Co jeść przed bieganiem? Poradnik odżywiania dla biegaczy krótko-, średnio- i długodystansowych.

Co jeść przed bieganiem? Poradnik odżywiania dla biegaczy krótko-, średnio- i długodystansowych.
Ładuję... 34 wyświetleń

Funkcjonowanie ludzkiego organizmu można porównać wprost do działania silnika samochodowego. Dobrej jakości paliwo (czytaj: jedzenie), które jest podane w odpowiedniej ilości - sprawia, że wszystko pracuje tak, jak trzeba – łatwo mierząc się z kolejnymi metrami lub kilometrami ;). Natomiast kiepskie i w niedostatecznej ilości powoduje z kolei, że silnik może odmówić posłuszeństwa, zaś Twoje ciało - funkcjonować na zdecydowanie mniejszych “obrotach”.

Co, kiedy i jak jeść przed w trakcie i po bieganiu, aby funkcjonować na 100% swoich możliwości? Tego dowiesz się z poniższej treści.

Bieganie a jedzenie. Dlaczego właściwe odżywianie jest tak ważne?

Jeżeli nie znajdujesz się na diecie ketogenicznej – prawdopodobnie podstawowym źródłem energii dla Twojego ciała są węglowodany. To właśnie one dają Ci siłę do biegania oraz innych aktywności. Inne ważne elementy stanowią również białko oraz tłuszcze. Jednak dokładne omówienie udziału każdego z nich to temat na kilka osobnych artykułów - biorąc pod uwagę nie tylko Twój poziom sportowy, ale również zawody i aktywności, do których się szykujesz. Pozwól, że w tym materiale skupimy się na podstawach, z których skorzystają przede wszystkim początkujący i mniej zaawansowani biegacze. No to do dzieła!

Co i kiedy jeść przed bieganiem?

Jeżeli planujesz aktywność np. w formie klasycznego treningu lub rozpisujesz jadłospis na dzień zawodów - przyjmowanie pożywienia możesz podzielić na 3 zasadnicze etapy.

Na kilka godzin przed “godziną zero” (czytaj: startem) zadbaj o pełnoprawny i sycący posiłek, w którego składzie znajdą się węgle, białka i tłuszcze. Około 40 do 60 minut przed startem zaserwuj sobie przekąskę bogatą w węglowodany i białko. Z kolei tuż przed biegiem (około 20 – 30 minut) ogranicz się do przyjmowania płynów.

Twoja biegowa dieta powinna być maksymalnie prosta i naturalna. Dlatego warto, aby królowały w niej tak popularne produkty, jak: ryż, makaron, owsianka, pieczywo, twaróg, kurczak, ryby oraz banany.

Udział węglowodanów oraz białka powinien brać pod uwagę specyfikę poszczególnych biegów, a co za tym idzie rozkładać się w następujący sposób: im dłuższy dystans, tym więcej węglowodanów, a mniej białka.

Czy jedzenie w trakcie aktywności jest bezpieczne?

Powiemy więcej! O ile robisz to właściwie - w wybranych sytuacjach jest wręcz obowiązkowe. Mowa tu przede wszystkim o biegach długodystansowych, które kosztują Twój organizm nie tylko wiele wysiłku, ale również składników odżywczych. 

Jeżeli planujesz bieg na 5, 10, a czasami nawet 15 kilometrów - w trakcie wysiłku wystarczy, że będzie towarzyszyła Ci tylko woda. Ale jeśli Twoje wybiegania liczą 20, 40, a być może jeszcze więcej - warto mieć przy sobie pożywienie, które uzupełni straty energii. W tej roli doskonale sprawdzą się batony energetyczne, specjalne żele, jak również inne przekąski, które są bogate w węglowodany, a jednocześnie łatwe w spożyciu.

Co zjeść po bieganiu?

To, co dostarczysz swojemu organizmowi przed planowanym wysiłkiem, jest bardzo istotne. Ale równie dużą rolę odgrywa to, w jaki sposób podejdziesz do żywienia tuż “po”.

Podobnie, jak “przed” takie jedzenie powinno w głównej mierze składać się z węglowodanów, które uzupełnią niedobory glikogenu oraz białka, które będzie przeciwdziałało wspomnianemu spalaniu mięśni. Taki posiłek warto zjeść tak szybko jak to możliwe - najpóźniej na 1 – 2 godziny po biegu.

Co jeść przed bieganiem rano?

