Trening hybrydowy - co to jest i na czym polega? Zasady, efekty, dla kogo.

Definicja hybrydowego treningu – czym jest?

Trening hybrydowy to forma aktywności, która łączy w sobie elementy charakterystyczne dla treningu siłowego i wytrzymałościowego. Jego celem NIE jest zatem “wąskie” ukierunkowanie Ciebie na budowę spektakularnych mięśni, wyciskania niebotycznych ciężarów, czy też pobijania rekordów w bieganiu. Przeciwnie. Ta aktywność skupia się jednocześnie na budowaniu siły, masy mięśniowej, wytrzymałości i techniki. Kluczowym wyróżnikiem jest mądra, konsekwentna integracja wszystkich komponentów. 

Skąd w ogóle to się wzięło? Nie ma co ukrywać. Termin “hybrydowych atletów” rozpowszechnił się wraz ze stale rosnącą popularnością zawodów typu Hyrox czy Crossfit Games. Jednym, jak i drugim poświęciliśmy osobne wpisy na naszym sportowym blogu SMMASH.

Na czym polega? Podstawowe zasady i przebieg.

Fundamentem jest balans między pracą siłową a wytrzymałościową. Proporcje zależą od Twoich celów oraz dotychczasowego stopnia wytrenowania. W skrócie: biegacze muszą położyć większy nacisk na pracę z obciążeniem, zaś osoby, które do tej pory koncentrowały się głównie na budowaniu mięśni - skupić się bardziej na cardio.

Jednoczesna praca nad siłą i wytrzymałością stanowią spore wyzwanie. Dlatego ważną rolę odgrywa periodyzacja i planowanie cykli treningowych, aby uniknąć przetrenowania i paradoksalnie - nie zaliczać regresu. Treningi mogą przybierać różne formy - od osobnych “na siłę” i “na cardio”, aż po sesje łączone. Oczywiście, na wagę złota jest regeneracja i stałe monitorowanie postępów (lub ich brak).

Rodzaje hybrydowych treningów to:

• Trening łączony (jednoczesny) - łączący w sobie sesje siłowe oraz cardio.
• Trening oddzielny (sekwencyjny) - stosując na przemian jednego dnia ćwiczenia siłowe, drugiego dnia wytrzymałościowe.
• Trening blokowy - dzielący się na okresy, w których skupiasz się np. tylko na sile, a potem tylko na wytrzymałości.

Musimy jeszcze wspomnieć o specyficznych formatach ćwiczeń, które mogą stanowić ciekawe urozmaicenie, a także być stosowane, jako forma weryfikacji. Zaliczamy do nich, chociażby: HIIT, EMOMy, czy AMRAPy.

Siłowy na budowanie mocy

W kontekście treningu hybrydowego praca siłowa koncentruje się na ćwiczeniach wielostawowych. Przysiady, martwe ciągi, wyciskanie, podciąganie. Wolumen treningowy jest mniejszy niż w czystym treningu siłowym, a zakres powtórzeń to zazwyczaj 5 do 12 w zależności od fazy i celu. Liczy się również zachowanie odpowiedniej intensywności. Z uwagi na to, że skupiasz się głównie na funkcjonalności i sile - nie musi raczej prowadzić do dużych przyrostów masy mięśniowej. 

Wytrzymałościowy na budowanie kondycji

Tutaj do gry wchodzi bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie, a nawet tzw. narciarz (skierg). Trening powinien przewidywać pracę w różnych strefach intensywności - od niskiego tętna w celu budowania bazy tlenowej, aż po interwały.

Jakie efekty daje trening hybrydowy?

• Sportowe to siła, kondycja oraz wysoka funkcjonalność całego ciała.
• Zdrowotne to poprawa parametrów metabolicznych, obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, lepsza wrażliwość insulinowa.
• Estetyczne to atletyczna sylwetka, mniejsza masa i po prostu “fit” wygląd.

Wnioski? Wszechstronność takie typu aktywności sprawią, że Twoje ciało staje się tak naprawdę bardziej efektywną maszyną. Pierwszych mniejszych zmian - o ile uczciwie trenujesz, odpowiednio się odżywiasz i suplementujesz - spodziewaj się już po kilku tygodniach. Naprawdę zauważalne efekty przychodzą po około 3 - 4 miesiącach mądrego i konsekwentnego realizowania planu.

Od czego i jak zacząć?

Jeśli to Twoje początki (a jeśli czytasz ten artykuł, to zakładamy, że właśnie tak jest) mała rada: zacznij od czegoś “małego”. Oceń swój dotychczasowy poziom i wyznacz realistycznych cele. Zarezerwuj 2 - 3 dni na trening siłowy oraz 2 - 3 dni na cardio tygodniowo. 

Zaczynaj od niższych obciążeń, objętości i intensywności, a następnie - stopniowo je zwiększając. Nie zapominaj o regularnym śledzeniu postępów oraz obserwowania, jak reaguje Twoje ciało. Rozważ współpracę z trenerem. Ta może się okazać cenna - szczególnie na początku Twojej drogi. Taki profesjonalista pomoże Ci uniknąć typowych błędów i szybciej osiągnąć cele.

Komu polecamy, a komu odradzamy taki rodzaj aktywności?

Na pierwszym miejscu są oczywiście zawodnicy, których dyscypliny noszą “znamiona” hybrydowych (np. Hyrox, biegi z przeszkodami - OCR, crossfit, a nawet - triathlon). Kolejne to osoby, które po prostu chcą być sprawne fizycznie - i to na wielu płaszczyznach. 

Kiedy lepiej sobie odpuścić taką formę aktywności? Z pewnością nie skorzystają na niej zawodowi kulturyści, którzy dążą do maksymalnej hipertrofii. Cardio może im to skutecznie utrudnić. To samo dotyczy zawodowych sportowców, którzy są ukierunkowany na konkretną dyscyplinę. W ich przypadku specjalizacja da zdecydowanie lepsze rezultaty, niż “rozdrabnianie się” i hybrydowe podejście.

Hybrid athlete to Twoje drugie imię?

Nieważne, czy dopiero stawiasz swoje pierwszego kroki, czy też już “przebierasz nogami” przed swoim kolejnym startem w zawodach - pamiętaj o ważnej funkcji, jaką pełni właściwie dobrany strój sportowy. Zajrzyj do e-sklepu SMMASH, gdzie czekają na Ciebie produkty tworzone z myślą o wygodzie kobiet i mężczyzn. Dziesiątki wzorów i kolorów, mnóstwo wariantów (długi i krótki rękaw, spodenki, legginsy, akcesoria i wiele więcej), a ponadto - opcja personalizacji odzieży sportowej za pomocą narzędzia X-CREATOR. Czy można chcieć czegoś więcej?