Szukasz sposobu na urozmaicenie swoich treningów? Chcesz popracować nad wzmocnieniem dolnych partii ciała (zwłaszcza łydek)? A może mieszkasz na piętrze i zastanawiasz się, czy codzienne chodzenie po schodach można przekuć w jakikolwiek efekt sportowy? Jednak pozytywna odpowiedź na którekolwiek z wyżej postawionych pytań wystarczy, aby przekonać się, że ten artykuł jest dla Ciebie.
Czy warto? Jak się za to zabrać, a zwłaszcza - jakie efekty daje bieganie po schodach? Przeczytaj w skupieniu, a wszystkiego dowiesz się właśnie tutaj.
Bieganie po schodach jako trening? A czemu nie?
Myślisz “schody”, a w Twojej głowie od razu kształtuje się wizja zadyszki, zmęczenia i bólu nóg? Nic dziwnego! W końcu jednorazowe pokonywanie kilku czy kilkunastu pięter to rodzaj aktywności fizycznej, która naprawdę potrafi dać się “we” znaki. Nie bez powodu w większości budynków, które liczą co najmniej 3 - 4 piętra, na dobre zagościły windy.
Na co dzień większości z nas kojarzy się głównie z koniecznością dostania się do mieszkania lub pracy. Niewiele osób zdaje sobie bowiem sprawę, że schodowe stopnie mogą być również interesującym i efektywnym sposobem, którym urozmaicisz swój trening.
Schody schodom nierównie. Dlatego zacznijmy od rozróżnienia sposobów oraz lokalizacji, w których możesz wykonywać tego typu ćwiczenia. Są nimi:
Schody w domu lub bloku mieszkalnym
Ich nazwa mówi sama za siebie. Jeśli mieszkasz lub dysponujesz dostępem do obiektu, w którym znajdują się schody liczące minimum 10 stopni - jest duża szansa, że przeprowadzisz na nich efektywny trening biegowy. Oczywiście, im więcej schodków (i więcej pięter), tym również większa wszechstronność ćwiczeń, które możesz wykonywać.
Mechaniczne schody na siłowni
Na wielu siłowniach czy salach fitness znajdziesz specjalny sprzęt, który doskonale imituje działanie schodów. Funkcjonuje on podobnie, jak klasyczna bieżnia. Z tą różnicą, że zamiast płaskiej powierzchni, posiada kilka specjalnych stopni. Tego typu maszyny posiadają regulację prędkości. Dzięki temu możesz dopasowywać je do swoich możliwości, preferencji oraz planów treningowych (nie tylko do biegania, ale również - chodzenia po schodach).
Schody w parku lub innej lokalizacji na świeżym powietrzu
Kto powiedział, że biegać po schodach można tylko w zamkniętych pomieszczeniach? Jeżeli lubisz trening na zewnątrz - sprawdź, czy w Twojej okolicy znajdują się schody, po których możesz sobie pobiegać :)!
Rozgrzewka przed bieganiem po schodach. To naprawdę ważne.
Bez względu na to, na jaką formę schodów się zdecydujesz, pamiętaj, że przed każdą tego typu aktywnością należy zadbać o rozgrzewkę. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia nie tylko przygotują Twój organizm do takiego wysiłku, ale przede wszystkim sprawią, że będzie on wydajniejszy oraz zminimalizuje się ryzyko wystąpienia urazu bądź kontuzji.
Jak biegać po schodach? Plan treningowy.
Ok, skoro wprowadzenie mamy już za sobą - pora na odrobinę praktyki. Treningi biegowe wykonywane za pomocą schodowych stopni możemy podzielić na 2 główne kategorie.
Po pierwsze - te, które mają za zadanie zbudować wytrzymałość i przygotować Cię do długotrwałego wysiłku np. podczas zawodów. W tym obszarze mówimy w szczególności o dłuższym wspinaniu się, które może trwać od kilku do nawet kilkudziesięciu minut.
Po drugie - te, które pozwolą Ci popracować nad szybkością, zbudować mięśnie oraz przyzwyczaić organizm do pracy na wysokim tętnie. W tym miejscu mowa o tzw. interwałach, czyli szybkich i intensywnych ćwiczeniach polegających na wbieganiu oraz zbieganiu (np. przez kilkadziesiąt sekund lub maksymalnie 2 - 3 minuty).
Ważne: musisz zdawać sobie sprawę, że taka aktywność nie zastąpi całego treningu biegowego. Jeżeli trenujesz kilka razy w tygodniu - biegi po schodach powinny wypełniać maksymalnie 1 do 2 jednostek.
Czy schody nadają się tylko do biegania?
Jasne, że nie! Poza wyżej wymienionymi treningami stricte biegowymi, schody mogą stać się ciekawą bazą do ćwiczeń takich, jak: pompki, przysiady, a nawet wyskoki. A to oznacza, że w 1 miejscówce możesz pracować praktycznie nad kondycją, wyglądem i sprawnością całego swojego ciała.
