Jest tak samo (a może nawet bardziej!) ważna, niż sam trening. Ale, czy osoby potencjalnie najbardziej nią zainteresowane (czytaj: sportowcy) - myślą podobnie? Niestety, nie zawsze. Mamy nadzieję, że ten artykuł “otworzy Twoje oczy” i uświadomi Ci, jak istotna w całym procesie przygotowawczym jest regeneracja. Czym jest i jakimi sposobami warto o nią zadbać? Przekonajmy się!
Poznaj definicję oraz znaczenie regeneracji w sporcie. Sprawdź, co warto robić i jakie korzyści to przynosi - Tobie i Twojemu organizmowi.
Regeneracja - co to takiego?
Zaczniemy od przytoczenia najbardziej ogólnej definicji tego zagadnienia. Z biologicznego punktu widzenia, regeneracja to proces polegający na odtwarzaniu (odbudowywaniu) określonych części ciała. Może dotyczyć komórek, tkanek, a nawet narządów, które w jakiś sposób uległy uszkodzeniu (np. w wyniku rozcięcia, przetarcia, odtłuczenia i wielu innych).
Oczywiście, nie jesteśmy biologami, a naszemu blogowi daleko do wypracować naukowych w tej tematyce. Dlatego w dalszej części skupimy się na tym, czego z pewnością oczekujesz, czyli… regeneracji organizmu, ale w kontekście sportowym.
Regeneracja w sporcie - na czym polega?
Każdy proces wymaga poświęcenia. Nie inaczej jest w przypadku treningów, które mają poprawiać Twoją kondycję, siłę, wytrzymałość, budować masę mięśniową lub wspierać inne aspekty. Poświęcenie w tym obszarze oznacza nic innego, jak po prostu kontrolowane (w mniejszym lub większym stopniu) “nadwyrężanie” różnych partii ciała.
Głównymi elementami, które paradoksalnie najbardziej “dostają w kość”, są oczywiście mięśnie. W zależności od rodzaju treningu - mogą to być bicepsy, tricepsy, dwugłowe i czterogłowe uda, barki, plecy, brzuch, klatka piersiowa, a być może - wszystko na raz (zwłaszcza, gdy trenujesz crossfit).
Przeciążanie ich do pewnego stopnia sprawia, że otrzymują silny bodziec rozwojowy. Aby jednak tak mogło się stać - po każdym wysiłku musi być miejsce regenerację. To czas, podczas którego organizm może się odbudować oraz odzyskać energię do kolejnych wyzwań. Ale jak to robić?
Dlaczego warto? Zalety regeneracji.
Jeżeli potrzebujesz dodatkowych argumentów, które przekonają Cię, że regeneracja w sporcie to obowiązek, a nie jedynie jakiś “dodatek” - oto one:
#1 Zabezpiecza ciało i ogranicza ryzyko kontuzji
Regeneracja oznacza nic innego, jak poprawę bezpieczeństwa Twojego organizmu.
#2 Poprawia sportowe osiągnięcia
Wpływa na poprawę kondycji, wzrost siły, czy wytrzymałości.
#3 Daje kopa do dalszego rozwoju
Jest bodźcem, dzięki któremu możesz przekraczać kolejne bariery i stawać się lepszym sportowcem.
Co się stanie, jeśli ją zbagatelizujesz?
Tutaj sprawa też jest prosta. Brak regeneracji po aktywności fizycznej oznacza bowiem: zmęczenie, brak postępów i satysfakcji, ból, urazy, a nawet poważne i bolesne kontuzje.
Metody i sposoby na regenerację ciała i mięśni po wysiłku fizycznym
Proces regeneracji może przebiegać na wiele różnych sposobów, które powinny być dopasowane do rodzaju uprawianego sportu, poziomu wytrenowania (a zatem - eksploatacji) Twojego organizmu. Wreszcie liczy się również stopień odniesionych urazów bądź kontuzji. Duże znaczenie odgrywają także Twoje preferencje. W końcu nie każdy musi lubić kąpiele w lodowatej wodzie, czy też pobyt w gorącej saunie. Ale o tym przeczytasz za chwilę.
Zaczniemy od czegoś, co w kontekście regenerowania organizmu po treningu, może Cię mocno zaskoczyć. Podstawowymi elementami do odbudowy nie są wcale “cudowne” zabiegi czy też innowacyjne narzędzia. Przeciwnie. Całość spoczywa na 2 solidnych filarach, którymi są:
- Odpoczynek - po każdym wysiłku musisz mieć chwilę na relaks. Staraj się stosować minimum 24-godzinne przerwy pomiędzy poszczególnymi jednostkami. Jeżeli masz za sobą wybitnie wymagającą jednostkę lub też zawody - czas ten może się wydłużyć do 2, 3, a nawet więcej dni. Kluczową rolę odgrywa również sen, który powinien trwać od 7 do 9 godzin.
