Ale jak? To bieg może w jakikolwiek sposób regenerować? Jeżeli właśnie takie pytanie pojawiło się w Twojej głowie natychmiast po przeczytaniu tego tytułu - mamy dobrą wiadomość. Nie jesteś pierwszą osobą, która tak pomyślała.
Odpowiadając na Twoje wątpliwości - tak, bieg jak najbardziej może odpowiadać za szybsze i sprawniejsze przywracanie Twojego organizmu do pełni sił. Warunek? Tego typu jednostka treningowa musi być zaplanowana i przeprowadzona w odpowiedni sposób. Jaki? O tym dowiesz się - czytając ten artykuł. Do samego końca rzecz jasna ;)
Czym i dla kogo jest bieg regeneracyjny? Jak go przeprowadzić i dlaczego warto? Wszystko, co musisz wiedzieć - czeka tutaj, poniżej.
Definicja biegu regeneracyjnego. Na czym polega recovery running?
Bieg regeneracyjny (z angielskiego tzw. recovery run) to aktywność sportowa, która ma na celu przyspieszyć odbudowę, rozluźnić, dotlenić, uwolnić od bólu oraz umożliwić powrót do pełni sił, a dodatkowo - podnieść jakość i wyniki przyszłych treningów. Wykorzystuje on superkompensację, którą można opisać jako etap w “rozkładzie” treningowym, w którym zaczynasz dostrzegać, że Twoje ciało stać po prostu na więcej.
Zasada jego działania sprowadza się do prostej zależności:
- Trenujesz intensywnie przez określony czas.
- “Przestawiasz się” na odpoczynek i biegi regeneracyjne.
- W efekcie zauważasz znaczny wzrost sportowej formy.
Dla kogo recovery run?
Oczywiście, taka aktywność będzie najbardziej zauważalna przez osoby, które trenują ciężko i regularnie - przez długi czas. Do tej grupy zaliczamy przede wszystkim profesjonalnych oraz półprofesjonalnych sportowców. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby z dobroczynnych właściwości takich treningów regenerujących korzystali również amatorzy.
Sprawdzają się one w szczególności w sportach wymagających wytrzymałości oraz wysiłku. Zwłaszcza w biegach klasycznych, jak i przeszkodowych. Jednak i to nie jest regułą.
Główne zasady i parametry biegu regeneracyjnego
Pewnie zastanawiasz się, jakie warunki należy spełnić, aby taka aktywność faktycznie wpływała na odbudowę organizmu. Jeśli tak - już spieszymy z odpowiedzią. Mianowicie, konkretne parametry zależą od Twojego wieku, wagi, płci, a przede wszystkim - indywidualnych możliwości oraz stopnia wytrenowania. To, co dla niektórych jest “lekkim treningiem”, dla innych może okazać się morderczym wysiłkiem. A teraz konkrety.
#1 Tempo
Jak szybko biegać? Tak, aby się nie męczyć, nie dostawać zadyszki, a dodatkowo - być w stanie prowadzić rozmowę. Dla jednych takim tempem będzie 6 albo 7 minut na kilometr. Dla wprawionych biegaczy może to być 5, a czasami nawet 4:00 min / km. Jeśli poczujesz, że to dla Ciebie nadal za szybko - śmiało możesz truchtać w tempie 8 / 9 minut na kilometr.
#2 Tętno
Ten parametr jest bardzo często wypadkową prędkości, z jaką biegasz, a co za tym idzie - poziomu zmęczenia. Podczas biegu regeneracyjnego staraj się, aby Twoje tętno oscylowało w granicach 50 - 70% maksymalnego. W zasadzie to nie powinno przekraczać tej górnej granicy. Dla większości będą to wartości na poziomie 110 - 130 uderzeń na minutę.
#3 Kilometraż
Jaki dystans pokonywać? Wielu ekspertów wskazuje, że “bezpieczne” wartości mieszczą się w przedziale od 10 do 15 kilometrów na jedną jednostkę treningową. Od siebie dodamy, że dla mniej wprawionych biegaczy 5 czy 7 km też będzie “ok”. Ważne, aby nie przesadzić, ani w jedną, ani tym bardziej w drugą stronę. Za krótki dystans nie pozwoli tak naprawdę odpowiednio się “rozkręcić”. Za długi - doprowadzi do jeszcze większego zmęczenia organizmu.
