Biegi gravelowe - co to jest i na czym polega? Gdzie i jak biegać?

Bieganie po mieście jest spoko, ale… ile można w kółko pokonywać kolejne metry na przemian po chodniku czy asfalcie ;)? Jeśli masz podobne przemyślenia - prędzej czy później warto zainteresować się zjawiskiem tzw. gravel runningu. Jeżeli słyszysz tę nazwę po raz pierwszy - zapoznaj się z poniższym tekstem. Może (a raczej na pewno) Ci się przyda.

Czym jest bieganie gravelowe, jakie daje korzyści, czym różni się od traila i asfaltu oraz jak zacząć? Przekonajmy się.

Czym jest bieg gravelowy?

Biegi gravelowe (gravel running, w skrócie GRVL) to hybrydowa dyscyplina sportu, która łączy w sobie bieg po utwardzonej powierzchni (asfalt, chodnik) z bieganiem w tzw. lekkim terenie (szutrowe ścieżki w parkach, polne i leśne drogi itp.).

Patrząc na samą nazwę, nietrudno się domyślić, że przywędrował (a w zasadzie to przyjechał) z dyscypliny, jaką jest kolarstwo gravelowe, które spopularyzowało koncept jednego, uniwersalnego sprzętu na wiele nawierzchni. Rosnącą popularność takiej formy biegania zawdzięczamy między innymi:

• znużeniu monotonią biegania miejskiego,
• chęci obcowania z naturą (ale bez ryzyka i technicznych pułapek traila).
• pojawieniu się dedykowanego sprzętu, czyli butów typu gravel.

Czym różni się gravel running od traila i biegania po asfalcie?

• Bieganie uliczne to twardy, przewidywalny asfalt i bieżnie, czyli… wiesz, co masz pod nogami.
• Trail running to z kolei często trudny i techniczny teren górski - obfitujący w kamienie, korzenie, błoto i sporo nieprzewidywalności.

Można powiedzieć, że gravel niejako wypełnia lukę pomiędzy nimi i plasuje się pośrodku. Miesza nawierzchnie, ale w większości te mało techniczne (szuter, drogi polne i leśne, ścieżki w parkach). To sprawia, że w praktyce jest bezpieczniejszy i bardziej dostępny niż trail. Jednocześnie pozostaje łagodniejszy dla stawów niż beton. Zabiera z obu to, co najlepsze (czyli dostępność i płynność biegu drogowego oraz kontakt z naturą i miękkie podłoże terenu). Bez technicznej trudności rodem z gór.

Gdzie biega się gravel? Przegląd lokalizacji, terenów i nawierzchni.

Niby już o tym pisaliśmy, ale temat jest na tyle istotny, że warto mu poświęcić osobny akapit. Otóż, teren pod takie biegi uwzględnia typowe nawierzchnie, jak drogi i ścieżki szutrowe, drogi polne i leśne, żwirowe dukty, utwardzone ścieżki w parkach oraz łączące je odcinki asfaltu czy chodnika.

Nie znajdziesz na nim z kolei wymagających technicznie elementów, w tym: gęstwiny korzeni, wielkich kamieni, stromych kamienistych zejść ani głębokiego błota. Nawierzchnie są zazwyczaj równe lub lekko nierówne, ale takie, po których da się biegać płynnie. Znamienną cechą gravelu jest zmienność podłoża w obrębie jednej trasy. To oznacza, że w praktyce podczas jednostki treningowej pokonujesz zarówno nieutwardzony teren, jak i twarde nawierzchnie.

W polskich realiach masz o tyle dobrze, że lokalizacje pod gravel znajdują się dosłownie za rogiem. Szukaj ich, chociażby na obrzeżach miast i w parkach, terenach wzdłuż rzek i zbiorników wodnych itp.

Od czego zacząć przygodę z gravel runningiem?

Mamy nadzieję, że powyższy opis już zdążył Cię zachęcić. Bo jeśli nie - reszta może okazać się zbędna ;). 

