Bieganie w zimę “od A do Z”. Jak i w czym biegać na mrozie?

Bieganie w zimę “od A do Z”. Jak i w czym biegać na mrozie?
Ładuję... 125 wyświetleń

Na zewnątrz śnieg i mróz, a Ty (zamiast wygrzewać się w cieplutki domu), zamierzasz “trochę” sobie pobiegać? Jednak zanim postawisz pierwszy krok na ośnieżonej lub zmrożonej trasie, chcesz wiedzieć, na co zwrócić uwagę, aby taka aktywność była nie tylko bezpieczna, ale również w pełni komfortowa? Chyba mamy na to odpowiedź!

Jak przygotować się do takiej aktywności na mrozie? Jak ubrać się na bieganie w zimie? Poznaj nasz krótki poradnik, w którym znajdziesz odpowiedzi na te oraz wiele więcej kluczowych pytań.

Jak biegać zimą?

Aby Twoja aktywność była nie tylko komfortowa, ale również przebiegała w przewidywalny sposób i nie skończyła się przykrą kontuzją, zadbaj o 3 zasadnicze obszary:

#1 Pamiętaj o rozgrzewce

Zanim zaczniesz pokonywać pierwsze metry - zrób to, co robisz przed każdym treningiem (i to bez względu na porę roku). Dopilnuj, aby Twoje ciało było przygotowane do wysiłku na mrozie. W tym celu możesz wykonać szybkie przebieżki, pajacyki, podskoki, krążenia oraz skłony.

#2 Wybierz odpowiednią trasę

Jeśli biegasz w okresie, gdy akurat w Polsce pojawił się śnieg - staraj się wybierać miejsca, gdzie jest on ubity oraz odpowiednio twardy. Poruszanie się po mocno zaśnieżonym terenie będzie wymagało od Ciebie zdecydowanie większego wysiłku.

To samo dotyczy śliskich powierzchni. Biegając po nich, musisz mieć na względzie, że poruszasz się w nie do końca naturalny sposób, co “odbija się” większym obciążeniu Twoich kolan i w skrajnych przypadkach może doprowadzać nawet do ryzyka wystąpienia kontuzji.

Podpowiedź: ten wybór dotyczy również tempa oraz dystansu, który zamierzasz pokonać. W niskich temperaturach Twój organizm zużywa zdecydowanie więcej energii. Jeśli nie chcesz go przeciążyć lub nabawić się przeziębienia - rozważ organizowanie krótszych przebieżek albo weź ze sobą na trasę posiłki, które pozwolą uzupełnić braki spalonych kalorii.

Intensywny wysiłek, czyli taki wymagający wysokiego tętna oraz oddechu, może znacząco wychłodzić Twoje drogi oddechowe. Dlatego wielu biegaczy jest zdania, że w zimie zdecydowanie lepiej sprawdzają się mniej intensywne treningi, które pozwalają budować bazę tlenową oraz wytrzymałość biegową. Sprinty i biegi interwałowe lepiej zostawić na cieplejsze okresy.

#3 Skompletuj właściwy strój

Podczas tego zadania weź pod uwagę nie tylko temperaturę, ale również inne czynniki atmosferyczne (padający i zalegający śnieg, a także wiatr). Jedno jest pewne - jeśli mówimy o klasycznej zimie, gdzie temperatury spadają znacznie poniżej 0 stopni Celsjusza - Twój trening nie obejdzie się bez ciepłej bielizny, koszulki z długim rękawem, legginsów, kurtki, czapki oraz odpowiednio dopasowanego obuwia. Więcej o ich doborze przeczytasz już za moment.

Ale najpierw...

Z jakimi warunkami przyjdzie Ci się zmierzyć podczas zimowego biegania?

Do typowych wyzwań związanych z tą częścią biegowego sezonu, możemy zaliczyć:

Wszechobecny mróz

Czego byśmy nie mówili o tej porze roku - jedno jest akurat pewne. Otóż bieganie w tym okresie oznacza mierzenie się z niskimi albo bardzo niskimi temperaturami. Jeśli nie zaliczasz się do ich fanów - rozważ wybór alternatywy w formie biegania na bieżni.

Śnieg, lód, woda i błoto

Zima, zwłaszcza w Polsce, potrafi mocno zaskakiwać. Fakt, że jednego dnia spadło kilka centymetrów białego puchu, wcale nie oznacza, że nazajutrz temperatura nie podniesie się do kilku stopni “na plus”, a przyjemny śnieg zamieni się po prostu w wodę i błoto.

