podciągać się więcej i więcej) - poniżej opisujemy sprawdzone metody, które mogą Ci pomóc.

Kluczową rolę w tym wszystkim odgrywają regularność oraz cierpliwość. Rozwój zaliczają bowiem ci, którzy wracają do drążka systematycznie, a nie zrywami raz na ruski rok. Przykładowy schemat dla początkujących i średniozaawansowanych przewiduje takie aspekty, jak:

• częstotliwość - 3 treningi w tygodniu, z dniem przerwy między nimi,
• objętość - 4 - 5 serii podciągnięć (lub negatywów czy pracy z gumą, jeśli jeszcze nie robisz pełnych),
• powtórzenia - około 60 - 70% Twojego maksimum w serii, żeby zostawić zapas,
• przerwy - 2 - 3 minuty między seriami na porządną regenerację,
• progresja - dokładaj jedno powtórzenie, gdy dana liczba przestaje być wyzwaniem.

Szykujesz swoją domową strefę do podciągania?

Zakładamy, że drążek już masz, dlatego teraz pozostała nam kwestia tego, w czym będziesz na nim wisieć. Ubiór w kalistenice też odgrywa ważną rolę. Jeśli chcesz zacząć z “wysokiego C” - w sklepie SMMASH znajdziesz koszulki i rashguardy oraz sportowe dresy, które dają pełną swobodę ruchu przy każdym powtórzeniu. Zapraszamy na zakupy, a jeśli masz dodatkowe pytania o ofertę czy dobór rozmiaru - daj znać, chętnie doradzimy.