- Dieta - zbilansowana, pełna wartości odżywczych i odpowiednia do wysiłku (pod względem kalorii) oraz dyscypliny (pod względem makroskładników). Pamiętaj: również ważne jest to, co jesz “przed”, jak i “po” ćwiczeniach!
Jeśli je zbagatelizujesz - cała reszta zda się na nic. Co dalej?
Jak regenerować się po treningu?
Poniżej umieściliśmy listę sprawdzonych sposobów, które możesz wprowadzić do swojej treningowej rutyny. Wskazówka: nie radzimy stosować ich wszystkich jednocześnie :)!
Wysoka temperatura
Wystawienie organizmu na działanie wysokich temperatur otwiera naczynia krwionośne, dzięki czemu wpływa na poprawę krążenia krwi, obniżenie ciśnienia, a co za tym idzie - ma pozytywny wpływ na regenerację ciała. Taki efekt możesz osiągnąć na kilka sposobów, np. w saunie (suchej, mokrej, parowej), a także za pomocą gorących kąpieli.
Ważne: takiej regeneracji “na gorąco” nie wolno przeprowadzać tuż po aktywności fizycznej. Twój organizm jest wówczas wystarczająco nagrzany, a jego dodatkowe wystawianie na wyższe temperatury może okazać się bardzo niebezpieczne.
Zalecany czas trwania: od kilku do kilkunastu minut (w zależności od wysokości temperatury).
Niska temperatura
Lubisz morsowanie? Wystawianie ciała na działanie bardzo niskich temperatur też działa pozytywnie na regenerację. Jednak robi to odrobinę “inną drogą”. Kąpiel w lodowatej wodzie znajduje nie tylko zastosowanie w lepszej regeneracji. Wiele badań wskazuje również na jej pozytywny wpływ w procesach odchudzania (m.in. poprzez przyspieszane metabolizmu).
Jeżeli z różnych względów nie możesz pozwolić sobie na pełne zanurzenie w lodowatej wodzie - jest na to sposób. Z powodzeniem możesz przyłożyć lód lub specjalne okłady żelowe bezpośrednio na wybrane miejsce. Pamiętaj, aby tego rodzaju regenerację przeprowadzać “z głową”. Zbyt długie wystawienie na działanie lodu może spowodować niebezpieczne odmrożenia.
Zalecany czas trwania: kilka minut (w zależności od temperatury).
Raz zimno, raz gorąco
Kolejnym sposobem na napięte, opuchnięte oraz zmęczone mięśnie (zwłaszcza tuż po treningu lub zawodach), jest ich naprzemienne trzymanie to w gorącej, to następnej w zimnej wodzie.
Jednym ze znanych sportowców, który stosował takie zabiegi, był nie kto inny, jak sam Kobe Bryant. Skoro legenda amerykańskiej koszykówki uznawała to za “must-have”, to kim jesteśmy, aby to negować ;)?
Rozciąganie (stretching)
Jeżeli dorzucisz go po każdym treningu - może przyczynić się nie tylko do lepszej odbudowy, ale również pozytywnie wpłynąć na Twoją mobilność oraz zakresy wykonywanych ruchów.
Stretching może trwać od kilku do kilkunastu minut. Warto go stosować po każdej jednostce.
Masaże i rollowanie
To dobry krok, jeśli czujesz, że Twoje mięśnie są twarde, spięte oraz “zbite”. Odpowiednio przeprowadzone zabiegi pozwolą Ci je rozluźnić, uwolnić od bólu, a co za tym idzie - również dać bodziec do szybszego powrotu do formy. W tej materii możesz postawić na pomoc fizjoterapeuty lub też masaż we własnym zakresie (np. za pomocą specjalnego pistoletu lub też rollera).
Masaże powinny trwać od kilku do kilkunastu minut - po każdym treningu.
Kompresja
Szybsza i efektywniejsza odbudowa mięśni potrzebuje lepszego ukrwienia. A to możesz osiągnąć za pomocą dedykowanych rozwiązań. Obecnie największą popularnością cieszą się dwa rozwiązania:
- Odzież kompresyjna, którą możesz założyć tuż po treningu. Na rynku znajdziesz skarpety, legginsy, koszulki, jak i wiele innych opcji, które pozwolą Ci na ukrwienie dowolnej części Twojego ciała. Koszty? Już od kilkudziesięciu złotych. Tego typu ubrania warto nosić od kilku minut do kilku godzin każdego dnia (zależy od stopnia kompresji).
