Bieg na 5 km - jak się przygotować? Plan treningowy, czas i wyniki.

Jeżeli to czytasz, to prawdopodobnie decyzja o tym, że chcesz zmierzyć się z tym dystansem, już zapadła. Teraz potrzebujesz jedynie dawki motywacji, odrobiny inspiracji, a także - konkretnego planu oraz wskazówek treningowych. Zgadza się? Nie ma zatem co przedłużać i pora przejść do konkretów.

Chcesz zacząć biegać na 5 km? Sprawdź garść cennych porad oraz wskazówek, a na sportowy deser - także gotowy plan treningowy dla początkujących biegaczy.  

Bieganie na 5 kilometrów - co warto wiedzieć?

Bieg na 5 km zaliczany jest do tzw. szybkich ulicznych biegów długodystansowych. Dlaczego? Ponieważ z jednej strony wymaga wytrzymałości, która pozwala utrzymać w miarę równe tempo na całym dystansie. Z drugiej natomiast - jest stosunkowo krótki (czas trwania to: 15 - 45 minut), co powoduje, że podczas takiego wysiłku nie trzeba aż tak bardzo oszczędzać energii. Zwłaszcza jeśli porównamy go do półmaratonów czy maratonów. 

Ważne: choć może wydawać się to trochę dziwne - w sportowej nomenklaturze bieg na 5km NIE jest tym samym, co bieg na 5000 metrów. Pierwszy jest biegiem ulicznym, który odbywa się zazwyczaj w konkretnych miastach. Drugi z kolei - ma miejsce na bieżni w hali lub na stadionie sportowym i rozgrywa się na ustalonej liczbie okrążeń (12,5 dla stadionu oraz 25 dla hali).

Jak przygotować się do biegu na 5 kilometrów? 

Jeśli to dla Ciebie pierwsze “zderzenie” z taką dyscypliną - zacznij powoli i od mniejszych dystansów. Porywanie się od razu na 5000 metrów może zniechęcić Cię do dalszych treningów, a nawet - skończyć się mniej lub bardziej poważnymi kontuzjami.

Zarezerwuj w swoim harmonogramie minimum 3 dni tygodniowo, w których znajdziesz czas na trening. Przykładowo mogą to być: poniedziałek, środa oraz piątek albo wtorek, czwartek, sobota. Ważne, aby pomiędzy poszczególnymi dniami, w których trenujesz, następował minimum 1 dzień przerwy na odpoczynek i regenerację.

Początki przygody z bieganiem nie będą wymagały ogromnego poświęcenia z Twojej strony. Zasadniczo wystarczy Ci około 60 minut treningu.

Jak długo powinny trwać treningi do 5-kilometrowego biegu?

Dobra wiadomość jest taka, że bieganie na 5 kilometrów jest jednym z najprostszych dystansów, od których wiele osób rozpoczyna swoją przygodę ze sportem.

Jeśli do tej pory Twoja aktywność wynosiła okrągłe zero - prawdopodobnie potrzebujesz około 4 - 8 tygodni, aby przygotować się do swojego pierwszego startu, podczas którego pokonasz 5km.

Plan treningowy na 5 km dla początkujących

Zastanawiasz się, od czego zacząć? Poniżej czeka przykładowy plan treningów. Podzieliliśmy go na 4, 2-tygodniowe okresy.

Tydzień 1 i 2:

• Dzień 1: 15 - 30 minut wolnego biegu lub marszobiegu (przejdź w marsz, jeśli poczujesz zbyt duży wysiłek) 
• Przerwa
• Dzień 2: 1 - 3 minuty biegu + 1 - 3 minuty marszobiegu (na przemian minimum 10 razy) 
• Przerwa
• Dzień 3: 3 - 5 minut biegu + 3 - 5 minut marszobiegu (na przemian minimum 6 razy) na koniec 5 - 10 minut wolnego biegu lub marszobiegu
• Przerwa

Tydzień 3 i 4:

• Dzień 1: 20 - 40 minut biegu lub marszobiegu (przejdź w marsz, jeśli poczujesz zbyt duży wysiłek) 
• Przerwa
• Dzień 2: 2 - 4 minuty biegu + 2 - 3 minuty marszobiegu (na przemian minimum 10 razy) 
• Przerwa
• Dzień 3: 4 - 6 minut biegu + 4 - 6 minut marszobiegu (na przemian minimum 6 razy) na koniec 5 - 15 minut biegu lub marszobiegu
• Przerwa

Tydzień 5 i 6:

• Dzień 1: 30 - 45 minut biegu lub szybkiego marszobiegu (przejdź w marsz, jeśli poczujesz zbyt duży wysiłek) 
• Przerwa
• Dzień 2: 1 - 3 minuty szybkiego biegu + 1 minuta marszobiegu (na przemian minimum 10 razy) 
• Przerwa
• Dzień 3: 5 - 7 minut biegu + 1 - 2 minuty marszobiegu (na przemian minimum 6 razy) na koniec 15 - 20 minut biegu 
• Przerwa

Tydzień 7 i 8:

• Dzień 1: 30 - 45 minut biegu
• Przerwa
• Dzień 2: 1 - 3 minuty bardzo szybkiego biegu + 1 minuta marszobiegu (na przemian minimum 10 razy) 
• Przerwa
• Dzień 3: 5 - 7 minut szybkiego  biegu + 1 minuta marszobiegu (na przemian minimum 6 razy) na koniec 20 - 30 minut biegu 
• Przerwa

Pamiętaj, że jest to jedynie przykładowy plan treningowy. Sposobów na wypracowanie formy i przygotowanie do biegu na 5km i nie tylko - jest znacznie więcej :)!

