Trening aerobowy - co to jest? Dla kogo są i dlaczego warto wybrać aeroby?

Czy trening, dzięki któremu możesz podnieść swoją wydolność i wytrzymałość, czerpać radość z ćwiczeń, zrzucić parę zbędnych kilogramów, a jednocześnie - nie martwić się zadyszką i ogromnym zmęczeniem - w ogóle istnieje? Odpowiedź brzmi “tak” i nazywa się aerobowym. Jeżeli pierwszy raz o nim słyszysz - radzimy pozostać z nami do końca wpisu. Bo naprawdę warto!

Zapraszamy do dalszej lektury tej publikacji. Znajdziesz w niej informacje dla początkujących, jak i sporo sprawdzonej wiedzy dla bardziej zaawansowanych entuzjastów aktywności sportowej.

Czym są ćwiczenia aerobowe? Jak je wykonywać, a przede wszystkim - dlaczego warto? Odpowiedzi na te oraz inne pytania czekają tutaj!

Na czym polegają aeroby? 

Trening aerobowy to rodzaj spokojnej aktywności fizycznej, której głównym zadaniem jest budowanie Twojej wytrzymałości na wysiłek. Charakteryzuje się długimi jednostkami treningowymi o umiarkowanym stopniu intensywności. Wszystko po to, aby Twój organizm mógł przyzwyczaić się do określonego obciążenia i komfortowo przebywać w nim dłuższy okres czasu. Tego typu trening często ma na celu także budowanie bazy tlenowej, która z kolei sprawia, że organizm staje się bardziej odporny na wysiłek o dużej intensywności.

Przykład? Regularne treningi aerobowe o dopasowanej intensywności mogą znacząco poprawić Twoją wydolność. A co za tym idzie - sprawić, że zaczniesz sobie lepiej radzić także podczas treningów czy zawodów.

Dla kogo? Przykłady ćwiczeń aerobowych.

Kolarze, biegacze, crossfitowcy, zawodnicy sztuk walki i wiele, wiele więcej. Wiesz, co ich łączy? Każdy z nich chętnie uzupełnia swoje plany treningowe właśnie o aeroby.

Jak widzisz - głównym wyznacznikiem definiującym taką aktywność wcale nie jest rodzaj treningu (czytaj: dyscyplina czy wykorzystywane do tego urządzenia). Co to właściwie oznacza? A to, że treningiem aerobowym może być praktycznie wszystko. W tym: 

• Bieganie (po asfalcie, w terenie, na bieżni).
• Intensywny chód, trucht i jogging.
• Jazda na rowerze (tym klasycznym, jak i elektrycznym).
• Trening przy użyciu skakanki.
• Gry zespołowe: piłka nożna, tenis, koszykówka itp. 
• Pływanie na basenie czy w kajaku.
• Ćwiczenia przy użyciu odpowiednich urządzeń (np. ergonometr wioślarski czy narciarski).

Jako tzw. aeroby doskonale sprawdzają się również różnorodne zajęcia fitness.

Jak trenować? Zasady treningu aerobowego.

Jednak, aby te ćwiczenia niosły za sobą coś więcej, niż tylko poczucie satysfakcji i zmęczenia (czytaj: faktycznie budowały bazę tlenową oraz wytrzymałość) - bezwzględnie musisz zadbać o 1 zasadniczy aspekt. 

Jeżeli Twój trening aerobowy ma mieć jakikolwiek sens - nie może być ani za słaby, ani za mocny. W pierwszym przypadku organizm nie otrzyma odpowiednich bodźców do rozwoju. Z kolei w drugim - może dojść do zakwaszenia mięśni, przez które również nici z realizowania głównego celu, czyli budowania bazy tlenowej.

Jak to ocenić? Wyróżniamy 2 główne sposoby:

• Pierwszy - trochę “na oko”, to test. Jeżeli podczas ćwiczeń czujesz pewny poziom wysiłku i zmęczenia, ale cały czas możesz prowadzić swobodą rozmowę - to prawdopodobnie znak, że wykonujesz trening aerobowy. 
• Drugi bazuje na konkretnych wyliczeniach i monitoringu Twojego tętna. Szczegóły znajdziesz poniżej.

Jakie tętno na aeroby? Jak je policzyć?

Jak zatem określić właściwy poziom wysiłku? Pomoże Ci w tym pomiar Twojego tętna, które w przypadku tego typu aktywności, powinno mieścić się w granicach od 50% do 70% Twojego maksymalnego poziomu*. Dla ułatwienia - może oscylować w granicach od 110 do 140 uderzeń na minutę.

Weź jednak pod uwagę, że są to tylko uśrednione dane, które należy traktować ze sporym przymrużeniem oka. Każdy z nas jest inny, na inne możliwości i predyspozycje, a co za tym idzie - wymaga indywidualnej kalkulacji.

Jeżeli chcesz poznać, mierzyć i kontrolować swoje tętno - polecamy zakup zegarka sportowego wyposażonego w monitor HR. Same takie urządzenia lubią przekłamywać. Dlatego osobiście rekomendujemy zaopatrzenie się również w specjalny pasek tętna zakładany na klatkę piersiową.

* Istnieje wiele metod liczenia maksymalnego poziomu tętna. Jeden z najbardziej popularnych to:

220 - Twój wiek = maksymalne tętno

Jest to tzw. wzór Fox’a-Haskells’a. Inne, po które również sięgają zawodnicy, to:

• Wzór Tanaki (dla bardziej zaawansowanych i wytrenowanych osób): 205 - 0,6 x wiek 
• Wzór Sally Edwards: 210-0,5 x wiek - 0,022 x waga (w kg)

Ponadto, istnieją też metodologie, które rozróżniają również zastosowanie innych wyliczeń dla kobiet oraz mężczyzn.

