Trening na worku bokserskim - jak ćwiczyć? Poradnik.

Worek to prawdopodobnie jedno z najbardziej uniwersalnych narzędzi treningowych. W końcu nie narzeka, nie oddaje i nie potrzebuje wolnego terminu w swoim kalendarzu. Zwyczajnie, jest z Tobą zawsze - i zawsze też gotowy na kolejną sesję uderzeń. Aby jednak taki trening miał sens i niósł za sobą konkretne korzyści - musisz wiedzieć, jak się za niego zabrać. Na szczęście - masz nas, a my przychodzimy do Ciebie z kolejną edycją SMMASHowego poradnika.

Wszystko, co potrzebne - od doboru sprzętu, instrukcji montażu i ustawiania worka w domu, aż po zabezpieczenie swoich dłoni, na konkretnych poradach treningowych kończąc. Ten artykuł poleca się lekturze :)!

Na czym polega trening z workiem bokserskim?

Trening na worku bokserskim to nic innego jak praca nad uderzeniami - wyprowadzanymi na wiszącym lub stojącym worku. Wykorzystuje się go w boksie, ale też w kickboxingu, muay thai oraz MMA.

A ogromną i niekwestionowaną zaletą jest to, że możesz ćwiczyć, kiedy chcesz - bez angażowania dodatkowych osób Ćwiczysz technikę, siłę i szybkość ciosów, pracujesz nad dynamiką swoich uderzeń, wzmacniasz wytrzymałość, koordynację, kondycję oraz refleks. Do tego dochodzi tzw. aspekt mentalny, bo w końcu nic tak nie odreagowuje stresu, jak porządna seria ciosów. Co nie :)?

Jaki sprzęt jest Ci do tego potrzebny?

Worek to podstawa, ale - jak to mówią “worek workowi nierówny”. Do wyboru masz kilka rodzajów tego sprzętu, w tym między innymi:

• worek wiszący* - służący do pełnego treningu uderzeń (zarówno na głowę, jak i na korpus),
• worek wolnostojący - dla tych, którzy nie chcą wiercić w suficie,
• gruszka bokserska - służąca do trenowania szybkich ciosów (sierpowych, podbródkowych), jak również - “szlifowania” refleksu, szybkości i koordynacji.

Kolejnym ważnym elementem Twojego wyposażenia są oczywiście rękawice bokserskie. Ich rozmiar dobierz do masy ciała oraz typu treningu (do lżejszej pracy technicznej, cięższe do bardziej intensywnego treningu). Nieodłącznym elementem ochronnym są też owijki bokserskie (o nich za chwilę więcej).

* Dobierając go - zwróć szczególną uwagę na wagę i wypełnienie. Zbyt lekki będzie się bujał, a zbyt twardy może skończyć się kontuzją.

Od czego zacząć treningową przygodę z workiem?

Zanim jednak wyprowadzisz pierwszy cios, przejdź przez te trzy kroki.

#1 Zawieś i ustaw worek

Najczęściej montuje się go do belki stropowej (za pomocą śruby, haka i łańcuchów) - na uchwycie sufitowym albo na ściennym. Jeśli nie chcesz lub z różnych względów nie możesz wybrać jednej z tych opcji - polecamy zakup dedykowanego stojaka.

Pamiętaj, aby środek ciężkości worka znajdował się mniej więcej na wysokości Twojej klatki piersiowej, a górna krawędź - na wysokości głowy lub nieco wyżej. Zadbaj o stabilne i nośne mocowanie, aby worek nie bujał się w niekontrolowany sposób.

#2 Zabezpiecz dłonie (owijki + rękawice bokserskie)

Trening gołymi pięściami to jeden z najczęstszych błędów, który prowadzi do otarć, stłuczeń i uszkodzeń kości dłoni. Rękawica amortyzuje uderzenie i daje większą powierzchnię kontaktu. Owijki (bandaże) usztywniają nadgarstek i palce oraz chronią przed kontuzjami. Zakładaj je zawsze “pod” rękawice. Więcej znajdziesz w naszym poradniku o tym, jak wiązać owijki bokserskie.

#3 Rozgrzej się przed właściwym treningiem

Nierozgrzane nadgarstki i barki to prosta droga do urazu. Zacznij od stawów (krążeń ramion i rozruszania nadgarstków oraz łokci). Do tego dorzuć kilka minut skakanki lub lekkiego truchtu, żeby podnieść tętno.

Jak trenować przy użyciu worka dla bokserów?

