Baza biegowa - czym jest? Jak zbudować bazę tlenową? Plan i zasady.

Marzysz o tym, żeby biegać szybciej, dalej i bez męczącego uczucia zadyszki, które dopada Cię zdecydowanie zbyt szybko? Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, że główną rolę (ważniejszą niż interwały i tzw. tempówki) odgrywają treningi biegowe skupiające się na budowaniu bazy tlenowej. To dzięki niej zyskujesz “fundament”, na którym opiera się każdy kolejny etap przygotowań biegacza.

Sprawdź, czym jest baza biegowa, jak ją zbudować oraz co to daje. Poznaj też przykładowy plan treningowy. Zapraszamy!

Co to jest baza biegowa (tlenowa)?

Taka baza określa poziom wydolności organizmu, a więc - przygotowanie go do długofalowego i intensywnego treningu. Opiera się na niej w zasadzie wszystko, co przyjdzie później (czytaj: starty w zawodach, rywalizacja na wyższym poziomie, podnoszenie wyników sportowych itp.). Stanowi fundament do budowy szybkości, tempa oraz wytrzymałości. Dlatego im jest lepsza (tj. wyższa), tym lepsze wyniki będziesz w stanie osiągnąć.

Co ważne, pojęcia "baza biegowa" i "baza tlenowa", choć brzmią nieco inaczej, to w praktyce odnoszą się do tego samego terminu. Używa się ich w zasadzie zamiennie - opisując mechanizm fizjologiczny, jakim jest rozwój zdolności organizmu do efektywnej pracy w obecności tlenu.

Budowanie bazy tlenowej dotyczy (a przynajmniej powinno dotyczyć) tak samo początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Różnice między nimi powinny jedynie polegać na różnych - dopasowanych objętościach treningowych oraz samej strukturze sesji.

Bez niej nie da się bowiem efektywnie wprowadzić ani treningu szybkościowego, ani progowego, ani startowego. Dlatego, że organizm zwyczajnie nie ma na czym budować wyższych intensywności.

Zasady działania, czyli jakie zmiany zachodzą w organizmie biegaczy?

Taki trening aerobowy uruchamia w organizmie mnóstwo zmian na poziomie komórkowym. Najważniejsze adaptacje fizjologiczne, na które możesz liczyć, to:

wzrost liczby i gęstości mitochondriów w komórkach mięśniowych, czyli tych produkujących energię,
zwiększenie objętości wyrzutowej serca, które jednym uderzeniem jest w stanie pompować więcej krwi,
rozbudowa sieci kapilarów wokół włókien mięśniowych, które skuteczniej zaopatrują w tlen,
poprawa zdolności do utleniania tłuszczów jako głównego źródła energii.

Co ważne, wszystkie wyżej wymienione zmiany wymagają czasu. Zachodzą bardzo powoli i właśnie dlatego pełnoprawny trening skupiający się na budowaniu bazy tlenowej zajmuje zazwyczaj miesiące (rzadziej tygodnie).

Jak wyznaczyć strefę aerobową do budowania bazy tlenowej?

To, czy taki trening ma w ogóle sens (czytaj: realnie wpływa na budowę Twojej bazy biegowej) zależy od jego intensywności, która uwaga… musi być odpowiednio niska. Stąd tak ogromne znaczenie odgrywa określenie dopuszczalnego progu, a dalej - dokonywanie prawidłowych pomiarów (już w trakcie sesji treningowych).

Do najpopularniejszej metody pomiaru zaliczamy wzory:

“180 minus Twój wiek” (z drobnymi korektami w zależności od stanu zdrowia i historii treningowej). Wynik, który otrzymasz pokaże Ci strefę, w której musisz biegać, aby budować taką bazę.
“220 minus wiek, a następnie razy 65 / 75%”. Pierwszy wynik określi Twoje maksymalne tętno, a przemnożenie go przez procenty - pozwoli wyznaczyć strefę aerobową.

Alternatywnymi metodami wyznaczania progu, są:

Test mowy, czyli… jeśli jesteś w stanie prowadzić swobodną rozmowę (podczas biegu, rzecz jasna), to znak, że prawdopodobnie znajdujesz się w strefie idealnej do budowy bazy.
Specjalistyczne testy laboratoryjne lub progowe - wykonywane za pomocą odpowiedniego sprzętu i w towarzystwie wykwalifikowanej osoby. To jednak raczej opcja dla biegaczy z kategorii “PRO”.

