Jak często biegać, aby schudnąć, poprawić sylwetkę i kondycję?

“Ile biegów jest OK, a ile to za mało lub zdecydowanie za dużo?”. To pytanie, które pojawia się w głowach wielu sportowców, którzy traktują ten sport na serio, jak i tych, którzy podchodzą do niego całkowicie hobbystycznie. Jeżeli też sobie je zadajesz - już nie musisz, bo odpowiedź znajdziesz podczas lektury tego artykułu.

Jak często i jakie dystanse pokonywać jako początkujący, średniozaawansowany lub też w pełni zaawansowany biegacz? Co o tym decyduje? Czytaj dalej, a z pewnością się dowiesz :)!

Ile biegać na początek?

Regularność, zresztą jak w każdym innym sporcie i dziedzinie, jest tutaj kluczem. Oczywiście, jeśli jesteś początkującym amatorem tego sportu - radzimy nie przesadzać. Jeśli od razu “rzucisz się na głęboką wodę” i bez większego przygotowania zaczniesz biegać 5 - 7 razy w tygodniu - może się to skończyć dolegliwościami, małymi urazami, a nawet poważnymi kontuzjami.

Wraz ze wzrostem poziomu Twojego wytrenowania przyjdzie czas na zwiększanie nie tylko ilości, ale również intensywności treningów oraz czasu ich trwania. Jednak początkowo skup się na podstawach.

Ile biegów na początek będzie ok? Przyjmuje się, że 3 treningi biegowe tygodniowo stanowią idealną bazę do budowania kondycji, siły, zdrowia i pozbywania się niechcianej tkanki tłuszczowej. Planując je - koniecznie pamiętaj, aby pomiędzy poszczególnymi biegami występował minimum 1 dzień przerwy. Taki czas pozwoli Ci na odpowiednią regenerację po każdym treningu. W dni bez biegania możesz odpuścić sobie jakiekolwiek treningi lub też zagospodarować je na innego rodzaju ćwiczenia.

To tyle, jeśli chodzi o tzw. bieganie dla zdrowia czy przyjemności. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej - polecamy ten poradnik, jak zacząć biegać.

Częstotliwość biegania dla zaawansowanych

Jeżeli bieganie to dla Ciebie coś więcej, niż tylko sposób na aktywne spędzanie czasu. Np. przygotowujesz się do ważnych zawodów lub po prostu chcesz pobijać własne rekordy - 3 jednostki treningowe w tygodniu mogą okazać się niewystarczające.

Wytrawni biegacze potrzebują więcej zróżnicowanych bodźców, które pozwolą im przygotować swój organizm oraz zwiększać jego osiągi. Dlatego można przyjąć, że optymalne rozwiązanie stanowi 4 - 5 jednostek na tydzień. Oczywiście, na świecie nie brakuje osób, które biegają 6, a czasami nawet 7 dni w tygodniu. Jednak to zależy już od indywidualnych preferencji, możliwości oraz celów.

Ilość biegów a pokonywany dystans

Istotny wpływ ma również ilość przebiegniętych kilometrów, a co za tym idzie - regeneracja tuż po treningu. Jak pewnie się domyślasz, krótkie (dajmy na to 5-kilometrowe) odcinki nie eksploatują Twojego organizmu tak samo, jak dystans na poziomie 20, 30 czy 40 km. 

Może się okazać, że w tygodniu, w którym zdecydujesz się “porwać” na większe odległości, wystarczy Ci 1, za to porządny trening. Natomiast okres, w którym będziesz biegać 5 czy 10 kilometrów - z powodzeniem pozwoli Ci realizować 3 takie treningi tygodniowo.

Ile razy w tygodniu biegać? Wnioski.

Zanim przejdziemy dalej - pozwól na krótkie podsumowanie powyższych informacji.

• Jeżeli jesteś na początku swojej sportowej drogi, a samo bieganie traktujesz jako formę hobby i zabawy “dla zdrowia” - 3 treningi w biegowe w tygodniu będą optymalne. Możesz je rozłożyć np. na poniedziałek, środę oraz piątek.
• Jeśli jesteś zawodowcem (lub aspirujesz do takiego miana) albo zwyczajnie masz duże ambicje sportowe - ilość Twoich treningów może sięgać od 5 do nawet 7 tygodniowo. Oczywiście, w tym aspekcie doradzamy ostrożność.

Pamiętaj, aby brać pod uwagę także rodzaj danego wysiłku. Jeżeli jeden trening jest znacznie cięższy od pozostałych - rozważ ograniczenie ich ilości oraz zastosowanie np. 2-dniowej przerwy na regenerację.

Jak często biegać, żeby schudnąć?

