Piękna pogoda, zero zachmurzenia i przyjemnie piekące słońce. Można by rzecz: “lato pełną gębą”. W trakcie, gdy inni zażywają kąpieli słonecznych, grillują w ogródkach lub zwyczajnie relaksują się w cieniu - Ty chcesz zadbać o swoją formę i dobrą kondycję? Musisz pamiętać, że bieganie w takich warunkach (czytaj w upale) ma swoje zalety, ale również kilka wad, o których warto pamiętać.
Przekonaj się, o co warto zadbać, aby bieganie w trakcie lata było nie tylko bezpieczne, ale również przyjemne oraz dawało konkretne efekty treningowe.
Bieganie w upał - czy warto?
W kwestii wyjaśnienia - w dalszych częściach tego artykułu skupimy się na “typowym” lecie, w którym praktycznie przez cały dzień świeci słońce, a średnie temperatury wahają się w granicach od 20 do nawet ponad 30 stopni Celsjusza.
W takich okolicznościach, jak zresztą pewnie się domyślasz, taka aktywność fizyczna znacznie odbiega od typowego biegania w bardziej umiarkowanych warunkach (np. wiosną czy jesienią). Wysokie temperatury sprawiają, że Twoje ciało szybciej się nagrzewa, traci zdecydowanie więcej płynów, a w konsekwencji - znacznie szybciej się męczysz.
Oczywiście, nie brakuje biegaczy, którzy w takich dość “ekstremalnych” warunkach czują się, jak “ryba w wodzie”. Jednak powiedzmy sobie szczerze - na większość upały działają raczej negatywnie.
Odpowiadając na pytanie postawione w powyższym nagłówków: tak, warto. Pod warunkiem, że zadbasz o kilka istotnych elementów, które sprawią, że bieganie będzie nie tylko efektywne, ale zwłaszcza - bezpieczne dla Twojego organizmu.
O co warto zadbać?
Podczas biegania w sezonie letnim (zresztą tak samo, jak w przypadku innych okresów w roku), liczą się dwa główne aspekty: bezpieczeństwo oraz komfort. Aby właściwie o nie zadbać, na początek - zacznij od odpowiedniego przygotowania, biorąc pod uwagę:
- Na pierwszym miejscu - strój. gotowe komplety takiej odzieży znajdziesz w naszym e-sklepie. Jeżeli wolisz koszulki bez rękawów (tzw. tank-topy) - śmiało! One również świetnie się sprawdzą jako Twój biegowy outfit. Wówczas pamiętaj o posmarowaniu swoich barków kremem do opalania :).
- Na drugim miejscu - ochrona oczu i głowy. Świecące słońce nie tylko ogranicza pole widzenia i powoduje lekki dyskomfort Twoich oczu. W skrajnych przypadkach może doprowadzić do udaru. Dlatego, aby zminimalizować takie ryzyko - dopilnuj, aby w Twoim letnim ekwipunku znalazły się okulary przeciwsłoneczne, a także nakrycie głowy. Może to być czapka z daszkiem, jak również specjalna chusta, buff, elastyczny komin bądź bandana.
- Na trzecim - dopasowane obuwie. Odpowiedni rozmiar, poziom amortyzacji czy rodzaj bieżnika to aspekty, z których z pewnością zdajesz sobie sprawę. Ale! Jeżeli zamierzasz biegać w wysokich temperaturach, pamiętaj, aby dopilnować, aby Twoje sportowe buty posiadały też właściwą.
Wygląda na to, że mamy prawie wszystko, poza jednym niezwykle ważnym elementem, czyli… nawodnieniem. Jak już udało Ci się przeczytać kilka akapitów wyżej - bieganie, gdy jest gorąco sprawia, że Twój organizm bardzo szybko pozbywa się wody. Czasami wystarczy dosłownie 15 - 30 minut aktywności, aby utracić znaczącą ilość.
W związku z tym pamiętaj, aby podczas każdej letniej aktywności fizycznej mieć ze sobą wodę. Możesz wziąć klasyczną butelkę, bidon lub specjalny plecak wyposażony w bukłak z rurką.
Jaki strój do biegania podczas lata?
Jeżeli mowa o prawdziwym lecie, czyli takim, gdzie temperatury często lub prawie zawsze przekraczają 20, 25, a nawet 30 stopni Celsjusza - odpowiedź może być tylko jedna. Podczas doboru musisz postawić przede wszystkim na wygodę, przewiewność oraz sprawne odprowadzanie wilgoci.
W związku z powyższym, najlepszym strój do takiej aktywności to zestaw składający się z krótkich spodenek oraz koszulki do biegania z krótkimi rękawkami. Możesz postawić na dopasowany rashguard lub tank-top. Jednak szczególnie polecamy Ci lekki t-shirt o nieco luźniejszym kroju*, który zapewni jeszcze lepszą wentylację. Jeśli chodzi o spodenki - polecam krótkie legginsy, które dopasowują się do ciała, a co za tym idzie - zapewniają pełną swobodę każdego ruchu.
* Takim, który w przeciwieństwie do odzieży kompresyjnej, NIE przylega do Twojego ciała.
Jakie buty do biegania w wysokich temperaturach?
W przypadku obuwia do biegania podczas letnich temperatur - zwróć uwagę na 2 elementy:
- Odpowiedni rozmiar i amortyzację - tak, aby zapewnić swobodę i bezpieczeństwo. Rozmiar dobierz w taki sposób, aby palce wewnątrz buta mogły swobodnie się poruszać (oczywiście - bez przesady i z wyczuciem). Z kolei poziom amortyzacji - do rodzaju terenu oraz dystansów, która na co dzień pokonujesz.