Dla zdecydowanej większości amatorów metody szacunkowe są w zupełności wystarczające.

Jak skutecznie budować bazę biegową?

Paradoksalnie skupienie się w pełni wyłącznie na takich jednostkach treningowych może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest dywersyfikacja - uwzględniająca zarówno wolne wybiegania budujące bazę, jak i intensywne treningi skupiające się na przekraczaniu progów. Co ciekawe, nie ma jednej idealnej metody, wyróżniamy bowiem:

80/20, gdzie około 80% objętości tygodniowej odbywa się w niskiej intensywności (strefa aerobowa), a pozostałe 20% objętości - w wysokiej i bardzo wysokiej intensywności (próg mleczanowy, VO2max).
90/10, np. w okresie typowo bazowym proporcja może być przesunięta jeszcze mocniej - jedynie z minimalnymi akcentami szybkościowymi.

Wielu biegaczy stosuje jeszcze inne podejście, w ramach którego tylko 1 (np. na 3) lub 2 (np. na 4) treningi tygodniowo poświęcają budowaniu bazy tlenowej. Pozostałe rezerwując interwałom, podbiegom, szybszym wybieganiom, a nawet treningom w docelowym tempie startowym.

Tym, na co należy szczególnie uważać, jest tzw. zjawisko szarej strefy. Tym mianem określamy tempo, które jest zbyt szybkie, aby efektywnie rozwijać bazę aerobową, ale jednocześnie zbyt wolne, aby właściwie stymulować adaptacje na progu mleczanowym. Czyli: generuje zmęczenie, ale nie daje optymalnych korzyści treningowych. Prawdziwy bieg w aerobowym tempie bardzo często wydaje się aż za wolny - i właśnie taki ma być.

Ile kilometrów biegać tygodniowo?

Konkretna wartość zależy od Twojego poziomu wytrenowania, możliwości fizycznych i czasowych, a także celu, do jakiego się przygotowujesz (inaczej wyglądają treningi do 10k, inaczej do pół- czy pełnego maratonu, a zupełnie inaczej do trailowych biegów typu ultra). Możemy jednak przyjąć pewne widełki, w ramach których:

bardzo początkujący - 10 km tygodniowo,
początkujący - 10 - 20 km tygodniowo,
średniozaawansowani - 20 - 30 km tygodniowo,
zaawansowani - 40 - 80 km tygodniowo,
zawodnicy pro - powyżej 80 km tygodniowo.

Powyższe kilometraże dotyczą wyłącznie biegów budujących bazę tlenową. W każdym tygodniu Twoje treningi powinny być wzbogacone również o innego typu jednostki - skupione na budowie szybkości, siły itp. Ponadto, ramy te nie mogą być zbyt sztywne. Co kilka tygodni wprowadzaj tzw. rozbiegania, w ramach których delikatnie “zejdziesz” z objętości, aby dać swojemu ciału odrobinę wytchnienia.

Czy warto biegać codziennie?

Częstotliwość również powinna być dopasowana do Twojego poziomu zaawansowania, a przede wszystkim - do zdolności regeneracyjnych Twojego organizmu.

Początkującym biegaczom wystarczą 2, maksymalnie 3 jednostki tygodniowo. Średniozaawansowani mogą sobie pozwolić na nieco więcej (od 3 do nawet 5). Natomiast najbardziej zaawansowani - z powodzeniem mogą biegać prawie codziennie (jednak biorąc pod uwagę potrzeby odpoczynku, regeneracji oraz - konieczność “rotowania” różnymi rodzajami wysiłku).

Pamiętaj, że dni wolne wcale nie są dla Ciebie stratą czasu. Bowiem to właśnie podczas regeneracji* zachodzą wszystkie adaptacje wywołane bodźcem treningowym. Jeśli będziesz biegać codziennie (i w dodatku “na pełnej”) - prędzej czy później (raczej prędzej) dopadnie Cię przetrenowanie, zmęczenie albo z gry wyeliminuje Cię kontuzja.

* Obok niej równie ważne są: jakość snu, odżywianie i nawodnienie.

Jak długo budować taką bazę?

