Bieg na 5 km - jak się przygotować? Plan treningowy, czas i wyniki.

Jeżeli to czytasz, to prawdopodobnie decyzja o tym, że chcesz zmierzyć się z tym dystansem, już zapadła. Teraz potrzebujesz jedynie dawki motywacji, odrobiny inspiracji, a także - konkretnego planu oraz wskazówek treningowych. Zgadza się? Nie ma zatem co przedłużać i pora przejść do konkretów.

Chcesz zacząć biegać na 5 km? Sprawdź garść cennych porad oraz wskazówek, a na sportowy deser - także gotowy plan treningowy dla początkujących biegaczy.

Bieganie na 5 kilometrów - co warto wiedzieć?

Bieg na 5 km zaliczany jest do tzw. szybkich ulicznych biegów długodystansowych. Dlaczego? Ponieważ z jednej strony wymaga wytrzymałości, która pozwala utrzymać w miarę równe tempo na całym dystansie. Z drugiej natomiast - jest stosunkowo krótki (czas trwania to: 15 - 45 minut), co powoduje, że podczas takiego wysiłku nie trzeba aż tak bardzo oszczędzać energii. Zwłaszcza jeśli porównamy go do półmaratonów czy maratonów.

Ważne: choć może wydawać się to trochę dziwne - w sportowej nomenklaturze bieg na 5km NIE jest tym samym, co bieg na 5000 metrów. Pierwszy jest biegiem ulicznym, który odbywa się zazwyczaj w konkretnych miastach. Drugi z kolei - ma miejsce na bieżni w hali lub na stadionie sportowym i rozgrywa się na ustalonej liczbie okrążeń (12,5 dla stadionu oraz 25 dla hali).

Jak przygotować się do biegu na 5 kilometrów?

Jeśli to dla Ciebie pierwsze “zderzenie” z taką dyscypliną - zacznij powoli i od mniejszych dystansów. Porywanie się od razu na 5000 metrów może zniechęcić Cię do dalszych treningów, a nawet - skończyć się mniej lub bardziej poważnymi kontuzjami.

Zarezerwuj w swoim harmonogramie minimum 3 dni tygodniowo, w których znajdziesz czas na trening. Przykładowo mogą to być: poniedziałek, środa oraz piątek albo wtorek, czwartek, sobota. Ważne, aby pomiędzy poszczególnymi dniami, w których trenujesz, następował minimum 1 dzień przerwy na odpoczynek i regenerację.

Początki przygody z bieganiem nie będą wymagały ogromnego poświęcenia z Twojej strony. Zasadniczo wystarczy Ci około 60 minut treningu.

Jak długo powinny trwać treningi do 5-kilometrowego biegu?

Dobra wiadomość jest taka, że bieganie na 5 kilometrów jest jednym z najprostszych dystansów, od których wiele osób rozpoczyna swoją przygodę ze sportem.

Jeśli do tej pory Twoja aktywność wynosiła okrągłe zero - prawdopodobnie potrzebujesz około 4 - 8 tygodni, aby przygotować się do swojego pierwszego startu, podczas którego pokonasz 5km.

RUN LEGGINSY DO BIEGANIA I OCR
Już od 131,94 zł Regular Price 219,90 zł

Dodaj do listy życzeń Porównaj
RUN KOSZULKA KOMPRESYJNA
Już od 113,94 zł Regular Price 189,90 zł

Dodaj do listy życzeń Porównaj
RUN KOSZULKA SPORTOWA
Już od 113,94 zł Regular Price 189,90 zł

Dodaj do listy życzeń Porównaj
RUN KOSZULKA KOMPRESYJNA
Już od 107,94 zł Regular Price 179,90 zł

Dodaj do listy życzeń Porównaj
RUN TANK TOP KOMPRESYJNY
Już od 107,94 zł Regular Price 179,90 zł

Dodaj do listy życzeń Porównaj
RUN KOSZULKA DO BIEGANIA
Już od 149,93 zł Regular Price 199,90 zł

