Trening MMA - jak wygląda? Przebieg, zasady, ćwiczenia.
W boksie używa się pięści, w kickboxingu dochodzą do tego kopnięcia. BJJ “dokłada do tego” walkę na macie, a MMA. No właśnie… mieszane sztuki walki biorą wszystko, “jak leci” i robią z tego jeden z najbardziej wymagających systemów treningowych, jakie kiedykolwiek wymyślono. Chcesz się przekonać?
Jak wygląda trenowanie mieszanych sztuk walki “od środka”? Przebieg typowej jednostki, rozgrzewka, praca w stójce i parterze, powalenia, sparingi oraz przygotowanie kondycyjne. Dla kogo jest dobrym wyborem? Jak często trenować i jakich błędów unikać? Wszystko, co ważne - opisaliśmy w tej publikacji.
Na czym polega trening mieszanych sztuk walki? Dla kogo ta dyscyplina?
Trening MMA (co można wywnioskować z samej nazwy) to bez wątpienia jeden z najbardziej kompleksowych systemów przygotowania sportowego spośród wszystkich obecnie znanych sztuk walki. Wymaga bowiem od zawodników wszechstronności, czyli jednoczesnego rozwijania umiejętności wyprowadzania ciosów i kopnięć, zapasów i walki w parterze, a także - zakładania dźwigni oraz duszenia.
Rosnąca popularność sprawia, że taką formą aktywności zaczynają interesować się różne grupy ludzi. MMA nie jest już jedynie domeną młodych i silnych facetów. Przeciwnie, bo coraz chętniej w tej sztuce walki swoich szans dopatrują się kobiety, dzieci, a nawet osoby starsze.
Dlaczego? Bo mieszane sztuki walki nie są wyłącznie sposobem na rywalizację i “bicie się z innymi”. Poza tym mogą być traktowane jako zwyczajna aktywność fizyczna - rozwijająca, budująca charakter, kształtująca formę oraz po prostu - pomysł na hobby czy ciekawe spędzanie wolnego czasu.
Gdzie i jak ćwiczyć? Jak wygląda typowa jednostka treningowa MMA?
Standardowy trening zajmuje od 45 do nawet 120 minut, które uwzględniają różne fazy. Oczywiście, ze względów bezpieczeństwa, zawsze powinien zaczynać się od rozgrzewki ogólnej, a następnie stopniowo (i w zależności od konkretnego planu oraz etapu) - przechodzić do pracy nad konkretnymi obszarami (technika, siła, uderzenia, obalenia, zapasy itp.). Od czasu do czasu w grę wchodzą również sparingi.
Warto wiedzieć, że struktura zmienia się w zależności od etapu przygotowań. Inaczej wygląda trening bazowy, który ma budować fundamenty, a zupełnie inaczej ten organizowany tuż przed oficjalną walką.
Rozgrzewka w treningu MMA
To ona ma obowiązek przygotować Twoje ciało do pracy we wszystkich dystansach jednocześnie. Stąd bardzo często jest bardziej rozbudowana niż w innych, bardziej jednorodnych dyscyplinach. Ciało musi być gotowe zarówno do absorbowania uderzeń, jak i do rzutów i walki w parterze. Żadnych skrótów.
Zacznij od biegu lub skakanki, które podniosą Twoje tętno i tym samym pobudzą układ krążenia. Potem wprowadź elementy shadow boxingu, ćwiczenia mobilizacyjne bioder i barków, a także ćwiczenia rozgrzewające szyję i kręgosłup.
Trening stójki
Uwzględnia między innymi ciosy pięściami (z boksu) oraz kopnięcia i kolana (z Muay Thai). Kluczowe jest jednak to, że cały czas musisz brać pod uwagę ryzyka związane z obaleniem, które w wyżej wymienionych dyscyplinach nie występują w ogóle. Właśnie dlatego treningi w stójce muszą uwzględniać postawę, która chroni przed dźwignięciem i zawsze ze świadomością, że rywal może w każdej chwili wejść w klincz.
Trening w parterze
Tu szczególnie ważne są dwa aspekty, czyli grappling oraz techniki duszenia. To pierwsze uczy kontroli nad przeciwnikiem i obrony przed jego atakami. Dzięki drugiemu z kolei - wiesz, jak chronić się przed jego technikami oraz wiesz, jak samemu stosować techniki kończące. Ważnym aspektem mieszanych sztuk walki jest zadawanie ciosów z pozycji dominującej na ziemi, co kompletnie zmienia kalkulację każdej pozycji. Każdy ruch musisz planować z uwzględnieniem zagrożenia uderzeniami.
