Street workout - czym jest? Zasady, ćwiczenia i sprzęt.

Świecące słońce, lekki wiatr i przyjemnie wysoka temperatura? A może zupełnie odwrotnie? Zimno, silny wiatr i czasami nawet deszcz bądź śnieg. Wiesz, co je łączy? Fakt, że w obu tych okolicznościach możesz uprawiać dyscyplinę o nazwie street workout. Potrzebujesz do niej odrobiny wolnej przestrzeni, kilku podstawowych sprzętów (choć nie jest to niezbędne), a przede wszystkim - motywacji, chęci i zaangażowania.

Interesuje Cię aktywność, w której jednocześnie możesz pracować na siłą, kształtem i rozmiarem swoich mięśni? Jednak poza tymi aspektami liczy się dla Ciebie także technika oraz szeroko pojęta sprawność całego ciała? Jeśli tak - uliczny workout może być odpowiedzią na Twoje potrzeby.

Sprawdź, na czym polega. Poznaj trening, jego efekty, miejscówki oraz dowiedz się, jak możesz zacząć swoją przygodę z tą dyscypliną.

Co to jest street workout?

Street workout to stosunkowo młoda dyscyplina sportu (jej nazwa została ukształtowana kilkanaście lat temu - w 2009 roku). Jak sama nazwa wskazuje, tego rodzaju aktywność odnosi się do treningu na zewnątrz. Większość ćwiczeń wykonuje się za pomocą ciężaru własnego ciała - przy pomocy odpowiedniego sprzętu. Właśnie dlatego przez wiele osób nazywana jest “uliczną kalisteniką”. Jednak poza nią, street workout całymi garściami czerpie z takich dyscyplin, jak: gimnastyka oraz parkour.

Uprawiają ją sportowcy z całego globu, jednak nie będzie żadną przesadą, gdy stwierdzimy, że najwiekszą popularność zyskała we wschodnich krajach Europy. 

Bardziej zaawansowanych entuzjastów tego sportu z pewnością zainteresują wydarzenia, w których mogą rywalizować z innymi zawodnikami. Odbywają się one zarówno na arenie krajowej, jak i międzynarodowej. W Polsce organizuje je m.oin. Polski Związek Kalisteniki i Street Workoutu.

Ćwiczenia na street workout - przykłady

Do podstawowych ćwiczeń wykorzystywanych w tego typu treningach, zaliczamy:

• Pompki (push-upy) - wykonywane na płaskiej powierzchni, niskich oraz wysokich poręczach (które pozwalają wykonywać także tzw. dipy). Idealnie wspierają rozwój mięśni klatki piersiowej oraz tricepsy.
• Podciągnięcia (pull-upy) - wykonywane na drążkach. Mogą odbywać się na różnych wysokościach i w różnych rozstawieniach i chwytach rąk. Świetnie pomagają w rozwoju mięśni pleców, bicepsów, przedramion, a nawet brzucha.
• Brzuszki (sit-upy), które angażują mięśnie brzucha. Możesz je wykonywać na kilka sposobów: klasycznie (na ziemi), za pomocą ławek (które coraz częściej stanowią wyposażenie takich stref), a także w zwisie na drążku (podnosząc nogi).

Nad mięśniami oraz wytrzymałością nóg popracujesz dzięki m.in. takim ćwiczeniom street workoutowym, jak: wykroki (lounges), przysiady (squats), podskoski (jumping squats). 

Jeżeli szczególnie zależy Ci na technice i tym, aby wykonywane przez Ciebie ćwiczenia były bardziej spektakularne - zainteresuj się takimi ćwiczeniami, jak: front i back lever, plank, L-sit i nie tylko.

Jak trenować street workout? Sprzęt i urządzenia.

Skoro omówienie podstawowych ćwiczeń już za nami - pora na sprawdzenie, gdzie możesz je wykonywać. Jak już pewnie udało Ci się spostrzec - street workout to dyscyplina, w której samo dostępne wyposażenie gra zdecydowanie drugo-, a nawet trzecioplanowe role. Znacznie ważniejsze są chęci, zaangażowanie i samodyscyplina. Dlaczego? Bowiem do wykonywania podstawowych ćwiczeń wystarczą Ci tylko ręce oraz nogi - i to całkiem dosłownie!