Dodaj do listy życzeń Porównaj
RUN LEGGINSY DO BIEGANIA I OCR
Już od 149,93 zł Regular Price 199,90 zł

Dodaj do listy życzeń Porównaj
RUN KURTKA DO BIEGANIA I OCR
Już od 400,49 zł Regular Price 499,00 zł

Dodaj do listy życzeń Porównaj
RUN LEGGINSY DO BIEGANIA I OCR PRO
Już od 375,99 zł Regular Price 499,90 zł

Dodaj do listy życzeń Porównaj

Plan treningowy na 5 km dla początkujących

Zastanawiasz się, od czego zacząć? Poniżej czeka przykładowy plan treningów. Podzieliliśmy go na 4, 2-tygodniowe okresy.

Tydzień 1 i 2:

Dzień 1: 15 - 30 minut wolnego biegu lub marszobiegu (przejdź w marsz, jeśli poczujesz zbyt duży wysiłek)
Przerwa
Dzień 2: 1 - 3 minuty biegu + 1 - 3 minuty marszobiegu (na przemian minimum 10 razy)
Przerwa
Dzień 3: 3 - 5 minut biegu + 3 - 5 minut marszobiegu (na przemian minimum 6 razy) na koniec 5 - 10 minut wolnego biegu lub marszobiegu
Przerwa

Tydzień 3 i 4:

Dzień 1: 20 - 40 minut biegu lub marszobiegu (przejdź w marsz, jeśli poczujesz zbyt duży wysiłek)
Przerwa
Dzień 2: 2 - 4 minuty biegu + 2 - 3 minuty marszobiegu (na przemian minimum 10 razy)
Przerwa
Dzień 3: 4 - 6 minut biegu + 4 - 6 minut marszobiegu (na przemian minimum 6 razy) na koniec 5 - 15 minut biegu lub marszobiegu
Przerwa

Tydzień 5 i 6:

Dzień 1: 30 - 45 minut biegu lub szybkiego marszobiegu (przejdź w marsz, jeśli poczujesz zbyt duży wysiłek)
Przerwa
Dzień 2: 1 - 3 minuty szybkiego biegu + 1 minuta marszobiegu (na przemian minimum 10 razy)
Przerwa
Dzień 3: 5 - 7 minut biegu + 1 - 2 minuty marszobiegu (na przemian minimum 6 razy) na koniec 15 - 20 minut biegu
Przerwa

Tydzień 7 i 8:

Dzień 1: 30 - 45 minut biegu
Przerwa
Dzień 2: 1 - 3 minuty bardzo szybkiego biegu + 1 minuta marszobiegu (na przemian minimum 10 razy)
Przerwa
Dzień 3: 5 - 7 minut szybkiego biegu + 1 minuta marszobiegu (na przemian minimum 6 razy) na koniec 20 - 30 minut biegu
Przerwa

Pamiętaj, że jest to jedynie przykładowy plan treningowy. Sposobów na wypracowanie formy i przygotowanie do biegu na 5km i nie tylko - jest znacznie więcej :)!

Bieg 5 km - inne cenne porady

Sądzisz, że odpowiedni plan treningowy na 5 kilometrów załatwi sprawę? Masz trochę racji, ale nie do końca. Oprócz właściwego przygotowania pod kątem czysto treningowym - musisz zadbać jeszcze o kilka ważnych aspektów. Jakich? Te wymieniliśmy i opisaliśmy poniżej.

Po pierwsze - dieta. Jeśli do tej pory w Twoim jadłospisie królowały fast foody lub inne słone, słodki czy tłuste przekąski - pora na diametralne zmiany! Postaw na zdrowe posiłki - obfitujące w warzywa, owoce oraz źródła białka.
Po drugie - regeneracja. Więcej na jej temat opisaliśmy w osobnym artykule na SMMASHowym blogu. Jeżeli chcesz - zapraszamy do jego lektury. W tym miejscu tylko zaznaczymy, że elementy takie, jak: rozciąganie, masaże, odpoczynek oraz sen stanowią PODSTAWĘ, a nie jedynie dodatek do Twojego treningu.
Po trzecie - ubiór. Dopasuj go do pory roku, a przede wszystkim swoich preferencji. Szczególną uwagę zwróć na obuwie, które musi być idealne dostosowane do Twoich stóp oraz oferować właściwy poziom amortyzacji. Jednak nie bagatelizuj również pozostałych elementów garderoby. W naszym sklepie czeka na Ciebie komplet niezbędnych ubrań, w tym: spodnie, koszulki do biegania, a nawet biegowe spodenki.