Zapamiętaj, że na start liczy się technika, a dopiero później siła (tak - wiemy, że to niezbyt odkrywcze ;)). Najpierw opanuj postawę, balans i oddychanie. Potem przechodź do pojedynczych ciosów, a dopiero na końcu - do prostych kombinacji. Nie musisz też trenować długo ani mordować się od pierwszego dnia. Uważaj na typowe grzeszki nowicjuszy, czyli walenie z pełnej siły od razu, gubienie gardy oraz pchanie ciosów zamiast ich wyprowadzania. Spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem ;)

Podstawowe ciosy na worku (+ jak je poprawnie wykonać)

Na start wystarczy Ci fundament tworzony przez cztery podstawowe uderzenia, czyli:

• jab - szybki cios prowadzący ręką słabszą, służy do badania dystansu i otwierania akcji,
• cross - prosty cios ręką mocniejszą, z rotacją bioder i przeniesieniem ciężaru ciała,
• sierpowy (hook) - cios boczny wyprowadzany z obrotem tułowia, celujący w szczękę lub korpus,
• podbródkowy (uppercut) - cios od dołu, z wyraźną pracą nóg, groźny zwłaszcza w zwarciu.

Niezależnie od ciosu - pamiętaj, aby uderzać, a nie pchać, jak również unikać zamaszystych ruchów (grożą przeprostem łokcia). Dalej, po każdym wprowadzonym ciosie - wracaj do gardy.

Jednak pełnię możliwości worka bokserskiego pokazują tzw. kombinacje. “Na plus” działa to, że jedno takie combo możesz powtarzać dziesiątki, a nawet setki razy, co z “żywym partnerem” byłoby raczej niemożliwe (bo nikt by nie wytrzymał takiego gradu ciosów). 

Co z pracą nóg? Jak poruszać się wokół worka?

Mimo że za ciosy odpowiadają ręce i dłonie - w boksie na wagę złota jest tzw. footwork (czyli praca nóg). Zacznij od prawidłowej postawy (stopy ustawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ciężar koncentrujący się na śródstopiu).

Poruszanie się wokół worka nauczy Cię balansu, utrzymywania dystansu i wchodzenia pod kątem, dokładnie tak jak wobec realnego przeciwnika. Stosuj krok dostawny, zmieniaj kąty ataku i kontroluj dystans przed serią ciosów oraz po niej. Rób to konsekwentnie, a z czasem footwork zgra Ci się z rytmem uderzeń - i to w jedną, płynną całość.

Trening cardio i interwały na worku. Czy worek nadaje się do budowania formy i spalania kalorii?

I to jeszcze jak! Taki sprzęt świetnie zamienia się w istną maszynę do treningu interwałowego. Wystarczy, że zaczniesz przeplatać odcinki intensywnego boksowania z lżejszym tempem (np. robiąc przyspieszenia po 20 - 30 sekund, a dodatkowo między rundami wplatając skakankę).

Taki format mocno podkręca spalanie kalorii i poprawia wydolność. Więcej o tej metodzie znajdziesz we wpisie o treningu interwałowym. To, ile kcal faktycznie spalisz, zależy oczywiście od intensywności, Twojej masy ciała oraz długości treningu. Jedno jest pewne - solidna runda na worku potrafi dać w kość nie gorzej niż klasyczny bieg.

Plan treningowy na worku (przykład)

Na koniec mamy dla Ciebie mały prezent, czyli gotowy schemat, który z powodzeniem możesz potraktować jako punkt wyjścia:

• rozgrzewka - 5 - 10 minut skakanki, mobilizacji i lekkiego ruchu,
• runda 1 - 3 - praca na worku po 2 - 3 minuty, z przerwą około minuty między rundami,
• uderzenia dynamiczne - krótkie, intensywne zrywy rzędu 20 - 30 sekund dla szybkości,
• cooldown - kilka minut spokojnego ruchu i rozciąganie na sam koniec.

Jeśli chcesz progresować - z tygodnia na tydzień dokładaj kolejne rundy oraz intensywność. 

Szukasz sprzętu i odzieży, w której worek zadrży ze strachu?

Wygląda na to, że (o ile udało Ci się przyswoić powyżej przedstawioną wiedzę) - wiesz już, jak trenować. Pozostaje nam więc druga kwestia, czyli… wyposażenie. Jeżeli jeszcze go nie masz - pamiętaj, że w e-sklepie SMMASH znajdziesz nie tylko solidne rękawice bokserskie i owijki, ale również kompletny zestaw odzieży dla bokserów (w tym koszulki i spodenki). Zapraszamy na zakupy!