Podbiegi - co to? Dla kogo, jak trenować i dlaczego warto?
Zastanawiasz się czasami, dlaczego niektórzy biegacze z własnej woli wspinają się pod mniejsze, a czasami także większe górki? Musisz wiedzieć, że tzw. podbiegi to nie tylko sposób na przyprawienie swoich ud oraz łydek o drżenie i czasami wręcz palący ból. To przede wszystkim skuteczna metoda treningowa, dzięki której możesz znacząco poprawić swoją formę oraz wytrzymałość, a także - zbudować solidne mięśnie. Czym są i jak się za nie zabrać, aby z każdym treningiem dostrzegać pozytywne zmiany? Sprawdźmy!
Poniżej czeka na Ciebie kompleksowy poradnik, w którym przeprowadzimy Cię przez technikę ich wykonywania, aż po konkretne wskazówki treningowe. Coś dla siebie znajdą zarówno początkujący biegacze, jak i ci, którzy mają za sobą setki, a być może i tysiące “łykniętych” kilometrów.
Czym są podbiegi?
Podbieg to nic innego jak intensywny trening biegowy wykonywany na wzniesieniach o różnym nachyleniu. Od zwykłego biegania różni je nachylenie terenu. Właśnie dlatego wymagają większego zaangażowania mięśni, a układu krążenia.
Choć nie należą do zbyt przyjemnej aktywności - obecnie stanowią fundamentalny elementem przygotowań wielu sportowców. Nie tylko zawodowych biegaczy!
Dlaczego warto trenować podbiegi?
Taka forma aktywności wiąże się z dwoma kluczowymi korzyściami.
- Po pierwsze - bieganie pod górę niejako “zmusza” Twoje serce do cięższej i wytężonej pracy. W ten sposób poprawiając jego kondycję i Twoje zdrowie.
- Po drugie - bardzo mocno angażują mięśnie nóg, przez co wpływają na ich siłę, a także rozmiary.
Warto wspomnieć również o tzw. core (czyli mięśniach brzucha oraz pleców). One, choć pracują pośrednio, również otrzymują solidnego “kopa” do rozwoju. Takie bieganie spala także kalorie, a dodatkowo - pozwala budować prawdziwy sportowy mental. W końcu mierzenie się ze wzniesieniami wymaga posiadania silnej psychiki.
Kto powinien dodać je do swojego planu treningowego?
W zasadzie ciężko określić grupę sportowców, która NIE miałaby korzyści z uprawiania tego typu aktywności. Mądrze trenowane podbiegi doskonale sprawdzą się u biegaczy (od początkujących, po zaawansowanych), jak i u osób trenujących inne dyscypliny sportu.
Tego typu ćwiczenia powinny omijać jedynie osoby, które mają problemy z kolanami, stawami lub układem krążenia. Jeżeli masz wątpliwości, czy są dla Ciebie - zacznij od oceny swojej formy oraz konsultacji z lekarzem.
Rodzaje treningów na podbiegach
Do najpopularniejszych typów biegów wykorzystujących to specyficzne i wymagające ukształtowanie terenu zaliczamy:
- Interwały polegające na bardzo szybkim i intensywnym wbieganiu pod górę, a następnie - powolnym zejściu w dół. Często nazywamy je tzw. podbiegami spinterskimi.
- Podbiegi wykonywane w stałym tempie - np. na długich trasach górskich lub przy pomocy bieżni o odpowiednim nachyleniu.
- Dłuższe wybiegania na trasach, na których znajdują się zarówno płaskie tereny, jak i wzniesienia.
Jak trenować podbiegi? Zasady i technika biegu pod górę.
Do naprawdę dobrego treningu podbiegów potrzebujesz w zasadzie tylko 3 elementów: stroju (w tym butów), miejsca (w terenie lub na sali treningowej / siłowni) oraz… odpowiedniej techniki. To ona jest właśnie kluczowa, ponieważ decyduje zarówno o efektywności, jak i Twoim bezpieczeństwie.
W trakcie zbiegania pochyl swój tułów lekko do przodu (bez garbienia się!), aktywnie wykorzystuj swoje ramiona (pozwalają zachować balans) oraz stawiaj krótkie kroki.
Pamiętaj, aby zadbać o różnorodność, która będzie skutecznym bodźcem rozwojowym dla Twojego organizmu. Biegaj po wzniesieniach o różnym nachyleniu - zaczynając od łagodnych, a kończąc na średnich lub bardzo stromych górkach.
Gdzie i jak często trenować podbiegi?
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z pagórkami i górkami - polecamy poświęcić to na maksymalnie 1 trening tygodniowo. Dlaczego? Twoje nogi muszą mieć czas, aby przyzwyczaić się do nowych okoliczności, a co najważniejsze - efektywnie się zregenerować.
Jeżeli zaczniesz czuć się bardziej swobodnie, z biegiem czasu możesz zwiększać częstotliwość podbiegów do 2, a następnie do 3 jednostek treningowych w tygodniu. Więcej raczej nie ma sensu.
Trenować możesz tam, gdzie są do tego warunki. Doskonale sprawdzą się tak samo naturalne wzniesienia w parku czy lesie, schody, sztuczne górki, a także elektryczna bieżnia (z opcją regulacji nachylenia powierzchni) na Twojej siłowni.
Pamiętaj, aby każdy Twój trening poprzedzała solidna rozgrzewka! Z kolei na zakończenie - zarezerwuj sobie kilka minut na obowiązkowe rozciąganie. W ten sposób szybciej wrócisz do formy oraz ominiesz bolesne kontuzje. Daj odetchnąć swoim nogom i staraj się unikać sytuacji, w których trenujesz dzień po dniu.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania podbiegów
Jak już wspomnieliśmy wyżej - fundament udanego treningu stanowi rozgrzewka. Omijając ten element - popełniasz spory błąd, który może się zemścić: bólem, dolegliwościami lub poważnymi kontuzjami. Wiemy to z własnego doświadczenia!
Do innych “grzeszków” biegaczy zaliczamy m.in. narzucanie sobie zbyt dużego tempa, mierzenie się ze zbyt wysokimi i za bardzo nachylonymi wzniesieniami, a także ignorowanie okresów regeneracji czy nieprzykładanie się do diety biegacza.
Jakie buty i strój do biegania pod górę?
W doborze odpowiedniego obuwia i ubrań liczą się 2 elementy - komfort oraz bezpieczeństwo. Do biegania po wzniesieniach wybierz buty z dobrą amortyzacją (niezbyt dużą), a przede wszystkim - przyczepną podeszwą. Docenisz ją zwłaszcza w drodze powrotnej, gdy przyjdzie Ci się zmierzyć ze stromymi wzniesieniami, które będziesz pokonywać “w dół”.
Kwestia sportowej odzieży do biegania jest już bardziej złożona. Staraj się dopasować ją do warunków atmosferycznych. Weź również pod uwagę, aby była oddychająca i sprawnie radziła sobie z odprowadzaniem potu.
Szukasz innych porad związanych z bieganiem?
Jeśli spodobała Ci się nasza przygoda z podbiegami, koniecznie zajrzyj na sportowy blog SMMASH! Znajdziesz tam więcej treningowych smaczków, porad i inspiracji, które skutecznie przygotują Cię do aktywności fizycznej - praktycznie bez względu na miejsce czy porę roku.
