Nawodnienie sportowca - co, ile i jak często pić przed i po treningu?

Czy wiesz, że… mimo perfekcyjnego planu treningowego, dopasowanej diety oraz profesjonalnego sprzętu, Twój organizm może powiedzieć “NIE”, jeśli tylko nie zadbasz o nawodnienie?

Ile i kiedy, a także jakiego rodzaju płyny należy przyjmować, aby wyciągnąć maxa z każdej jednostki treningowej? O tym i o innych aspektach prawidłowego nawodnienia powiemy sobie za moment.

Jaką rolę pełni właściwe nawodnienie u sportowców?

Zacznijmy od przytoczenia krótkiej definicji. Mianowicie, nawodnienie to równowaga pomiędzy płynami, które dostarczasz, a tymi, które tracisz wraz z potem, oddechem czy moczem. Biorąc pod uwagę fakt, że woda stanowi blisko 60 - 70% masy Twojego ciała - ta gra naprawdę toczy się “o coś”.

Odpowiada bowiem za termoregulację, transport składników odżywczych do mięśni oraz ich dalszą pracę, jak również przewodzenie impulsów nerwowych. Jeśli nie zadbasz o zachowanie odpowiedniego bilansu wodnego - odbije się to na Twoim samopoczuciu, zdrowiu oraz wynikach.

Nawet utrata stosunkowo niewielkiej ilości (już 1 - 2% masy ciała) obniża Twoją wydolność, psuje koncentrację i koordynację. Mniejsza objętość osocza zmusza bowiem serce do cięższej pracy, spada zdolność chłodzenia, zmęczenie narasta szybciej, a ten sam trening nagle wydaje Ci się dużo trudniejszy. Ponadto, odwodnienie ma także negatywny wpływ na procesy regeneracji (spowalnia transport składników odżywczych).

Jak rozpoznać objawy odwodnienia? Czym to grozi?

Gdy pojawi się takie ryzyko - Twój organizm zacznie wysyłać Ci charakterystyczne sygnały ostrzegawcze.

• Etap pierwszy to wzmożone pragnienie, suchość w ustach, zmęczenie i wyraźny spadek wydajności.
• Etap drugi to zawroty i bóle głowy, skurcze mięśni oraz przyspieszone tętno.
• Etap trzeci (poważniejsze odwodnienie) to z kolei dezorientacja.

Ponadto, objawy ewentualnego odwodnienia organizmu poznasz również po kolorze swojego moczu.

• Jasnożółty oznacza, że jesteś dobrze nawodniony.
• Ciemny (bursztynowy, brunatny) - że brakuje Ci wody.
• Bardzo jasny (prawie jak woda) - że przyjmujesz za dużo płynów.

Czy z piciem można “przesadzić” w drugą stronę?

Oczywiście, działa to w obie strony. O ile odwodnienie dopada Cię wówczas, gdy pijesz za mało w stosunku do tego, co tracisz z potem - warto pamiętać, że druga strona medalu może być dla Ciebie równie groźna. Do przewodnienia (tzw. nadwodnienia) dochodzi wtedy, gdy wypijasz ogromne ilości samej wody, która doprowadza do rozcieńczania ilości sodu we krwi i może w ten sposób prowadzić do hiponatremii. 

Zasady prawidłowego nawodnienia osoby trenującej

Skoro opowiedzieliśmy sobie już o tym, jak to działa oraz co grozi bagatelizowanie nawodnienia - pora na odrobinę konkretów.

Przy wysiłku do około 60 minut o umiarkowanej intensywności woda w zupełności Ci wystarczy. Tylko pamiętaj, aby pić niegazowaną i taką o średniej mineralizacji. Po izotonik sięgnij dopiero, gdy trening przekracza godzinę, jest bardzo intensywny albo odbywa się w upale. Napoje izotoniczne mają największy sens w trakcie i tuż po długim, mocnym wysiłku.

Nawodnienie przed treningiem - ile i kiedy pić?