Oczywiście, aby wykorzystać pełny potencjał drzemiący w ulicznym treningu, warto wyposażyć się (lub znaleźć miejsca, które oferują)... odpowiednie warunki.

Do najbardziej podstawowych możemy zaliczyć drążki i poręcze. Przy ich pomocy z powodzeniem zadbasz o trening praktycznie wszystkich górnych partii Twojego ciała: od chwytu i przedramion, poprzez bicepsy i tricepsy, na plecach i klatce piersiowej kończąc. Jeżeli dołożysz do tego kilka akcesoriów w postaci gum oporowych oraz obciążeń (np. pas lub kamizelka) - z łatwością wykonasz pełny i efektywny trening całego ciała.

Gdzie ćwiczyć street workout? Miejscówki.

W tej kwestii masz naprawdę szerokie pole do popisu. Sprzęt wykorzystywany przy tego typu treningach jest na tyle wszechstronny i popularny, że z pewnością znajdziesz go w praktycznie każdej siłowni. Jeżeli preferujesz treningi indywidualne (np. z dala od innych) - własną street workoutową strefę z łatwością stworzysz w domu, mieszkaniu, a nawet w ogrodzie.

“Typowa” miejscówka do uprawiania street workoutu składa się zazwyczaj z metalowej konstrukcji, na której znajdziesz drążki do podciągania, drabinki, poręcze, a czasami również kółka gimnastyczne oraz liny do wspinania się. Jej podłoże jest wykonane ze specjalnej gumy, która amortyzuje i chroni przed ewentualnymi urazami. W niektórych przypadkach wspomnianą gumę zastępuje piasek lub trawa.

Nie masz środków, aby zainwestować w karnet na siłownię lub zakup sprzętów? To od całkiem niedawna również nie powinno stanowić większego problemu (ani wymówki :))! W Polsce, jak grzyby po deszczu, powstają coraz to nowsze i bardziej rozbudowane zewnętrze siłownie. Nie mamy tu na myśli urządzeń (rowerków itp.), które kojarzą się wyłącznie z zabawkami dla seniorów. Przeciwnie! W większości przypadków są to pełnoprawne strefy, w których każdy entuzjasta street workoutu znajdzie coś dla siebie.

Podobne miejsca powstają lub już funkcjonują zarówno w dużym miastach (Warszawa, Gdańsk, Kraków, Wrocław, Poznań itp.), jak i w zdecydowanie mniejszych miejscowościach. I to na terenie całego kraju!

Jakie ubrania na uliczny trening? 

Jak pewnie widzisz - tego typu treningi na świeżym powietrzu nie zaliczają się do szczególnie intensywnych (czytaj: zwłaszcza jeśli chodzi o wysokość tętna czy rozgrzanie organizmu). Z tego powodu, do kwestii odzieży podejdź na spokojnie. Skup się na tym, aby przede wszystkim była wygodna, zapewniała Ci swobodę ruchów oraz komfort termiczny.

Jeżeli zdecydujesz się na trening w okresach jesiennym czy zimowym - dobrym wyborem może być trwała bluza sportowa z kapturem. Wówczas swój sportowy outfit możesz wzbogacić także o ciepłe i wygodne spodnie. Gdy na zewnątrz będzie cieplej - z powodzeniem możesz postawić na koszulki lub tank topy, a także treningowe spodenki.

Wszystko, co niezbędne, znajdziesz bezpośrednio w naszym internetowym sklepie z odzieżą sportową - SMMASH. Oferujemy sprawdzone ubrania dla kobiet i mężczyzn.

Trening na street workout’cie a efekty. Co możesz osiągnąć?

