Trening bokserski - na czym polega? Przebieg, dla kogo i jak ćwiczyć?

Chcesz uderzać mocniej? Ruszać się szybciej? Spalać kalorie? A do tego poprawić swoją sylwetkę? Przyznajemy, że taki początek może brzmieć trochę jak reklama suplementów, ale spokojnie - my mamy na myśli tylko i wyłącznie trening boksu, czyli jednej z najstarszych i najbardziej kompletnych form aktywności, jakie wymyśliła ludzkość.

Na czym właściwie polegają i jak przebiegają typowe jednostki treningowe? Na jakie etapy się dzielą? Ile razy w tygodniu warto trenować oraz jakiego sprzętu (i odzieży) będziesz potrzebować na start? Zobaczmy i przekonajmy się.

Czym jest i komu polecamy trening boksu?

Treningiem bokserskim nazywamy kompleksowy system ćwiczeń, który (łącząc naukę techniki walki pięściami z rozwojem kondycji, refleksu i koordynacji) ma Cię przygotować do zmagań w ringu.

Z uwagi na zasady tej sztuki walki, skupia się przede wszystkim na pracy rąk, poruszaniu się (footwork) oraz obronie - bez kopnięć, rzutów, ani dźwigni. Mimo tego z powodzeniem możemy nazwać go sportem w pełni kompleksowym - zarówno pod kątem fizycznym, jak i mentalnym.

Świetnie sprawdza się dla młodych i wysportowanych mężczyzn, ale także z powodzeniem dla kobiet, dzieci, seniorów i osób bez żadnego doświadczenia sportowego. Jedni przychodzą po kondycję i sylwetkę, inni po umiejętność samoobrony, jeszcze inni - po sposób na wyładowanie stresu i “naładowanie baterii”.

Z czego się składa i jak wygląda typowa jednostka treningowa w boksie?

Przyjmuje się, że standardowy trening bokserski trwa od 60 do 90 minut. Chociaż oczywiście może być nieco dłuższy, jak i nieco krótszy. Całość powinna zaczynać się oczywiście od obowiązkowej rozgrzewki, która przygotowuje ciało do właściwych ćwiczeń, a dodatkowo - minimalizuje ryzyko urazów czy kontuzji.

Dalej, w zależności od planu oraz konkretnych celów, może uwzględniać część techniczną (shadow boxing, praca na sprzęcie, praca z partnerem), kondycyjną, siłową, jak również sparingi. Kończy się tzw. cooldownem i rozciąganiem.

Rozgrzewka bokserska

Typowa rozgrzewka niewiele różni się od rozgrzewek stosowanych w innych sportach. Najlepiej bowiem zacząć od powolnego biegu (a nawet slow joggingu) lub skakanki. Wystarczy kilka minut mniej intensywnych ćwiczeń, aby rozgrzać ciało i nieco podnieść tętno. Po tym powinno nastąpić dynamiczne rozciąganie oraz ćwiczenia mobilizacyjne nadgarstków, barków i bioder. A dalej pora na…

Shadow boxing

To tzw. walka z cieniem lub jak kto woli - z “wyobrażonym przeciwnikiem”. Stanowi podstawę praktycznie każdego treningu bokserskiego. Ćwiczysz w niej technikę ciosów, postawę, pracę nóg, płynność kombinacji, a nawet… pracę głową. Co najlepsze - poza odzieżą, nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu. Ogromną zaletą tej formy ćwiczeń jest fakt, że możesz korygować ewentualne błędy techniczne, ale bez aż tak dużego zmęczenia, jak to, które towarzyszy, chociażby “cięższej” pracy z workiem. A jeśli już o tym mowa…

Praca na worku bokserskim i z partnerem (tarcze + łapy)

Tu liczy się dobranie odpowiedniego sprzętu. W ten sposób ciężki worek idealnie sprawdza się do rozwijania siły, wytrzymałości oraz długich kombinacji. Gruszka bokserska świetnie wspiera trening refleksu, precyzji oraz timingu. Natomiast worek górny i dolny pozwala pracować nad dystansem i wyczuciem.

O czym musisz pamiętać?

Po pierwsze - nie uderzaj zawsze z pełnej siły, szczególnie jeśli ma na tym cierpieć Twoja technika.
Po drugie - nie stój cały czas w jednym miejscu. Nogi, podobnie jak w trakcie regularnej walki w ringu, również muszą pracować przez całą rundę (daną jednostkę treningową).

Trenując na łapach i tarczach wchodzisz na inny poziom, dzięki któremu uczysz timingu, precyzji i zaczynasz lepiej reagować na sygnały. Na łapach ćwiczysz szybkie kombinacje i refleks, zaś na tarczach - siłę i dystans. Haczyk polega na tym, że potrzebujesz do tego trenera lub partnera, który zna się na rzeczy i jest w stanie zasymulować realne warunki walki (w tym: ruch, zmienne tempo i dystans itp.).

Trening kondycyjny (skakanka i bieganie w boksie)

Skakanka na rozgrzewkę to podstawa, ale… jej zastosowanie nie kończy się tylko na tym. Jako charakterystyczna ikona bokserskiego treningu (znana nie tylko z filmów o Rockym) - dosłownie w kilkanaście minut potrafi jednocześnie zbudować Ci koordynację, rytm, pracę nóg, wytrzymałość oraz timing. A przy okazji - spala kalorie w naprawdę niezłym tempie ;). Jeżeli chcesz wycisnąć z niej maksa - koniecznie opanuj podstawowe techniki, w tym: skakanie obunóż, naprzemiennie i tzw. crossover.