Aby Twój trening był naprawdę udany - pamiętaj, że należy na niego wyjść już właściwie nawodnionym. Dlatego na około 1 - 2 godziny przed staraj się przyjąć do 500 ml płynów (najlepiej wody). Przed samym startem możesz dodatkowo dorzucić około 250 ml. W ten sposób zgromadzisz odpowiedni zapas, a jednocześnie unikniesz nieprzyjemnego uczucia przepełnienia żołądka.

Co i ile pić w trakcie treningu?

Tu wiele sprowadza się do rodzaju, długości i intensywności treningu, a także tego, w jakich warunkach się odbywa. Bieganie w upał nie jest tym samym, co wyciskanie ciężarów w klimatyzowanej sali. W praktyce możesz potrzebować od 500 do nawet 2 litrów płynów na każdą godzinę. Jedno pozostaje niezmienne - podczas wysiłku pij małymi porcjami (łykami). Zbyt dużo płynów wypitych jednocześnie może doprowadzić do tzw. bulgotania i dyskomfortu.

P.S. jeśli Twój trening trwa krócej niż godzinę - spokojnie nawodnisz się głównie po nim (nie dotyczy aktywności w ekstremalnych warunkach).

Po ile i jakie płyny sięgać po aktywności fizycznej?

W tym obszarze także jest to kwestia w pełni indywidualna. Jeśli podczas treningu udało Ci się pamiętać o regularnym nawodnieniu - zwykle 500 ml / 1000 ml “tuż po” w zupełności wystarczy. Następnie w ciągu kolejnych 1 - 3 godzin przyjmij kolejne 1 - 1,5 litra.

P.S. szczególnie po długiej lub intensywnej sesji sama woda może nie być wystarczająca. Dlatego sięgnij po elektrolity oraz węglowodany, które odbudowują glikogen. Jeśli dodatkowo zależy Ci na regeneracji mięśni - koniecznie połącz płyny z posiłkiem białkowo-węglowodanowym.

Elektrolity dla sportowców - co to jest i ile ich potrzebujesz?

Wraz z potem tracisz nie tylko wodę, ale i cenne minerały, w tym:

• sód - najważniejszy z całej ekipy, pomaga zatrzymać wypitą wodę i ogranicza skurcze,
• potas - wspiera pracę mięśni i prawidłowy rytm serca,
• chlorki - dbają o równowagę płynów w organizmie,
• magnez - odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych i rozluźnianie mięśni.

To, ile ich potrzebujesz, zależy od tempa pocenia i długości wysiłku. Najbardziej liczą się przy długich treningach, wysokiej temperaturze i u osób, które pocą się wyjątkowo obficie.

Czego NIE pić, gdy trenujesz?

Na koniec zostawiliśmy sobie garść przeciwwskazań. Na czarnej liście każdej osoby, która na serio podchodzi do sportu, znajdują się:

• Alkohol, który silnie odwadnia i przekreśla cały Twój wysiłek.
• Napoje gazowane, które doprowadzają do wzdęć i dyskomfortu.
• Słodkie soki i napoje owocowe, które stanowią tak naprawdę bomby fruktozy.
• Mleko oraz napoje na bazie nabiału, które obciążają układ trawienny i mogą skutkować nieprzyjemnymi niespodziankami zarówno w trakcie, jak i po treningu.

Jak w każdym innym aspekcie, także w tym liczy się umiar. Wlewanie w siebie litrów wyłącznie samej wody może prowadzić do niebezpiecznego rozcieńczenia sodu we krwi. Stąd przy długim wysiłku tak istotne staje się uzupełnianie elektrolitów.

Nawodnienie ogarnięte? To teraz zadbaj o to, w czym trenujesz.

Skoro wiedzę o tym, jak zapanować nad swoim bilansem wodnym, masz już “w małym palcu” - pora zaopatrzyć się w komfortową odzież do treningu. W tym celu pragniemy zaprosić Cię do odwiedzenia sklepu internetowego SMMASH, gdzie czekają między innymi koszulki sportowe, rashguardy, spodenki, legginsy oraz wiele innych.