#4 Czas
Ile musi trwać trening na regenerację? Aby taka aktywność miała sens i mogła przynieść jakiekolwiek rezultaty - powinna zajmować minimum pół godziny, aczkolwiek nie więcej niż 1,5 do 2h. Dlaczego? Jest to bowiem odpowiedni przedział czasowy, który pozwoli zwiększyć przepływ krwi w Twoim organizmie.
Kiedy i jak często stosować regeneracyjne treningi?
Takie rodzaj aktywności sportowej powinien następować po bardzo ciężkim i wymagającym wysiłku fizycznym. Mamy tu na myśli zarówno treningi, jak i udział w zawodach.
W zależności od konkretnego planu treningowego, możesz podejść do tego tematu na 2 sposoby.
- Po pierwsze - “wplatając” treningi / biegi regeneracyjne pomiędzy regularne jednostki (np. wykonując je dzień “po”).
- Po drugie - przeznaczając na nie wyznaczony okres czasu. Przykład: 4 - 6 tygodni intensywnych treningów, po których następuje 1 lub 2 tygodnie treningów regeneracyjnych.
To, które wybierzesz, zależy od Twoich celów sportowych oraz indywidualnych możliwości.
Gdzie i jak biegać, aby się regenerować?
Jeżeli zadbasz o aspekty, o których wspominaliśmy wcześniej - prawdę mówiąc, sama lokalizacja nie będzie miała aż takiego istotnego znaczenia. O odpowiednią regenerację organizmu możesz zadbać zarówno podczas biegania na bieżni, po lesie, a nawet w terenie. Pora roku czy warunki atmosferyczne też nie odgrywają aż tak wielkie roli.
Aby ograniczyć ryzyko kontuzji i bodźców, które mogą powodować lub pogłębiać Twoje urazy - staraj się wybierać miejsca, które nie będą niepotrzebnie dodatkowo obciążały Twoich stawów oraz mięśni. Ziemia lub tartan są idealnymi opcjami na tego typu biegi.
Co poza bieganiem?
Trening to tylko 1 z elementów. Jeżeli chcesz zmaksymalizować potencjał takich działań, aby przygotować swój organizm na jeszcze więcej - sięgnij również po inne metody regeneracji po treningu. Masaże, zimne lub gorące kąpiele, stretching, a nawet rollowanie. To tylko kilka elementów, które szerzej opisaliśmy w osobnym artykule.
Co zamiast biegania?
Regeneracja w sporcie może przyjąć najróżniejsze formy. Możesz robić to biernie - po prostu odpoczywając. Albo też postawić na czynną, której poświęciliśmy ten blogowy wpis. Oprócz biegania, możesz sięgnąć po rower, udać się na basen albo rozważyć delikatne treningi fitness. Dobre rozwiązanie stanowią również dedykowane maszyny do ćwiczeń (np. orbitrek, wioślarz, narciarz czy rowerek). Możliwości jest całkiem sporo.
Czego NIE WOLNO robić podczas treningów regenerujących?
W zasadzie odpowiedź na to pytanie można zawrzeć w jednym słowie. W trakcie biegów regeneracyjnych pod żadnym pozorem nie należy… PRZESADZAĆ. Z tempem, tętnem, kilometrażem oraz czasem. Traktuj je jako wytchnienie i odpoczynek dla Twojego organizmu. Takie jednostki mają przyspieszać Twój powrót do pełni sił, a nie dodatkowo Cię “zajeżdżać”.
Jak się ubrać?
Skoro mowa o biegu, to nie sposób pominąć tak ważnej tematyki, jak ubrania sportowe. Szukasz odzieży, w której poczujesz się swobodnie, i która ułatwi Ci treningi? Znajdziesz ją w sklepie internetowym SMMASH, gdzie czeka na Ciebie naprawdę bogaty wybór ubrań do biegania (i nie tylko) dla kobiet oraz mężczyzn. Zapraszamy do zapoznania się z pełnym asortymentem, a następnie… na zakupy!