Wszystko sprowadza się do tego, o czym pisaliśmy już wyżej, czyli Ciebie, Twoich możliwości, poziomu wytrenowania oraz chęci. Zazwyczaj za minimalny okres potrzebny do zbudowania bazy tlenowej przyjmuje się 8 - 12 tygodni. Optymalny czas to od 4 do nawet 6 miesięcy systematycznej pracy. Im dłuższy dystans, do którego się przygotowujesz, tym również dłuższy powinien być sam okres bazowy.

Wielu biegaczy traktuje to jak cykliczny element przygotowań, po które sięga corocznie - na przykład przed rozpoczęciem się faktycznego sezonu startowego.

Plan treningowy na budowanie bazy biegowej - przykład

Tygodniowa rozpiska treningowa może wyglądać tak:

poniedziałek - odpoczynek, bez aktywności
wtorek - bieg aerobowy,
środa - odpoczynek od biegania, zamiast tego - trening na siłowni
czwartek - bieg interwałowy lub podbiegi,
piątek - odpoczynek od biegania, zamiast tego - trening na siłowni
sobota - dłuższy bieg aerobowy,
niedziela - bieg lub inna aktywność regeneracyjna (np. jazda na rowerze lub pływanie).

Legenda:

bieg aerobowy - główny i podstawowy element planu, dłuższe kilometraże, niskie tempo i także niskie tętno,
bieg regeneracyjny - jako odpoczynek, wolny i na bardzo niskim tętnie,
interwały - krótkie i intensywne jednostki treningowe polegające np. na szybkim pokonywaniu 200, 400 czy 600-metrowych odcinków - z przerwami pomiędzy (dopuszczalne też inne warianty),
podbiegi - bieganie w nierównym terenie (np. krótkie i intensywne odcinki “pod górkę”).

O co jeszcze zadbać? Rola treningu uzupełniającego.

Bieganie jest ważne, ale… dobry biegacz to taki, który od czasu do czasu zagląda też na siłownię lub salę fitness. Co prawda ciężary nie zrobią z Ciebie maratończyka, ale właściwy trening siły ogólnej i biegowej (w tym: ćwiczenia core, pośladków, stabilizacji) mogą znacząco redukować ryzyko kontuzji oraz wpłynąć na poprawę ekonomiki Twojego biegu.

Aby ograniczyć ryzyko kontuzji lub zwyczajnie znudzenia - możesz sięgnąć po tzw. cross-training, czyli od czasu do czasu zamienić bieganie na rower, pływanie, narty lub po prostu orbitrek. To świetny sposób, żeby zwiększyć objętość aerobową - i to bez narażania ciała na dodatkowe obciążenia. To też dobra opcja dla osób zmagających się z urazami lub powoli wracających po kontuzjach.

Oczywiście, pamiętaj, że taki dodatkowy trening może wspierać, a nigdy nie zastąpi biegania samego w sobie.

Kiedy i jak poznasz, że Twoja baza biegowa jest już gotowa?

Oto lista symptomów, które (jeśli wystąpią) są raczej jednoznacznym sygnałem, że udało Ci się dobrze przepracować okres przygotowawczy :).

obniżenie tętna przy tym samym tempie biegu,
możliwość utrzymania wyższego tempa przy tym samym tętnie,
szybsza regeneracja między jednostkami treningowymi,
lepsza tolerancja długich biegów,
zmniejszenie poziomu tętna w czasie biegu o stałym tempie.

Zaczynasz budować bazę? Zadbaj o porządny strój biegowy.

Setki kilometrów w niskim tempie potrafią szybko zweryfikować jakość biegowej garderoby. Narażenie na tarcie, hektolitry wylanego i wsiąkającego potu, a do tego jeszcze zmienne warunki pogodowe. Każdy z tych czynników dokłada swoją cegiełkę i może sprawić, że tania koszulka czy tanie spodenki zwyczajnie nie dadzą rady.

Na Twoje szczęście nie dotyczy to wysokiej klasy odzieży do biegania, którą znajdziesz w ofercie polskiego producenta - SMMASH (czyli naszej ;))! Zerknij już teraz do naszego sklepu online, gdzie czekają wygodne i oddychające koszulki do biegania oraz dopasowane spodenki do biegania. Projektujemy je z myślą zarówno o krótkich, jak i wielogodzinnych sesjach treningowych, więc bez problemu sprawdzą się także podczas budowania bazy tlenowej.