Wyobraź sobie trening, który kształtuje sylwetkę, buduje siłę i uczy rzeczy, które są nieosiągalne dla 99% społeczeństwa. Wszystko to bez drogich i skomplikowanych w użytkowaniu sprzętów, a dodatkowo - praktycznie w dowolnym miejscu (w domu, na siłowni, na zewnątrz i gdzie tylko zechcesz). Właśnie to charakteryzuję “bohatera” tego artykułu. Chcesz sprawdzić szczegóły?
Dowiedz się, co to jest i na czym polega trening kalisteniki. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia, sprzęt oraz efekty, które możesz dzięki nim osiągnąć. Zapraszamy!
Czym jest kalistenika? Historia i charakterystyka dyscypliny.
Kalistenika to dyscyplina sportowa, która polega na treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała (tzw. trening oporowy). Ćwiczenia można wykonywać wyłącznie za pomocą rąk, nóg i innych części ciała, jak i wspierać się dodatkowymi sprzętami, które zazwyczaj ograniczają się do kilku prostych elementów.
Skąd taka nazwa? Stanowi połączenie dwóch starogreckich słów: “kallos”, czyli piękno oraz “sthenos”, czyli siła. Pierwsze wzmianki o takiej formie aktywności fizycznej pochodzą ze starożytnej Grecji oraz Rzymu. Przez setki lat cieszyła się dużą popularnością jako efektywny sposób rozwoju i zachowania tężyzny fizycznej. Obecnie można powiedzieć, że przeżywa swój renesans, który zawdzięcza m.in. rosnącej popularności tzw. street workoutu.
W Polsce swego rodzaju pieczę nad tą dyscypliną sportu sprawuje Polska Federacja Kalisteniki i Street Workout. Podobne organizacje funkcjonują w innych częściach Europy, jak i na całym świecie. Regularnie organizowane są również zawody, ligi oraz mistrzostwa - o randze krajowej oraz globalnej.
Ćwiczenia w kalistenice. Jak wygląda trening?
Zasadniczo tego rodzaju treningi możemy podzielić na 2 grupy. Te, które można wykonywać wszędzie i bez żadnego wyposażenia oraz te, które mimo wszystko wymagają posiadania conajmniej kilku dodatkowych akcesoriów.
- Ćwiczenia kalisteniczne bez sprzętu to m.in.: pompki, brzuszki, wykroki, przysiady, wyskoki, burpeesy, unoszenie nóg i wiele innych.
- Ćwiczenia wymagające sprzętu to… w zasadzie tylko podciągnięcia i dipy (w różnych wariantach).
Warto wspomnieć, że ćwiczenia z pierwszej grupy swobodnie można wzbogacić sprzętem (tym samym zwiększając obciążenie i poziom trudności). Jednak nie jest to warunek niezbędny.
Sprzęt do kalisteniki - co warto mieć?
Zdecydowana większość ćwiczeń wymaga zaangażowania i chęci - nic więcej. To sprawia, że bariera wejścia do świata kalisteniki jest naprawdę minimalna. Dlatego na początek Twojej przygody z kalisteniką wystarczy Ci odrobina wolnej przestrzeni w pokoju, ogrodzie, parku lub innym dowolnym miejscu.
Aczkolwiek, aby wykorzystać jej pełny potencjał, a co za tym idzie - stawać się coraz lepszym - warto zaopatrzyć się jednak w kilka podstawowych akcesoriów. Zaliczamy do nich:
- Drążek, który wykorzystasz do podciągania w różnych wariantach, brzuszków i wielu innych ćwiczeń.
- Poręcze i paraletki, za pomocą których będziesz wykonywać pogłębione pompki, a także tzw. dipy.
Jeżeli po pewnym czasie uznasz, że waga Twojego ciała jest zbyt niska i potrzebujesz dodatkowych bodźców do dalszego rozwoju, z powodzeniem możesz postawić na dedykowane obciążenia. W tej roli doskonale sprawdzają się:
- Pasy, do których podczepisz dodatkowe kilogramy (np. kettlebell czy talerze). Stanowią doskonałą opcję do wykonywania dipów oraz podciągnięć.
- Kamizelki obciążeniowe, które założysz na tors. Są bardziej wszechstronne, dzięki czemu sprawdzą się przy całym wachlarzu ćwiczeń kalistenicznych (podciągnięcia, pompki, dipy, przysiady, wykroki, burpeesy, brzuszki i wiele więcej).
Jak trenować kalistenikę?
Podobnie, jak w przypadku wielu innych aktywności - również w tej liczy się umiar. Optymalna liczba treningów w tygodniu powinna oscylować w granicach 3 - 4 (biorąc pod uwagę co najmniej 1 dzień przerwy na regenerację i odpoczynek). Czas trwania jednostki to 45 - 60 minut.
Dokładny przebieg treningu zależy od poziomu Twojego wytrenowania, jak również Twoich celów. Jeśli zaczynasz, to naturalne, że wiele ćwiczeń (zwłaszcza podciągnięcia) może sprawiać Ci nie lada problemy. Dlatego początkowo skupiaj się przede wszystkim na poprawnej technice, a nie na samej liczbie powtórzeń.