Ile kalorii można spalić podczas biegania po schodach?
Dokładna suma spalanych w ten sposób kcal zależy od kilku czynników, które szczegółowo opisaliśmy w innym artykule na naszym SMMASHowym blogu. Jeśli chcesz, zapraszamy do lektury: Ile kalorii spala bieganie?
Naturalnie, zmaganie się z kolejnymi piętrami znacznie różni się od aktywności wykonywanej na asfalcie, biegania w lesie, terenie, czy na bieżni. O ile w przypadku klasycznego biegania po “w miarę” równym terenie, jesteś w stanie spalić średnio 600 kcal. O tyle ten sam czas spędzony na bieganiu na schodach pozwoli Ci pozbyć się nawet do 1000 kcal.
Różnica jest spora, jednak musisz pamiętać, że wraz z nią podąża także poziom intensywności, zmęczenia, a także bólu, który poczujesz szczególnie w swoich łydkach :).
Co daje bieganie po schodach? Efekty pokonywania kolejnych pięter.
Stanowi świetnie przygotowanie do biegów górskich oraz ultra. Kilka jednostek treningowych w miesiącu może okazać się niezastąpionych - zwłaszcza dla osób, które mają utrudniony dostęp do górek i wzniesień, na których mogłyby trenować podbiegi. Ponadto:
- Poprawia wydolność - z uwagi na intensywność, stanowi świetne przygotowanie kondycyjne.
- Buduje i wzmacnia wytrzymałość organizmu (szczególnie mięśni, które stają się bardziej wytrzymałe na ból). W ten sposób ogranicza również ryzyko pojawiania się różnorakich kontuzji.
- Ma pozytywny wpływ na psychikę i ogólne samopoczucie. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje wyrzut dopaminy.
- Pozwala pracować nad poprawą techniki i koordynacji.
Jak się do tego przygotować i co warto ubrać?
Jak pewnie się domyślasz - absolutną podstawę stanowią odpowiednio dopasowane buty do biegania. W tym obszarze radzimy nie oszczędzać, ponieważ właściwe obuwie to nie tylko komfort podczas aktywności, ale również bezpieczeństwo dla Twojego zdrowia (zwłaszcza, jeśli chcesz uniknąć bolesnych kontuzji).
Do biegania po schodach warto wyposażyć się również w wygodną odzież. Dobrym wyborem “na górę” będzie elastyczny tank top lub rashguard. Zaś “na dole” sprawdzą się krótkie spodenki do biegania lub legginsy. W internetowym sklepie SMMASH czeka na Ciebie szeroki wybór - wielu fasonów, wzorów i kolorów, wśród których znajdziesz coś, co Ci się spodoba. Mamy bogatą ofertę zarówno dla biegaczek, jak i biegaczy!
Zawody w bieganiu po schodach
Tego typu aktywność fizyczna może być nie tylko ciekawym urozmaiceniem Twojego treningu, ale również pełnoprawnym przygotowaniem do zawodów. Musisz bowiem wiedzieć, że zarówno w Polsce, jak i w innych krajach, od czasu do czasu odbywają się specyficzne zawody o nazwie towerrunning. Polegają one właśnie na jak najszybszym pokonywaniu kolejnych schodków i dotarciu na sam szczyt danego budynku. BA! tego typu dyscyplina doczekała się nawet własnych mistrzostw - zarówno świata, jak i Polski.
Jeżeli zastanawiasz się nad udziałem w tego typu wydarzeniach sportowych, z pewnością musisz zainteresować się takimi, jak:
- Bieg na Szczyt (Warszawa, biurowiec Rondo 1)
- Varso Tower Run (Warszawa, Varso Tower)
- Sky Tower Run (Warszawa, budynek Sky Tower)
Protoplastą tej dyscypliny w Polsce był z kolei bieg po schodach Poltegoru (Wrocław).
Na świecie do wiodących zawodów, które zaliczają się do Towerrunning World Association, możemy zaliczyć te rozgrywane m.in. w: Bank of America (USA), Sprungschanze (Niemcy), Lotte World Tower (Japonia), Long Wish Hotel (Chiny), Gran Hotel Bali Benidorm (Hiszpania).
Chcesz więcej porad, które pozwolą Ci wystartować i rozwijać się sportowo?
Zapraszamy na nasz SMMASHowy blog, na którym znajdziesz mnóstwo informacji na temat różnych dyscyplin sportowych. Bieganie (w tym klasyczne, przełajowe i z przeszkodami), crossfit, kalistenika, sporty walki i wiele, wiele więcej. Zaglądaj do nas regularnie i spraw, aby Twoja ulubiona dyscyplina nie miała przed Tobą żadnych tajemnic.