- Specjalne elektryczne nakładki (tuby), które automatycznie zmieniają ciśnienie, któremu poddawane jest Twoje ciało. Na rynku oferowane są zazwyczaj nakładki na dolne oraz górne kończyny. Uwaga! Ceny takich “zabawek” potrafią sięgać nawet kilku tysięcy złotych. Pozytywne skutki stosowania tuby są widoczne już po kilkunastu minutach (wiemy z własnego doświadczenia).
Odżywki regeneracyjne (suplementy)
Warto dbać, aby wszystkie niezbędne składniki znajdowały się bezpośrednio w Twoich posiłkach. Wiemy jednak, że nie zawsze jest to wykonalne. Dlatego warto rozważyć uzupełnienie swojej diety odpowiednimi odżywkami. Białko czy kreatywna to klasyczne rozwiązania, które możesz wzbogacić innymi rozwiązaniami dopasowywanymi do aktywności.
Trening regeneracyjny
Tak - dobrze czytasz, wcale się nie przejęzyczyliśmy.
Paradoksalnie, jednym ze sposobów na odbudowę mięśni jest trening. Jest jednak małe “ale”. Tego rodzaju wysiłek powinien mocno odbiegać od tych, do których jest przyzwyczajony Twój organizm. Aby był skuteczny - musi charakteryzować się: bardzo niską intensywnością oraz małą liczbą powtórzeń.
Po co to wszystko? A po to, aby rozluźnić napięte mięśnie, rozciągnąć je, a także - zapewnić im dostawy tlenu.
Co na regenerację po treningu siłowym?
Teoria była, więc przyszedł czas na praktykę. Jeżeli masz za sobą wizytę na siłowni, podczas której dałaś / dałeś z siebie max - oto, jak może przebiegać Twoja regeneracja.
Najpierw wymasuj zmęczone mięśnie, co pozwoli je rozluźnić i ograniczyć ewentualne bóle. Następnie zaserwuj sobie porządny posiłek, w którym znajdzie się solidna dawka węglowodanów oraz protein. Te drugie są szczególnie ważne dla odbudowy oraz dalszego wzrostu mięśni. Potem pora na odpoczynek oraz sen, który nie powinien być przerywany.
Jaka regeneracja po bieganiu?
Co oczywiste, podczas takich aktywności najbardziej obciążone są Twoje nogi. Mówimy tu zwłaszcza o łydkach, udach oraz pośladkach. Gdy skończysz - poświęć kilka chwil na rozciąganie, a potem rollowanie / masaż łydek oraz bioder.
Następnie “wrzuć na ruszt” posiłek, który uzupełnij utracone składniki odżywcze, plus zapewni Ci ich zapas na odbudowę i dalsze funkcjonowanie. Podobnie, jak w przypadku ćwiczeń na siłowni - zadbaj o sen.
Ile trwa regeneracja po treningu?
Choć bardziej trafne pytanie powinno brzmieć: ile POWINIEN trwać proces regeneracji? Odpowiedź to zawsze: to zależy. Od stopnia wytrenowania, rodzaju aktywności, celów itp. Dla ułatwienia możemy przyjąć poniższe zasady.
- Regeneracja po tradycyjnym treningu powinna trwać około 24 godzin.
- Regeneracja po bardzo intensywnym wysiłku może trwać od 24 do nawet 72 godzin.
Więcej okołosportowych i treningowych porad?
Mamy nadzieję, że spodobał Ci się ten artykuł i wyciągniesz z niego wartościowe lekcje. Jeżeli chcesz dalej poszerzać swoją wiedzę na temat sportu - mamy doskonałą wiadomość. Już teraz udaj się na blog SMMASH, gdzie czeka na Ciebie mnóstwo ciekawych treści. Zdradzić Ci pewien sekret? Regularnie publikujemy na nim nowe wpisy, więc warto odwiedzać nas co najmniej kilka razy w miesiącu.
A jeżeli szukasz sprawdzonych ubrań sportowych, które wyniosą Twoje treningi i osiągnięcia na nowy i jeszcze nieodkryty poziom - odwiedź nasz sklep online. Czekają tam na Ciebie męskie ubrania sportowe, jak i mnóstwo kolekcji damskich sportowych ubrań.