- W przypadku podciągnięć na drążku - możesz wykorzystać specjalne gumy, które ułatwią Ci podciąganie.
- W przypadku pompek (jeśli nie jesteś w stanie wykonać klasycznych) - możesz zacząć od tych na kolanach.
Z każdym treningiem będziesz nabierać większych: wprawy, siły i wytrzymałości. A to z kolei pozwoli Ci wykonywać coraz trudniejsze, bardziej wymagającej i też bardziej skomplikowane ćwiczenia.
Gdy już dojdziesz do momentu, w którym wykonanie 40 - 50 brzuszków, 30 - 40 przysiadów, 20 - 30 pompek, czy 10 - 15 podciągnięć, nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu - wówczas możesz się uznać za zaawansowanego zawodnika.
Co dalej?
Kolejnym krokiem w rozwoju zawodników kalistetniki może być nauka wymagających ćwiczeń (np. muscle up’ów oraz skoków, back- i frontlever, L-sit itp.), a także - udział w zawodach. Stanowią doskonałą okazję do zmierzenia się z innymi sportowcami, weryfikacji swoich umiejętności oraz przekonania się, na co tak naprawdę Cię stać.
Gdzie uprawiać kalistenikę?
Ten sport ma to do siebie, że samo miejsce nie gra praktycznie żadnej roli. I nie przesadzimy, że wkład, którego potrzebujesz na start, jest minimalny (aby nie powiedzieć, że prawie zerowy).
Kalistenikę możesz uprawiać w domu, w parku, w ogrodzie, na salce fitness, komercyjnych siłowniach lub innej dowolnie wybranej przestrzeni. W Polsce powstaje coraz więcej dedykowanych siłowni zewnętrznych (tzw. stref workout’u), które są tworzone z myślą właśnie o treningach kalistenicznych.
Znajdziesz w nich praktycznie wszystko, czego potrzebujesz - od drążków, poprzez poręcze, aż po drabinki, ławki, a nawet liny. Sprawdź, czy w Twojej okolicy już funkcjonuje tego rodzaju obiekt!
Jakie ubrania i buty do kalisteniki?
W ćwiczeniach kalistenicznych liczy się przede wszystkim wygodna, swoboda oraz brak jakiegokolwiek skrępowania. Podczas treningów niezwykle rzadko dochodzi do obtarć czy innych uszkodzeń mechanicznych. W związku z tym, w tego typu odzieży najważniejszy jest po prostu Twój komfort.
Aby o niego zadbać i wycisnąć z każdej jednostki, jak najwięcej - postaw na sprawdzone sportowe dresy oraz koszulki lub rashguardy. W przypadku obuwia amortyzacja nie ma tak wielkiego znaczenia. Staraj się wybierać te o stabilnej konstrukcji, które zapewnią Ci pewność każdego ruchu.
Efekty treningów kalistenicznych. Czego możesz się spodziewać?
Długie, ale mamy nadzieję, że konkretne i wartościowe wprowadzenie - za nami. Najwyższa pora przedstawić “wisienkę na torcie”, czyli rezultaty ćwiczeń. Jeżeli zadbasz o dopasowany i regularny trening, to możesz liczyć na:
- Wzrost masy mięśniowej - choć musisz pamiętać, że treningi z masą własnego ciała to nie to samo, co wolne ciężary czy specjalistyczny sprzęt na siłowni. Przy ich pomocy z pewnością uda Ci się uzyskać dodatkowe kilka centymetrów w odwodach. Jednak zapomnij, że tego typu aktywność przygotuje Cię do startu w zawodach kulturystycznych ;).
- Wyrzeźbienie sylwetki - widocznie zaokrąglone mięśnie klatki piersiowej i 6-pak na brzuchu. Kto nie chciałby cieszyć się takim widokiem zawsze, gdy spogląda w lustro? Dobra wiadomość jest taka, że kalistenika może przybliżyć Cię do realizacji tego celu.
- Wzmocnienie siły - pomimo tego, że sam wzrost mięśni nie jest aż tak spektakularny, to same ćwiczenia znacząco poprawiają chwyt, jak i ogólną wydolność.
- Wypracowanie techniki - dyscyplina kładzie ogromny nacisk na poprawność wykonywania poszczególnych powtórzeń. To powoduje kształtowanie prawidłowego wzorca ruchów.
Podsumowując: kalistenika wpływa na poprawę ogólnej sprawności Twojego ciała, dzięki czemu: masz więcej siły, jesteś sprawniejszy (sprawniejsza), możesz więcej, a zwłaszcza - czujesz się i wyglądasz po prostu lepiej!
Potrzebujesz innych porad, dzięki którym będziesz się rozwijać (sportowo)?
Odwiedź SMMASHowy blog, na którym cały czas udostępniamy nowe, wartościowe i angażujące wpisy dotyczące świata sportu. Piszemy nie tylko o kalistenice, ale również o bieganiu, zawodach i innych dziedzinach związanych ze zdrowym i aktywnym trybem życia. Nie pozostaje Ci nic innego, jak po prostu do nas zajrzeć!