W jaki sposób poprawić jakość, przebieg i efekty “po” treningu, jednocześnie ograniczając prawdopodobieństwa nabawienia się kontuzji lub wystąpienia urazu, który na długi czas może wyeliminować Cię “z gry”? Odpowiedź to: przemyślana i dobrze przeprowadzona rozgrzewka. Nieważne, jaką dyscypliną sportu zajmujesz się na co dzień - czy to hobbystycznie, czy półprofesjonalnie, czy też w pełni zawodowo. To właśnie rozgrzewka powinna poprzedzać każdą aktywność, którą wykonujesz w ramach regularnych treningów oraz zawodów. Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapraszamy do lektury tego wpisu.
Jak zaplanować i prawidłowo wykonać rozgrzewkę przed aktywnością fizyczną? Dowiedz się, jak powinna przebiegać i dlaczego warto o niej pamiętać.
Co to jest rozgrzewka?
Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń, która mają przygotować Cię do bardziej wzmożonego wysiłku fizycznego, a także ograniczyć ryzyko pojawienia się urazu czy kontuzji. Charakteryzuje się stosunkowo niską intensywnością oraz małym obciążeniem. Uelastycznia mięśnie i więzadła, poprawia ciśnienie krwi, podnosi temperaturę ciała, a także dotlenia organizm.
Dokładny przebieg oraz czas jej trwania powinny być dostosowane do dyscypliny, którą uprawiasz, poziomu Twojego wytrenowania oraz planów sportowych.
Dlaczego warto się rozgrzewać?
Zastanawiasz się, po co poświęcać Twój cenny czas na taką aktywność? Otóż, jest przynajmniej kilka istotnych powodów.
Jednym z najważniejszych jest naturalnie - Twoje zdrowie. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przygotowuje Twoje ciało do większego wysiłku (w tym mięśnie, stawy itp.), a co za tym idzie - istotnie niweluje prawdopodobieństwo wystąpienia przeciążeń, które mogą zakończyć się bolesnymi i długotrwałymi urazami.
Dodatkowo, aktywnie wspiera pracę układu krążeniowo-oddechowego, co z kolei przynosi efekty w postaci poprawy wydolności oraz lepszej jakości samego treningu. Rozgrzewka ma także nieoceniony wpływ na metabolizm ludzkiego organizmu, poprawę ciśnienia oraz przepływu krwi, a nawet wsparcie systemu hormonalnego.
Co Ci grozi, jeśli zapomnisz o rozgrzewce lub przeprowadzisz ją nieprawidłowo?
W takim wypadku najmniejszym “wymiarem kary” może być gorsza jakość (efektywność) treningu lub słabszy start w zawodach. Jednak na tym ewentualne zagrożenia wcale się nie kończą.
Jeżeli zbagatelizujesz lub całkowicie pominiesz ten jakże ważny element sportowych przygotowań - podczas właściwego treningu lub zawodów możesz poznać niewielkiego urazu, a w skrajnych przypadkach - nabawić się poważnej kontuzji.
Konsekwencje braku odpowiedniej rozgrzewki najlepiej widać, chociażby podczas biegania. Bardzo łatwo złapać wówczas skurcz, a nawet doprowadzić do naciągnięcia mięśni czy uszkodzenia stawów (szczególnie obrywają kostki i kolana). Ponadto, znacząco wzrasta również ryzyko pojawienia się zakwasów. Tego rodzaju działanie pozwala przygotować organizm na wzmożony wysiłek. Jeśli go zabraknie - może poskutkować np. zadyszką.
Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę przed treningiem?
Zacznijmy od tego, że rozgrzewka rozgrzewce nierówna. Jej przebieg, czas trwania oraz intensywność powinny zależeć przede wszystkim od tego, do jakiej aktywności chcesz się przygotować. Zupełnie inaczej należy rozgrzać swoje ciało oraz mięśnie, jeśli zamierzasz biegać, inaczej podejdziesz do tej kwestii w przypadku treningu z ciężarami na siłowni, a kompletnie odmiennie, jeżeli zamierzasz, chociażby grać w piłkę.
Istnieje szereg uniwersalnych ćwiczeń, które można zastosować praktycznie bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny. Są to m.in. różnego rodzaju krążenia oraz wymachy, podskoki, treningi cardio (rower, bieg, spacer). Jeśli jednak zależy Ci na uzyskaniu najlepszych możliwych efektów - przebieg rozgrzewki powinien być dopasowany do konkretnej aktywności.
Przykładowe ćwiczenia w ramach rozgrzewki
Poniżej znajdziesz kilka przykładów rozgrzewek dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych fanów sportów.
- Rozgrzewka przed bieganiem - ćwiczenia
Jej głównym zadaniem jest przygotowanie zarówno mięśni, stawów, serca, jak i płuc. Przykładowe ćwiczenia, jakie możesz wykonać w ramach rozgrzewki poprzedzającej trening biegowy, to: krótkie cardio (kilka minut biegania lub truchtu), a następnie krążenia: ramion, kolan i kostek. Możesz ją także wzbogacić o skipy, podskoki oraz tzw. pajacyka. Gdy poczujesz, że Twoje ciało jest gotowe - możesz udać się na właściwy trening biegowy. Po wszystkim pamiętaj oczywiście o rozciąganiu i rollowaniu!