Powalenia i obrona przed obaleniami
Wrestling to kolejny z istotnych filarów współczesnego MMA. Odpowiada za kontrolę miejsca walki. Zawodnik, który umie w tym dominować - sam decyduje, gdzie będą rozgrywać się zmagania. W treningu liczy się między innymi praca z podstawowymi technikami obalania, obrona przed nimi, a także - praca przy siatce klatki. Bo przypomnijmy, że w przeciwieństwie do wielu innych sztuk walki - walki MMA odbywają się w oktagonie.
Sparingi w MMA
Bez nich możesz “tylko” trenować MMA, ale jeżeli chcesz również walczyć - bez regularnego sparowania z partnerem - ani rusz. Jest to kluczowy element przygotowania, który występuje w kilku formach (każda ma inne zadanie). I tak sparing
- techniczny - pozwala skupić się na konkretnych elementach, jest lekki i ma spokojne tempo,
- bojowy - możliwie najbardziej zbliżony do prawdziwej walki, intensywny i wymagający,
- celowany - skupiający się na wybranym obszarze (np. stójce, parterze itp.),
Pamiętaj o bezpieczeństwie! Odpowiedni sprzęt (ochraniacze na zęby, kask, piszczele oraz ręce) to swoisty must-have, jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji.
Treningi kondycyjne i przygotowanie fizyczne
Kondycja w odniesieniu do MMA to system naczyń połączonych, który składa się z wytrzymałości tlenowej, eksplozywności, siły funkcjonalnej i odporności na zmęczenie (szczególnie w warunkach stresu). Jeżeli chcesz je wypracować i doszlifować - polecamy m.in. biegi interwałowe i długodystansowe, pracę z kettlami, ćwiczenia wrestlingowe, pracę na worku.
Jak często należy trenować?
Optymalna częstotliwość dla początkujących wynosi około 3 - 4 treningi w tygodniu. Średniozaawansowani mogą realizować 4 - 5 sesji tygodniowo, zaś zawodnikom przed walką polecamy uczestnictwo w obozach treningowych, które mogą obejmować nawet 2 jednostki, ale… każdego dnia.
Oczywiście, wszystko sprowadza się do Twoich predyspozycji, doświadczenia i stopnia aktualnego wytrenowania, jak również celów, które przed sobą stawiasz. W końcu nie każdy trenuje mieszane sztuki walki po to, aby stać się zawodowcem i walczyć na ringach całego świata. Prawda?
Błędy w treningu MMA, czyli czego lepiej się wystrzegać
Zbyt wczesne przejście do sparingu, szczególnie bez wyrobienia w sobie solidnych podstaw technicznych, może nauczyć Cię złych nawyków. Z kolei zaniedbywanie jednego obszaru (np. odpuszczanie grapplingu, stójki itp.) sprawi, że podczas walki Twój rywal z pewnością będzie chciał to wykorzystać. To samo dotyczy stawiania bardziej na siłę fizyczną, kosztem techniki oraz braku systematyczności treningów.
Co kupić zanim zaczniesz? Odzież i akcesoria treningowe dedykowane.
Potrzebujesz rękawic do MMA (małych, otwartych na palce, które sprawdzą się w typowych treningach pod mieszane sztuki walki). Dodatkowo, możesz rozważyć zakup rękawic bokserskich, które ułatwią Ci pracę na worku (a przede wszystkim zminimalizują ryzyko kontuzji).
Do skompletowania pełnego zestawu przydadzą Ci się jeszcze: ochraniacze na stopy i piszczele, ochraniacze na zęby i krocze, kask na głowę, a także odzież (szczególnie spodenki i koszulki do MMA). Dobra wiadomość jest taka, że większość z tych rzeczy znajdziesz w naszym sklepie internetowym.
Szczególnej uwadze polecamy rashguardy (z długimi i krótkimi rękawami), które są nie tylko wygodne i fajnie wyglądają, ale przede wszystkim - oferują wręcz legendarną jakość. Jak zauważają nasi stali klienci - nawet po setkach treningów wyglądają prawie jak nowe.
MMA bez odpowiedniego sprzętu? Da się, ale… może być trudno.
Dlatego już teraz zaopatrz się w wysokiej klasy akcesoria oraz odzież - stworzone właśnie z myślą o treningu mieszanych sztuk walki. W sklepie SMMASH znajdziesz praktycznie wszystko. Jeśli chcesz stworzyć coś specjalnie dla siebie - poznaj możliwości konfiguratora odzieży online X-CREATOR. Jest to nowoczesne i intuicyjne narzędzie online, które pozwala projektować sportowe koszulki na zamówienie, a także inne elementy sportowej garderoby. Co ważne - nie tylko do mieszanych sztuk walki.
