Chcesz zacząć się ruszać i zadbać o swoją kondycję, jednak przeraża Cię wizja intensywnego biegania? A czy wiesz, że bieganie wcale nie musi oznaczać “pędzenia na złamanie karku”? Przeciwnie - może przyjąć formę całkiem przyjemnej, powolnej przebieżki, którą nazywamy truchtem lub najczęściej - joggingiem.
Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się zajęciem dla absolutnych amatorów i początkujących - tak naprawdę z zalet joggingu korzystają wszyscy. Sprawdza się idealnie “na start” przygody ze sportem, jak i jeden z kluczowych elementów przygotowawczych dla bardziej zaawansowanych zawodników (i to nie tylko biegaczy!).
Poznaj definicję, rodzaje oraz efekty joggingu. Mało? Poniżej znajdziesz również poradnik, jak zacząć przygodę z tego rodzaju aktywnością sportową.
Czym jest jogging?
Jogging (nie mylić z jogą!) to rodzaj aktywności fizycznej, która polega na powolnym pokonywaniu kolejnych metrów oraz kilometrów. Potocznie często nazywa się ją również truchtem, bowiem całość sprowadza się po prostu do biegania - tyle, że znacznie, ale to znacznie… wolniej.
Jest to rodzaj aktywności, która nie wiąże się ze zbyt dużym wysiłkiem fizycznym. Jednocześnie - pozwala znacząco poprawić kondycję, pozbyć się tkanki tłuszczowej, uwydatnić sylwetkę, wzmocnić i poprawić budowę mięśni. Podsumowując: jogging to zajęcie, które ma pozytywny wpływ na organizm i jego sprawność.
Jogging a bieganie - czym się różnią?
Oba pojęcia, choć z pozoru bardzo podobne, mają jedną zasadniczą różnicę, którą stanowi intensywność. Możemy określać ją na 2 ściśle powiązane ze sobą sposoby, czyli: tempem oraz tętnem (które rośnie m.in. wraz z prędkością poruszania się).
Jak pewnie wiesz, że w przypadku biegania kwestia tempa jest bardzo szeroka. Za “szybkie” z powodzeniem możemy uznać takie mieszczące się w granicach od 3:00 (lub niżej) do około 5:30 - 6:30 minut na 1 kilometr.
W przypadku joggingu tempo jest znacznie, ale to znacznie wolniejsze. Dlatego wszystko, co “powyżej” 6:30 - 7:00 minut / kilometr (czytaj: wolniej) - możemy z kolei zaliczyć właśnie do joggingu. No może z wyjątkiem tempa, w którym zamiast wolnego, aczkolwiek nadal biegania - przejdziesz w marsz lub spacer ;).
A co z tętnem? Dokładne wartości zależą od Twojego wieku, wagi, kondycji oraz poziomu wytrenowania. Dlatego dla uproszczenia posłużymy się tzw. strefami.
W przypadku biegania będą to zazwyczaj trzecia, czwarta oraz piąta. Jak też łatwo się domyślić - jogging będzie charakteryzował się niższymi strefami - zazwyczaj odpowiednio pierwszą oraz drugą.
Rodzaje joggingu - jak go dzielimy?
Ale! Jeśli wydawało Ci się, że “jogging to po prostu jogging” i nie ma w tym obszarze większych wariacji - oto małe zaskoczenie. Mianowicie, tego rodzaju dyscyplinę sportu możesz uprawiać na kilka sposobów. Najbardziej znanymi odmianami joggingu są między innymi:
- Jogging klasyczny, czyli tradycyjny trucht, którego raczej nie musimy Ci jeszcze dodatkowo objaśniać.
- Jogging z kijkami, czyli aktywność, w której (poza pracą nóg) angażujesz również całe swoje ręce. Być może zdarzyło Ci się z nim spotkać, ale pod nazwą nordic walking.
- Jogging z psem, czyli sport, który możesz uprawiać ze swoim pupilem. Oczywiście, o ile Twój zwierzak ma do tego odpowiednie predyspozycje. Podpowiadamy: psy rasy chihuahua, york, a nawet ratlerki - nie sa zbyt dobrymi kompanami takich aktywności. No, chyba że wsadzisz je do plecaka i potraktujesz jako dodatkowe obciążenie w trakcie treningu. Zdecydowanie lepszymi towarzyszami będą rasy, które są przyzwyczajone, a przede wszystkim - lubią taką formę wysiłku.
