Jeśli czytasz ten artykuł, to istnieje spore prawdopodobieństwo, że Twój pierwszy maraton jest dopiero przed Tobą. Zastanawiasz się, w jaki sposób przygotować się na udział w tego typu zawodach, aby nie tylko z satysfakcją przekroczyć linię mety, ale również - zrobić to w pełni bezpiecznie. Zgadza się? Jeśli tak - mamy dla Ciebie znakomite wieści. Tekst, który masz właśnie przed oczami, powstał szczególnie z myślą o osobach początkujących. Takich, których marzeniem jest nie tylko sam udział, ale po prostu - ukończenie tego legendarnego dystansu.
Przekonaj się, w jaki sposób przygotować się do biegu maratońskiego. Na jakie elementy treningu zwrócić uwagę, o co zadbać oraz ile czasu na to potrzebujesz.
P.S. Wszystkie szczegóły na temat samego maratonu znajdziesz tutaj. Z kolei w tym artykule, tak jak obiecaliśmy, skupimy się na jednym z najważniejszych elementów, czyli przygotowaniu do tego wydarzenia.
Maraton bez przygotowania? Nawet tego nie próbuj.
Zaczniemy jednak od przestrogi. Pamiętaj, że bieg maratoński jest bardzo wymagający. Brak jakiegokolwiek przygotowania i start z tzw. marszu, może rodzić poważne ryzyko dla Twojego zdrowia. Nawet dobrze przygotowanych zawodników nie omijają kontuzje. Co oznacza, że dla “świeżaków” może to być po prostu bardzo, ale to bardzo niebezpieczne przedsięwzięcie.
Jeżeli nie czujesz się na siłach, aby zmierzyć się z tym kultowym dystansem - zacznij od “czegoś” mniejszego, co pozwoli zweryfikować Twoje umiejętności. Doskonałym sprawdzianem może okazać się udział w półmaratonie lub zawody rozgrywane na jeszcze mniejszych dystansach (5 czy 10 kilometrów)
Jak przygotować się do udziału w maratonie od zera?
Skoro wszystkie “formalne” kwestie mamy już za sobą - pora na “gwóźdź programu”, czyli poradnik, który pozwoli Ci zadbać o formę na maraton. Chcesz, aby ukończenie tego dystansu było dla Ciebie w pełni osiągalne? Sprawdź 5 kroków, które znacząco przybliżą Cię do zrealizowania tego marzenia. Oto one!
#1 Zacznij odpowiednio wcześnie
Zastanawiasz się, ile czasu potrzebujesz, aby przygotować się do maratonu? Ta kwestia jest mocno powiązana z obecnym poziomem Twojego wytrenowania. Jednak na potrzeby poradnika, możemy przyjąć, że bezpieczny okres powinien wynosić:
- 3 - 6 miesięcy (jeśli masz już pewne doświadczenie biegowe).
- Powyżej 12 miesięcy (jeśli do tej pory bieganie było Ci kompletnie obce).
#2 Zrób sobie przegląd
Udaj się do lekarza, aby dokładnie zweryfikować stan swojego zdrowia. Dopilnuj, aby zlecił Ci niezbędne badania, które pozwolą określić, czy Twój organizm w ogóle może podjąć się takiego wysiłku. Weź pod uwagę, że możesz mieć schorzenia czy wady, o których istnieniu nawet nie wiesz, a które mogą wykluczać Twój udział w biegu. Dlatego nie bagatelizuj tego kroku.
#3 Spraw sobie odpowiednie obuwie
To jeden z kluczowych elementów (oczywiście po rozmowie z lekarzem), bez którego “ani rusz”. Dobre buty zminimalizują ryzyko kontuzji i pozwolą Ci na prowadzenie efektywnych treningów.
Jakie buty założyć do biegania w maratonie?
Obecnie na rynku dostępne jest prawdziwe zatrzęsienie specjalistycznego obuwia do biegów długodystansowych. Podczas wyboru zwracaj uwagę na ich kształt, szerokość, poziom amortyzacji, a przede wszystkim - na ogólną wygodę i to, jak się w nich czujesz.
Swój pierwszy bieg maratoński pokonaj w butach, które dobrze znasz i co do których masz pewność. Radzimy nie biec w produktach, które są świeżo po zakupie. Taki krok może skończyć się otarciami i odciskami.
#4 Zadbaj o właściwe ubrania
Lekkie, przewiewne, dopasowane, elastyczne i zapewniające pełną swobodę każdego ruchu. Jeśli mielibyśmy scharakteryzować idealne ubrania do biegania - to zrobilibyśmy to właśnie w ten sposób :). Oczywiście, podczas przygotowań przyjdzie Ci się mierzyć z różnymi warunkami. Dlatego oprócz koszulki i spodenek, zaopatrz się w legginsy, bluzę i kurtkę.
Jaka odzież sprawdzi się do maratonu?
Większość tego typu wydarzeń odbywa się w okresie, gdy na zewnątrz jest już ciepło. Dlatego z powodzeniem możesz postawić na koszulki do biegania z krótkim rękawem oraz biegowe spodenki. Poza nimi na trasie mogą Ci się przydać również okulary przeciwsłoneczne, czapka z daszkiem oraz akcesoria do biegania (w tym w szczególności sportowy zegarek).
