Długie wybieganie (long run) - co to jest i jak biegać?

Najdłuższy bieg w tygodniu, po którym nogi ważą tonę (i to dosłownie!), a Ty i tak czujesz się jak lepszy biegacz. Wielu myśli, że o formę walczy się podczas robienia tzw. interwałów, jednak prawda jest taka, że o Twoim ostatecznym wyniku (np. na zawodach) decyduje to, czy Twój plan treningowy przewidywał odpowiednią liczbę i częstotliwość tzw. tempo runów.

Co to jest, co daje oraz jak mądrze (czytaj: w jakim tempie i tętnie) realizować jednostki uwzględniające długie wybiegania? Tradycyjnie - oto kolejna odsłona SMMASHowych porad sportowych.

Czym jest długie wybieganie?

Potocznie “długi bieg", “wybieganie długodystansowe", a z angielskiego - po prostu “long run”, to najdłuższa jednostka treningowa, którą realizujesz w trakcie tygodnia (lub czasami np. raz na 2 tygodnie). Nie ma jednej określonej z góry normy, jeśli chodzi o konkretny dystans oraz czas. Charakteryzuje się jedynie tym, aby biec spokojnie (bez forsowania tempa oraz tętna) - pokonując przy tym kilometraż adekwatny do docelowego startu.

Po co robi się tzw. long runy? Cele treningowe i potencjalne korzyści.

No właśnie, po co się tak męczyć przez dwie, a czasami nawet trzy godziny (i to w wolnym tempie)? Otóż, podczas takiego długiego, a zarazem spokojnego wysiłku Twoje mięśnie rozbudowują gęstą sieć drobnych naczyń krwionośnych. Do tego rośnie liczba i sprawność mitochondriów, czyli mikroskopijnych “elektrowni" w Twoich komórkach, które odpowiadają za produkcję energii.

Ponadto, w trakcie długich wybiegań ludzki organizm zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz niejako “uczy się” sprawniej czerpać energię z tłuszczu. Dzięki temu oszczędza ograniczone rezerwy glikogenu na później. Ba! Korzysta na tym też Twoja “konstrukcja", bowiem wzmacniają się ścięgna, przyczepy i kości. Long runy działają również na plus dla Twojej głowy, bo dzięki nim oswajasz się z długim wysiłkiem.

Kluczem jest niska intensywność, albowiem wszystkie wymienione wyżej adaptacje uruchamiają się właśnie dopiero wtedy, gdy dajesz ciału czas - a nie zajeżdżasz go tempem.

Czy i jak zmienia się pod konkretny start?

Jeśli celujesz w konkretne zawody - owszem, wtedy długie wybieganie powinno ewoluować wraz z danym cyklem przygotowań. Najdłuższa jednostka wypada zwykle na kilka tygodni (2 - 4) przed startem, a potem wchodzi tzw. tapering, czyli stopniowe wygaszanie objętości.

Te przedstartowe biegi grają podwójną rolę. Z jednej strony fizjologiczną, z drugiej - są też próbą generalną sprzętu, odżywiania i nawodnienia w warunkach zbliżonych do zawodów. Pamiętaj jednak, że skala przygotowań pod maraton jest zupełnie inna niż pod półmaraton, czy ten rozgrywany w wersji ultra.

Jak realizować długie wybiegania? Instrukcja dla początkujących.

Jeśli to Twoje początki z bieganiem - na start licz bardziej minuty spędzone na treningu, niż faktycznie pokonywane w tym czasie kilometry. Na start bezpiecznym przedziałem będzie około 45 - 90 minut spokojnego biegu / truchtu. Jeśli nie dasz rady pobiec “ciągiem” - śmiało możesz realizować tzw. marszobiegi.

Wraz z rozwojem możesz powoli zwiększać objętości treningowe. Jednak staraj się nie dokładać więcej niż 10, no może maksymalnie 15% z treningu na trening. Jeśli “pociśniesz” za mocno - możesz szybko nabawić się kontuzji.

Ile kilometrów i jak długo powinny trwać long runy?

Jak pewnie już się domyślasz - konkretne wartości zależą oczywiście od Twojego aktualnego poziomu sportowego. Dla ułatwienia przyjmijmy i omówmy więc kilka wariantów.

