Wall balls - jak i czym trenować? Sprzęt, efekty i zasady ćwiczeń.

Dla niektórych rzucanie piłką o ścianę może brzmieć jak zabawa z podwórka, którą pamiętasz jeszcze z czasów dzieciństwa. Jednak ci bardziej wprawieni wiedzą, że to pełnoprawne ćwiczenie, które może dawać spore efekty. Jakie? O tym przeczytasz za chwilę. Oczywiście, nie ma co ukrywać, że wzrost popularności treningiem typu wall ball ma wiele wspólnego z rozwojem dyscypliny, jaką jest Hyrox. Aczkolwiek dzisiaj skupimy się tylko na tej aktywności.

Jak się za to zabrać: co kupić i jak trenować? Poznaj sposób ćwiczeń oraz dowiedz się, na jakie rezultaty możesz liczyć przy regularnym podrzucaniu piłką.

Co to jest? Definicja i zastosowanie wall ball.

Wall ball to termin o podwójnym znaczeniu - odnosi się zarówno do samego ćwiczenia, jak i sprzętu (piłki), którego do niego używasz.

• Ćwiczenie polega na wykonaniu głębokiego przysiadu, a następnie dynamicznym wyrzucie piłki do góry - na określoną wysokość. Zazwyczaj celuje się nią w specjalną tarczę (umieszczoną na klatce typu rack lub osobnej konstrukcji) albo po prostu - w punkt / linię zaznaczoną na ścianie. Stąd w zasadzie jego nazwa.
• Wall ball to także specjalny rodzaj piłki lekarskiej, która jest jednocześnie miękka, wygodna w trzymaniu, a przede wszystkim - trwała. Występuje w różnych wariantach wagowych (od 3 do nawet 35 kilogramów). Posiada charakterystyczne przeszycie na jednej ze stron i jest wykonana ze skóry lub materiałów skóropodobnych.

Ćwiczenie regularnie pojawia się w crossficie, treningach HIIT, a także jest charakterystycznym elementem zawodów fitness racing typu Hyrox.

Jak się przygotować? Dobór sprzętu i miejsca treningu.

Zacznijmy od tego, że będą Ci potrzebne dokładnie 2 rzeczy: po pierwsze - odpowiednia piłka, a po drugie - miejsce do rzucania (może to być ściana z wyznaczoną wysokością lub specjalna tarcza).

Jak pewnie się domyślasz, na rynku czeka na Ciebie wiele modeli tego typu sprzętu. Różnią się one kolorami, poziomem miękkości, jakością wykonania, zastosowanymi materiałami itp. Jednak aspektem, który powinien interesować Cię najbardziej, jest oczywiście… waga piłek typu wall ball. Jak ją dopasować?

Biorąc pod uwagę, że kobiety zazwyczaj pracują z piłkami 4 - 6 kg, a mężczyźni z 6 - 9 kg - polecamy zakupić po minimum egzemplarzu właśnie w jednym z tych wariantów. Dodatkowo, przyda Ci się również coś cięższego. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym ćwiczeniem - możesz pokusić się także o nieco lżejszą wersję (np. 3 kilogramy dla kobiet i 4 / 5 dla facetów).

Wysokość, na którą będziesz rzucać zależy od płci. Dla mężczyzn przyjmuje się okolice 3 metrów, natomiast dla kobiet - 2,75 metra. Jest to standard obowiązujący między innymi na zawodach.

W jaki sposób prawidłowo wykonywać podrzuty piłką?

Oto jak powinien wyglądać prawidłowy wall ball:

1. Stań w lekkim rozkroku, trzymając piłkę na wysokości klatki piersiowej.
2. Wykonaj pełny i głęboki przysiad (minimum 90 stopni w kolanach), cały czas trzymając piłkę w obu rękach.
3. Dynamicznie wyprostuj nogi i wstań. Ten ruch wygeneruje dodatkową energię, którą wykorzystasz do podrzutu piłki. 
4. Wyrzuć wall ball w górę - jednocześnie starając się trafić w oznaczony punkt.
5. Złap piłkę i zejdź do kolejnego przysiadu.