Ciemność

Zimą dni trwają zdecydowanie krócej i jeśli planujesz bieganie późnym popołudniem - bardzo szybko może Cię zaskoczyć zmrok. 

Jeśli nie chcesz biegać po zmroku – planuj treningi odrobinę wcześniej. Jeżeli nie stanowi on dla Ciebie większego problemy - pamiętaj o wyposażeniu się w latarkę oraz odblaski (to dla Twojego bezpieczeństwa!).

Jaka temperatura będzie dobra do biegania w zimę?

Dobór temperatury to kwestia w pełni indywidualna. W trakcie, gdy dla jednych minus 10, 15, a nawet 20 stopni Celsjusza nie stanowi żadnego wyzwania – dla innych temperatura w okolicach zera może stanowić barierę nie do pokonania. 

Jak sprawdzić, w jakich temperaturach biega Ci się najlepiej? Skorzystaj z powyższego instrukcji dotyczącej przygotowania, a następnie - po prostu sprawdź!

W czym biegać zimą? ABC ubioru sportowego.

Zaczniemy przewrotnie – od udzielenia odpowiedzi na pytanie pt. W czym lepiej NIE biegać?

Otóż zima ze względu na wszechobecną wilgotność nie jest najlepszym okresem na zakładanie ciepłych, ale jednocześnie grubych bawełnianych ubrań. Z jednej strony mogą one krępować ruchy, z kolei z drugiej – stanowić idealne warunki do gromadzenia wody, która obniży temperaturę Twojego ciała. W tym okresie również lepiej darować sobie obuwie z płaską podeszwą, które może być bardzo podatne na poślizg.

Oczywiście, istnieje wielu “hardkorowców”, którzy zimą biegają w krótkich spodenkach albo robią to bez koszulki. Jednak w tym artykule skupimy się na skompletowaniu stroju, który zapewni Ci maksimum komfortu – bez narażania Twojego ciała na ekstremalne warunki.

Jak ubrać się na bieganie w zimie? Podziel strój na warstwy.

Podobnie, jak w przypadku kompletowania stroju na jesienne bieganie, na temat którego napisaliśmy oddzielny artykuł, w przypadku zimowej aktywności również doskonale sprawdzą się warstwy.

  • Warstwa numer 1 to: koszulka z długim rękawem, również długie legginsy, czapka lub opaska na głowę, grube skarpety oraz obowiązkowo przystosowana i ciepła bielizna (świetnie sprawdzi się ta termoaktywna). Taki zestaw sprawdzi się “solo” podczas biegania w nieco łagodniejszych warunkach (od plus 5 do minus 5 stopni Celsjusza).
  • Warstwa numer 2 to: bluza, spodnie i szalik (ewentualnie komin / buff), które sprawdzą się w temperaturach poniżej minus 5 stopni Celsjusza).
  • Warstwa numer 3 to: kurtka, która będzie idealnym rozwiązaniem, gdy zrobi się już naprawdę zimno. Warto, aby była wyposażona w kaptur, który wykorzystasz do dodatkowej ochrony przed chłodem.

Pamiętaj, że powyższe warstwy to tylko nasze propozycje. Jeśli zaliczasz się do wyjątkowych “zmarzluchów” lub przeciwnie – bieganie w niskich temperaturach nie stanowi dla Ciebie większego wyzwania - możesz je dowolnie modyfikować.

Jakie buty na bieganie zimą?

Dobór odpowiedniego obuwia powinien zależeć od warunków atmosferycznych, temperatury, powierzchni oraz dystansów, które zamierzasz pokonywać. Dlatego w tym aspekcie weź uwagę: wysokość podeszwy (amortyzację), rodzaj bieżnika (na śniegu i lodzie sprawdzi się ten bardziej agresywny), jak również ochronę przed zimą czy wilgocią. Więcej na temat wyboru właściwych butów napiszemy w osobnym artykule.

Potrzebujesz stroju, który sprosta sportowym wyzwaniom stawianym przez śnieg i niskie temperatury?

Przejdź do naszego internetowego sklepu SMMASH, w którym znajdziesz dopasowaną, trwałą, a jednocześnie designerską odzież sportową, która idealnie sprawdzi się zimą - podczas tych lekkich, jak i intensywnych mrozów. Zapraszamy na zakupy!

Poprzedni:
Następny:
Copyright © SMMASH, All rights reserved.