Podstawowe pytanie, jakie pojawia się u wielu osób, których głównym celem jest utrata zbędnych kilogramów, stanowi to dotyczące częstotliwości biegania. Jednak odpowiedź wcale nie jest tak jednoznaczna, jakby mogło się wydawać.

Musisz bowiem wiedzieć, że na fakt chudnięcia nie wpływa tylko sama długość trwania wysiłku. Główny aspekt to przede wszystkim Twój bilans kaloryczny. Mówiąc jaśniej - ile kalorii przy tym spalasz, a dalej - ile kcal dostarczasz swojemu organizmowi.

Co z tego, że jednorazowo pokonasz 10 czy 20 km (spalający przy tym grubo ponad 1000 kcal), jeśli zaraz… “zajesz” to pączkami lub fast foodami, których kaloryczność będzie znacznie większa.

Zasada jest prosta. Chcesz schudnąć - utrzymuj deficyt kaloryczny, czyli spalaj odrobinę więcej kilo kalorii, niż potrzebuje Twój organizm. Ile to “odrobinę”? To oczywiście zależy od wielu czynników takich, jak: Twój wiek, waga, kondycja, ilość i rodzaj treningów. Średnio możemy przyjąć, że bezpieczny deficyt kalorii wynosi od 100 - 200 do 300 - 500 kcal dziennie.

No dobra, ale co jak to się ma to głównego pytania postawionego wyżej (czyli, jak często biegać, aby schudnąć)? 

Jak często trenować bieganie? Garść porad.

Na zakończenie - pozwólmy sobie na małe podsumowanie wszystkich wniosków. Zanim zdecydujesz, ile jednostek treningu biegowego tygodniowo czy miesięcznie, chcesz wykonać - najpierw zadbaj o te kluczowe aspekty:

#1 Określ miejsce, w którym obecnie się znajdujesz

Mówiąc wprost - popatrz na swoje dotychczasowe aktywności i odpowiedz sobie szczerze na pytanie:

Jak wygląda Twój obecny poziom wytrenowania oraz możliwości Twojego organizmu?

Dzięki temu dowiesz się, skąd startujesz i jak powinna wyglądać Twoja sportowa droga.

#2 Wyznacz cel, czyli po co w ogóle zamierzasz biegać

Chcesz schudnąć, poprawić sylwetkę, poczuć się lepiej, a może przygotować do zawodów i rywalizacji sportowej?

Do utraty wagi będzie Ci potrzebny deficyt kaloryczny, który uzyskasz m.in. za pomocą regularnych i niezbyt intensywnych jednostek treningowych.

Z kolei przygotowania do rywalizacji sportowej będą od Ciebie wymagały nie tylko regularności, ale również - doboru odpowiedniej intensywności poszczególnych treningów.

#3 Obserwuj, jak reaguje Twój organizm

Przyjmuje się, że 3 treningi biegowe dla amatorów są całkiem “OK”. Musisz jednak pamiętać, że każdy z nas ma zgoła inne preferencje, możliwości, czy wreszcie - podatność na urazy czy kontuzje. Może się okazać, że Twój organizm potrzebuje dłuższego procesu regeneracji. A to oznacza, że w Twoim przypadku lepiej sprawdzą się np. tylko 2 dni biegowe tygodniowo.

To samo dotyczy dystansów. Odległości, które będziesz pokonywać, powinny zależeć od kilku ważnych aspektów (m.in. celu, predyspozycji, wytrenowania itp.). Jeżeli to dla Ciebie nowość - “nie porywaj się z motyką na słońce” i nie biegaj od razu 15, 20 czy 30 km. Zacznij od czegoś mniejszego (1, 3, 5 km) i powoli… bardzo powoli zwiększaj pokonywane kilometraże. 

Jakie ubrania sprawdzą się na częste i okazjonalne bieganie? 

Mamy nadzieję, że po zapoznaniu się z tym wpisem już wiesz, jak często warto biegać, aby osiągnąć wymarzone cele (sportowe i nie tylko).

Dodatkowo, wygląda na to, że całkiem poważnie myślisz o aktywności sportowej. A skoro planujesz w miarę regularne treningi - warto się do nich odpowiednio przygotować. Chociażby, kupując sprawdzone i wysokiej jakości ubrania do biegania. Zgadza się :)? Jeśli jesteś podobnego zdania - zajrzyj na stronę naszego sklepu SMMASH. Przygotowaliśmy dla Ciebie szeroki wybór koszulek biegowych, spodenek, a także wiele innych rozwiązań - zaprojektowanych zarówno z myślą o kobietach, jak i mężczyznach. Przejdź do sklepu i sprawdź, czy coś wpadnie Ci w oko!