- Rozgrzewka przed siłownią - ćwiczenia
Jej przebieg zależy od tego, jaką partię mięśni masz zamiar ćwiczyć podczas zaplanowanej sesji treningowej. Aby przygotować swoje ciało do wysiłku - zacznij od krótkiego cardio (biegu, jazdy na rowerze, orbitreku, bieżni itp.). Gdy poczujesz, że Twoje ciało weszło już na wyższe obroty - rozgrzej swoje stawy (wykonując różne krążenia nadgarstków, łokci, kolan, a nawet kostek). Następnie przejdź do ćwiczeń siłowych - zaczynając od stosunkowo małych ciężarów. Skup się głównie na partiach, które zamierzasz ćwiczyć danego dnia - wykonując m.in. ćwiczenia na barki, plecy, brzuch, klatkę piersiową, triceps, biceps, a nawet nogi.
- Rozgrzewka przed treningiem w domu - ćwiczenia
Tego typu działanie może przebiegać dokładnie tak, jak opisane powyżej. Wszystko zależy bowiem nie od miejsca (czyli “gdzie?”), a od tego, “co” zamierzasz robić.
Zdajemy sobie sprawę, że w przypadku takiej aktywności zazwyczaj dysponujesz ograniczoną przestrzenią. Dlatego możesz przeprowadzić rozgrzewkę w miejscu (wykorzystując np. podskoki czy skakankę). Przydatne będą również akcesoria, które omówimy już za moment.
- Rozgrzewka przed rowerem - ćwiczenia
W przypadku kolarstwa, większość treningu przygotowującego wykonasz oczywiście… na rowerze! Na początek zacznij spokojnie - od kilku minut spokojnej jazdy. Po tym czasie delikatnie zwiększ obciążenie i kontynuuj przez kolejne kilka minut. Następnie, zanim rozpoczniesz właściwy trening - przystań na chwilę, aby się porozciągać. Po tej sekwencji możesz wsiąść na rower i ruszać na “pełnych obrotach” :)!
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed zawodami?
Jeżeli, poza treningiem rekreacyjnym, bierzesz udział w różnych zmaganiach sportowych z innymi zawodnikami - musisz wiedzieć, że w takim przypadku przebieg rozgrzewki powinien być nieco inny. Aby lepiej Ci to wyjaśnić - pozwól, że posłużymy się przykładem biegów z przeszkodami.
Udział w takich zawodach znacznie różni się od “zwykłego” treningu. Bardzo często oznacza bowiem, że najbliższe kilkanaście lub kilkadziesiąt minut - Twoje ciało będzie poddane wręcz ekstremalnemu wysiłkowi.
Oczywiście, nie może zabraknąć klasycznego przygotowania mięśni i stawów. Jednak kluczową rolę odgrywa intensywność. Wielu zawodników, zazwyczaj na kilkadziesiąt lub kilkanaście minut przed swoim startem, przeprowadza intensywną (ale to naprawdę bardzo, bardzo intensywną rozgrzewkę). Imituje ona to, co czeka ich już podczas zawodów. Zazwyczaj osiągają bardzo wysokie tętno (5 strefa) oraz doprowadzają do zmęczenia mięśni. Następnie dają sobie do kilkunastu minut odpoczynku (czasami jedząc przed bieganiem), po czym udają się na linię startu.
Taki zabieg sprawia, że dużo szybciej adaptują się do warunków rywalizacji, a co za tym idzie - odczuwają mniejsze zmęczenie.
Czas trwania rozgrzewki - ile powinna zajmować?
Standardowa rozgrzewka powinna trwać od 10 do 20 minut. Jest to optymalny czas, który pozwala na pobudzenie wszystkich niezbędnych partii ciała, a co za tym idzie - przygotowanie zarówno ciała, jak i umysłu do dalszej wzmożonej pracy.
Naturalnie, takie przygotowanie może być też dłuższe (np. jeśli odbywa się tuż przed startem w zawodach). Jednak z pewnością nie powinno zajmować mniej, niż wspomniane 10 min.
Akcesoria i sprzęt, które przydadzą się podczas rozgrzewania. Co wybrać?
Jak już pewnie udało Ci się zauważyć - przebieg rozgrzewki w głównej mierze zależy od tego, do jakiej aktywności ma Cię ona przygotować. Czy to oznacza, że musisz inwestować setki złotych w sprzęt? Nie do końca.
Musisz wiedzieć, że istnieje sporo uniwersalnych rozwiązań, które pozwolą Ci na swobodne przygotowanie - praktycznie bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej. Zaliczamy do nich między innymi:
- Skakankę, dzięki której możesz zadbać o kardio.
- Gumy, które pozwolą Ci rozgrzać mięśni i stawy.
- Hantle lub kettle, które przygotują Cię do intensywnego treningu, choćby z ciężarami.
Warto również pamiętać o takich aspektach, jak strój oraz obuwie, które powinny być dopasowane do dyscypliny, warunków, a przede wszystkim - Twoich preferencji.
Potrzebujesz ubrań, które sprawdzą się podczas rozgrzewki, jak i właściwego treningu biegowego?
To świetnie, bo akurat tak się składa, że w naszym sklepie SMMASH znajdziesz bogatą ofertę odzieży sportowej, którą dopasujesz praktycznie do każdej aktywności. Zapewniamy wysokiej jakości ubrania do biegania, crossfitu, OCR, treningu na siłowni oraz oczywiście - sztuk walki. W asortymencie znajdują się setki różnorodnych wzorów i kolorów - dla kobiet oraz mężczyzn. Jeżeli cenisz sobie indywidualność - możesz skorzystać z konfiguratora X-CREATOR, który umożliwi Ci stworzenie w pełni spersonalizowanego outfitu.