- Slowjogging, czyli tak naprawdę jeszcze wolniejsze bieganie. Ten temat jest na tyle szeroki, że z pewnością w przyszłości poświęcimy mu osobny artykuł na naszym SMMASHowym blogu.
Dla kogo jogging?
Generalnie, osoby zainteresowane uprawianiem tego rodzaju aktywności możemy podzielić na kilka głównych grup.
Do pierwszej należą całkowicie początkujący, czyli osoby, dla których tradycyjnie bieganie jest jeszcze zbyt wymagające, aczkolwiek - chcą od czegoś zacząć. Jogging to doskonały start dla osób, które chcą zacząć się ruszać, jednak do tej pory ich tryb życia był raczej siedzący.
Druga grupa to sportowcy - amatorzy lub profesjonaliści. W ich przypadku jogging to jeden z elementów przygotowawczych. Sprawdza się doskonale do budowy tzn. bazy tlenowej, która jest niezbędna w dalszych przygotowaniach do sezonu. Trzecia to hobbyści, czyli ludzie, którzy chcą się poruszać “ot tak” - dla przyjemności :).
Jogging stanowi naturalną formę aktywności dla biegaczy (np. startujących w biegach OCR, przełajach i nie tylko). Jednak z powodzeniem może być wykorzystywany również jako część treningu w innych dyscyplinach sportu (np. crossfit, fitness, kolarstwo itd.).
Jak zacząć przygodę z joggingiem?
Jeśli jesteś profesjonalistą lub zwyczajnie - sportowcem amatorem z dużym doświadczeniem - możesz pominąć ten akapit. Poświęciliśmy go “joggingowym żółtodziobom”, czyli osobom, które dopiero stawiają swoje pierwsze kroki w tym obszarze.
Jeżeli zaliczasz się do tej grupy - zastosuj się do poniższych wskazówek. Jesteśmy przekonani, że wówczas będzie to początek długiej i pięknej przygody z joggingiem :)!
Po pierwsze - dopasuj dystans do swoich możliwości
Zacznij od małych kroków. Jeżeli to Twój pierwszy raz (lub od ostatniej aktywności minęło wiele lat) - na początek przebiegnij kilkaset metrów. Jeśli po nich będziesz czuć się dobrze - możesz pokusić się o pokonanie 1, 2, a maksymalnie 3 kilometrów. Za mało? Bez obaw. Z kolejnymi treningami będziesz sukcesywnie zwiększać pokonywane dystanse. Na wszystko przyjdzie jednak pora.
Po drugie - nie przejmuj się, że coś Cię boli
Bóle mięśni, zadyszka, a nawet kolka. To całkowicie zwyczajne objawy dla osób, które nie ruszają się zbyt często. To naturalne, że organizm zacznie się buntować, skoro do tej pory nie fundowałeś mu takiego wysiłku. Dobra wiadomość jest taka, że z treningu na trening będzie ich coraz lepiej.
P.S. To nie oznacza, że masz całkowicie ignorować znaki, jakie daje Ci Twoje ciało.
Po trzecie - pamiętaj o regeneracji
Wiele osób ma tendencję do tego, aby od razu rzucać się na głęboką wodę. Nie trenowałeś przez kilka lat, a teraz nagle chcesz wykonywać 5 lub 6 jednostek treningowych tygodniowo? Nasza rada: zwolnij.
Zacznij od 2 - 3, zostawiając odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację. W innym wypadku nabawisz się kontuzji, a Twoja przygoda ze sportem może potrwać krócej, niż myślisz.
Po czwarte - zadbaj o regularność
Sukces i efekty przychodzą z czasem. Dlatego najgorsze, co możesz zrobić, to poddać się po pierwszych kilku treningach. Zadbaj o odpowiedni poziom motywacji i samozaparcia, a gwarantujemy, że wyniki okażą się tylko kwestią czasu.
Po piąte - wyposaż się w odpowiedni strój
Obuwie i odzież to elementy, które “nie zrobią” za Ciebie treningu, jednak mogą Ci w nim bardzo pomóc. O tym, co wybrać - przeczytasz już za moment.
Zalety, czyli dlaczego warto uprawiać jogging?
Wcale nie przesadzimy, jeśli posłużymy się stwierdzeniem, że jogging to prawdziwa “uczta” - zarówno dla ciała, jak i umysłu. Oprócz oczywistych walorów sportowych (kondycji, sylwetki, wagi), tego typu aktywność wpływa również na nasze samopoczucie. Więcej o efektach przeczytasz poniżej.