Bieg 5 km - inne cenne porady

Sądzisz, że odpowiedni plan treningowy na 5 kilometrów załatwi sprawę? Masz trochę racji, ale nie do końca. Oprócz właściwego przygotowania pod kątem czysto treningowym - musisz zadbać jeszcze o kilka ważnych aspektów. Jakich? Te wymieniliśmy i opisaliśmy poniżej.

• Po pierwsze - dieta. Jeśli do tej pory w Twoim jadłospisie królowały fast foody lub inne słone, słodki czy tłuste przekąski - pora na diametralne zmiany! Postaw na zdrowe posiłki - obfitujące w warzywa, owoce oraz źródła białka.
• Po drugie - regeneracja. Więcej na jej temat opisaliśmy w osobnym artykule na SMMASHowym blogu. Jeżeli chcesz - zapraszamy do jego lektury. W tym miejscu tylko zaznaczymy, że elementy takie, jak: rozciąganie, masaże, odpoczynek oraz sen stanowią PODSTAWĘ, a nie jedynie dodatek do Twojego treningu.
• Po trzecie - ubiór. Dopasuj go do pory roku, a przede wszystkim swoich preferencji. Szczególną uwagę zwróć na obuwie, które musi być idealne dostosowane do Twoich stóp oraz oferować właściwy poziom amortyzacji. Jednak nie bagatelizuj również pozostałych elementów garderoby. W naszym sklepie czeka na Ciebie komplet niezbędnych ubrań, w tym: spodnie, koszulki do biegania, a nawet biegowe spodenki.

Jaki czas jest dobry na 5km?

Obecny rekord świata w ulicznym biegu na 5 kilometrów wynosi:

• 12:49 (dla mężczyzn), a jego autorem jest Berihu Aregawi z Etopii.
• 14:13 (dla kobiet), który uwaga… należy aż do 2 zawodniczek reprezentujących Kenię - Beatrice Chebet oraz Agnes Jebet Ngetich.

Jak widzisz, aby dzierżyć tytuł rekordzisty świata mężczyzn, należy biegać w tempie 2:34, co daje zawrotną prędkość ponad 23km na godzinę. W przypadku kobiet jest tylko odrobinę wolniej, bo 2:51 min / km, czyli niewiele ponad 21km/h.

Zejdźmy więc odrobinę na ziemię i porozmawiajmy o tego rodzaju aktywności, ale dla mniej zaawansowanych zawodników. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją sportową przygodę, a przed Tobą pierwsze zawody rozgrywane na tym dystansie - staraj się po prostu dobrze bawić i czerpać maksymalną przyjemność z każdego pokonanego metra. 

Gdy dystans ten stanie się dla Ciebie chlebem powszednim - dopiero wówczas przyjdzie chwila na pobijanie własnych, a być może i cudzych rekordów. Na początku nie zwracaj uwagi na rezultaty. Czy przebiegniesz ten dystans w 15, 20, 30, 40, a może 60 minut - ma drugo-, a być może nawet trzeciorzędne znaczenie.

Jaki czas na 5 kilometrów dla amatora?

Czas na 5 km biegu, który można uznać za dobry dla amatora, zależy od kilku czynników. Zanim wyciągnie się wnioski, warto wziąć pod uwagę przede wszystkim płeć oraz wiek. To całkiem normalne, że 20-letni zawodnik będzie miał przewagę nad swoim o 20 czy 30 lat starszym odpowiednikiem (o ile obaj mają podobny poziom wytrenowania).

Dla uproszczenia możemy przyjąć następujące przedziały wyników:

• 30 - 35 min / 5 km (tempo 6-7 min / km) to świetny rezultat dla osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę.
• 20 - 25 min / 5 km (tempo 4-5 min / km) to dobry wynik dla kogoś, kto ma za sobą już kilka miesięcy treningów.
• Okolice 20 min / 5 km (tempo poniżej 4 min / km) to wyśmienity czas dla doświadczonego amatora biegów.
• Wszystko poniżej 20 minut / 5 km można uznać za wyśmienity rezultat.

Jak się ubrać do biegania na 5 km?

Mamy nadzieję, że po lekturze tego artykułu wiesz już, jak przygotować się do biegu na 5 kilometrów. A co najważniejsze - masz motywację i chęci, aby podjąć się tego wyzwania. Pozostaje tam jeszcze tylko jedna sprawa…

Nasz portal to nie tylko blog o bieganiu oraz innych sportach. SMMASH to przede wszystkim internetowy sklep z odzieżą sportową, w którym znajdziesz mnóstwo ciekawych kolekcji ubrań dopasowanych do różnych dyscyplin. Wysokiej klasy, stylowa, trwała i wygodna odzież dla kobiet oraz mężczyzn. Właśnie tym odznaczają się nasze produkty. Nie wierzysz? Po prostu odwiedź nasz e-sklep i przekonaj się na własne oczy.

P.S. Jeżeli cenisz sobie 100-procentowy indywidualizm - z pewnością zainteresuje Cię X-CREATOR. Dzięki niemu własnoręcznie stworzysz dopasowane ubrania - z Twoim własnym wzorem!