To, czy biegasz rano, w południe, czy wieczorem, nie ma aż tak dużego znaczenia – przynajmniej z perspektywy pożywienia. Jeśli uskuteczniasz poranne przebieżki - możesz stosować się do tych samych zaleceń, które omówiliśmy sobie kilka akapitów wyżej.

Czy bieganie na czczo jest OK?

Jeśli mowa o śniadaniu - wiele osób praktykuje bieganie bez tego pierwszego posiłku. W tym przypadku owszem – taki rodzaj aktywności fizycznej można z powodzeniem uprawiać również na czczo. Warto jednak pamiętać, że wówczas jego intensywność powinna być niska, natomiast sam pokonywany dystans – stosunkowo krótki. 

Brak posiłku przed biegiem oznacza również brak “paliwa”, który mógłby zasilić się Twój organizm. Zbyt mocne i długie treningi mogą więc skutkować nie tylko pewnym dyskomfortem i brakiem energii, ale również - niepożądanym zjawiskiem polegającym na “spalaniu mięśni”.

Jakie posiłki spożywać po bieganiu wieczornym?

Żywienie po aktywności, która ma miejsce wieczorem, może wyglądać tak samo, jak po każdym innym treningu. Czytaj: obfitować w składniki, które uzupełnią ewentualne straty. Musisz jednak pamiętać, aby zachować odpowiednią przerwę pomiędzy posiłkiem a snem. Pójście spać z pełnym brzuchem może odbić się nie tylko na jakości Twojego snu, ale również znacznie osłabić samopoczucie.

Biegowe błędy żywieniowe. Czego nie wolno?

Ok, do tego miejsca powiedzieliśmy już całkiem sporo o tym, jak należy się odżywiać. Pora więc na wskazanie, jakich błędów zdecydowanie warto się wystrzegać. A oto i one:

Po pierwsze – nie pij zbyt dużo

Oczywiście, nawodnienie jest bardzo istotnym czynnikiem, bez którego “ani rusz”. Jednak, jak w każdym innym obszarze, również w tym liczy się umiar. Zamiast za jednym razem spożywać duże ilości płynów - postaw na podejście “mało, ale często”. W innym wypadku podczas wysiłku może dopaść Cię kolka lub inne niepożądane dolegliwości.

Po drugie – tłuszczom powiedz “raczej NIE!”

A jeśli już o żołądkowych dolegliwościach mowa - jeśli chcesz ich uniknąć, dopilnuj, aby w Twoich posiłkach główną rolę odgrywały białka i węglowodany. Przyjęcie zbyt dużej ilości tłuszczów może doprowadzić do bardzo nieprzyjemnego uczucia ciężkości, wywoływać odbijanie i mdłości, a nawet zakończyć się... wiesz już czym ;).

Po trzecie – nie eksperymentuj

Wybieraj te dania, które doskonale znasz i tylko takie, do których Twój organizm jest po prostu przyzwyczajony. Czas na testowanie nowych przepisów przełóż na dzień “po” zawodach.

Przykazania żywieniowe dla biegacza - podsumowanie

Tym sposobem dotarliśmy do końca poradnika na temat tego, co, jak i kiedy jeść, jeśli planujesz wysiłek fizyczny w formie treningu lub udziału w zawodach.

Przed bieganiem:

  • Dostarcz niezbędne składniki odżywcze w formie węglowodanów i białka. Tłuszcze ogranicz do minimum.
  • Zadbaj o nawodnienie przed i w czasie trwania biegu. Pamiętaj, aby robić to z umiarem.
  • Jedz lekko (zachowując odpowiednie odstępy czasu), aby w trakcie aktywności nie dopadły Cię niechciane dolegliwości.

Po bieganiu:

  • Uzupełnij składniki, które zostały utracone w trakcie biegania.
  • Zapewnij sobie zasłużony odpoczynek i czas na regenerację.

Więcej porad na temat biegania?

Znajdziesz je bezpośrednio na naszym SMMASHowym blogu, na którym regularnie dzielimy się wartościowymi wskazówkami, inspiracjami i ciekawymi informacjami. A jeżeli szukasz odzieży biegowej, dzięki której pokonywanie kolejnych kilometrów będzie czystą przyjemnością, to znajdziesz ją w naszym sklepie online. Zapraszamy!

Poprzedni:
Następny:
Copyright © SMMASH, All rights reserved.