Wchodź w tę dyscyplinę spokojnie. Jeśli do tej pory Twoje treningi obejmowały głównie asfalt - zamień jeden z nich na krótszy bieg w mieszanym terenie. Na start wybieraj łatwe, ubite nawierzchnie (park, równa droga gruntowa), zanim przesiądziesz się na luźniejszy szuter. Skróć też dystans o jakieś 20 - 30% względem zwykłego biegu po asfalcie, bo teren mocniej obciąża mięśnie.

Biegaj na wyczucie i po tempie, a nie z zegarkiem na czas. I nie zniechęcaj się, gdy na początku będzie wolniej i ciężej - to zupełnie normalne i mija wraz z adaptacją.

Technika biegu w terenie - jak biegać po nierównej nawierzchni i nie zaliczyć gleby?

Bieganie po nierównym terenie rządzi się swoimi prawami. Pamiętaj, aby skracać krok i zwiększać kadencję na nierównościach (krótszy daje lepszą stabilność). Ponadto, kontroluj trasę* - patrząc minimum kilka metrów przed siebie. Stopy stawiaj pewnie i płasko, z zachowaniem szczególnej czujności na luźnym żwirze, piachu i stromych odcinkach. Dodatkowo, pracuj też swoimi ramionami i tułowiem - dla utrzymania równowagi.

* Nierówne lub mokre podłoże zwiększa ryzyko potknięć, upadków i skręcenia kostki - zwłaszcza na luźnym żwirze i przy narastającym zmęczeniu.

I pamiętaj, aby nie koncentrować się wyłącznie na tempie biegu (a tym bardziej nie porównywać go do Twoich wyników z asfaltu). 

Jak przygotować się do takiej aktywności? Buty, sprzęt i dobór tras.

Fundament nie będzie zaskoczeniem, bo są nim oczywiście… właściwe buty do biegania. W praktyce najlepiej sprawdzają się tzw. hybrydy, które pozwalają sprawnie pokonywać zarówno odcinki asfaltowe, jak i trailowe. Podczas zakupu zwróć uwagę na to, aby posiadały:

• przyzwoitą amortyzację (ale niezbyt dużą),
• dopasowany bieżnik (taki, który łapie przyczepność na szutrze, ale nie przeszkadza na asfalcie), 
• solidną, ale jednocześnie oddychającą cholewkę (ma być przewiewna i odporna na uszkodzenia).

Co poza butami liczy się w gravel runningu? Przyda Ci się przewiewna odzież techniczna dopasowana do warunków. Zaś na dłuższych trasach - kamizelka lub pas biegowy na wodę i drobiazgi. Latem dorzuć ochronę przed słońcem, a o zmroku elementy odblaskowe, bo drogi gruntowe rzadko mają oświetlenie.

Jakie korzyści daje bieganie gravelowe?

Ogromnym atutem jest miękkie i naturalne podłoże, które mocno odciąża stawy i w ten sposób obniża ryzyko przeciążeń i kontuzji. Nierówna nawierzchnia zmusza też do pracy Twoje mięśnie stabilizujące, co przekłada się na wzmocnienie stawów skokowych.

Wielu biegaczy jako duży plus wskazuje brak monotonii, która jest tak charakterystyczna dla typowych biegów asfaltowych. Z kolei kontakt z naturą ma zbawienny wpływ na komfort psychiczny.

Szykujesz się na pierwszy bieg po szutrze? Z odzieżą SMMASH pójdzie Ci lepiej.

Koniecznie odwiedź nasz internetowy sklep z asortymentem, który doskonale sprawdza się również przy takich aktywnościach. Szczególnie Twojej uwadze polecamy koszulki do biegania oraz spodenki do biegania. Jednak poza nimi znajdziesz też wiele innych wariantów wysokiej jakości odzieży sportowej - szytej tu na miejscu, w Polsce.