Slow jogging - co to? Rezultaty, zalety i trening.

Czym jest slow jogging?

Slow jogging to metoda biegania, która polega na powolnym tempie poruszania się, wręcz zbliżonym do spacerowego. Za jej autora uznaje się japońskiego profesora Hiroakiego Tanakę. W przeciwieństwie do klasycznego biegu (który często jest intensywny i wymagający) jej celem jest zachowanie maksymalnego komfortu oraz przyjemności. Bez zadyszek, kolek, czy nadmiernej eksploatacji mięśni. Dzięki tej metodzie poprawisz kondycję, spalisz tłuszcz, wzmocnisz serce i układ krążenia, a przy okazji - nie narazisz się na kontuzje czy przeciążenia.

Jakie są różnice między bieganiem, zwykłym oraz slow joggingiem?

Wszystko tak naprawdę (w minimalnym uproszczeniu) sprowadza się do dwóch słów: tempa oraz intensywności. I choć każde z tych pojęć de facto odnosi się do tej samej czynności - w praktyce diametralnie się od siebie różnią. Tym sposobem:

• Bieganie oznacza zazwyczaj poruszanie się w tempie na poziomie w granicach 3:00 - 6:30 min/km. Przy czym granice między 3 a 4:30 są zarezerwowane dla naprawdę wprawionych biegaczy. Tętno oscyluje w granicach 3 - 5 strefy (w zależności od intensywności), a wszystkiemu towarzyszy pot, przegrzanie organizmu oraz szybki oddech.
• Jogging stanowi łagodniejszą odmianę. W tym przypadku tempo wydłuża się nierzadko do 7, 8, a nawet 9 minut na każdy pokonany kilometr. Tętno jest zdecydowanie niższe (raczej bliższe drugiej strefie), a sam organizm pracuje na wolniejszych obrotach - spokojniej, z wolniejszym oddechem.

Slow jogging oznacza jeszcze większy luz. W jego przypadku mówimy o tempo wynoszącym “zawrotne” 10, 11, a czasami nawet 12 minut na kilometr. W zasadzie czasami jest zbliżone do intensywnego spaceru lub chodu. Charakteryzuje się też bardzo niskim tętnem (strefa 1 w porywach do 2), komfortem oraz swobodą, dzięki którym możesz spokojnie oddychać, a nawet rozmawiać.

Dla kogo jogging w rytmie slow?

Chyba nie będzie zaskoczenia, jeśli odpowiemy, że to dyscyplina dla każdego. Nie jest ważne to, ile masz lat, ile ważysz, czy w jakiej formie obecnie się znajdujesz. Slow jogging to dobra opcja dla kompletnych debiutantów, seniorów, a także ciekawe urozmaicenie aktywności dla  zaawansowanych biegaczy (ci wykorzystują go np. jako sposób na aktywną regenerację oraz budowanie tzw. bazy tlenowej).

Doceniają go także osoby z nadwagą, które (ze względu na nadmiarowe kilogramy) - nie mogą pozwolić sobie na klasyczny bieg - obciążający stawy.

W jaki sposób zacząć uprawiać powolny jogging?

Sam start wydaje się banalnie prosty. Ale mimo to - podzielimy się z Tobą kilkoma wskazówkami :)  

1. Zapomnij o sportowych ambicjach i wbij sobie do głowy, że to NIE JEST wyścig. Nie patrz na innych i nie próbuj rywalizować. Twoim jedynym zadaniem jest pokonywanie kolejnych metrów w tempie, w którym czujesz się w pełni komfortowo.
2. Monitoruj i stale miej pod kontrolą swoje tętno. Utrzymuj je na poziomie, który pozwala na swobodne oddychanie oraz prowadzenie rozmowy (zazwyczaj będzie to strefa nr 1 oraz nr 2). Zadyszka lub problemy z płynnym oddechem oznaczają, że biegniesz zdecydowanie za szybko. Pomogą Ci w tym akcesoria do biegania, a w szczególności zegarek oraz pasek do mierzenia tętna.
3. Pamiętaj o konsekwencji i regularności. Nie odpuszczaj i staraj się biegać od 2 do 4 razy tygodniowo.

I jeszcze coś. Jeśli to Twój pierwszy raz - zacznij od krótkich sesji treningowych, na które poświęcisz maksymalnie 15 - 30 minut. Z biegiem czasu (i wraz ze wzrostem Twojej wytrzymałości) - sukcesywnie będziesz zwiększać czas oraz pokonywane dystanse. 

Zalety i efekty. Co daje i dlaczego warto uprawiać ten sport?

To, że slow jogging stanowi istną kopalnię korzyści dla Twojego ciała - pewnie już wiesz. Jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę, że ma również wiele zalet dla umysłu. 

Najważniejsze z nich to: wsparcie w spalaniu tłuszczu (a co za tym idzie - odchudzaniu), poprawa kondycji i wytrzymałości (budowa bazy tlenowej), ochrona stawów i kolan (wolniejsze tempo oznacza mniejsze przeciążenia dla ciała), wsparcie serca i układu krążenia oraz redukcja stresu

Ile kcal spalisz podczas slow joggingu?

Spalanie kalorii zależy od kilku czynników. Decydują o tym parametry organizmu (Twoja waga początkowa, wzrost), a także tempo, dystans, czy wreszcie czas poświęcony na trening. W zasadzie, są to te same elementy, które informują o “zużywaniu” kcal w trakcie klasycznego biegania.

Dlatego, jeżeli chcesz poznać konkretne liczby i dowiedzieć się, ile “mniej-więcej” jesteś w stanie spalić - zajrzyj do naszego artykułu Ile kalorii spala bieganie?

Jak się ubrać? Wybór stroju na slow jogging.

Zanim skończymy ten wpis i się pożegnamy - powiedzmy sobie jeszcze co nieco na temat odzieży nadającej się do joggingu.

Zacznijmy od podstaw, czyli butów. Podczas wyboru kieruj się rozmiarem stóp, porą roku oraz typem nawierzchni, po której przyjdzie Ci się poruszać. Na chodnik i asfalt wybieraj buty z płaską podeszwą, a na aktywność w terenie - z bardziej agresywnym bieżnikiem. Pamiętaj też o amortyzacji. Im dłuższe dystanse - tym większa będzie Ci potrzebna. 

Resztę stroju dopasuj odpowiednio do pogody i warunków atmosferycznych

• Ciepło na dworze? Krótkie spodenki plus lekka koszulka lub tank-top sprawdzą się, gdy jest ciepło. Natomiast Rashguard z długim rękawem i długie spodnie biegowe, gdy zrobi się odrobinę chłodniej. Typowy zestaw zimowy (czytaj: na jogging w mrozie) to dodatkowo sportowa kurtka, czapka, komin oraz rękawiczki.

Cały ten sprzęt (poza butami) oczywiście bez problemu znajdziesz w naszym e-sklepie SMMASH.

Odzież na jogging, którą możesz spersonalizować

Jeżeli zależy Ci na czymś naprawdę unikalnym i chcesz mieć strój, który w 100% spełnia Twoje indywidualne wymagania, to koniecznie sprawdź konfigurator online. Dzięki niemu stworzysz koszulki na zamówienie, spodenki oraz inne elementy garderoby - i to w różnych wariantach.