Jakie efekty daje uprawianie joggingu?
Wygląda na to, że część teoretyczną tego wpisu mamy już za sobą. Z pewnością zastanawiasz się, jakie korzyści daje tego typu aktywność. Zgadza się? Jeśli tak - pozwól, że już dłużej nie będziemy trzymać Cię w niepewności. Jogging to świetny pomysł na spędzanie wolnego czasu, ponieważ:
- Pozwala spalać kalorie, a co za tym idzie - pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeżeli będziesz pamiętać o regularności, a dodatkowo - zadbasz o odpowiednią dietę - pierwsze efekty w postaci utraty zbędnych kilogramów pojawią się bardzo szybko.
- Poprawia kondycję i wydolność, które pozwalają osiągać coraz lepsze rezultaty (pokonywać więcej km, robić to w krótszym czasie i mniej się przy tym męczyć).
- Wzmacnia mięśnie i wysmukla sylwetkę.
- Daje potężny zastrzyk dopaminy i endorfiny, które poprawiają humor, dodają energii, motywacji i wpływają na lepsze samopoczucie.
Ile kalorii spala jogging?
Dokładna ilość kalorii (kcal), które uda Ci się spalić podczas jednej sesji treningowej, zależy od wielu parametrów. Można to porównać do spalania klasycznego biegania, na które wpływa waga, wzrost, prędkość oraz dystans. Dlatego, zamiast rozpisywać się na ten temat w tym miejscu, pozwól, że od razu zachęcimy Cię do lektury artykułu, który już pojawił się na naszym blogu: Ile kalorii spala bieganie?
Jesteśmy przekonani, że znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje.
Jak ubrać się na jogging? Zasady doboru odzieży.
Buty stanowią absolutną podstawę. Dopasuj je do kształtu i rozmiaru swoich stóp, pory roku, a także nawierzchni, po której będziesz się poruszać. Jeżeli podczas regularnego joggingu będą przeważały trasy złożone z chodnika lub asfaltu - postaw na obuwie o bardziej płaskiej podeszwie. Jeśli planujesz aktywność w terenie - zdecydowanie lepszym wyborem będą buty wyposażone w agresywny bieżnik.
Nie zapominaj również o odpowiednim stopniu amortyzacji, który warto dopasować zarówno do swoich preferencji, jak i dystansu. Im więcej kilometrów zamierzasz pokonywać, tym większa amortyzacja (czytaj: wyższa podeszwa) lepiej zda egzamin.
Dobór odpowiedniego stroju sportowego, który sprawdzi się podczas takiej aktywności, zależy przede wszystkim od 2 czynników: pory roku oraz warunków atmosferycznych.
- Gdy na zewnątrz jest stosunkowo ciepło - z powodzeniem możesz ograniczyć się do krótkich spodenek oraz koszulki lub tank-topu.
- Gdy robi się nieco chłodniej - dobrym rozwiązaniem będzie koszulka typu rashguard z długim rękawem, a także długie spodnie do biegania.
- Jeśli preferujesz aktywność, gdy na dworze panuje mróz - bez wątpienia postaw na dodatkowe okrycia w formie kurtki sportowej oraz dodatków (czapki, komina, rękawiczek).
Wszystkie wymienione, jak i wiele więcej elementów sportowej garderoby - znajdziesz w naszym sklepie SMMASH. W ofercie czekają na Ciebie zarówno pozycje dla kobiet, jak i dla mężczyzn - w dziesiątkach wzorów, fasonów i kolorów do wyboru. Wystarczy, że zajrzysz do naszego internetowego sklepu, a z pewnością znajdziesz coś dla siebie!
Spersonalizowana odzież do joggingu? A czemu nie?!
Zależy Ci na ubraniach, które w pełni oddadzą Twoją osobowość i będą dokładnie takie, jak zechcesz? Specjalnie na takie okazje stworzyliśmy X-CREATOR, czyli konfigurator, który pozwoli Ci osobiście zaprojektować własną odzież do joggingu i nie tylko. Z jego pomocą możesz wybrać fason, stworzyć własny wzór, dobrać kolory, a następnie - sprawnie zamówić tak stworzony zestaw. Kliknij, przejdź do kreatora SMMASH i choć na moment stań się projektantem własnej sportowej odzieży!