Jaki czas jest dobry na 5km?

Obecny rekord świata w ulicznym biegu na 5 kilometrów wynosi:

12:49 (dla mężczyzn), a jego autorem jest Berihu Aregawi z Etopii.
14:13 (dla kobiet), który uwaga… należy aż do 2 zawodniczek reprezentujących Kenię - Beatrice Chebet oraz Agnes Jebet Ngetich.

Jak widzisz, aby dzierżyć tytuł rekordzisty świata mężczyzn, należy biegać w tempie 2:34, co daje zawrotną prędkość ponad 23km na godzinę. W przypadku kobiet jest tylko odrobinę wolniej, bo 2:51 min / km, czyli niewiele ponad 21km/h.

Zejdźmy więc odrobinę na ziemię i porozmawiajmy o tego rodzaju aktywności, ale dla mniej zaawansowanych zawodników. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją sportową przygodę, a przed Tobą pierwsze zawody rozgrywane na tym dystansie - staraj się po prostu dobrze bawić i czerpać maksymalną przyjemność z każdego pokonanego metra.

Gdy dystans ten stanie się dla Ciebie chlebem powszednim - dopiero wówczas przyjdzie chwila na pobijanie własnych, a być może i cudzych rekordów. Na początku nie zwracaj uwagi na rezultaty. Czy przebiegniesz ten dystans w 15, 20, 30, 40, a może 60 minut - ma drugo-, a być może nawet trzeciorzędne znaczenie.

Jaki czas na 5 kilometrów dla amatora?

Czas na 5 km biegu, który można uznać za dobry dla amatora, zależy od kilku czynników. Zanim wyciągnie się wnioski, warto wziąć pod uwagę przede wszystkim płeć oraz wiek. To całkiem normalne, że 20-letni zawodnik będzie miał przewagę nad swoim o 20 czy 30 lat starszym odpowiednikiem (o ile obaj mają podobny poziom wytrenowania).

Dla uproszczenia możemy przyjąć następujące przedziały wyników:

30 - 35 min / 5 km (tempo 6-7 min / km) to świetny rezultat dla osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę.
20 - 25 min / 5 km (tempo 4-5 min / km) to dobry wynik dla kogoś, kto ma za sobą już kilka miesięcy treningów.
Okolice 20 min / 5 km (tempo poniżej 4 min / km) to wyśmienity czas dla doświadczonego amatora biegów.
Wszystko poniżej 20 minut / 5 km można uznać za wyśmienity rezultat.

Jak się ubrać do biegania na 5 km?

Mamy nadzieję, że po lekturze tego artykułu wiesz już, jak przygotować się do biegu na 5 kilometrów. A co najważniejsze - masz motywację i chęci, aby podjąć się tego wyzwania. Pozostaje tam jeszcze tylko jedna sprawa…

Nasz portal to nie tylko blog o bieganiu oraz innych sportach. SMMASH to przede wszystkim internetowy sklep z odzieżą sportową, w którym znajdziesz mnóstwo ciekawych kolekcji ubrań dopasowanych do różnych dyscyplin. Wysokiej klasy, stylowa, trwała i wygodna odzież dla kobiet oraz mężczyzn. Właśnie tym odznaczają się nasze produkty. Nie wierzysz? Po prostu odwiedź nasz e-sklep i przekonaj się na własne oczy.

P.S. Jeżeli cenisz sobie 100-procentowy indywidualizm - z pewnością zainteresuje Cię X-CREATOR. Dzięki niemu własnoręcznie stworzysz dopasowane ubrania - z Twoim własnym wzorem!