Jak już odrobinę wspominaliśmy - odpowiednio zaplanowany trening pozwoli Ci zyskać wiele i to w różnych obszarach. Do tych kluczowych z powodzeniem zaliczamy:

• Mięśnie

W ulicznym treningu budowa Twojej masy mięśniowej z pewnością nie będzie tak spektakularna, jak w przypadku ćwiczeń wykonywanych za pomocą dedykowanych sprzętów lub wolnych ciężarów. Mimo wszystko odpowiednio realizowane jednostki treningowe (w połączeniu z regeneracją i właściwą dietą), z pewnością pozwolą Ci uzyskać kilka, a być może nawet kilkanaście dodatkowych centymetrów. 

• Sylwetka

Ćwiczenia angażują wiele partii mięśni, co znajduje swoje odzwierciedlenie również w ich wyglądzie. Prawidłowo i regularnie wykonywany street workout to prosta droga do wyrzeźbionej, smukłej i wręcz atletycznie wyglądającej sylwetki.

• Wytrzymałość

Dyscyplina sprawdza się również doskonale jako bodziec rozwojowy, który hartuje ciało. Świetny przykład w tym obszarze stanowi m.in. poprawa chwytu (np. czasu wiszenia na drążku), jak i ogólnej siły oraz sprawności (ilość wykonywanych powtórzeń).

• Koordynacja i technika

Street workout uczy prawidłowego wykonywania ćwiczeń i pozwala kształtować wiele kluczowych obszarów sprawności fizycznej. Doskonałe przykłady w tej materii stanowią: równowaga, elastyczność, kontrola nad ciałem i nie tylko.

Od czego zacząć przygodę ze street workoutem?

Sprzęt przygotowany, miejscówki “ogarnięte”, wiedza na temat potencjalnych rezultatów - również jest. Można więc powiedzieć, że teoretyczne zajęcia ze street workoutu masz już zaliczone. Najwyższa pora przejść więc do konkretów!

Jeśli to Twoja pierwsza styczność z ulicznym treningiem - zacznij ostrożnie od pompek, brzuszków i podciągnięć. Na rekordy przyjdzie jeszcze czas. Dlatego na początku swojej przygody skup się na technice oraz prawidłowym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.

Jeżeli podciąganie Ci “nie idzie” (co jest absolutnie normalne dla początkujących) - ułatw sobie pracę za pomocą specjalnych gum, które lekko Cię odciążą. Znajdziesz je w praktycznie każdym sklepie sportowym, a coraz częściej - także w zwykłych marketach. W przypadku pompek - możesz zacząć do tych wykonywanych na kolanach. Z kolei podczas robienia brzuszków możesz “zablokować” swoje nogi o poręcz, co nieco ułatwi Ci każde powtórzenie.

Ile powtórzeń wykonywać? Dokładnie tyle, ile jesteś w stanie. Podczas każdego treningu dawaj z siebie max, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz. 

Pamiętaj, że każdy z nas kiedyś zaczynał. Fakt, że TERAZ masz problemy z jednym podciągnięciem na drążku, wcale nic nie oznacza. Daj sobie czas, a przy odpowiednim wysiłku rezultaty pojawią się - prędzej czy później.

Street workout dla zaawansowanych - zawody i pokazy 

Tego rodzaju aktywność nie ogranicza się wyłącznie do jednostajnych treningów wspierających rozwój mięśni, wytrzymałości czy poprawę techniki. Tak naprawdę te aspekty są “furtką” do wykonywania skomplikowanych figur i ewolucji. Zawodnicy, którzy reprezentują odpowiedni poziom, mogą brać udział w licznych zmaganiach, podczas których oceniane są ich umiejętności. Coraz większą popularnością cieszą się również pokazy, dzięki którym mogą prezentować to, co potrafią - znacznie szerszej publiczności.

Zainspiruj się sportowo, dzięki inspiracjom i poradom z naszego bloga

To tylko jeden z wielu artykułów, które czekają na Ciebie na naszym sportowym blogu SMMASH. Zajrzyj juz teraz, jeśli chcesz poznawać różnorodne dyscypliny sportu, odbierać wartościowe wskazówki i po prostu - stawać się lepszym i bardziej świadomym sportowcem (amatorem czy profesjonalistą). Pamiętaj: nowe wpisy pojawiają się u nas regularnie - przynajmniej kilka razy w miesiącu.