• U początkujących i przy krótkich celach rolę long runu spełnia bieg rzędu 45 minut - 1,5 godz. (bez względu na pokonywany w tym czasie dystans).
• Średniozaawansowani biegają zwykle od 10 do 12 km, maksymalnie sięgając po treningi na 15 - 20 km.
• Zaawansowani (np. szykujący się pod maraton) startują od 90 minut wzwyż, docelowo 2 - 2,5 godziny, co przekłada się mniej więcej na 20 - 35 km.

W większości przypadków long runy lepiej mierzyć czasem niż kilometrami. Czas jest bowiem parametrem uniwersalnym, niezależnym od tego, jak szybko biegasz. Jest to szczególnie ważne, gdy trenujesz np. do biegów trailowych i gravelowych, w których ukształtowanie terenu może mocno zaburzyć tempo i kompletnie nie odpowiadać temu, które osiągasz na asfalcie czy bieżni. A jeśli już o tempie mowa…

W jakim tempie biegać długie jednostki biegowe?

Najprostszy wyznacznik to tzw. talk test. Mianowicie, jeśli w trakcie tej aktywności jesteś w stanie prowadzić normalną rozmowę (bez krztuszenia się, urywania zdań, sapania itp.) - Twoje tempo jest w sam raz. Innym dobrym wyznacznikiem jest bieganie o jakąś minutę, max półtorej na kilometr wolniej od swojego docelowego tempa startowego.

Co z tętnem? Jakie powinno być i jak utrzymać się w tzw. bezpiecznej strefie? 

Większość długiego wybiegania powinna mieścić się w strefach 1 lub 2. Kluczowa jest strefa druga, bowiem to na niej budujesz wytrzymałość oraz bazę tlenową. Jak wyznaczyć tętno maksymalne? Najprostszy wzór to 220 minus wiek, ale traktuj go orientacyjnie, bo bywa nieprecyzyjny. Dokładniejsza jest metoda Karvonena, która bierze pod uwagę rezerwę tętna i Twoje tętno spoczynkowe. 

Dla ułatwienia zerknij na orientacyjne wartości, które umieściliśmy w tabeli poniżej.

W jaki sposób wkomponować je w plan treningowy? Jak często wybierać taką formę aktywności?

Pamiętaj, że długie wybieganie nie działa w próżni. Przeciwnie - stanowi objętościowy fundament, na którym dopiero buduje się inne elementy (w tym szybkość, wytrzymałość itp.). W tygodniu treningowym de facto łączy się z pozostałymi akcentami, w tym: spokojnymi rozbieganiami, biegiem tempowym, podbiegami oraz interwałami.

Długi bieg stanowi określony udział w Twoim tygodniowym kilometrażu. Dlatego warto, aby odbywał się chociaż raz w tygodniu, jako regularny i powtarzalny akcent. Jest to najdłuższy typ treningu, stąd w praktyce wielu biegaczy realizuje tego typu jednostki w weekendy. Jeśli chcesz - możesz biegać w inne dni tygodnia. Ważne, żeby long run oddzielić od innych ciężkich jednostek (najlepiej poprzedzając go dniem odpoczynku).

O co zadbać? Odżywianie i nawadnianie „podczas" plus regeneracja „po" długim biegu

Przy krótkich biegach nie musisz nic jeść w trakcie, ale… gdy wybieganie przekracza mniej więcej 60 - 90 minut, warto uzupełniać energię na bieżąco. Dobrze sprawdzają się na przykład: żele energetyczne, izotoniki, batony, żelki lub po prostu - woda z elektrolitami. Każdy z nas ma inne przyzwyczajenia i potrzeby. Dlatego najlepiej będzie, jesli przetestujesz to na sobie.

Nazajutrz zafunduj sobie lekki trening (np. bieg regeneracyjny) albo po prostu - pełny odpoczynek. W oknie potreningowym uzupełnij węglowodany oraz białko, dobrze się nawodnij i porządnie wyśpij. 

Szykujesz się na pierwszy długi bieg? Najpierw zadbaj o strój, który to wytrzyma.

Kilka godzin spędzonych “na nogach” szybko zweryfikuje jakość Twojej biegowej garderoby. Jeśli nie chcesz ryzykować - śmiało, przejdź do sklepu SMMASH, gdzie czeka pełen wybór odzieży do biegania. 

P.S. Zacznij od przeglądu przewiewnych koszulek, a także nie zapomnij o wyposażeniu się w spodenki lub legginsy. A jeśli marzy Ci się autorski projekt (z logo Twojego klubu lub własną grafiką), koniecznie sprawdź konfigurator X-CREATOR