Pamiętaj, aby całą sekwencję wykonywać płynnie. Nie wyrzucaj piłki wyłącznie siłą ramion, bo w ten sposób stracisz więcej energii. W tym ćwiczeniu liczy się bowiem współpraca obu partii ciała - zarówno dolnej, jak i górnej.

Rodzaje ćwiczeń typu wall ball

Możesz je wykonywać:

• Klasyczne, czyli robią standardowe podrzuty, obowiązkowo z pełnym przysiadem. Tę opcję polecamy w szczególności początkującym.
• W połączeniu z burpeesami, czyli po każdym podrzucie wykonujesz ćwiczenie burpee (padnij-powstań). Uwaga - w tym ćwiczeniu liczy się nie tylko siła, ale również szybkość i dynamika. Dlatego poradzą sobie z nim raczej bardziej zaawansowani atleci.

Jak możesz trenować z wykorzystaniem piłki?

Różnorodność tego popularnego crossfitowego ćwiczenia wcale nie ogranicza się do sposobu wykonywania. Oprócz tego możesz jeszcze “eksperymentować” z jego objętością. Osobiście polecamy Ci przetestować te warianty:

• Liczba powtórzeń - klasyka, w ramach której w każdej serii wykonujesz określoną liczbę podrzutów. Ile? To zależy od Ciebie, Twoich możliwości oraz planów treningowych. Możesz np. wykonać 3 serie (z 1 - 3 minutowymi) przerwami, każda po 15 czy 25 powtórzeń.
• Czas ćwiczenia - w tym wariancie nie skupiasz się na ilości, a na tym, jak długo dasz radę podrzucać piłką do góry. Wybierz przedział czasowy (np. 30 - 60 sekund) i staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń, po których zrobisz sobie krótką przerwę. Czyli taki AMRAP :) 

Efekty wall balli - co daje to ćwiczenie?

Jeśli myślisz, że wall balls to tylko rzucanie piłką - jesteś w błędzie. To naprawdę wymagające ćwiczenie, które daje namacalne rezultaty. Z racji, że wall balls angażują praktycznie całe ciało (wzmacniają uda i pośladki, rozwijają barki i ramiona, a nawet cały core) - stanowią idealną receptę na budowanie siły. Charakterystyka ćwiczenia przekłada się na jego intensywność, a to z kolei sprawia, że idealnie nadaje się do stymulowania układu krążeniowo-oddechowy, budowania wytrzymałość oraz wydolności.

Naturalnie, stanowi też świetny pomysł na spalenie kalorii, a co za tym idzie - pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbienie sylwetki. Jeśli już o tym mowa…

Ile kcal możesz spalić podczas treningu z piłką?

Żeby było jasne - spalanie kalorii to bardziej złożona sprawa, o której decyduje wiele czynników. Począwszy od Twojej wagi czy kondycji, na intensywności i trudności danego ćwiczenia kończąc. Żeby nie pozostawić Cię z “gołymi rękoma” - poniżej prezentujemy przybliżone wyniki osiągane przez przeciętnych sportowców.

• Umiarkowana intensywność - spalanie około 8 - 10 kcal na każdą minutę ćwiczeń wall balls.
• Wysoka intensywność - spalanie średnio 12 - 18 kcal na minutę.

W praktyce oznacza, że 20-minutowa sesja z wall ballami pozwoli Ci pozbyć się od 200, w porywach do nawet 300 - 400 kalorii. To w zasadzie więcej, niż solidne bieganie.

Jak podnieść efektywność i zadbać o wygodę podczas ćwiczeń?

Odpowiedni strój z pewnością w tym Ci nie przeszkodzi, a może nawet pomóc :).  W SMMASHu znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do intensywnych treningów funkcjonalnych. Mamy dla Ciebie pełną gamę odzieży sportowej dla kobiet i mężczyzn - od elastycznych legginsów, przez wygodne rashguardy i koszulki, aż po funkcjonalne spodenki treningowe. Wszystko dostępne w różnych fasonach, wzorach i kolorach. A jeśli chcesz mieć coś wyjątkowego, to sprawdź internetowy konfigurator odzieży X-CREATOR. Za jego pomocą możesz zaprojektować własną, spersonalizowaną odzież sportową, dla siebie albo nawet całego klubu czy drużyny.