- Wentylację - tak, aby zapobiegać przegrzaniu się stóp. Sprawdź, czy Twoje buty posiadają siateczki oraz inne otwory, które pozwalają na sprawne odprowadzanie powietrza i wilgoci.
Ile wody pić podczas biegania w wysokich temperaturach?
Ze swojej strony polecamy 2 rozwiązania:
- Na krótkie treningi (np. do 30 - 60 minut) - weź ze sobą od 150 do 500 ml wody. W tym przypadku polecamy skorzystanie ze specjalnej butelki typu soft flask*, którą umieścisz w pasie biegowym.
- Na długie wybiegania (powyżej godziny) - zaopatrz się w 1, 2, a nawet więcej litrów wody. W tej sytuacji optymalnym rozwiązaniem będzie plecak biegowy z bukłakiem.
* Soft flask to specjalny rodzaj silikonowej lub gumowej butelki, która zmniejsza się wraz z ubywaniem z niej wody. W efekcie eliminuje efekt “chlapania” wody wewnątrz i tym samym - poprawia komfort treningu.
Podpowiedź: wielu ekspertów stoi na stanowisku, że wodę należy dozować w małych ilościach (np. brać ją “po łyku”) - przez cały czas trwania aktywności. A nie dopiero wówczas, gdy zachce nam się pić.
Czy bieganie bez koszulki ma sens?
Jeżeli mówimy o naprawdę solidnych upałach - tak, bieg bez koszulki może pozwolić Ci na szybsze odprowadzanie nie tylko potu, ale również obniżanie temperatury ciała. Z drugiej strony może narazić Cię na oparzenia słoneczne.
Pamiętaj, że tego rodzaju “ubiór” powinien być dostosowany nie tylko do warunków atmosferycznych, ale również okazji (czytaj: lokalizacji). O ile sprawdzi się na plaży, czy gdzieś na odludziu. O tyle bieganie z nagim torsem nie będzie zbyt dobrze postrzegane, chociażby w mieście.
Jak biegać w upalne dni? 5 kluczowych zasad.
Skoro wszystko, co niezbędne, aby się przygotować, mamy już za sobą - pora na garść praktycznych porad i wskazówek. Dla Twojej wygodny - zawarliśmy je na krótkiej i konkretnej liście.
1. Sprawdź warunki “za oknem” i dopasuj do nich swój strój. Weź pod uwagę temperaturę, wilgotność oraz to, czy podczas aktywności mogą ulec zmianie
2. Jeśli świeci ostre słońce - nasmaruj się kremem z filtrem. Samą trasę zaplanuj w taki sposób, aby jak największa część przebiegała w cieniu.
3. Weź ze sobą coś do picia (najlepiej wodę) i staraj ją się pić minimum kilka razy w trakcie takiego wysiłku.
4. Z upałem nie ma żartów, więc pamiętaj o bezpieczeństwie. Nawet jeśli czujesz się świetnie, rażące słońce i wysokie temperatury mogą doprowadzić Cię do osłabienia, a nawet utraty przytomności. W związku z tym staraj się spełniać przynajmniej jedną z tych zasad:
- Biegaj w towarzystwie innych. Mogą to być biegacze lub osoby, które będą jechały obok Ciebie na rowerze.
- Rób to w miejscach, które są uczęszczane przez inne osoby. Jeżeli “coś” Ci się stanie - istnieje spora szansa, że otrzymasz pomoc, nawet przez kogoś obcego.
- Zawsze miej przy sobie naładowany telefon. Natomiast zanim wyjdziesz na trening - poinformuj swoich bliskich gdzie będziesz biegać i ile czasu Ci to zajmie.
5. Na koniec treningu: poczekaj, aż Twój organizm się ochłodzi i wróci do standardowej temperatury, jak również - pamiętaj o rozciąganiu.
Wskazówka: O ile Twój trening nie stanowi przygotowania pod zawody, które odbywają się w podobnych warunkach - obserwuj, jak reaguje Twój organizm i staraj się nie forsować tempa. Już sam wysiłek fizyczny, gdy za oknem jest naprawdę gorąco, stanowi dla Twojego ciała spore wyzwanie.
Kiedy biegać latem? Najlepsze pory i godziny do aktywności fizycznej.
Unikaj biegania w samo południe, gdy słońce znajduje się najwyżej, a w konsekwencji - żar lejący się z nieba może być dla Ciebie po prostu niebezpieczny.
Do tego typu aktywności wybieraj godziny, gdy jest nieco chłodniej. Na jogging lub szybsze treningi biegowe zdecydowanie lepiej sprawdzą się godziny poranne (maksymalnie do 9:00), późno popołudniowe, a także wieczorne. O tej porze roku dużo później robi się ciemno, więc Twoje letnie bieganie może trwać do 20:00, a nawet 21:00.
Jeżeli powyższe godziny nie pasują do Twojego dobowego rytmu - rozważ bieganie “pod dachem”, a konkretnie na bieżni. W końcu to możesz robić nie tylko w trakcie lata, ale także o każdej innej - dowolnej porze roku.
Gdzie znajdziesz ubrania do biegania w sezonie letnim?
Kompletowanie Twojego sportowego outfitu na lato zacznij od koszulki do biegania, oraz wygodnych biegowych spodenek. Mnóstwo wariantów wzorów i kolorów odkryjesz za pośrednictwem naszego internetowego sklepu SMMASH. Sprawdź i podejmij decyzje, w czym będziesz pokonywać kolejne kilometry - tego, jak i każdego kolejnego lata!