Kiedy warto trenować aerobowo?

W profesjonalnym świadku sportowym zawodnicy traktują ten trening jako przygotowanie do sezonu. Jeżeli ich starty przypadają na późną wiosnę oraz lato - aeroby najczęściej ćwiczą jesienią oraz zimą.

W przypadku początkujących i amatorskiego sportu - sam timing nie ma już takich ograniczeń. Możesz ćwiczyć praktycznie zawsze, gdy tylko zechcesz. 

Zasady treningu: miejsce, długość i częstotliwość

Zanim przejdziemy do omówienia sobie głównych zalet, a następnie - zakończenia artykułu - jeszcze jedna sprawa. Odpowiedzmy sobie jeszcze na kilka pytań, które być może już sobie zadajesz.

Gdzie trenować aerobowo?

Tutaj wiele zależy od możliwości, chęci, zaangażowania oraz planów treningowych. Tego rodzaju ćwiczenia możesz przeprowadzać w zasadzie wszędzie: na zewnątrz, na siłowni, a nawet w domu. Jedyne, co Cię ogranicza, to: Twoja wyobraźnia oraz posiadanie podstawowego wyposażenia.

Ile czasu powinna trwać jednostka treningowa?

Tutaj wiele zależny od A. stopnia Twojego wytrenowania oraz B. dyscypliny, którą uprawiasz.

Pierwsze treningi dla początkujących mogą oscylować w granicach 45 - 60 minut i rosnąć wraz z poprawianiem się wydolności i ogólnego przygotowania. Mowa tu w szczególności o bieganiu. W przypadku jazdy na rowerze, czy spacerach lub chodu - trening można wydłużyć do 90 - 120 minut. Profesjonaliści powinni dostosowywać długość jednostek do konkretnych planów treningowych.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć aeroby?

Jeżeli w danym okresie (np. w przygotowaniu przedsezonowym) chcesz skupić się tylko na budowie bazy tlenowej - tego typu aktywności możesz wykonywać 2, a nawet 3 razy tygodniowo.

Jeśli ma stanowić tylko uzupełnienie regularnego i zróżnicowanego treningu - jeden trening aerobowy na tydzień zwykle wystarczy. 

Jakie korzyści i efekty daje taka aktywność?

Oto 5 kluczowych atutów, które z pewnością zauważysz - nawet po kilku lub kilkunastu pierwszych jednostkach treningowych.

#1 Poprawa wydolności i wytrzymałości

Właściwie realizowane aeroby mają nieoceniony wpływ na wyniki. Mówiąc wprost - dzięki nim stajesz się zwyczajnie lepszym sportowcem. Możesz pokonywać większe dystanse, robić to szybciej, a przy tym wszystkim - zdecydowanie mniej się męczyć.

#2 Zwiększenie pojemności płuc i lepsze dotlenienie organizmu

Treningi aerobowe niosą wiele zalet nie tylko dla aktywnych sportowców. Stanowią również doskonałe wsparcie dla osób, które po prostu chcą zadbać o swoje zdrowie. Ich regularne stosowanie może obniżać ciśnienie i skutecznie dotleniać cały organizm. To natomiast nie pozostaje bez znaczenia dla funkcjonowania mózgu, serca, jak i całego układu krwionośnego. P.S. Obniżają także cholesterol!

#3 Spalanie tłuszczu i utrata wagi

Treningi aerobowe przez wielu są uznawane za jeden z najskuteczniejszych sposobów uzyskiwania wymarzonej sylwetki. Długi wysiłek oznacza też znaczne zużycie kcal, które są głównym czynnikiem odpowiadającym za pojawianie się nadwagi.

W tym aspekcie warunek jest jeden. Otóż, musisz zadbać o deficyt kaloryczny, czyli aby podczas takiego wysiłku Twój organizm spalał więcej kalorii, niż dostarczasz mu w posiłkach. Nie musimy chyba dodawać, że dla Twojego bezpieczeństwa - deficyt powinien być minimalny, a samo pożywienie musi zapewniać właściwą podaż makroskładników. 

#4 Lepsze samopoczucie

Regularne poddawanie się umiarkowanemu i kontrolowanemu wysiłkowi znajduje odzwierciedlenie nie tylko w kondycji fizycznej, ale również psychicznej. Ćwiczenia mogą mieć działanie antydepresyjne, motywujące i znacząco poprawiające nastrój, humor oraz nastawienie do życia czy pracy.

#5 Zastrzyk energii

Tak - wymagają wysiłku. Ale z drugiej strony “oddają” go w postaci dopaminy, dzięki której chce Ci się więcej.

O co warto zadbać podczas treningów aerobowych? Odzież!

Jak pewnie się domyślasz - udany trening aerobowy (i nie tylko) to taki, który jest przemyślany, dopasowany do Ciebie, odbywa się w odpowiednich warunkach, a do tego - czujesz się podczas niego wygodnie i swobodnie.

W SMMASHu nie stworzymy dla Ciebie planu treningowego, ani nie zapewnimy sprzętu do ćwiczeń. To, co możemy jednak zaoferować, to wysokiej klasy ubrania sportowe. Udaj się do sklepu online, gdzie czeka na Ciebie wiele produktów - zaprojektowanych z myślą o bieganiu, crossficie, sztukach walki oraz wielu innych aktywnościach.

Możesz wybierać spośród gotowych męskich i damskich kolekcji, jak i użyć X-CREATORa, w którym zaprojektujesz i zamówisz w 100% swój indywidualny i spersonalizowany strój.