Bardzo wyczerpujący trening, po którym czujesz potężne zmęczenie, ale równie dużą satysfakcję? Jeśli poszukujesz czegoś, co urozmaici Twoją sportową rutynę i pozwoli wejść na wyższy poziom - koniecznie zapoznaj się z tym. Oto garść porad dla początkujących, jednak wierzymy, że “coś” dla siebie znajdą też “starzy wyjadacze”.
Co to takiego interwały? Kto może po nie sięgać i jak powinien wyglądać prawidłowy trening? Sprawdź charakterystykę, korzyści i gotowe plany treningowe.
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy, często nazywamy po prostu interwałami - to rodzaj aktywności fizycznej, która cechuje się bardzo dużą intensywnością - jednak przez stosunkowo krótki czas.
Można powiedzieć, że interwały to pewnego rodzaju przeciwieństwo aerobów. Zamiast długich treningów o małej intensywności, przyjmują formę krótkich jednostek - za to wymagający zaangażowania ogromnej energii.
Ma on na celu przygotować Twój organizm na maksymalny wysiłek i zmęczenie. A co za tym idzie - podnosić możliwości i coraz wyżej stawiać sportową poprzeczkę.
Treningi interwałowe - dla kogo tak, a dla kogo nie?
Dobrze zaplanowane interwały mogą być dodatkiem, jak również podstawą dla osób trenujących takie dyscypliny, jak: bieganie, kolarstwo, crossfit, MMA, Muay Thai (boks tajski), boks klasyczny, biegi przeszkodowe (OCR), ninja oraz wiele innych. Jednym słowem - wszędzie tam, gdzie praca na wysokim tętnie i pod dużym obciążeniem odgrywa bardzo ważną rolę.
Ważna informacja: duża intensywność sprawia, że po tego typu aktywność powinni sięgać raczej doświadczone i wytrenowane osoby, dla których nie jest to chleb powszedni. Oczywiście, nie musisz być od razu profesjonalnym sportowcem. Istotne, aby interwały nie były Twoim pierwszym kontaktem ze sportem.
W związku z powyższym wykonywanie takiego typu ćwiczeń odradza się: osobom początkującym, posiadających dużą nadwagę, a także inne problemy zdrowotne (zwłaszcza z układem krwionośnym, naczyniowym, oddechowym czy sercem).
Ćwiczenia interwałowe - przykłady
Skoro teoria za nami - pora spojrzeć na to z bardziej praktycznego punktu widzenia. Zastanawiasz się, co tak naprawdę może być takim interwałem? Już odpowiadamy! Mianowicie… praktycznie wszystko. Pod jednym warunkiem - że zadbasz o odpowiedni czas trwania (czytaj: krótki) oraz właściwą intensywność (czytaj: wysoką).
Intensywne treningi interwałowe mogą przyjąć następujące formy:
- bieganie,
- skakanie na skakance (lub pajacyki),
- jazda na rowerze,
- trening na ergonometrze.
W jaki sposób ćwiczyć interwały? Przykładowy plan treningowy.
Jak już wiesz - kluczową rolę odgrywa częstotliwość i obciążenie. Twój trening interwałowy powinien być zatem krótki, ale przeprowadzony na wysokim poziomie (intensywności oraz tętna). Najlepsze rezultaty można osiągnąć za pomocą jednostek uwzględniających dwa elementy:
- Pierwszy to intensywne wykonywanie danego ćwiczenia przez określony czas.
- Drugi to znaczne zmniejszenie intensywności, wykonywanie innego i mniej angażującego ćwiczenia lub po prostu przerwa.
Jak to może wyglądać w praktyce? Oto przykłady planów treningowych, które możesz wprowadzić do swojej sportowej rutyny.
#1 Interwały biegowe
60 - 120 sekund intensywnego biegu (na jakieś 80 - 90% Twoich możliwości), a następnie 45 - 60 sekund przerwy (spokojnego truchtu lub marszu).
#2 Interwały na skakance
60 - 120 sekund skakania na skakance, a potem 45 - 60 sekund przerwy.
#3 Interwały na rowerze
60 - 120 sekund intensywnego pedałowania (na 80 - 90% Twoich możliwości), a następnie 45 - 60 sekund przerwy (spokojnej jazdy).
Jeżeli uznasz, że te przedziały czasowe są dla Ciebie zbyt trudne - z powodzeniem możesz je skrócić. To samo działa również w drugą stronę. Jeżeli po danej serii nie poczujesz solidnego zmęczenia to znak, aby ją wydłużyć lub po prostu zwiększyć intensywność.
