Hyrox PFT - co to jest? Przebieg, zasady i cel testu sprawności fizycznej.

Marzy Ci się start w Hyroxie, ale nie do końca masz pewność, czy podołasz? A może wiesz, że tak, aczkolwiek nadal zastanawiasz się, która kategoria będzie najlepsza na Twój debiut? Tu z pomocą przychodzi seria autorskich wydarzeń tego organizatora, czyli Hyrox Physical Fitness Test. Dowiedz się, czym jest, jak przebiega i co z możesz z tego wynieść (nie mówimy tylko o gadżetach :)).

P.S. Jeśli pierwszy raz spotykasz się, jakby nie patrzeć, z nazwą tej nowej dyscypliny, to - ten artykuł nieco rozjaśni Ci całą sytuację: Hyrox - co to jest?

Test sprawności fizycznej Hyrox - definicja

Hyrox Physical Fitness Test (PFT) to swego rodzaju sprawdzian skierowany głównie do osób, które rozważają swój udział w tych zawodach typu fitness racing. W praktyce przyjmuje formę symulacji, która ma przybliżyć Cię do wysiłku czekającego już podczas regularnego wyścigu Hyrox - testując sprawności w zakresie cardio, siły oraz wytrzymałości.

Test składa się z sześciu różnorodnych ćwiczeń (do ich wykonania są potrzebne jedynie podstawowe elementy wyposażenia siłowni lub studia treningowego), które w zależności od Twoich możliwości, mogą zająć Ci średnio od 15 do nawet 45 minut. 

Osiągnięty wynik pozwala Ci obiektywnie ocenić poziom i zdecydować, czy oraz w ramach jakiej kategorii wystartować (do wyboru masz: start indywidualny, w parze, w sztafecie, a dla najlepszych oraz w kategorii pro - solo lub w parze).

Z jakich ćwiczeń składa się Hyrox PFT?

Sprawdzian uwzględnia 6 ćwiczeń (tzw. stacji), które mają za zadanie sprawdzić Cię pod różnymi kątami: kondycji, wytrzymałości, siły oraz techniki. Każde z nich wykonuje się w określonej kolejności - po zakończeniu jednego, płynnie przechodząc do drugiego. Jeśli zależy Ci na jak najlepszym wyniku - lepiej nie rób sobie zbyt dużych przerw. Sam jego przebieg wygląda następująco:

Bieg na 1000 metrów

W zależności od warunków i wyposażenia - dystans możesz pokonać na zewnątrz lub na bieżni (mechaniczna lub elektryczna - obowiązkowo z 2% nachyleniem.

50 burpees

Ćwiczenie typu “padnij-powstań”, połączone ze skokiem w dal na odległość minimum 90 centymetrów. Wykonujesz 1 burpee, skaczesz na wyznaczoną odległość, odwracasz się i wykonujesz kolejne. 

100 wykroków w miejscu

Każdy wykrok musi być wykonane w pełnym zakresie ruchu, tzn. tak, aby kolano dotknęło podłoża, a przednia noga - ugięła się pod kątem 90 stopni. 

1000 metrów na ergometrze wioślarskim

Tu wiele nie trzeba tłumaczyć. Siadasz, zapinasz nogi i “wiosłujesz” na popularnym rowergu przez równy kilometr. 

30 pompek

Znajdź płaską powierzchnię i wykonaj 30 pompek. Za każdym razem, gdy klatka będzie dotykała ziemi - oderwij na chwilę dłonie.

100 wall balls

Na koniec czeka Cię ćwiczenie, które jest również finałem każdy zawodów, czyli… 100 podrzutów piłką na odpowiednią wysokość. Mężczyźni tą o wadze 6 kilogramów (na około 3 metry), zaś kobiety używają do tego piłek ważących 4 kilogramy (na wysokość około 2,75 m). Liczy się nie tylko samo dorzucenie, ale również odpowiednia technika. Każdy podrzut musi być wykonany po uprzednim wykonaniu przysiadu (nogi zgięte w kąt 90 stopni).

Wyniki Hyrox PFT - o czym informują?

W skrócie: im szybciej zaliczysz wszystkie 6 stacji, tym lepiej jesteś przygotowany do prawdziwych zawodów.

Twój czas osiągnięty w trakcie wykonywania testu sprawności to kopalnia wiedzy na temat Twojego poziomu wytrenowania. Dodatkowo, stanowi również “podpowiedź”, do której kategorii powinieneś się zapisać. Tym sposobem:

• 15 - 25 minut - jeżeli osiągniesz taki wynik - szczere gratulacje. Wygląda na to, że jesteś profesjonalnym zawodnikiem i… również nadajesz się do startu w kategorii PRO. Możesz spróbować swoich sił w zmaganiach indywidualnych lub (jeśli posiadasz równie wysportowanego znajomego) - sprawdzić się wspólnie w kategorii DOUBLES PRO.
• 25 - 35 minut - taki przedział czasowy daje Ci niejako “mandat” do spróbowania się w najbardziej klasycznej i zarazem uniwersalnej kategorii, czyli OPEN (start indywidualny).
• 30 - 40 minut - możesz wystartować solo, ale - jeśli nie do końca czujesz się na to gotów - polecamy zapisać się na DOUBLES i wystartować partnerem.
• 35 - 45 minut - jeżeli PFT zajął Ci tyle czasu, to rozważ bieg w sztafecie. To dobra opcja, aby poczuć klimat zawodów, a jednocześnie dać radę je ukończyć.

Pamiętaj o jednym - powyższe przedziały stanowią jedynie sugestie i rekomendacje. O faktycznym udziale w danej kategorii decydujesz osobiście. Hyrox nie wymaga bowiem żadnych kwalifikacji czasowych, ani tym bardziej certyfikatów. Możesz wystartować w dowolnej kategorii, niezależnie od tego, jaki czas zrobiłeś w PFT. Najważniejsze to dobrze się bawić - zarówno podczas PFT, jak i samych zawodów.

Jak wziąć udział w tym teście sprawności?

Hyrox PFT możesz wykonać praktycznie wszędzie - nawet w swoim domu lub na siłowni (jeśli masz do tego warunki). Z naszej strony polecamy jednak dedykowane wydarzenia organizowane przez samą markę Hyrox. 

Każdego roku organizowane są tego typu eventy, które najczęściej odbywają się w zaprzyjaźnionych siłowniach, studiach i salach fitness na terenie całej Polski. Konkretnych informacji o datach, miejscach, a także zapisach - szukaj bezpośrednio na oficjalnej stronie organizatora.

Ubrania, które nadają się na trening i zawody Hyrox

Jak pewnie wiesz - zarówno do testu, jak i samych zawodów, przyda Ci się sprawdzona odzież, która nie będzie Cię krępować, szybko odprowadzi pot i dodatkowo - wytrzyma intensywny wysiłek. Unikaj luźnych, bawełnianych ciuchów, które wchłoną tonę potu i będą się przyklejać do ciała.

Zamiast nich, postaw na elastyczne, oddychające spodenki lub legginsy oraz koszulkę typu rashguard albo tank-top. Jeśli chodzi o buty - wybierz typowo treningowe obuwie ze stabilną podeszwą i umiarkowaną amortyzacją. Za miękkie buty mogą sprawić, że stracisz stabilność podczas wykroków i wall balls. W e-sklepie SMMASH znajdziesz pełną gamę odzieży sportowej, która sprawdzi się zarówno na treningu, jak i podczas prawdziwych zawodów.