#5 Stwórz plan treningowy do maratonu
Działanie bez konkretnego planu bardzo rzadko kończy się tak, jakbyśmy tego chcieli. Dlatego, zanim postawisz swoje pierwsze kroki na asfalcie, chodniku, bieżni i nie tylko - dokładnie to przemyśl.
Twój trening powinien być rozłożony w czasie oraz odpowiednio zróżnicowany. Tak, aby powoli, krok po kroku, pozwolić Ci dojść do optymalnej formy na debiut w maratonie.
Jak zaplanować sesje treningowe do maratonu?
Każdy plan treningowy powinien być dostosowany do Twoich potrzeb, możliwości oraz planów. Poniżej znajdziesz uniwersalne zasady, które (w mniejszym lub większym stopniu) możesz zastosować również w trakcie Twoich przygotowań do maratonu.
- Zaplanuj od 3 do 4 treningów tygodniowo - stosując minimum 1 dzień przerwy między każdym z nim. Pamiętaj, aby zarezerwować też czas na ogólne treningi wzmacniające (np. na siłowni).
- Pokonuj dystanse od 5 do 10 kilometrów. Raz na jakiś czas możesz spróbować zmierzyć się z 15 czy 20 kilometrami. Jednak 42 km - zostaw sobie na dzień startu w zawodach.
- Zadbaj o różnorodność zarówno dystansów, tempa, jak i czasu trwania treningu. Minimum 1 bieg w tygodniu powinien być wolny i trwać od 60 do 120 minut. Jego tempo powinno Ci pozwolić na prowadzenie swobodnych rozmów. Kolejny powinien być nieco szybszy. Dodatkowo, uzupełnij je również podbiegami oraz interwałami.
- Weź pod uwagę regenerację. Nie mamy tu na myśli wyłącznie odpoczynku po biegu, ale również dopasowane zabiegi. Pamiętaj, chociażby o rollowaniu, rozciąganiu oraz masażach. Jeśli możesz sobie na to pozwolić - regularnie odwiedzaj gabinety fizjoterapeutów.
- Stosuj dietę, która będzie wspierała Twoje starania. Nawet najbardziej wymagające treningi zdadzą się na nic, jeśli Twój organizm nie będzie posiadał zdrowego i efektywnego “paliwa”. Odstaw fast foody, mocno przetworzone jedzenie i słone czy słodkie przekąski. Twoja dieta na maraton powinna obfitować w zdrowe źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.
- Suplementuj to, co niezbędne. Pewnych składników odżywczych nie sposób dostarczyć tylko ze “zwykłego” jedzenia. Zwłaszcza, jeśli Twój organizm ma wzmożone zapotrzebowanie. W związku z tym zadbaj również o dodatkowe wsparcie w postaci suplementów diety. Mogą to być: białko, magnes, kreatyna, a także kolagen czy liczne witaminy.
Ważne: jeśli nie masz doświadczenia biegowego i treningowego - dobrym wyjściem może okazać się skorzystanie z usług profesjonalnego trenera. Jeżeli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta do maratonu jest właściwa - zasięgnij wsparcia u sprawdzonego dietetyka.
Jak przygotować się do maratonu? O czym jeszcze pamiętać?
To, czy uda Ci się odnieść sukces i dobiec do mety maratonu, zależy nie tylko od formy fizycznej (w tym poziomu wytrenowania). Wiele zależy także od głowy, czyli tzw. mentalu. Podczas biegu czekają Cię zarówno wzloty, jak i upadki, a to czy finalnie osiągniesz to, co zamierzasz, jest również kwestią Twojego nastawienia, wytrwałości i nieustępliwości.
Poza wyżej wymienionymi aspektami, zwróć baczną uwagę na technikę Twojego biegu. Prawidłowe ułożenie stóp i stawienie kolejnych kroków nie tylko poprawią Twoje rezultaty. Przede wszystkim pozwoli Ci ograniczyć ryzyko kontuzji i urazów spowodowanych niepotrzebnym przeciążeniem mięśni oraz stawów.
W jakim czasie pokonać maraton? Planuj ambitnie, ale “z głową”.
Pierwszy start na królewskim dystansie potraktuj bardziej jako zapoznanie się z taką formą wysiłku. Miej “z tyłu głowy”, że przebiegniecie w czasie niewiele powyżej 2 czy 3 godzin wymaga lat treningów, pełnego zaangażowania, wielu wyrzeczeń, a także predyspozycji.
Nie bez powodu prawdziwymi królami maratonów są biegacze z Afryki. Fakt, że ukończysz swój pierwszy maraton po 4, 5, a nawet 6 godzinach nie ma żadnego znaczenia. Najważniejsze jest to, aby w ogóle udało Ci się przekroczyć linię mety.
Szukasz innych porad, które pozwolą Ci realizować Twoje sportowe plany i marzenia?
Znajdziesz je na SMMASHowym blogu, na którym regularnie publikujemy wskazówki i inspiracje ze świata sportu. Zajrzyj już dziś, aby poszerzać swoją wiedzę, zdobywać nowe umiejętności, a być może… odkrywać nowe ciekawe dyscypliny, które staną się Twoim nowym hobby!