Naturalnie, wszystkie z wyżej wymienionych aktywności możesz wymienić na inne ćwiczenia (np. pajacyki, przysiady, burpeesy, a nawet treningi na innych przyrządach). Pamiętaj: każdą z serii (czyli: intensywne ćwiczenie plus przerwa / zmniejszenie intensywności) należy wykonać od kilku do kilkunastu razy podczas trwania wybranej jednostki treningowej.
W jakich sytuacjach warto wprowadzić to do swojego treningu?
Tego typu ćwiczenia pozwalają testować możliwości Twojego organizmu na zupełnie nowych poziomach. Dlatego taki krok jest wskazany, zwłaszcza dla osób, którym zależy na podnoszeniu swoich możliwości.
Chcesz pobić własny rekord? Dorównać sportowym rywalom? A może jeszcze lepiej przygotować się do nadchodzących zmagań (zawodów)? Mądrze wdrożone i rozsądnie prowadzone treningi interwałowe mogą Ci pomóc w każdym z tych przykładów.
Zasady treningu interwałowego
Zanim przejdziemy do omówienia sobie głównych zalet, a następnie - zakończenia artykułu - jeszcze jedna sprawa. Odpowiedzmy sobie jeszcze na kilka pytań, które być może już sobie zadajesz.
Gdzie wykonywać ćwiczenia?
Znakomita większość ćwiczeń nie wymaga posiadania dedykowanego sprzętu ani zaawansowanej infrastruktury. Właśnie dlatego interwały możesz trenować w zasadzie wszędzie i o dowolnej porze - zarówno w domu, na zewnątrz, siłowni, jak i sali fitness.
Ile czasu powinien trwać jeden trening?
Wielu specjalistów, jak i publikacji wskazuje na to, że skuteczny trening powinien mieścić się w przedziale od 15 do maksymalnie 30 minut. Taki zakres czasowy pozwala na zapewnienie swojemu organizmowi efektywnych bodźców rozwojowych. Z drugiej strony - jest też stosunkowo bezpieczny. Musisz bowiem pamiętać, że taka aktywność mocno obciąża zarówno układ nerwowy, jak i sercowo naczyniowy. Dlatego nie wolno z nią przesadzać.
Jak często robić interwały?
Do tego rodzaju aktywnością trzeba podchodzić roztropnie. Zbyt dużo jednostek treningowych tygodniowo może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych, a co najgorsze - stanowić zagrożenie dla zdrowia. Zaleca się, aby trening interwałowy był dodatkiem do innego treningu i zajmował możliwie tylko 1 lub maksymalnie 2 jednostki w tygodniu.
Jakich efektów możesz spodziewać się po treningu interwałowym?
Co daje trening interwałowy? Oto kilka argumentów, które mogą Cię przekonać do sięgnięcia po tego rodzaju aktywność fizyczną.
- Poprawia wydolność organizmu, co przekłada się na lepszą kondycję. Praca na wysokim tętnie powoduje, że Twoje ciało zaczyna przyzwyczajać się do zwiększonego obciążenia. To z kolei sprawia, że z treningu na trening stać Cię po prostu na więcej.
- Pozwala pozbywać się tkanki tłuszczowej. Co ciekawe - naprawdę intensywny trening umożliwia spalanie kcal nie tylko podczas wykonywania samych ćwiczeń, ale również sporo czasu po ich zakończeniu.
- Wpływa na lepsze samopoczucie. Mimo dużego zmęczenia fizycznego, stanowi idealny sposób na poprawę zdrowia psychicznego. Mówiąc wprost - interwały “oczyszczają głowę” i dają motywacyjnego “kopa”, po którym zwyczajnie chce się więcej.
Jakie ciuchy sprawdzają się przy interwałach?
Nie bylibyśmy sobą, gdyby na końcu artykułu zabrakło wzmianki o naszych produktach. Jeżeli chcesz, aby Twoja aktywność przynosiła oczekiwane rezultaty, a dodatkowo - było Ci po prostu wygodnie - koniecznie rzuć okiem na odzieżowy asortyment sklepu SMMASH.
Mamy tam praktycznie wszystko, czego możesz potrzebować. Od komfortowych i elastycznych rashguardów, poprzez koszulki, spodenki, legginsy, aż po bluzy i kurtki. Przejdź i zapoznaj się z aktualnymi kolekcjami ubrań sportowych dla facetów oraz kobiet.
Jeżeli cenisz sobie indywidualność - możesz skorzystać X-CREATORa, który pozwoli Ci zaprojektować i zamówić Twój własny, w 100% spersonalizowany strój.