Poza nią - rozważ uzupełnienie swoich planów treningowych również o biegowe akcenty. Szczególnie ważne są tzw. treningi tlenowe (długie wybiegania w wolnym tempie i na stosunkowo niskim tętnie) oraz interwały (intensywne biegi, które przyzwyczają Twoje serce do zmagań w ringu).

Trening ogólnorozwojowy

Technika? Jest. Kondycja? Jest. Czego brakuje? Ćwiczeń, które “zepną” to wszystko w jedną całość. Musisz bowiem wiedzieć, że ważne miejsce w treningowym arsenale każdego boksera (zarówno amatora, jak i zawodowca) stanowią ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zaliczamy do nich między innymi:

pompki, które budują siłę ramion i stabilizują core,
przysiady, które odpowiadają za siłę nóg oraz eksplozywność,
brzuszki i planki, które wzmacniają brzuch i cały tułów.

Bokser musi łączyć wytrzymałość tlenową (żeby wytrzymać przez wszystkie rundy) z eksplozywną siłą beztlenową (żeby zadawać mocne ciosy). A gdy zadbasz o wszystko, o czym napisaliśmy do tej pory - pozostanie Ci jeszcze jeden aspekt.

Sparing

To nic innego jak kontrolowana walka z partnerem, która ma Cię przygotować do prawdziwej rywalizacji podczas zawodów czy turnieju. Może przyjmować różne rodzaje, w tym:

sparing techniczny - skupiający się na nauce i budowaniu odpowiednich podstaw. Jest lekki, ma spokojne tempo i nie grozi (raczej) kontuzjami.
sparing bojowy - pokazujący i dający odczuć, jak wygląda realna walka. Ma większą intensywność i może zaboleć ;).

Ważne: początkujący zawodnicy powinni zacząć sparingować dopiero po kilku miesiącach solidnej pracy technicznej. Należy to robić wyłącznie pod okiem doświadczonego trenera lub starszego “kolegi” z maty.

Ile razy w tygodniu boksować?

Częstotliwość treningów zależy od poziomu zaawansowania i wytrenowania, a także - stawianych sobie celów. Co innego mają do powiedzenia osoby trenujące dla zabawy, a co innego te, które w perspektywie czasu chcą rywalizować na amatorskich czy zawodowych ringach.

Optymalnie można powiedzieć, że początkującym wystarczą 2 - 3 sesje w tygodniu, natomiast zaawansowani zawodnicy mogą trenować 4, a nawet 5 razy na tydzień. Tu jednak zaznaczamy, że nie ilość, a jakość i mądre poukładanie treningów mają kluczowe znaczenie.

Co będzie Ci do tego potrzebne? Przegląd ubrań i sprzętu.

Na start potrzebujesz zaledwie kilku rzeczy. Podstawą jest wygodny strój składający się z koszulki typu rashguard oraz sportowych spodenek (mogą być luźniejsze lub bardziej obcisłe i dopasowane, czyli - legginsy). Do tego zaopatrz się w rękawice bokserskie, owijki (ochronią Twoje dłonie przed kontuzjami), ochraniacze na zęby oraz wygodne buty.

Co jak co, ale na sprzęcie naprawdę nie warto oszczędzać. Tani i kiepskiej jakości sprzęt "odwdzięczy się" kontuzjami i szybkim zużyciem. Trochę droższy, ale wysokiej jakości - zapewni Ci miesiące, a nawet lata komfortowego i bezstresowego treningu. Jakby co - w naszym sklepie znajdziesz praktycznie wszystko, czego możesz potrzebować, aby zacząć trenować boks.

Czego NIE robić? Przegląd typowych błędów początkujących bokserów.

Żeby zostawić Cię z kompletem informacji - na koniec wymienimy kilka klasycznych błędów, których warto unikać, aby Twój trening serio był jakościowy.

brak pracy nóg - stanie w miejscu to otwarte zaproszenie do otrzymania mocnego,
zbyt duże napięcie mięśniowe - im bardziej się zaciskasz, tym jesteś wolniejszy,
wstrzymywanie oddechu - wydech przy ciosie to absolutna podstawa,
bicie tylko jedną ręką - kombinacje są kluczem, bo pojedyncze uderzenia to za mało,
pomijanie obrony - atak bez bloku to droga na skróty prosto w szczękę.

Dobra wiadomość jest taka, że większość tych problemów zniknie, jeśli będziesz regularnie ćwiczyć i słuchać się swojego trenera.

Chcesz trenować boks? Zatem potrzebujesz jeszcze tego.

Poza chęcią i motywacją będą Ci potrzebne odpowiednie zasoby. W szczególności mamy na myśli wygodną i trwałą odzież (koszulki i spodenki), jak również rękawice i owijki. Dobra nowina jest taka, że wszystko to (plus znacznie więcej) zamówisz bezpośrednio w naszym sklepie online.

Oferta SMMASH ma dla Ciebie wiele wzorów i kolorów w ramach gotowych kolekcji, a także możliwość personalizacji ubrań za pomocą konfiguratora online (X-CREATOR), który pozwala stworzyć ubrania, w tym koszulki na zamówienie.